gymnastky mají některé z nejpůsobivějších a výkonných postav na planetě. Každé čtyři roky Olympijské hry roll, někdo se zájmem o složení těla prostě zázraky na dokonalost zobrazí na jejich TELEVIZNÍCH obrazovkách.
Obrovské, svalnaté paže. Široké, limitované deltoidy. Zadní dveře od stodoly. Gymnastky je mají všechny a další. Zpět na počátku do poloviny 20. století, mnoho vzpěračů by spojilo obě úsilí, a věřil, že kombinace závaží a gymnastiky je klíčem k estetickému a fyzickému úspěchu. Nyní, kromě několika vybraných mimo gymnastické kruhy to spadlo velmi z laskavosti.
tento článek si klade za cíl podívat se na některé z lekcí, které se můžeme naučit od gymnastů, a jak je můžeme aplikovat na vlastní trénink.
přijměte své vlastní
většina všech gymnastických prací se skládá z pohybů tělesné hmotnosti. To může překvapit některé z vás, ale s cílem vybudovat své působivé svaly, gymnastky nepoužívají žádné tradiční kulturistika typ cvičení v jejich režimu.
jednou z největších lekcí, které se můžeme od gymnastů naučit, je síla vaší vlastní tělesné hmotnosti při budování vaší postavy.
Zatímco jen velmi málo z vás jsou ochotni (nebo by měli) opustit všechny tradiční cvičení pro gymnastiku, můžeme posílit určité zásady v našem vlastním tréninku. Například, pokud se podíváte na jakoukoli komerční tělocvičnu, příliš mnoho stážistů gravituje od brady a ponorné stanice ve prospěch tahání a tlačení na stroji.
to je vážná chyba, a to pouze na nebezpečí postavy praktikanta, protože neurologické a muskularitní požadavky těchto pohybů jsou mnohem lepší než jejich protějšky strojů.
aby bylo efektivnější, a gymnastka jako, zahrnující použití prstenů může udělat pro velmi těžké a pokořující (!) zkušenost.
zvýšené požadavky na stabilitu činí kroužky vynikající volbou pro zlepšení síly horní části těla, zejména kolem ramenního pletence. Protože kroužky nejsou pevné, poskytují také přirozenější rozsah pohybu. To může být prospěšné pro zdraví ramen a pro lidi, kteří se snaží bradu nebo ponořit bolest zdarma na pevném baru.
pokus o zvládnutí pokročilejších pohybů tělesné hmotnosti, jako jsou planche, maltské a železné kříže, bude samozřejmě vyžadovat určitý závazek k tomuto úkolu. Správné modely progrese a pečlivé plány jsou potřebné k zajištění, že jsou všechny prováděny bezpečně se zvukovou technikou.
Co tyto ‚pokročilejší‘ pohyby mají tendenci zahrnovat je hodně rovný-ruku práce, což znamená, že nemáme žádné ohýbání kloubů v pohybu. Jedná se o velmi obtížný typ síly k tradičnější práci s ohnutými pažemi, kterou všichni provádíme v tělocvičně. S rovným ramenem je páka velmi nevýhodná, což zvětšuje neurologickou složitost a intenzitu cvičení.
gymnastky nedělají pravidelné kadeře, ale jejich hojnost v práci s rovnými rameny je to, co je do značné míry zodpovědné za jejich výjimečný vývoj paží. Pokud si představujete gymnastku, která provádí Železný kříž, pomyslete na obrovské napětí a napětí na bicepsu, abyste si udrželi pozici.
klíčové ponaučení je, že můžeme udělat hodně s naší tělesné hmotnosti, a že bychom měli být začlenění a usilovat o zlepšení naší tělesné hmotnosti na základě cvičení nepřetržitě.
zvládnutí základů
mnoho gymnastiky je založeno na principu mistrovství a spousta záměrné praxe velmi specifických dovedností. Gymnastické trenéři jsou velmi zvláštní s technikou a provedení některých velmi základních pohybů. Například, nejlepší gymnastky budou trávit hodiny a hodiny opakovaně provádění stojky, přemety a nálady, abychom jmenovali alespoň některé. To jsou některé ze základních, základních pohybů v gymnastice a prvních dovedností, které se naučíte v tréninku. Ještě důležitější je, že se jedná o pohyby, které tvoří základ a poskytují pramen k učení pokročilejších postupů a manévrů.
