Činka pohár squat
Tom Schaar, 19, osminásobný medailista z X-Games z Malibu, Kalifornie, upřednostňuje sílu nohou, takže jeho nižší tělo může absorbovat high-dopad skoky. Schaar získal slávu, když ve věku 12 let přistál v soutěži prvních 1080 (tři revoluce) a stal se nejmladším, který vyhrál zlato na X Games. Jeho pohyb do dolní části těla je činka pohár squat. (Používá váhu 80 liber.)
Jak na to: Stojí vysoký s nohama na šířku ramen a držte těžké činky od jednoho konce na obě ruce, s dlaněmi nahoru a prsty balení po stranách. Nižší do dřepu, dokud stehna jsou rovnoběžné se zemí, pak stiskněte tlačítko nahoru pro návrat na začátek pro jedno opakování. Kompletní 4 sady 6 opakování.
Three-way výpad
Další způsob, jak pomoci vaše tělo zvládnout dopad je s tří-způsob, výpady, říká Matt Berger, profesionální skateboardista se sídlem v Kamloops, Britská Kolumbie. 25letý upřednostňuje cvičení, protože buduje koordinaci a trénuje boky, glutes, čtyřkolky, hamstringy a telata.
Jak na to: postavte se vysoko s nohama širšími než boky a držte činku v každé ruce po stranách. S levou nohou proveďte výpad vpřed, boční výpad, a pivot výpad (otáčení doleva a spouštění do výpadu do levé quad je rovnoběžně s podlahou), návrat do stoje mezi sebou. Opakujte na pravé straně pro jedno opakování. Kompletní 3 sady 12 opakování.
Boční kapely walk
pop vysoké a pozemků s jistotou, skateboardisty potřebovat silné hýždě. „Už jsem si to předtím vytáhla, což mě přimělo uvědomit si, jak důležité jsou tyto svaly,“ říká Mariah Duran, olympijská naděje v americkém národním týmu, který sídlí v Albuquerque v Novém Mexiku. Posiluje je mini kapelami.
Jak na to: postavte se vysoko s mini kapelou kolem kotníků a nohou jen širší než boky. Nižší do půl dřep a úkrok vlevo, 3 kroky, pak doprava pro 3 kroky pro jedno opakování. Kompletní 10 opakování.
Závěsné nohou zvyšuje
Tím silnější jádro, větší mobilitu, kontrolu a moc budete mít, když skateboarding, říká Dan Lutheran, profesionální skateboardista ulice se sídlem v Long Beach, Kalifornie, který provádí nohou zvyšuje, zatímco školení pro události, jako jsou Vans US Open of Surfing. Cvičení se týká ramen, paží a často opomíjeného spodního jádra. „Bez ohledu na to, jak jsem unavený, dělám 100 opakování každý den,“ říká 23letý.
Jak na to: položte předloktí na područky kapitánského křesla s nohama visícími dolů. Drží své jádro v záběru a nohy rovně, zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné se zemí, pak nižší je na začátku pro jedno opakování. Kompletní 5 sady 20 opakování.
Pruhovaný hmotnost shift
Skateboardisty jsou náchylné k poranění kotníku, ale jejich posílení může minimalizovat riziko. Duran posiluje její s mini kapel. „Jsou tak snadno sbalitelné, když cestujete a nemáte přístup do posilovny,“ říká 22letý muž.
Jak na to: Umístěte mini pás kolem koulí obou nohou a pak postavte vysoký s nohama stejně širokými jako boky. Zatlačte do koulí nohou, pak ohněte nohy a zvedněte koule nohou ze země, téměř jako byste se houpali tam a zpět. Vrátit se na neutrál, pak se přesunout svou váhu na pravou stranu obě nohy, pak doleva, pak zpět na start pro jedno opakování. Kompletní 8 sad 10 opakování.
Single noha hodiny rovnováhu
Další příčinou poranění kotníku, stejně jako problémy s koleny, je nedostatek rovnováhy. Lutheran ji staví provedením jednonohých cvičení na Bosu ball. „Pomáhá při nejrůznějších balančních manévrech, když se snažíte nepřevrhnout,“ říká.
Jak na to: postavte se levou nohou pevně do středu koule Bosu (plochá strana dolů). Jakmile máte pocit, vyvážené, představte si, že ciferník a zvedněte pravou nohu ve 12 hodin, 3 hodiny a 6 hodin, návrat nohu do centra mezi sebou a udržet vaše nohy rovně po celou dobu. Opakujte na levé straně a zvedněte nohu ve 12 hodin, 9 hodin a 6 hodin. Pokračujte ve střídání stran po dobu 60 sekund. Opakujte pro 5 celkových sad.
chop kabelu stroje
síla horní části těla je důležitá v nejhorším případě: pád. „Často skončíte válcováním a natahováním ruky, takže pomáhá mít silnou horní část těla a zápěstí,“ říká Lutheran, který k tomuto účelu používá kabelový stroj.
Jak na to: Postavte se s nohama stejně široká jako boky se strojem vlevo s kladkou připojenou na nejvyšší pozici. Držte rukojeť v obou rukou nad a jen nalevo od levého ramene. Vytáhněte kabel přes tělo a dolů, držte trup dopředu a paže rovně po celé délce, končící na pravém boku. Otočte pohyb a vraťte se na začátek pro jednoho zástupce. Proveďte 12 opakování, poté přepněte strany a opakujte. Kompletní 3 sady.