Dobrá zpráva, pokud máte rádi sami sebe ráno avo přípitek: Jíst hodně správných tuků první věc, může vám pomoci zhubnout v dlouhodobém horizontu. „Spolu s bílkovinami a vlákninou vás tuk naplní,“ říká Lindsey Pine, R. D. “ včetně tuku ve vaší snídani je skvělý způsob, jak udržet tyto bolesti hladu v polovině rána na uzdě.“
dietní tuk buduje buňky a nervy, podporuje svaly, bojuje se záněty a umožňuje tělu absorbovat určité vitamíny a minerály, říká Brigitte Zeitlin, R.D., majitelka BZ Nutrition. Nenasycené tuky, konkrétně, pomáhají udržet váš cholesterol pod kontrolou a vaše srdce zdravé, také. Zeitlin navrhuje začlenění zdravých (většinou nenasycených) tuků ze zeleniny, ořechů, semen a ryb do každého jídla; nezapomeňte se vyhnout trans-tukům (obvykle se vyskytují v pekařských výrobcích). „Pokud v seznamu složek vidíte slova „částečně hydrogenovaná“, nekupujte je!“říká Pine.
většina lidí by se měla snažit získat asi jednu třetinu svých celkových kalorií z tuku denně, dodává. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, znamená to, že při snídani budete mít asi 20 až 25 gramů tuku. Začněte den volna právě těmito ranními jídly s vysokým obsahem tuku:
- kopr a Tahini vaječný salát Toast
- související: Proč byste měli absolutně jíst celé zatracené vejce-a 5 kreativních způsobů, jak to udělat
- plnotučný jogurt a ořechový Parfait
- Související: 5 Ranní Návyků, Které dělají Jste Přibírání na Váze
- Cherry Pecan pečené hrušky
- Borůvkové Mandlové Máslo Toast
- Vejce a Sýr, přidat frittatu
- Avo-Pumpkin Smash Toast
- související: 5 jednoduchých občerstvení, které pomáhají eliminovat břišní nadýmání rychle
- avokádo-konopný koktejl
kopr a Tahini vaječný salát Toast
„určitě věřím v používání celého vejce,“ říká Pine. „Žloutek má tolik vitamínů a minerálů, včetně vitamínu D, což může být náročné získat z jídla.“Jeden žloutek obsahuje pět gramů tuku plus cholin, který pomáhá podporovat funkci mozku, dodává. Tahini (sezamová pasta) v tomto toastovém salátu nejen přidává 16 gramů zdravého nenasyceného tuku a skvělou chuť, ale také obsahuje sloučeniny snižující hladinu cholesterolu. Oloupejte dvě natvrdo uvařená vejce a oddělte žloutky od bílků. Nakrájejte bílé a přidejte do misky se žloutky. Přidejte dvě polévkové lžíce čerstvě nasekané kopr, dvě čajové lžičky tahini, jednu čajovou lžičku citrónové šťávy a špetku košer soli na vejce, a kaše, dokud dobře kombinovat. Pokud chcete, dochutíme více citronem, pak nahoře na dvou plátcích celozrnného toastu.
související: Proč byste měli absolutně jíst celé zatracené vejce-a 5 kreativních způsobů, jak to udělat
plnotučný jogurt a ořechový Parfait
jedna porce plnotučného jogurtu podává až 10 gramů tuku, které vám pomohou udržet plné celé ráno. „Pouze plnotučný jogurt, lidé! Má více chuti, méně cukru a méně sodíku než jakákoli netučná verze, “ říká Zeitlin. Ona naznačuje, nabírání jogurt do mísy a přidat dvě polévkové lžíce vlašských ořechů za příplatek 12 gramů zdravé, náplň tuku; top s plátky banánů nebo na kostičky nakrájené jablko s nádechem skořice. Isabel Smith, R. D., navrhuje vyrobit parfait se čtyřmi až šesti uncí plnotučného kokosu nebo řeckého jogurtu smíchaného s jednou polévkovou lžící ořechového másla podle vašeho výběru. Nahoru s jednou polévkovou lžící kokosových kousků a jednou čajovou lžičkou vašich oblíbených ořechů.
