Cvičení a Výživy pro vysokoškoláky

škola může být psychicky namáhavé období, pro studenty, jak oni dělají jejich cestu přes různé vzdělávací programy. Mezi vyvážením školních povinností, potenciálně pracovat v práci, a udržování jejich osobních zájmů, život se může pro studenty rychle cítit ohromující. Následně může být snadné dát zdraví na backburner.

zejména netradiční studenti mohou považovat za náročné najít si čas na to, aby dali své zdraví na první místo. Mohou pracovat na plný úvazek nebo mají rodiny, o které se musí starat, kromě výkonu bakalářského studia, práce na magisterském studiu nebo pobytu v doktorském programu.

všechny tyto oblasti zaměření usnadňují studentům umístit své duševní a fyzické zdraví na konec seznamu. Zanedbání jejich zdraví však může negativně ovlivnit školní práci studentů, protože se zvyšuje stres. Z tohoto důvodu je důležité, aby studenti našli způsoby, jak pozitivně vyvážit svůj život, aby si udělali čas na výživu, cvičení a wellness se svými akademickými povinnostmi.

význam výživy a cvičení během vysoké školy

vysokoškoláci mohou považovat za příliš snadné posunout cvičení a výživu na dno svých priorit. Volba zdraví spíše než pohodlí však může nejen pomoci zlepšit pohodu studentů, ale může také pomoci zlepšit jejich akademický výkon.

výživa pro vysokoškoláky

potraviny, které studenti jedí, mohou výrazně ovlivnit jejich funkci mozku. I když to může být lákavé bojovat proti stresu tím, že jí své oblíbené nezdravé potraviny, výměna příliš sladké nebo slané občerstvení pro něco zdravějšího může být překvapivě užitečné pro studenty. Je důležité, aby studenti jíst živiny husté potraviny pomoci jejich těla zůstat pozorný a produktivní, nezbytné pro se zaměřením na přednáškách a uchovat informace. Zdravé stravování může také pomoci předcházet nemocem studentů, což znamená, že si nebudou muset vzít volno ze třídy. Celkově je dobrá výživa skvělým nástrojem, který pomáhá vysokoškolákům orientovat se ve stresorech jejich akademického života.

podle Huffington Post existuje mnoho způsobů, jak jídlo ovlivňuje lidský mozek. Například: těžká, mastná jídla trvat déle strávit, takže je jíst před spaním může udržet studenty vzhůru, když potřebují jít spát. To může negativně ovlivnit akademický úspěch před důležitým testem nebo prezentací.

stejně tak trans-tuky, které se nacházejí ve smažených potravinách a vysoce zpracovaných pečených výrobcích, mohou být pro studenty špatné. Jíst trans-tuky může vést ke snížení funkce paměti a potenciálně i menší velikosti mozku.

navíc jídlo, které studenti jedí, může ovlivnit jejich náladu a pohodu. Potraviny, které způsobují hladinu cukru v krvi rychle stoupat, pak pád, jako je bílý chléb a dezerty, může způsobit snížení pozornosti a náladě. Místo toho, abyste jedli tyto typy jednoduchých sacharidů, je lepší jíst složité sacharidy, jako jsou luštěniny, a celé mozky neustále posílají cukr do mozku. To pomůže studentům soustředit se na svou školní práci.

cvičení na vysoké škole

kromě zdravého stravování by si studenti měli také udělat čas na fyzickou aktivitu. Nahrazení hodiny sledování televize na konci dne výletem do posilovny může mít více výhod,než si studenti mohou myslet. Ve skutečnosti studie o účincích cvičení na poznání zjistila, že i jedna sada cvičení může pomoci zlepšit kognitivní funkce.

spolu s časem mohou studenti považovat za příliš stresující přidat do svého plánu další úkol. Netradiční studenti mohou najít to ještě těžší najít čas na cvičení, když mají práci a rodinu doma. Nicméně, podle úzkostné a depresivní společnosti Ameriky, fyzická aktivita může pomoci studentům snížit stres. Čas strávený na sebe v tělocvičně nebo na útěku není zbytečný; je to čas strávený podporou vlastní péče o sebe.

potraviny, které by vám mohly pomoci chytřejší

kromě konzumace dobře zaoblené stravy se studenti mohou soustředit na přidávání potravin podporujících mozek do své stravy. To může pomoci dále zlepšit funkci mozku a přidat do jídla ještě více výživy.