V tomto věku tréninku PŘIDAT, většině lidí se nelíbí, dělat věci více než jednou. Chtějí nové cvičení, nový doplněk, novou stravu, nový plán každý druhý týden. Neustálé hledání dalšího kroku a „pokročilejšího“ plánu.
Toto je pád tolika začátečníků a středně pokročilých zvedáků, kteří nedokáží zvládnout základy zvedání a stravování, než postupují.
potřebujete dělat dřepy s řetězy, pokud nemůžete správně dřepnout s činkou? Potřebujete carb cyklus a tuk cyklus nebo co nejnovější cyklus je, pokud nemůžete jíst dostatek bílkovin při každém jídle?
gymnastika je nejlepším důkazem ve sportu zvládnutí základů. Z hlediska dovedností, pohyby, ke kterým musí postupovat, jsou extrémně složité, s vysokým rizikem zranění. Pokud neovládají základy, rychle se zastaví a selžou ve svém postupu po žebříčku složitosti pohybu.
aplikujte tento princip na trénink a dietu a sledujte, jak vaše výsledky prudce stoupají.
maximální kontrakce
schopnost generovat maximální kontrakci je jedním z nejdůležitějších prvků gymnastického tréninku. Vaše schopnost plně kontrahovat a utáhnout své tělo je velmi korelována s tím, jak dobře můžete provádět pokročilejší pohyby.
Vezměme si například obkročnou planche na prstencích, jednu z nejsložitějších dovedností v gymnastice. Každý jednotlivý sval v těle musí být těsný a maximálně stažený, aby mohl tento krok úspěšně provést. Neexistují dva způsoby, jak to obejít.
Tento chybějící prvek v mnoha průměrný návštěvník posilovny tréninku, a něco, co jsme vždy na vrcholu na UP. Pokud máme klienta provádějícího těžký mrtvý tah, potřebujeme, aby byl celý kinetický řetězec pevný a pevný. Každý sval z lat, břišní svaly, všechny posteriorní řetězec a předloktí musí být v synchronizaci a maximálně smluvní s cílem udržet v bezpečí a výtah největší zatížení.
prevence zranění a síla nejsou jedinými výhodami. Pokud je kulturistika vaším jediným cílem, můžete tento princip použít a aplikovat na konkrétní svalové skupiny. Pokud děláte činku na hrudi, chcete být schopni plně uzavřít své prsní svaly co nejtvrdší a zároveň zvedat nejvyšší zatížení nejbezpečnější technikou.
Maximální napětí a kontrakce jsou životně důležité aspekty zvedání, a něco, co urychlí vaše školení zisky, bez ohledu na cíl.
Pauzy a Plyos
Jakmile jste použili výše uvedené zásady, můžeme začít realizovat některé pokročilé lekce z gymnastek.
začněme pauzy. Zvládnutí vlastní tělesné hmotnosti znamená schopnost pozastavit se v jakékoli dané pozici během pohybu. Podívejte se na jakoukoli gymnastickou rutinu a uvidíte to po celou dobu.
pozastavení v tradiční čince a čince může být velmi prospěšným nástrojem pro zvýšení síly a hypertrofie. Konkrétně, zastavil se v dolní poloze v extensor řetězce pohyby, jako jsou dřepy, deadlifts a lisy rozptyluje použití napínací reflex, a zvyšuje uvnitř svalové napětí. Výzkumné body potřebují 4 Druhá pauza, aby se odstranila veškerá uložená elastická energie, ale změna délky pauzy má také výhody.