Cherry Pecan pečené hrušky
pro podzimní víkendovou léčbu zkuste tento recept na plnění paleo-přátelské a bezlepkové pečené hrušky. „Ořechy přidat devět gramů srdce-friendly mononenasycené tuky,“ říká Allison Schaaf, R. D. Pro dvě porce, hodit jeden-osm šálku kokosového oleje, dva až tři data Medjool, jedna-osm šálku sušené třešně, jeden-čtvrtina šálku pekanové ořechy, jeden-čtvrtina lžičky vanilky, a jeden-čtvrtina lžičky skořice do mixéru a směs do nahrubo nasekané. Jádro jedné hrušky a nakrájíme na polovinu, pak naplníme každou stranu směsí. Pečte, přikryjte, při 375 F po dobu 30 minut. Odkryjte a pečte dalších pět až 10 minut, dokud nezhnědne. (Zjistěte, jak vám kostní vývar může pomoci zhubnout s dietou kostního vývaru pro zdraví žen.)
Borůvkové Mandlové Máslo Toast
Mandlové máslo slouží až o 18 gramů zdravých tuků v jedné porci, aby vás zaměřil a splněny všechny ráno, říká, že Zeitlin. Aby se tento přípitek, šíří dvě polévkové lžíce all-přírodní, ořech másla (nebo slunečnicový máslo, pokud jste bez ořechů) na dvě vlákna sušenky. Půl šálku borůvek opečte na pánvi asi tři až pět minut, dokud nezačnou bobtnat, a špachtlí lehce přitlačte, abyste jim pomohli otevřít. Rovnoměrně posypte krekry s nádechem neslazeného drceného kokosu a jedné čajové lžičky chia semen na další dva gramy tuku a přidané vlákniny. Zeitlin také naznačuje, šíří másla na krajíc celozrnné toasty a polevou s čerstvými malinami na nové vzít na PB&J.;
Vejce a Sýr, přidat frittatu
V moderování, vejce a sýr v této frittata jsou velké zdroje dobré-for-you tuky, které pomáhají zpomalit trávení a podporu stabilní hladiny cukru v krvi—klíčové pro prevenci dopolední závěs. „Jako dietolog, jsem rád, že frittata je také skvělý prostředek pro zeleninu,“ říká Jess Cording, R. D. Předehřejte troubu na 400 F. Tepla jednu polévkovou lžíci olivového oleje na mírném ohni, a pak vařit jednu malou nakrájenou žlutou cibuli, dokud průsvitné, asi dvě minuty. Přidejte jeden stroužek mletého česneku a vařte asi jednu minutu, dokud nebude voňavý. Přidejte jednu čtvrtinu šálku bílého vína a vařte minutu nebo dvě, než přidáte jednu velkou žlutou tykev, nakrájenou na půl měsíce. Vařte, dokud nezačne změkčit a zhnědnout, asi šest minut. Hoďte do čtyř šálků nakrájenou kapustu a vařte, dokud nezvadne, asi čtyři až pět minut. Zrušit. Rozšlehejte dohromady osm vajec a jednu třetinu šálku strouhaného sýra podle vašeho výběru (čedar nebo parmazán by fungoval dobře)a nalijte zeleninu. Pečte při 400 stupních po dobu 35 až 40 minut nebo dokud nejsou vejce nastavena. Nechte sedět 10 minut před krájením; slouží dvěma až čtyřem lidem.
hledáte snadné možnosti zdravé snídaně? Podívejte se na těchto 11 lahodných způsobů, jak jíst avokádový toast:
Avo-Pumpkin Smash Toast
“ avokádo je jedním z nejchutnějších zdrojů zdravých tuků a je také jedním z nejvšestrannějších,“ říká Zeitlin—a jeden šálek vám dává asi 20 gramů dobrých tuků. Rozmačkejte jedno malé až střední avokádo vidličkou, dokud nedosáhnete požadované kousky, a rozprostřete na plátek celozrnného toastu. Nahoru s čerstvým popraskaným pepřem a jednou až dvěma polévkovými lžícemi dýňových semen pro křupání a další dávku zdravého tuku.
související: 5 jednoduchých občerstvení, které pomáhají eliminovat břišní nadýmání rychle
avokádo-konopný koktejl
Christy Brisette, R. D. doporučuje tento super-zdravé smoothie, protože to je naloženo s živinami bohatých zelených, konopí srdce pro servírování na antioxidační vitamin E, a avokádem pro zdravou dávku omega-3 tuky. Kombinovat jeden šálek vody, jeden šálek baby špenátu, půl šálku petržel, jeden-polovina šálku microgreens, dva stonky celeru, polovinu avokáda, jeden-třetí okurky, šťávu z poloviny limetky a dvě polévkové lžíce konopí srdce v mixéru. Míchejte do hladka a užívejte si!