neexistuje žádný nedostatek dietních plánů: každý z paleo na keto na Whole30 má být život měnící způsob stravování. Ale přerušovaný půst, další módní „strava“, roste v popularitě a je to méně o tom, co jíte, a více o tom, kdy ho jíte. Možná jste o tom slyšeli bzučení ve svém běžeckém klubu, nebo znáte přítele,který to zkusil zhubnout, a jste na to sami zvědaví. Zde je úplný rozpis přerušovaného půstu pro hubnutí.
co je přerušovaný půst?
„Přerušovaný půst je stravovací plán založený na časy, můžete si dovolit konzumovat potraviny,“ vysvětluje Natalie Allen, R. D., instruktor biomedicínských věd na Missouri State University a tým dietolog pro všechny Missouri Stavu sportovce. A je to docela přísné: „Klasicky, přerušovaný půst znamená, že budete konzumovat pouze vodu během půstu období, ale mnoho variant umožňují bylinné a zelený čaj a kávu, ale bez cukru nebo sladidel,“ říká Jason Fung, M. D., autor kompletního průvodce půstem.
Ale existuje mnoho různých metod pro přerušovaný půst, a výzkum je stále děje, který z nich je nejúčinnější. Obecně platí, že přerušovaný půst se týká období půstu, které trvá méně než 24 hodin,ale provádí se častěji, od denního po týdenní. „Nejoblíbenější režim je 16: 8, 16hodinový půst, což znamená, že máte osmihodinové stravovací okno-řekněme 11: 00 až 7: 00-a můžete to udělat většinu dní v týdnu,“ říká Fung.
“ dalším oblíbeným režimem je půst těsně pod 24 hodin, řekněme od večeře k večeři,takže se to někdy nazývá jedno jídlo denně (OMAD). To by bylo provedeno dvakrát nebo třikrát týdně, ale někteří to dělají denně.“A pak je tu rychlá nebo 5:2 Metoda, kde jíte normálně po dobu pěti dnů v týdnu a snižujete kalorie na 25 procent normálního příjmu ve dvou nesledujících dnech v týdnu.
a co Přerušovaný půst pro hubnutí?
jakýkoli druh přerušovaného půstu ovlivní způsob, jakým vaše tělo funguje—a proto se často používá jako technika hubnutí. „V podstatě konzumujete méně kalorií, takže zhubnete,“ říká Allen. „Pokud dodržujete půst 16: 8, pravděpodobně byste konzumovali jedno velké jídlo denně, vynechali snídani a noční jídlo.“
Jíst, jako to může skutečně pomoci vám pokles od 3 do 8% své hmotnosti v průběhu tří až 24 týdnů, v závislosti na přehled studií publikovaných v časopise Translační Výzkum; stejná studie zjistila, že lidé také přišli o 4 až 7 procent z jejich obvod pasu, což znamená, že můžete potenciálně zbavit nebezpečných břišní tuk, který se hromadí kolem středu. Ještě lepší je, že přerušované půst je méně pravděpodobné, že způsobí ztrátu svalů než kontinuální omezení kalorií, podle výzkumu publikovaného v časopise Obesity Reviews.
jaké jsou další výsledky?
na hlubší úrovni je hlavní účinek na produkci inzulínu ve vašem těle. „Když jíte, inzulín stoupá; když nejíte (nebo rychle), inzulín klesá,“ vysvětluje Fung. „To umožňuje vašemu tělu začít používat část své uložené potravinové energie, včetně glykogenu a tělesného tuku. A když inzulínu klesá, jiné hormony zvyšují, včetně noradrenalinu a lidský růstový hormon, který je zodpovědný za zvýšenou energii, pohodu a duševní jasnost viděl s půstem.“
Tyto hormonální změny mohou zvýšit vaše rychlost metabolismu o 3,6 až 14 procent, podle studie zveřejněné v American Journal Fyziologie a American Journal of Clinical Nutrition. „Přerušované půst může také pomoci při zvrácení diabetu 2. typu, prevenci rakoviny a Alzheimerovy demence a pomoci při procesech proti stárnutí,“ říká Fung. Studie například ukazují, že pět po sobě jdoucích dnů půstu může snížit rizikové faktory stárnutí a nemoci související s věkem. Když rychle, vaše buňky začnou opravy procesy, včetně autofagie, což je, když buňky strávit a odstranit staré bílkoviny, které se hromadí v nich, podle jiné studie, zveřejněné v American Journal of Physiology.