K provedení izometrické pauzy v gymnastice inspiroval silový trénink program, zkuste následující rutiny níže. Klíčem je zůstat velmi těsný v pozastavených polohách a zajistit maximální kontrakce zapojených svalů.
1A. kroužek poklesy 5 sad 4-6 32X0-Rest 120s
1B. Ring Pull Ups 5 sad 4-6 50X1-Rest 120s (zastavte uprostřed výstřední a pauza po dobu 2 sekund)
není to žádné tajemství gymnastky jsou brutálně silné. Všichni jsme slyšeli příběhy gymnastů, kteří při prvních pokusech prováděli stolní lisy s dvojitou tělesnou hmotností.
přechod od gymnastické síly k tradičnímu vzpírání je neuvěřitelný. Opak však nikdy není pravdou.
existuje několik důvodů, proč to může být. Za prvé, síla šlach a vazů postavená z práce s rovnými rameny nemůže být replikována v tradičním zvedání. Umístění tělo ve vysoce mechanicky nevýhodné pozice (myslím, že když je sval natažené a plně zkrácena v gymnastické sekvence) na nestabilní povrchy (kroužky) průběžně bude vytvářet potřebnou dobu za napětí v průběhu let, aby stimulovat hodně síly a hypertrofie zisky.
Další přehlíženou součástí gymnastického tréninku je jeho plyometrická povaha. Gymnastky jsou extrémně výbušné. S neustálou praxí houpání, ohraničování a omílání si gymnasté vyvinou spoustu plyometrických schopností. V kombinaci se statickou a tradiční silou, kterou vyvíjejí na prstencích, není žádným překvapením, že gymnasté mohou produkovat tolik síly.
Pravda plyometric školení je pouze pro velmi pokročilé stážistů, a většina z vás čtení to nebude spadat do tohoto držáku.
místo toho, jednoduchý způsob, jak můžete použít plyometrics ve svém tréninku je prostřednictvím síly potenciace s výtahem specifické cvičení. Přicházejí na mysl dva příklady:
- Před další squat cvičení, proveďte 5-6 sad 2-3 squat skoky s cca 20-30% vaší maximální zatížení. Důraz by měl být kladen na maximální zrychlení pohybem.
- před dalším stisknutím cvičení proveďte 3-4 sady 3-5 opakování některých plyometrických výbušných kliků.
Co to bude dělat, je „prime“ nervový systém pro trénink, který leží před námi, a na oplátku, byste měli být schopni zvednout těžší závaží.
trpělivost je ctnost
klíč k úspěchu a mistrovství v každém úsilí spočívá v hromadění spousty záměrných praktik. Olympijští gymnasté obvykle začínají trénovat ve velmi mladém věku a znovu a znovu praktikují své dovednosti. Vzhledem k vysoké dovednosti povaze sportu, zůstat disciplinovaný a v souladu s jejich praxí je zásadní. Aby bylo možné provádět pokročilé pohyby, jako je železný kříž, musí gymnasté vykazovat vysokou úroveň trpělivosti.
tato lekce platí široce napříč všemi snahami.
Chcete-li být panem Olympií kulturistiky, trvá to více než deset let tvrdého, důsledného tréninku a stravování. I tak se na vrchol dostane jen genetická elita.
ve světě složení těla může nekonečný proud rychlých oprav a dietních výstřelků, stejně jako rostoucí trend tréninku přidat, nechat lidi točit kola bez pokroku. Místo toho bychom měli všichni vzít list z knihy gymnastek.
zvládněte základy a zaměřte se na provádění základů znovu a znovu. Postupem času si brzy začnete uvědomovat, že toto je kouzelná vstupenka do postavy vašich snů!
Líbilo se to? Zkuste 5 kulturistika tipy pro zvýšení vašeho tréninku a odbourávání tuků nebo budování větší Biceps