Omega 3

podle Healthline existuje více než 15 vědeckých přínosů pro konzumaci stravy bohaté na omega-3, z nichž mnohé souvisejí s funkcí mozku. Patří mezi ně boj proti úzkosti a depresi, snížení pravděpodobnosti duševního úpadku souvisejícího s věkem a pomoc při spánku. Studenti bojující s duševním zdravím a deprivací spánku mohou do své stravy přidat omega-3 potraviny, které jim pomohou zlepšit jejich zdraví, kromě rozhovoru se svým lékařem.

potraviny bohaté na omega-3 zahrnují ryby jako losos, stejně jako vlašské ořechy, chia semena a sójové boby.

avokádo

avokádo je považováno za zdravý tuk, protože se jedná o nenasycený tuk. Avokádo a další potraviny bohaté na draslík mohou snížit krevní tlak a podpořit zdravý průtok krve, což pomáhá funkci mozku. Studenti by se měli pokusit začlenit avokádo do své stravy, pokud je to možné, i když by měli konzumovat menší porce, protože avokádo má vysoký obsah kalorií.

Vitamin E

diety s vysokým obsahem vitamínu E mohou pomoci funkci mozku. Studie zjistily, že to může vést k lepšímu kognitivnímu výkonu a zabránit nebo snížit kognitivní pokles s věkem lidí. Studenti mohou obchodovat s čipy, sladkosti, a další zpracované občerstvení pro ořechy a semena, které mají vysoký obsah vitamínu E, spolu s listovou zelení.

listová zelenina

listová zelenina, jako je špenát a kapusta, stejně jako zelená zelenina, jako je brokolice, mají vysoký obsah železa. Železo je dobré pro mozek, protože bylo prokázáno, že ti, kteří mají vyšší příjem železa po delší dobu, zlepšili funkci mozku. Studenti mohou brzy začít s prevencí kognitivního úpadku tím, že jí hodně listové zeleniny a zeleniny.

celá zrna

celá zrna, jako je ovesné vločky, celozrnný chléb a hnědá rýže, jsou skvělé pro mozek. Mohou snížit riziko srdečních onemocnění a lépe napomáhat průtoku krve do mozku. Studenti by se měli snažit, aby alespoň polovina jejich příjmu obilí byla celá zrna.

Zdravá Jídla pro vysokoškoláky

studenti mohou setkat, když se snaží zlepšit své stravovací návyky, je plánování své jídlo kolem pohodlí. Například, studenti mohou na cestě ven ze dveří vzít muffin s cukrem na snídani, nebo se vydejte do kavárny na nápoj naplněný kofeinem a sirupem. Mohli by dostat kuřecí nugety a hranolky z dolarového menu v řetězci rychlého občerstvení k obědu.

ačkoli se může zdát, že zdravé stravování je nepohodlné, vyžaduje pouze, aby studenti provedli několik změn ve svých návycích a plánech. Jedním ze způsobů, jak mohou udělat zdravou změnu, je změnit to, co si objednávají v restauracích rychlého občerstvení. I když to stále nemusí být nejlepší volba, když studenti jdou, mohou si vybrat z nejzdravějších možností jídla z restaurací rychlého občerstvení.

kromě toho mohou studenti změnit své snackingové návyky. Namísto žvýkání čipů při sledování televize se studenti mohou rozhodnout pro ovoce nebo zeleninu, které obsahují zdravé vlákno, které udrží jejich mozek dobře fungovat.

jak jíst zdravě na vysoké škole: plánování jídla 101

ačkoli lepší objednávání v restauracích a výběr lepších občerstvení je dobrý začátek, nejlepší způsob, jak udělat dobrou dietní změnu, je naplánovat jídlo. Jídlo plánování je efektivní, protože to dává studentům příležitost přemýšlet dopředu o tom, co budou jíst, místo toho se vyžívá v tom, co zní nejlépe, když jsou příliš hladoví, aby se inteligentní rozhodnutí.

podle výběru MyPlate může plánování jídla ušetřit studentům čas v týdnu a pomoci jim lépe kontrolovat jejich stravu. S plánováním jídla studenti vědí, co budou vařit předem. To znamená, že mohou vytvořit seznam všeho, co budou potřebovat pro tento týden, aby mohli nakupovat a vařit ve velkém. To jim může pomoci ušetřit čas na nákupy a čas vaření.

Zvolte MyPlate doporučuje následující tipy, aby se jídlo plánování jednodušší:

• Používat ingredience, které již máte
• zapište si své jídlo plán, pomocí listu
• Vytvořit seznam zdravých receptů, které si užívají
• Plánovat dopředu a plánovat kolem jejich plánu
• Použít zbytky, kdykoli je to možné

Plánování jídlo je skvělý způsob, jak pro tradiční a netradiční studenti najít si čas v jejich plánu na přípravu zdravých jídel.

ukázkový plán jídla

když studenti začnou plánovat jídlo, mohou potřebovat pokyny, jak vybrat nejlepší možnosti. Jakmile se seznámí s velikostí proporcí a různými nutričními hodnotami různých potravin, mohou začít vytvářet své stravovací plány sami. Mezitím, vybrat MyPlate nabízí dvoutýdenní vzorový stravovací plán, který mohou studenti sledovat. Zde je příklad toho, jak vypadá den v nabídce.

