Core Tréninku Stability: Nejlepší Rotační A Anti-Rotační Cvičení

14. Března 2021 1 Komentář

„Jestli chceš něco, co jsi nikdy neměl. Musíte být ochotni udělat něco, co jste nikdy neudělali.“Že něco pro vás dnes je učení a provádění nejlepších rotačních a anti-rotačních cvičení pro získání neuvěřitelné stability jádra během výbušných pohybů a schopnosti přenášet nesmírnou sílu při otáčení (tj…nebo jinými slovy, budování všestranné síly a síly jádra, nejen šest balení abs.

Místo toho, skákání do rotační a anti-rotační cvičení, dovolte nám poskytnout nějakou perspektivu, jako způsob, jak zdůraznit význam vzdělávání své jádro v univerzální způsobem…

Přemýšlejte o tom, jak se pohybujete po celý den a vaše okolí. Když chodíte, čistíte dům, vystupujete z auta nebo z jakéhokoli jiného fyzického úkolu, který provádíte, pohybujete se a ohýbáte se v jedné rovině pohybu? Jistěže nejsi.

neustále se pohybujeme ve všech směrech a ve všech 3 rovinách pohybu.

tři roviny pohybu

sagitální rovina: sagitální rovina rozděluje tělo na pravou a levou stranu. Pohyby v sagitální rovině jsou flexe a prodloužení, což znamená dopředu a dozadu nebo nahoru a dolů. Příklady cvičení: bicep curl a vpřed nebo vzad výpady.

čelní rovina: čelní rovina rozděluje tělo na přední a zadní stranu. Pohyby v čelní rovině jsou únos a adukce. Jakýkoli boční (boční) pohyb. Příklady Cvičení: činka boční zvedání a boční prkno.

příčná rovina: příčná rovina rozděluje tělo na horní a dolní polovinu. Pohyby v příčné rovině jsou rotační, vnitřní i vnější rotace. Cvičení příklady: horizontální dřevo kotleta, medicinbal hody

Hlavní Síla, Energie & Stabilita

Vaše jádro daleko přesahuje svůj 6-pack. Zahrnuje téměř všechno kromě vašich paží a nohou.

a základní trénink by měl jít daleko za nohy a drtí!

necítíte se příliš zvláštní, pokud během drtí přidáte zvrat 😉 Pokračujte ve čtení…

vaše jádro je začleněno téměř do každého pohybu, který provedete. Je to cement, který drží vaše tělo pohromadě.

problém je, že tak mnoho lidí, vlak své jádro pouze v jedné rovině pohybu, sagitální (flexe a extenze, tj. drtí a nohou zvyšuje) – a pro některé, dvou rovin pohybu, s přidaným frontální rovině (nejčastěji s boční prkna).

udělejme zde důležitou poznámku – základní svaly podle návrhu jsou stabilizátory, nikoli hybatelé. Síla jádra pochází z zajištění stability mezi horní a dolní částí těla.

Pokud chcete správně trénovat své jádro, musíte pracovat ve všech rovinách pohybu, zasáhnout všechny zúčastněné svaly a dosáhnout maximální síly a stability jádra.

trénink vašeho jádra ve všech třech rovinách pohybu je jedním z klíčů ke snížení zranění a zlepšení fyzického výkonu. A příčná rovina je pro to vlastně jedna z nejdůležitějších, ale tolik lidí ji ignoruje.

Když přijde na fungování atleticky a rotační energie – jako je házení úder, nebo houpající baseballovou pálku – to je důležité cvičit základní pohyby, které využívají příčné rovině.

2 typy cvičení s příčnou rovinou pro vaše jádro-rotace a Anti-rotace

existují 2 kategorie cvičení, které můžete udělat, abyste uspěli v příčné rovině pohybu. Jsou to rotační a anti-rotační cvičení.
rotační pohyby pocházejí z otáčení přes rozsah kroucení pohybu.

Anti-rotační cvičení přijít z pobytu vyrovnané a stabilní, jak se můžete bránit vnější síly, která se snaží vytáhnout vás ven z pozice.

