často přemýšlíme o stabilitě jádra, když vezmeme v úvahu cvičení k prevenci bolesti zad, konkrétně věci jako prkna, mosty, ptačí psi. Použité cueing je obvykle něco v duchu „udržujte záda plochá, „nebo“ nenechte špičku pánve.“
výhody těchto cvičení a podněty, které se s nimi obecně používají, jsou, že zvyšují povědomí o tom, kde je záda umístěna ve vesmíru, také známá jako propriocepce. Propriocepce je považována za důležitou pro koordinovaný pohyb a koordinovaný pohyb nám dává více možností, když provádíme atletické úsilí.
dalším způsobem, jak přistupovat ke stabilitě a koordinaci jádra, je podívat se na to, jak tělo pracuje během chůze, a aplikovat některé z těchto principů na cvičení programování.
pochopte svou Propriocepci
Když se naše pravá noha houpe dopředu, levá paže se houpe dopředu. Aby se pravá noha mohla houpat, musí být trochu rotace přes pánev doleva. Aby se levá paže mohla houpat dopředu, hrudní páteř a rameno se otáčejí doprava. Je to tento krásný, zvlněný pohyb, který se přirozeně děje s každým krokem.
je přechod s každým krokem, když zadní noha tlačí pryč (v tomto případě levá noha), a levá pánev se začne pohybovat vpřed, zatímco pravý pánve se pohybuje zpět. Totéž se děje v hrudní kleci, když pravá paže přechází k houpačce dopředu a levá paže se pohybuje zpět.
to je hodně levice a práv, ale hlavním bodem je toto: naše ruce a nohy práce, aby společně vypořádat s impuls, který dělá kupředu cítit snadné. Páteř a pánev se otáčejí, což umožňuje síle ze země pohybovat se po kostře a podporovat pohyby paží a nohou.
To se hodně děje, když chodíme, a šílené je, když sledujete někoho, kdo chodí efektivně, nevidíte mnoho pohybu. Bylo by neefektivní, aby každý krok vedl ke zjevné rotaci. Spíše to vypadá, že jdeme v přímé linii, s malým pohybem ze strany na stranu.
Co to má společného se stabilitou jádra?
Pokud je úkolem našeho jádra (a když píšu jádro, mám na mysli pouze torzo) vypořádat se s rotačními silami při chůzi, co se stane, když se cueing změnil, aby to občas odrážel? A co se stane, když do našich programů zahrneme pohyby, které zdůrazňují souvislost mezi rotací?
Role Core Cvičení
Základní cvičení obvykle spadají do jedné ze dvou kategorií: buď jsou navrženy tak, aby odolaly pohybu v páteři, nebo podpořit pohyb v páteři.
například prkno je anti-extension cvičení. Cílem je odolat gravitačnímu tahu dolů a nenechat záda prohýbat. Deadlift je cvičení proti flexi, protože ohnutí páteře pod zatížením způsobí, že svět skončí a vaše páteř exploduje. Dobře, ne tak docela, ale není to doporučená praxe pro efektivní pohyb těžké váhy.
Na druhém konci spektra jsou duté tělo drží, které vyžadují celkové tělesné napětí, zatímco páteř je ohnutá, nebo jakékoli podobě dělá salta nebo válcování, které také vyžadují ohnutá páteř. Důraz je kladen spíše na pohyb v zádech, než na udržení zad v klidu a pohyb kloubů kolem něj.
páteř je navržen tak, aby se pohyboval a odolával pohybu, ale nejen dopředu/dozadu. Je stejně důležité, aby se obratle páteře mohly otáčet a odolávat rotaci, protože to nám umožňuje pohybovat se vpřed ve vesmíru.
jedním ze způsobů, jak přemýšlet o spojení, které umožňuje otáčení páteře, je představit si, že na přední straně trupu je x. Polovina x začíná na pravém rameni a končí na levém ASIS, část vaší pánve, která je často označována jako kyčelní kost. Druhá polovina x běží od levého ramene k pravému ASIS.
Pokud byste měli zavřít oči a představit si toto spojení právě teď, jak jasný by byl obraz v oku vaší mysli?
můžete použít obrázek x a pokusit se pochopit spojení mezi opačným ramenem a nohou v různých cvičeních. Pojďme prozkoumat některé možnosti.
Supine Cross Patterning
cvičení níže mě tlačí pravou ruku do levého kolena a levé koleno do pravé ruky. Můj prsní kost se otočí trochu doleva, aby se to stalo, a žebra na pravé straně otočte malé množství do leva, zatímco levá žebra pohybovat směrem k mé pánve trochu. Jak dýchám, nechám svůj výdech být o něco delší než můj nádech, abych zdůraznil pohyb v žebrech. Znovu, spousta levic a práv, ale pokud můžete začít cítit některá z těchto spojení, je mnohem snazší, když se pohyb stává dynamičtějším, abyste cítili, co děláte.
když můžete cítit, co děláte, umožňuje vám rozhodovat se o tom, jak změnit pohyb tak, aby byl více či méně efektivní, nebo jednoduše hrát s různými způsoby cvičení. Když hrajete s možnostmi, váš mozek nakonec zjistí, který z nich je nejúčinnější a který se stává spíše výchozím vzorem.
