proč? Mnoho tradičních zdrojů vlákniny, jako jsou otruby, ječmen a pšenici, obsahují lepek—non-starter pro lidi, kteří mají Celiakii, non-Celiakie nesnášenlivost lepku, nebo alergii na pšenici. Podobně, obilí-free stravovací plány, jako je Paleo stravě a Whole30 vystřihnout zrna úplně, což také nixy jiné bezlepkové zdrojů vlákniny, jako je quinoa a hnědá rýže.
nejíst tyto potraviny ze své podstaty dělá to trochu složitější získat dostatek vlákniny, a to je definitivní zdravotní problém. „Vlákniny ve stravě je důležitou součástí našeho zdraví, neboť podporuje trávicí systém včetně mikrobiomu a pravidelné pohyby střev,“ říká Ginger Hultin, MS, RDN, mluvčí pro Akademii Výživy a Dietetiky. „Bylo spojeno s pozitivními zdravotními výsledky, včetně zdraví srdce, snížením cholesterolu a snížením rizika kolorektálního karcinomu,“ dodává. Takže je to zatraceně důležité.
„Studie odhadují, že mnoho dospělých se méně než 15 gramů vlákniny za den, i když doporučení stát, že dospělé ženy by měly dostat 25 gramů a dospělých mužů by měl dostat 38,“ Hultin dodává. Vypadá to, že všichni máme nějakou práci.
nejste si jisti, jaké potraviny můžete jíst, které jsou bez vlákniny a lepku? Zde jsou některé vynikající možnosti, jak doporučují dietitians.
lněné semínko
vlákno: 3 gramy na lžíci
toto semeno je bohaté na vlákninu, říká Hultin. Navíc je také vysoký obsah zdravých tuků (včetně všech důležitých omega-3), které pomáhají snižovat záněty a udržují vás plnější po delší dobu. „Hoďte nějaké mleté lněné semínko do smoothie, abyste výrazně zvýšili příjem vlákniny,“ navrhuje. Je to snadný způsob, jak zvýšit výživu pro plnění Snídaně na cestách nebo chvění po tréninku.
Chia semínka
Vláknina: 10 g na jeden-unce porce.
stejně Jako lněné semínko, chia semena jsou bohaté na vlákninu, a navíc zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce, říká Hultin. „Zkuste chia pudink nebo přidejte chia do granolových kuliček nebo kousnutí,“ navrhuje. (Chia i lněná semena jsou stejně zdravá, pro případ, že byste se vůbec divili!)
maliny
vlákno: 8 gramů na šálek
maliny mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah cukru, což je skutečně vítězné kombo. „Dejte je na jogurtové mísy nebo do smoothies nebo je prostě a jednoduše snězte,“ říká Maggie Michalczyk, MS, RD. Neváhejte je smíchat s některými dalšími bobulemi, jako jsou ostružiny,borůvky a jahody.
avokádo
vláknina: 7 gramů na polovinu avokáda
co nemůže avokádo dělat, upřímně? Známý pro své zdravé tuky a bílkoviny, ovoce má přirozeně vysoký obsah vlákniny a bezlepku. „Přidejte ji do napájecích misek, na toast bez lepku, do smoothies a další pro výhody sytosti a trávení vlákniny,“ říká Michcalczyk.
Avokádo nabízí mnohem více pro vaše zdraví, než jen vlákno—tady je všechno, co jiného to může udělat:
Jablka
Vlákno: 4 gramů na střední jablko.
Tady je ještě další důvod, proč jít všichni ven během apple sezóny v tomto roce—Hultin říká, že dostanete slušnou dávku vlákniny spolu s vitamínem C a antioxidanty. „Vezměte si jednu na cestách na snídani, oběd nebo svačinu, nebo ji vložte do trouby na měkkou, pečenou sladkou pochoutku,“ říká.
Fazole
Vláknina: 10 g na šálek (cizrna)
Hultin říká, že všechny luštěniny, zejména cizrna, jsou super univerzální zdroj bílkovin a vlákniny. „Můžete si hodit salát, vychutnat si je v tacos nebo enchiladas, nebo je opéct na svačinu na cestách,“ říká. Můžete také jít na černé fazole, fazole, námořní fazole, bílé fazole nebo čočku (luštěniny, které mají také vysoký obsah vlákniny) pro podobné výhody.
dýně
vlákno: 7 gramů na šálek (konzervované)
tato zelenina s vysokým obsahem vlákniny je v sezóně na podzim-a můžete si ji užít zdravějším způsobem než v PSL. „Je sezóna pro všechny věci dýně, což může být ve skutečnosti výhodnější, než si myslíte! Skutečné dýně pyré má sedm gramů vlákniny na šálek porci, takže jej přidat do pečiva, krémů, chia pudink, tiramisu a další dávku vlákniny a vitamínu A,“ říká Michalczyk.
zde je návod, jak se orientovat v jídle, když máte potravinovou alergii. A podívejte se na tyto lahodné snídaně s vysokým obsahem vlákniny, které podpoří šťastné střevo.