Pokud je vaším cílem zlepšit rotační sílu pro údernou sílu, ať už je to s vaší rukou, pálkou nebo golfovou holí, budete chtít trénovat rotační i anti-rotační sílu.

zvýšení rotační síly vám pomůže vytvořit větší výbušnost a sílu prostřednictvím vašeho rozsahu pohybu. Zvýšení anti-rotační síly pomůže stabilizovat tělo, když síla vašeho pohybu splňuje to, co zasáhnete, nebo dosáhnete maximálního rozsahu pohybu.

aby bylo možné vybudovat silné jádro a prokázat skutečnou sílu při úderu, bude důležité kombinovat rotační i anti-rotační cvičení pro vyvážený vývoj. Chcete-li to provést bez jakýchkoli komplikací, musíte mít pochopení toho, jak tělo funguje, abyste mohli udržovat svůj formulář správný.

což mě vede k lidovému konfliktu, který byl v průběhu let řešen a urovnán.

Konflikt Mezi Rotační a Anti-Rotační Cvičení

konflikt vzniká, protože velké procento nízké, problémy se zády stát, protože břišní svaly nejsou udržuje přísnou kontrolu nad rotací mezi pánve a páteře (L5-S1 úroveň). Bederní rozsah pohybu, který se mnoho osobních trenérů a trenérů pokusilo v průběhu let učit a vytvářet, nemusí být ani žádoucí a může být potenciálně nebezpečný.

celkový rozsah bederního pohybu je pouze 13 stupňů. Rotace mezi každým segmentem od T10 do L5 je 2 stupně. Největší rotační rozsah je mezi L5 a S1, což je pouze 5 stupňů. Hrudní páteř, nikoli bederní, by měla být místem s největším množstvím rotace v kufru.

takže, jednoduše řečeno, lidé by měli být schopni zabránit rotaci dříve, než ji začnou vyrábět. Schopnost odolat nebo zabránit rotaci je zásadní.

to neznamená, že rotační cvičení nejsou tak důležitá jako anti-rotační cvičení. Ve skutečnosti jsou stejně důležité jako anti-rotační cvičení. Musíte však vědět, jak je správně provádět, a musíte mít pevný základ, abyste mohli začít.

Když lidé provádějí rotační cvičení, měli by přemýšlet o pohybu, který se vyskytuje v oblasti hrudníku. Při tréninku rotačních pohybů je třeba zdůraznit rozvoj rozsahu pohybu kyčle ve vnitřní i vnější rotaci. Měli byste pracovat na stabilitě jádra a mobilitě kyčle nad stabilitou jádra a rozsahem pohybu jádra.

kdy a pokud váš anti-rotační trénink prokáže, že Vaše základní síla je dostatečná, klíčem k úspěchu je důsledně trénovat rotační i anti-rotační, protože chcete, aby vaše tělo bylo vždy připraveno a schopné obojího.

Jako vždy jsme se tlačit začátečníky začít s anti-rotační cvičení, pojďme začít s nejlepší anti-rotační cvičení (tyto nejsou jen pro začátečníky, dokonce i odborníci používají následující cvičení…)

ANTI-rotační cvičení jádra

myslete na anti-rotační cvičení jako síla dodávaná, která se snaží způsobit rotaci kmene, a vaší povinností je zabránit této rotaci. To je skutečná funkce rotačních svalů jádra-stabilita a prevence rotace.

existují dvě kategorie anti-rotačních cvičení, na které se zaměřujeme.

1) průběhy prkna:

Čtyři-bod polohy (dva lokty nebo dvě ruce a dvě nohy) na Tři-bod nebo dva-bod polohy (obecně jedním loktem nebo rukou a jeden nebo dva stop) – Kdykoliv ruku nebo nohu je přesunuta, přední desky se pohybuje od anti-rozšíření cvičení k antirotation cvičení.

Tato kategorie zahrnuje různé varianty progrese prkna. Zařízení může být také začleněna, jako jsou pytle s pískem nebo činky pro pohyby, jako jsou řady prken.

2) diagonální vzory:

síly jsou dodávány v různých úhlech. Základní svaly musí být proti těmto silám ve své funkci proti rotaci.

tato kategorie zahrnuje cvičení, jako jsou kotlety, výtahy, Pressy a push-pulls. Součástí těchto cvičení je vybavení, jako jsou pásky, kabely nebo olympijský bar.

obě kategorie jsou v podstatě cvičení stability.

Školení, jako je tento, je velmi důležité pro korekci síla nerovnováhy v dolní části zad a boky, což je způsobeno tím, že přes zaměření rotační pohyby (stále kroucení a otáčení v jednom směru, jako při kyvné bat nebo golf club).

6 anti-rotačních cvičení:

1. Stabilizační prkno střídá

Dostaňte se do push-up polohy a zvedněte jednu nohu a opačné boční rameno. Držte pozici. Dávejte pozor, abyste se neopírali o stranu nebo nechali boky otáčet. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.