jaké jsou nevýhody?
ale přerušované půst funguje pouze tak dobře, jak se budete držet parametrů. „Přejídání je běžné,“ říká Allen. „Lidé vědí, že se připravují na půst, takže se načtou a spotřebují tolik kalorií, kolik by za normální den, za pár hodin.“FYI: to zcela neguje smysl půstu.
omezení jídla na určitý časový rámec může být obtížné udržet. Drop-out sazba lidí, kteří se snažili druhý den půst byl způsob, jak vyšší než dieters, kteří omezeno jejich kalorií každý den, podle studie zveřejněné v časopise JAMA Internal Medicine. „Přerušovaný půst vyžaduje oddaného člověka, který je ochoten vzdát se většiny sociálních stravovacích situací,“ říká Allen. „Má také vysokou křivku učení, protože sacharidy musí být nízké a tuk je vysoký, což je opakem mnoha běžných jídel v americké stravě.“
stejná studie, která trvala rok, zjistila, že nezdravý LDL cholesterol se významně zvýšil po 12 měsících mezi alternativní skupinou nalačno. „LDL je“ špatný cholesterol „spojený se srdečními chorobami,“ říká Allen. „Jsme znepokojeni jakýmkoli dietním plánem, který zvyšuje LDL.“
je to dobré pro běžce?
stejně jako jakýkoli jiný dietní plán, přerušovaný půst nefunguje stejně pro všechny. Těhotné ženy, děti, diabetici a osoby s neuspořádanými stravovacími tendencemi by se měly vyvarovat přerušovaného půstu, říká Allen.
pokud jde o elitní sportovce, „mnoho sportovců používá“ trénink v postním stavu „ke zlepšení výkonu dlouhodobě,“ říká Fung. Trénink v půstu vám umožní trénovat tvrději a zotavovat se rychleji, vysvětluje. „To je způsobeno fyziologickými hormonálními změnami nalačno. Během půstu, noradrenalin (neurotransmitér váš boj nebo odezva letu) a tonus sympatiku (tam, kde je svalový tonus je udržován převážně impulsy ze sympatického nervového systému) zvýšení, umožňující více energie a schopnost trénovat tvrději. Navíc se zvyšuje množství lidského růstového hormonu, takže zotavení je rychlejší.“
to znamená, že existuje adaptační období na půst, asi dva až čtyři týdny, kdy může výkon trpět, dodává Fung. „Když vaše tělo není zvyklé na půst, vaše svaly spalují glukózu místo tuku. Trvá několik týdnů, než se přizpůsobí spalování tuků, “ říká, během kterého se můžete cítit pomalu nebo pomalu, nebo dokonce zažívat žaludeční problémy a průjem, dodává Allen. Může to také ovlivnit vaši náladu a motivaci.
„lidé, kteří pravidelně cvičí, jako jsou běžci, potřebují sacharidy na palivo, protože sacharidy jsou tělem nejsnadněji metabolizovány na energii,“ říká Allen. „Těla sportovců potřebují pravidelné palivo, aby mohli vykonávat své nejlepší výkony. Vaše kontrola hladiny cukru v krvi, duševní jasnost (váš mozek potřebuje glukózu) a hladiny energie mohou být negativně ovlivněny přerušovaným hladováním.“
jako vždy si promluvte s dietologem nebo profesionálem o tom, zda je pro vás to pravé, pokud jste odhodláni to vyzkoušet při zachování tréninku běhu. Na konci dne, nejlepší dieta pro vás je ten, který ve skutečnosti pracuje pro váš životní styl, takže pokud občasné hladovění vám zabrání spuštění pravidelně nebo pocit silné, pak zapomeňte na rychlé, zajít na zdravou svačinu, a jít rozdrtit váš příští run.