Všimněte si, že když provádím cvičení, Moje pánev vypadá relativně vyrovnaně. Nejsem proti otáčení žeber prováděním nadměrného pohybu v oblasti pánve. Pokud když zvednete levou nohu, vaše pánev se valí doprava, cítíte váhu v pravé noze a jak vás to podporuje. Obvykle uzemnění nohy vytvoří stabilní platformu pro zbytek pravé strany.
Dýchejte čtyři dechy v poloze a přepněte strany. Která strana se cítí více propojená? Cítíte, jak se žebra pohybují stejně na jedné straně, nebo se jedna strana cítí jasněji než druhá?
čtyřnásobné křížové vzorování
Nyní, když rozumíte pocitu pohybu žeber, převraťme je na ruce a kolena. To je pozice, mnozí z nás jsou velmi dobře obeznámeni s, a víme, že určité věci, jako je nenechte dolní části zad sag a snažte se otočit žebra. Když jsme se pohybovat ruce a nohy provádět plazí pohyby, víme, že nejsou „údajné“ nechat některé věci přesunout, ale to může být opravdu těžké cítit, co se děje, zvlášť když nemůžeme přesně vidět, co se děje v našem zpět, zatímco my jsme v této pozici.
Co když se místo toho, abyste se soustředili na to, co nedělat, soustředili jste se místo toho na jemné pohyby, které se vyskytují v přední a zadní části těla, když dosáhnete různých částí do podlahy?
níže uvedené varianty cvičení začínají základním vzorem procházení jednou rukou. Než se rozhodnete, že je příliš jednoduché, zkuste to s podněty níže:
- Nastavit na ruce a kolena. Orientovat se tak žebra jsou rovnoběžné s podlahou a kolena pod boky, ruce pod ramena. Váš pohled bude mírně dopředu, směrem k přední části rohože.
- zatlačte pravou ruku pevně do podlahy, zatímco levé koleno pevně zatlačte do podlahy. Jakým způsobem se vaše žebra otočí?
- ujistěte se, že dýcháte. Držte pravou ruku a levé koleno do podlahy, zatímco levou ruku posunete dopředu. Mohl byste udržet tlak na pravou ruku a levé koleno, když se levá ruka zvedla a pohybovala?
- Zapamatujte si x. v tomto případě udržujete spojení mezi levým ASIS a pravým ramenem. Je to, jako by se levá strana pánve a pravá strana ramene pohybovaly směrem k podlaze, aby vytvořily rotační stabilitu. (Pokud to není věc, mělo by to být).
- proveďte tři nebo čtyři a přepněte strany. Cítíte, jak fungují různé aspekty vašeho břicha? Cítíte jemný pohyb prsní kostí a žebry, když opravdu dosáhnete ruky do podlahy?
princip přitlačení uzemněné ruky a protilehlé nohy do země zůstává stejný. Jak se páka prodlužuje, musíte zjistit, jak udržet spojení a aktivně zatlačit do země. Dám vám nápovědu—pokud se soustředíte na to, co dělají žebra a pánve, pomůže to. Například, když stisknete pravou ruku do podlahy, žebra se otáčejí doleva a žebra vlevo se mírně pohybují směrem k pánvi. Když stisknete levou nohu do podlahy, levá strana pánve se otáčí doprava, což dává pánvi vzhled, že je na úrovni. Rotace a proti-rotace v trupu jsou to, co dělá páteř vypadat rovnoměrně.
Dynamické Pohyby
Jakmile jste se pohodlně s pojmem x vzorování v místech, kde je hodně pozemní podporu, můžete začít experimentovat s dynamické pohyby. Podívejme se na níže uvedenou sekvenci.
všimnete si, že používám mnoho jemných rotačních pohybů a zjevnějších rotačních pohybů, abych se dostal z podlahy do stoje. Moje schopnost provádět a propojit tyto dovednosti dohromady je založena na mé schopnosti otáčet se žebry a pánví. I když jdu od sedící do stoje, pokud jsem postrádal x připojení jsem se zmínil dříve, místo toho, aby přišli v co se zdá být dopředu způsobem, bych posunul na stranu, co mi brání řazení je jemné rotace žeber a pánve.
milujte svou t-páteř
naše schopnost chodit je složitější než jedna noha houpající se dopředu následovaná další nohou. Nuance rotace v žebrech a pánvi vytvářejí iluzi lineární dráhy, když je ve skutečnosti rotační. Pokud začnete začlenit smysl kříže tělo připojení během stabilitu a tělesné hmotnosti cvičení, konkrétně jemnými pohyby žeber a pánve, budete najít vyšší úroveň informovanosti a koordinace během složitější pohyby.