kolikrát vy nebo někdo víte, když diskutovat o stravě, hubnutí a cvičení, sténal a stěžoval si na pomalý metabolismus? Fráze “ mohu se jen podívat na jídlo a přibírat na váze!“je něco, co jsem slyšel mnohokrát. Myslím, že jsem to také několikrát řekl. Ano, mnoho lidí má endokrinní problémy, které ztěžují hubnutí. Ale drtivá většina lidí, kteří si stěžují na jejich pomalé metabolizmy, nemá problém s metabolismem vůbec. Mají problém s pohybem. Tedy nedostatek pohybu.
“ ale počkejte, cvičím každý den. Jsem super aktivní! Určitě mám pomalý metabolismus, “ můžete říct. A možná ano. Ale přemýšlejme o tom na minutu nebo dvě. Pokud jde o hubnutí nebo zisk, hrajeme hru čísel z větší části. Příliš mnoho jídla, a ne dost energie, výdaje způsobí, že budete přibírat na váze (tuku nebo svalů nebo obojí, v závislosti na okolnostech). Opak je také pravdou. Jezte méně a pohybujte se více a ztrácíte váhu. Ano, lidi, trochu to zjednodušuji, ale z větší části to funguje takto. Takže, pokud máme potíže zhubnout a obviňovat to na náš metabolismus, ale naše krevní testy a hormony jsou vlastně v souladu, pak musíme začít přemýšlet o tom, kde ten problém skutečně spočívá.
Význam ELEGANTNÍ
Váš bazální metabolismus (BMR), plus termoregulační účinek potravin, které jíte, přidal na něco, co se často označuje jako Non-Vykonávat Činnost Termogeneze (NEAT), nebo Non-Vykonávat Fyzickou Aktivitu (NEPA) tvoří vaše požadavky na energii pro každý den. NEAT nebo NEPA je obrovská část této rovnice a vysvětlím jak.
BMR + termický účinek jídla + NEAT/NEPA = denní energetická potřeba
BMR nebo klidová metabolická rychlost (RMR) je energetická potřeba vašeho těla buď bez jakékoli aktivity, nebo při nehybném ležení. BMR / RMR představuje asi 60% vašich celkových denních energetických požadavků. Termický účinek jídla (množství kalorií potřebných k trávení potravy) představuje asi 10-15% vašich energetických požadavků. Zbytek vašich energetických požadavků závisí na tom, jak jste aktivní jak v záměrném cvičení,tak v úhledných / NEPA činnostech(běžné životní aktivity, jako je čištění, nakupování, chůze atd.).
NEAT / NEPA může představovat jen 15% výdajů na energii u velmi sedavých a až 50% u velmi aktivních jedinců. Pokud má žena BMR kolem 1 000 kalorií (pro jednoduchost použijeme toto pěkné sudé číslo), spálí asi 150 kalorií trávením jídla, které jí každý den. Může také spálit kdekoli od 150 do 500 kalorií více denně v závislosti na tom, zda má den plný procházky, nakupování a čištění, nebo zda tráví den sezením a prací na počítači.
budeme také říkat, že naše osoba se v tento konkrétní den nezúčastnila žádného úmyslného cvičení. Takže na spodním konci věcí spálí 1300 kalorií. Pokud je její úhledná činnost na vyšší úrovni, spálí 1650. To je 350 kalorií za den rozdíl mezi těmito úrovněmi aktivity. Neznám mnoho lidí, kteří jedí pouze 1300 kalorií denně, ale znám spoustu lidí, kteří mají kancelářské práce a necvičí. Pár sedavý způsob života s denním přebytkem kalorií nad rámec svých základních energetických požadavků a v průběhu času máte přibývání na váze.
pravda o vašich aktivitách
“ ale cvičím! Jsem super aktivní, “ říkáte. Dobře, slyším tě. Ale, zvažte to: průměrné kalorie spálené během hodiny úmyslného cvičení jsou asi 328 kalorií na každých 100 liber tělesné hmotnosti. (Jedná se o průměrný a ne extrémně přesný, protože každý se bude lišit na základě jedinečných faktorů, jako je štíhlá tělesná hmotnost, BMR atd.) Pak zvažte, že většina z nás se neúčastní solidní hodiny nonstop cvičení hodinu denně. Obvykle cvičím více než hodinu denně (ne však nonstop), takže se to stane, ale není to typické.
ale si to-pokud jste 150lb ženy a děláte třicet minut na eliptické pak může být spalování pouze 246 kalorií. To je asi částka ve dvou lžících-plus-a-smidge mandlového másla (což není tolik!).
A pokud pracujete jako ďábel a stále nejste tam, kde chcete být fyzicky nebo, pokud jde o procento tělesného tuku, pak zvažte následující. Několik studií ukázaly, že lidé, kteří se zabývají úmyslné cvičení buď nevědomě buď jedli více, nahradit nebo kompenzovat, spálených kalorií pohybem méně po cvičení, a tím negovat jejich úsilí o titul. Překlad: nemůžete trénovat a pak sedět na botě celý den a také nemůžete započítat ten post-workout shake (nebo kobliha). Stále se počítá, a můžete dokonce negovat celý svůj trénink!
Co „přirozeně“ štíhlí lidé dělají
je snadné ztratit místo všech těchto informací, když se porovnáme s ostatními, kteří se zdají bez námahy zhubnout nebo zůstat štíhlá. Často porovnáváme, kolik cvičíme a kolik jíme, a pak obviňujeme naši genetiku, že nám dává tuto želvovitou schopnost ztratit tuk. Ale, nevidíme, co tito „přirozeně hubení“ lidé pravidelně dělají.
Můj odhad by byl, že se váš přirozeně hubená dost možná má velmi aktivní práci, narozdíl od sezení u počítače nebo v jednání nebo nezvedá telefon celý den. „Přirozeně“ hubení lidé mohou také cvičit na vrcholu své aktivní práce, což zvyšuje jejich denní spalování kalorií. Jejich metabolismus není o nic lepší, jen se více pohybují. Tento denní přebytek pohybu a vynaložených kalorií se časem zvyšuje, stejně jako nehybné a přebytečné kalorie.
jemné, ale konzistentní rozdíly v aktivitě a životním stylu způsobují, že máme dva tábory: ti, kteří zůstávají Hubení bez námahy a ti, kteří ne. Ale ve skutečnosti je to případ těch, kteří jsou aktivní bez námahy nebo rutinně, a těch, kteří nejsou aktivní. Takže možná nemáte pomalý metabolismus vůbec. Možná se jen potřebujete dostat ze své židle?
reference