všichni jsme velmi dobře obeznámeni s populárním programem Medi StrongLifts. Mnozí z nás se alespoň snažili a většina z nich s tím měla dobrý úspěch. Jsem tu, abych vám nabídl tuto malou radu… Než se zavážete k StrongLifts, podívejte se na GSLP.
Dostaňte se k powerliftingu, abyste vyhráli a přečtěte si tuto recenzi.
začal jsem svou cestu dostat se „do formy“ října 2014. Byl jsem tlustý, neatletický 6 ‚ 0 “ 215 33 letý chlap, průměrný Joe America. Takže jsem udělal nějaký výzkum najít StrongLifts a dove hned od listopadu. Běžel jsem to 3 konzistentní měsíce bez deloadů při ztrátě 35 lbs. Bylo to právě v době, kdy jsem zvedal těsně nad svou tělesnou hmotností v dřepech (180 liber v té době), měl jsem první selhání. Sledoval jsem program, deloaded a okamžitě si pomyslel, No to naštve, dělám to samé znovu.
poté jsem vyzkoušel Canditův Lineární Program. Běžel to po dobu 3 měsíců při jídle údržba / velmi mírný deficit. Líbilo, že program více než SL, vyrobený nějaké slušné zisky (největší byl v mrtvý tah), ale nebyl schopen se dostat do posilovny 4 dny v týdnu, takže jsem si nebyl stále nejvíce, co jsem mohl z programu.
znovu jsem se rozhlédl po některých programech celého těla 3 den v týdnu a našel GreySkull LP.
skončil jsem s rutinou silně ovlivněnou verzí/u / phrakture a v současné době jím s mírným přebytkem s cílem získat asi 0.5 lbs týdně.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Dřepy | Zastavil Nastavit Tah | Drop Set Dřepy |
následující týden bude mít první tři výtahy, alternativní, jako je tento:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Dřepy | Zastavil Nastavit Tah | Drop Set Dřepy |
Nižší tělo výtahy přidat 5 liber každý čas, horní část těla je 2,5 kg. Pokud je sada AMRAP 10 + opakování, příště zdvojnásobte přidanou hmotnost.
dny odpočinku udělám sady kliků a zvedání brady (když si to pamatuji) a občas se procházím v parku se svou rodinou.
Progress
Tento graf ukazuje mé výtahy v době, kdy jsem začal StrongLifts, poté, co jsem dokončil silné výtahy a nyní. Všimnu si, že minulý měsíc jsem musel vzít 3 týdny volna kvůli zranění a cestování za prací, takže jsem musel všechno deloadovat o 20%. Toto číslo odráží návrat z tohoto deloadu, ale není na nejvyšší úrovni. Mohl bych tě zmlátit a dát moje vrcholová čísla, ale to by nestálo za to, snažit se vypadat dobře pro interweby.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Před a po oblečení a košili. Fotografie byly pořízeny dnes hned po návratu z práce, takže žádné čerpadlo ani ohýbání.
zobrazení
pokud jde o mentální aspekt posilování, GSLP je v mnoha ohledech lepší než SL.
nezačíná dřepy.
být schopen „pracovat“ na velkých výtazích (dřepy a mrtvé tahy) je pro mě skvělý způsob, jak se dostat do zóny. Taky, nebudu unavený po zbytek mého tréninku z těžkých dřepů přímo z brány.
není squatting ve stejný den jako deadlifts.
‚ řekl Nuff. Tohle není žádný den nohou.
AMRAP Set
to je místo, kde skutečné kouzlo se děje v tomto programu.
Řekněme, že pracovní hmotnost pro dřepy je 225 liber. Získáte svůj 2×5 žádný problém a spravujete 10 dobrých opakování na sadě AMRAP. No, pak místo přidání 5 lbs příště přidáváte 10 lbs.
naopak, řekněme, že na poslední sadě spravujete pouze 4 opakování. No to je deload a další sada je na 205 lbs. Tady je to, co se mi líbí na AMRAP na deload. Při práci na této sadě 225, když jste naposledy dělali dřepy na 205 lbs, byla vaše sada AMRAP pro 7 opakování. Jen tentokrát, protože jste se právě vrátili zpět na 205, váš AMRAP set je 9 opakování. Boom! Nový zástupce PR.
tím, že děláte deload, jste právě dostali příležitost nastavit nové PR, jak kurva cool je to? Nebo ještě lépe jste zvládli 10 opakování po deloadu, takže hádejte co? jdete na 215 místo 210. Pěkný!
Tento program odměňuje počasí jste prokázání váhy jsou příliš lehké, nebo možná jen trochu příliš těžké. Ať tak či onak budete neustále nastavovat PRs i s deloads. Na StrongLifts to nejde.
flexibilita příslušenství
díky tomu je GSLP lepší volbou pro dlouhověkost oproti StrongLifts. Jedním z nejlepších způsobů, jak získat silnější je získat větší svaly, které bude provedeno větší objem. S StrongLifts, Medi by vám věřil, že dostanete opar, pokud vůbec přemýšlíte o tom, že uděláte příslušenství. Neopovažuj se zvednout ten hloupý zvonek!
v určitém okamžiku objem dělá 5×5 pro 3 výtahy denně prostě nebude fungovat, aby vás silnější. Můžete buď změnit svůj rep schéma pro stejné výtahy nebo začít začlenit příslušenství. To je místo, kde GSLP trumfuje SL. K dispozici jsou předprogramované „plug-iny“ s GSLP můžete přidat ve svém volném čase, aby vyhovoval vašim potřebám. Možná vám chybí síla paže (to bych byl já, Pan noodle arm sám) pokles v paži „Plug-in“, Chceš pracovat dat kořist ? Thow v některých výpady a mosty na konci tréninku.
GSLP to nejen umožňuje, ale někdy to podporuje. Tím, že je schopen přidat v tom, že další svazek z příslušenství, dává GSLP schopnost ne přesunout do Střední programu, kde SL opravdu není.
čas
StrongLifts klame svým časem. Zpočátku jste v tělocvičně a mimo ni za méně než 45 minut s zahřátím a protahováním. Než se dostanete do týdne 12, máte štěstí, že jste hotovi za hodinu. Pro mě osobně jsem se blížil 90 minut ke konci mého běhu se SL.
GSLP: i se svou současnou rutinou jsem za hodinu hotov. Zahřejte, zvedněte, protáhněte vše. Díky tomu je mnohem snazší zapadnout do mého plánu s prací 5 dny v týdnu, a 2 mini-lidé doma.
Závěrečná myšlenka
nelituji, že jsem udělal StrongLifts. Aplikace je daleko a způsob, jak nejlepší fitness aplikace jsem použil a dělá program neuvěřitelně jednoduché použití. Bylo to skvělé pro někoho, jako jsem já, který se nikdy v životě nedotkl činky. To bylo řečeno, s aplikací nemůžete být silnější.
TL; DR
GSLP je lepší zaoblený program pro někoho, kdo se snaží získat silnější, a podívejte se na část. Není tu žádný režim T-Rex. Opravdu to může fungovat pro úplné začátečníky a na rozdíl od StrongLifts může růst s vaším pokrokem. Je to flexibilnější, mentálně obohacující a upřímně řečeno prostě zní chladněji. Chci říct, co 30 něco, co chlap neměl vyrůstat alespoň jednu hračku He-Man?
EDIT: GrammarEDIT 2: Přidána čísla výtahů a obrázky pokroku.