ramena definují postavu více, než víte. Pěkně ohraničené deltoidy dávají celé horní části těla okamžitou šířku, ať už jste u bazénu nebo v tričku. Spolu s pevným pasem jsou dobře stavěná ramena nedílnou součástí kužele V. Jistě, je skvělé být silný v ramenním lisu, ale k čemu je veškerá ta síla, když se nemůžete podívat na část. Chcete vypadat také silně, že?
ale jak se vaše současná rutina ramen hromadí ohledně vašich výsledků? Zastavil se pokrok? Jste unaveni ze stejných starých cvičení? Dovolte mi jít ven na končetinu a hádat, z čeho se skládá: činka nebo činka ramenní tisk, boční boční činky a nějaký druh zadního (zadního) deltového cvičení.
krátký seznam níže bude snad zářit nějaké tolik potřebné světlo na vaše monotónní rameno rutina. Ano, některé z nich se mohou zdát trochu divné. S trochou experimentování a otevřenou myslí můžete skutečně vstříknout nějaký nový růst do ramen a dostat se o pár kroků blíže k dosažení širokého vzhledu.
1. Boční boční zvedání činky
boční boční činky jsou základem pro každého, kdo chce vybudovat širší horní část těla. Toto konkrétní cvičení se zaměřuje na střední nebo střední deltoidní hlavu, která vám dává širší, více V-zúžený vzhled. Ale jste vyhořel na činka laterály a je třeba přidat něco do mixu? Zkuste barbell boční bočnice na velikosti. Provedení po jedné straně, verze činky dodá vaší nudné rutině určitou kreativitu.
Proč to funguje: Použitím činky místo tradiční činky se rovnováha stává hlavním faktorem. Proč je to důležité? Přidáním nevyvážené zátěže provedete cílenou svalovou práci v průběhu času.
kromě toho musí okolní deltoidní hlavy (přední a zadní) vstoupit a dostat se také do práce. Nejlepší je začít pomocí lehké prefabrikované činky(ty, které obvykle používáte pro kadeře paží). Uchopte ji směrem ke středu lišty a jděte pomalu, Ovládejte váhu a vyhněte se houpání nebo zvedání činky nahoru. Jděte na 4 až 5 sad na stranu 10-15 přísných opakování. vaše rovnováha a kontrola se časem zlepší.
2. Po celém světě
normálně se práce na rameni provádí v jedné rovině pohybu najednou. Ať už se jedná o boční bočnice, lisy nebo zadní delt, vaše klouby se pohybují z bodu A do bodu B. to je omezující více způsoby. Nejprve omezíte rozsah a schopnost ramen získat více svalových vláken. Za druhé, omezíte čas pod napětím pro sval, který je rozhodující pro růst nových svalů. Kolem světů se postará o oba.
Zahájení s činka nebo kettlebell v každé ruce, pomalu zvedněte činky do stran, jako když provádíte straně laterální raise. Bez zastavení pohybu zvedněte váhu ve velkém oblouku nad hlavou. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Pozastavte se na krátkou sekundu a poté pomalu vraťte závaží do stran obrácením pohybu.
proč to funguje: Udržování deltoidů pod neustálým napětím pomalým a kontrolovaným pohybem zdaní jejich vytrvalost a získá nová vlákna pro růst.
3. Face Pull s vnějším otáčením
cable face pulls jsou skvělé jako alternativní cvičení pro zadní delty, jmenovitě ohnuté boční zvedání. Ideální pro posílení části zadního řetězce, jako jsou vaše pasti, zadní delty a horní část zad (AKA vaše jho), face pull je konečný ekvalizér.
posiluje všechny ty slabé stránky, aby působil proti lisování na lavici a lisování na rameni. Pojďme ještě o krok dál a opravdu smažte ty deltoidy. Přidání vnější rotace (zvedání paží na konci pohybu) rozdrtí tato ramena ještě více.
Proč to funguje: Tahání na tváři a pak přinášet další lano nad hlavou, bude smlouva více svalových vláken, tedy střední a zadní hlavy deltového. Tento přidaný pohyb udělá zázraky pro větší šířku ramen. Slovo opatrnosti: ujistěte se, že nejprve jdete na světlo a zůstaňte ve vysokém rozsahu opakování, jako je 15 -20. Jakmile vytvoříte větší sílu a stabilitu v ramenních kloubech, můžete začít přidávat větší váhu.
4. Straight Arm High Lateral
bočnice s jedním ramenem jsou účinné, pokud jde o izolaci jedné strany najednou(AKA jednostranná cvičení). Umožňují vám použít poněkud těžší váhu a zvýšit zaostření. Vysoké laterály pěkně spálily ty tvrdohlavé střední deltoidy. Začněte z VAŠÍ strany, zvedněte činku, dokud nevyčistí výšku hlavy. Vaše paže by měla úhel kolem 45 stupňů ve vztahu k hlavě.
proč to funguje: zvedání činky zasáhne deltoidy dvěma hlavními způsoby. Jeden, využívá plnější rozsah pohybu. Vzhledem k tomu, že ramenní kloub se nezastaví, když rameno dosáhne rovnoběžnosti, proč byste měli? Za druhé, protože jste zvýšili rozsah pohybu v extrémním rozsahu, zažijete více času pod napětím, což vede k větší únavě a více svalových vláken.
5. Ketllebell boční / stiskněte
Toto je kombinované cvičení vyžadující použití dvojice kettlebells. Pro tento delt torpédoborec, provádět kettlebell boční bočnice, jako byste s dvojicí činek. Jakmile jste v horní části pohybu (výška ramen), přiveďte váhu blízko ramen do přední polohy stojanu. Nyní budete v naléhavé pozici. Stiskněte kettlebells nahoru nad hlavou, jako byste při provádění činky ramenní lis.
proč to funguje: opět se jedná o problém času pod napětím. Využívá také dočasného efektu před výfukem. Boční boční pohyb se zaměřuje na střední deltoidní hlavu, zatímco lis stimuluje všechny deltoidní hlavy. Tenhle může nějakou dobu trvat, než zvládne, takže začněte světlo. Proč kettlebells? Kettlebells poskytují nestabilní rozložení hmotnosti, které vás nutí pracovat přesčas na kontrolu. Čím více kontroly je zapotřebí, tím více svalů je stimulováno.