2. Ramenní kohouty

3. Páskované prkno táhne

Pic převzato z Stack.com článek o rotační stabilitě.

4. Plank Row

Pic převzato z článku Coach Mag How To Do a Renegade Row.

5. Anti-Rotace Minu

Pic převzat z Národní Federace Profesionálních Trenérů Min Výkon článku Ian Nimblett

Zahájení s Olympijskou bar zastrčený v rohu. Postavte se na vzdáleném konci a zvedněte ten konec lišty tak, aby byl nad hlavou (Poloha min). Spusťte lištu na jednu stranu; nechte se pohybovat pouze rukama, když přivedete lištu z jedné strany na druhou. Vydržte pokušení otočit boky-během cvičení udržujte přímočaré.

Jak nastavit nášlapné cvičení

6. Palof Press

Pic převzato z Barbend ‚ s How To do a Palof Press.

tento pohyb proti rotaci je vhodný pro lidi na všech úrovních. Toto cvičení můžete ztížit nebo usnadnit v závislosti na velikosti pásma.
Toto cvičení je ideální pro nápravu nerovnováhy v jádrovém svalstvu a může být použito pro základní posilování nebo rehabilitaci zranění.
Začněte v klečí s pásem připevněným k pevnému rámu (tj. Vytáhněte pás do středové čáry těla s nataženými pažemi.
Varianta 1:
přitiskněte si ruce k hrudi a úplně vysuňte. Udržujte trup z otáčení směrem k pásmu.
Variace 2:
Ze stejné výchozí pozici, s kapelou prodloužit, zvýšit a snížit vaše ruce v oblouku přímo před vámi.
Varianta 3:
Začněte v klečí s nataženými pažemi. Posaďte se na nohy, když snižujete boky. Zatlačte boky zpět do výchozí polohy, držte ruce natažené a rovnoběžné s podlahou po celou dobu.
Poznámka: Tato varianta zahrnuje rozšíření kyčle.
smyslem všech 3 variant je odolat tahu kapely, udržet boky a ramena zcela čtvercové a pás ve středové linii těla. Po dokončení požadovaného počtu opakování opakujte cvičení na opačné straně.

Koupit Odpor Kapely z množiny NA MNOŽINU

cvičení, které jsou uvedeny výše, jsou dobrým základem pro anti-rotační práce. Nezapomeňte, že je stejně důležité zabránit rotaci, jako je její vytvoření.

ROTAČNÍ CORE CVIČENÍ

Rotační cvičení vyžadují, abyste twist přes rotační vzor, obvykle s odporu kapel a kabely, nebo závaží jako medicinbal, kotouče, kettlebell nebo oceli mace, jako odpor vytváří sílu. Nicméně, tam jsou některé velké tělesné hmotnosti pouze rotační cvičení příliš.

Vaše vnitřní a vnější obliques, serratus a příčný břišní sval jsou všichni zapojeni, když budete točit vašeho trupu výbušně v jednom směru (dozvědět se více o šikmý závěs cvičení zde).

rotační jádrová cvičení jsou nejlepší pro rozvoj síly ve vašem jádru a boky. Pochopte, že cílem není rotace trupu, ale spíše silná rotace kyčle. Cílem je naučit se lépe využívat vnitřní a vnější rotaci kyčle k přenosu energie ze země.

následující rotační cvičení se dokonale vztahují k pohybům používaným ve sportu a každodenním životě. Trénink pro rotační sílu jádra umožní vašemu tělu plynule se pohybovat s větší lehkostí, přičemž zvyšuje sílu a výbušnost pohybů a snižuje riziko zranění.

Tato cvičení jsou zvláště dobré pro mma, box, baseball, hokej, golf, tenis, a jakýkoli jiný sport, který vyžaduje explozivní rotační sílu.

6 rotačních cvičení:

1. Landmine Twist

zaujmout pozici min. Spusťte lištu na jednu stranu a otočte boky a ramena směrem k ní.

Jakmile bar je odpočívá na boku, energicky otáčet v opačném směru, čímž ji nahoru a přes do opačného boku. Opakujte pro požadovaný počet opakování a přidejte váhu každé sady.

2. Rotační Tisk

Získat v atletickém postoji, s deskou (25 až 45 liber) se konala v hrudníku. Otočte své tělo na jednu stranu a vystřelte talíř, jako byste někomu předali míč. Okamžitě vytáhněte desku zpět do hrudníku a opakujte pohyb při otáčení opačným směrem.

