Pokud jste na misi, aby zhubnout, ale nemáte čas nebo energie pro intenzivnější cvičení, chůze je skvělé místo pro start. A s fitness trackery a GPS aplikacemi snadno dostupnými na našich telefonech je snadnější než kdy jindy sledovat vaše kroky, čas nebo vzdálenost, kdykoli narazíte na chodník.
© Getty / RyanJLane Ano, Můžete Zhubnout Chůzi tak Málo, jak 30 Minut Denně – ale je Tu jeden Háček
Takže, řekněme, že budete chodit na hodiny přes den: bude vám zhubnout? Jedna studie v interní medicíně JAMA ukázala, že subjekty, které bez provedení změn ve stravě pracovaly rychlostí odpovídající chůzi 12 mil týdně po dobu osmi měsíců, zaznamenaly ztrátu tuku. Autoři dále uvedli, že kontroly v tomto experimentu přibraly na váze, ale to lze zvrátit 30 minutami každodenní chůze.
Plus, fyziolog cvičení Tom Holland, MS, CSCS, řekl POPSUGAR v předchozím rozhovoru, že můžete určitě vidět výsledky hubnutí chůzí pouhých 30 minut denně. Doporučuje, aby skuteční začátečníci začali s chůzí třikrát až čtyřikrát týdně a poté se odtud zvyšovali. Ale, jak efektivní je vaše cvičení závisí na řadě faktorů.
„intenzita, při které budete chodit hraje klíčovou roli v pomoci vaše tělo spalovat více kalorií a zlepšit své kardiorespirační systém,“ Denise Miklasz, ACE certifikovaný osobní trenér na Northwestern Medicine Crystal Lake Zdraví & Fitness Center, řekl POPSUGAR.
Pokud chodíte na příležitostné procházce, pravděpodobně nedosáhnete požadovaného úbytku hmotnosti. Jeden způsob, jak zvednout tempo? „Dalo by obsahovat 30 – 60 vteřinách rychlejší chůzi každých tři až pět minut, následuje 30-druhé obnovení chodit,“ Miklasz řekl. Můžete také zkusit chodit s váhami nebo vybírat trasu s kopci a přidat do tréninku nějaké intervaly.
Video: 7 neuvěřitelné výsledky dostanete od chůze 30 minut denně (s Laskavým svolením: Prevence)
„interval-školení cvičení bude i nadále spalovat více kalorií po tréninku vzhledem k fyziologickým účinkem tzv. přebytečný post-cvičení spotřeby kyslíku, nebo EPOC. EPOC je někdy označován jako ‚afterburn efekt‘, “ vysvětlil Miklasz.
ještě důležitější je vaše strava. Víte to, ale nemůžete jíst, co chcete, nebo tolik, kolik chcete, jakmile začnete cvičit. „Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit,“ řekl Miklasz. Jedna libra se rovná 3500 kalorií, takže si musíte vybojovat 3500 kalorií každý týden, aby se ztratit jednu libru, což odborníci považují za bezpečný a zdravý cíl. Jinými slovy: „musíte buď spálit dalších 3 500 kalorií, nebo odstranit 3 500 kalorií z vaší stravy,“ vysvětlil Miklasz-nebo jejich kombinace.
“ kombinace cvičení se zdravou výživou je účinnější než omezení kalorií samotných. Cvičení může pomoci udržet a zvýšit svalové hmoty, což má za následek větší spalování kalorií za den,“ Miklasz řekl. Až budete připraveni začít budovat svaly, nezapomeňte, že chůze sama o sobě to neřeže. Poznamenala: „v ideálním případě začlenění silového tréninku spolu s aerobním cvičením zvýší svalovou hmotu a zvýší váš metabolismus.“Tento čtyřtýdenní tréninkový plán pro hubnutí je skvělým místem pro začátek a můžete se také podívat na tento plán vzpírání pro začátečníky.
Prezentace: Zdravé a levné způsoby, jak si můžete de-stres doma (za Předpokladu, PopSugar)