3. Kapela Twist

Připojit kapelu na stojanu nebo robustní rám ve výšce ramen. Uchopte pás oběma rukama a postavte se směrem ke stojanu. Ujistěte se, že na kapele je nějaké napětí.

držte ruce natažené a jednu nohu zasazenou, ustupte a silně otočte o 180 stupňů. Vraťte se k atletickému postoji s kontrolou a opakujte na opačné straně.

4. Plank Forward Reach to Toe Touches

5. Rotační stěny zabouchne

6. Pneumatika Bouchne

Dozvědět se více o pneumatikách zabouchne pro rotační sílu,

Podívejte se na více pokročilé rotační cvičení Pokročilé Lidské Výkonnosti

Pokud si můžete dovolit, aby si své ruce na některé netradiční tréninková zařízení, můžete mít spoustu zábavy, zatímco trénink core. Ocelový palcát je skvělý nástroj k propojení jádra s horní a dolní končetiny – Příčné Rovině Cvičení Pro Stabilitu Jádra & Rotační Energie Pomocí Ocelové Žezlo

Tady jsou další kategorií core tréninku, který byste měli provádět

Pamatujte, zpět k úvodu tohoto článku – neměli byste jen vlak vaše jádro prostřednictvím jedné rovině pohybu. Váš program by měl zahrnovat i další základní pohyby. Takže trénink pouze rotační a anti-rotační nestačí.

Anti-extension:

tato kategorie se skládá z cvičení, kde aktivně odoláváte prodloužení bederní páteře.
například:

• Stability míč rollouts
• Ab dolly zavádění
• Ab kola
• Čtyři bod prkna

Anti-Laterální Flexe:

Tato kategorie se skládá z cvičení, kde jste aktivně bránit laterální flexe (boční ohýbání) v bederní páteři.
například:

• boční prkno
• kufr deadlifts
• Offset farmáři chodí

flexe kyčle (s neutrální páteří):

Toto cvičení zahrnuje cvičení, kde se aktivně připravují své jádro a bederní páteře a přinést kolena k hrudníku.
například:

• Nohou zvyšuje
• Visí noha
• Drtí
• Kudla
• Kapela bránil kudla

Jak Pracovat Core Tréninku Do Své Rutiny

Mějte to vše na paměti při vytváření hlavní části tréninkového programu. I když chcete jen zlepšit rotační sílu, je důležité zasáhnout všechny kategorie a roviny pohybu pro vaše jádro. Nic nevynechávejte, rozložte svou hlavní práci strategicky po celý týden.

příklad:
Den 1: flexe kyčle a Anti-laterální flexe
odpočinek
Den 3: Anti-rotace a rotace
odpočinek
Den 4. Anti-extension a Hip flexe
Rest
Den 5: Opakujte

samozřejmě můžete tyto základní cvičení provádět po pravidelném tréninku silového tréninku.

a pamatujte; trénujte své abs, jako byste měli jakoukoli jinou svalovou skupinu.

rozbití vašeho jádra mnoha sadami stovek opakování se nebude rovnat valcha abs. Takový trénink povede ke zranění nebo přetrénování.
Nejlepší způsob, jak přemýšlet o svém jádru, je stejný způsob, jakým byste měli ruce. Vaše paže jsou zapojeny do téměř každého cvičení horní části těla, které provádíte, vaše jádro je zapojeno do téměř každého složeného cvičení, které provádíte. Na konci tréninku na zádech byste neudělali stovky bicepsů, že ne? Totéž platí pro abs, dělat 100s drtí je protiúčinné.
stejně jako u zbraní by měl být základní trénink prováděn s odporem nebo hmotností a v rozmezí 10-12 rep-osvědčené sladké místo.
cvičení doporučená v tomto článku by měla být prováděna v rozsahu 10-12 opakování (každá strana) nebo 30-60 sekund.

základní cvičení tělesné hmotnosti? Zde je 30 Nejlepších Tělesné Jádro Cvičení,

Odpor Kapely pro Základní Vzdělávání:

Odpor kapely hodit pro téměř každý aspekt cvičit, ne jen rotace a anti-rotační cvičení. Důrazně doporučujeme získat sadu. Prodáváme vysoce kvalitní kapely za nejlepší cenu!

koupit odporové pásy

jakou velikost odporového pásma bych měl použít?

hodně štěstí, tvrdě trénujte. #ALWAYSREADY

1 Odpověď