Snídaně:

• Cereálie s Ovocem: 1 šálek opečené ovesné vločky, 1 střední banán, ¼ šálku nízkotučného mléka
• 1 hard-vařené vejce
• Nápoje: Voda, káva, čaj

Oběd:

• Zelený Salát s Medem Kuře na Citronu: 1 šálek římský salát 3 oz plátky Med Citron Kuře, 3 plátky rajčat 5 plátků okurky
• 2 Lžíce zálivkou dresinkem
• 1 plátek celek-pšeničný chléb s ½ lžičky vana margarín
• 1 Čokoládový Jogurt Cookie
• Nápoje: 1 šálek nízkotučného mléka

Večeře:

• Jedné Pánvi Špagety
• ½ hrnku dušenou brokolicí
• ½ lžičky vana margarín
• 1 bílá role
• 1 lžička margarín vany Shake-A-Pudink
• Nápoje: 1 šálek nízkotučného mléka

Občerstvení:

• 3 šálky vyskočila popcorn
• 1 velká oranžová

Cvičení a Duševní Zdraví: Psychické Výhody zpracování

Duševní zdraví může být stejně obtížné udržet, a stejně důležité pro vysokoškolské studenty a dieta a cvičení. Naštěstí duševní zdraví přímo souvisí s fyzickým zdravím. Jak uvádí Psychologie Dnes, cvičení přímo ovlivňuje mozek. Protože cvičení může zvýšit průtok krve do určitých oblastí mozku, může také zlepšit hladinu kyslíku a živin. Také uvádějí, že mnozí odborníci se domnívají, že cvičení má pozitivní korelace k léčbě duševních onemocnění, například úzkosti a deprese: „Důkazy se hromadí, že mnoho duševní zdraví podmínky jsou spojeny se sníženou neurogenezi v hipokampu. Důkazy jsou zvláště silné pro depresi.“

podle New York Times by se lidé měli snažit získat alespoň dvě a půl hodiny cvičení týdně, aby si udrželi zdravý mozek. Studenti, kteří tak učiní, mohou potenciálně zlepšit svůj akademický úspěch, duševní zdraví a celkovou náladu.

Typy Cvičení

Existují tři hlavní typy cvičení, které studenti mohou vybrat z, nebo kombinovat vytvořit ideální cvičení pro ně.

aerobní

aerobní cvičení jsou cvičení, která zahrnují pohyb těla, rychlejší dýchání a zvýšení srdeční frekvence. Aerobní cvičení zahrnují běh a cyklistiku.

anaerobní

naproti tomu anaerobní cvičení jsou krátké a intenzivní aktivity, jako je vzpírání nebo sprintování.

flexibilita

flexibilita zahrnuje protažení těla, aby bylo možné lépe ohýbat, mít větší rozsah pohybu a zlepšit rovnováhu. Toho lze dosáhnout pomocí jednoduchých úseků, jógy a pilates.

cvičení pro vysokoškoláky

přestože cvičení je důležitou součástí života, přihlášení do posilovny může být drahé docela rychle. Naštěstí mají studenti k dispozici mnoho zdrojů, které jim pomohou získat fyzickou aktivitu, kterou potřebují.

tradiční studenti, například, bude pravděpodobně mít přístup k on-campus rekreační centrum zahrnuty s jejich univerzitních poplatků. Netradiční studenti, kteří se do rec centra nedostanou, mohou využít studentské slevy v jiných tělocvičnách. Alternativně, studenti, kteří nemohou cvičit na akademické půdě, mohou k cvičení doma používat závaží nebo předměty pro domácnost, jako jsou láhve na vodu a nádoby na prací prostředky.

Příkladů Na Domácí Cvičení

Tradiční a netradiční studenti mohou mít prospěch z at-home cvičení, od jednoduché cvičení, aby vaše studium svaly odpočinout, jednoduché vzdělávací činnosti, aby se vaše svaly tónovaný.

když studenti tráví dlouhé množství času u svých počítačů, může to začít vybírat daň na těle. Z tohoto důvodu je důležité natáhnout a cvičit své studijní svaly tím, že:

• Zatnete ruce do pěstí co nejtvrdší. Poté uvolněte ruce a natáhněte prsty co nejdále dozadu. Opakujte třikrát.
• dejte ruce rovně dopředu, ohněte zápěstí tak daleko, jak půjdou. Podržte po dobu 3 sekund. Natáhněte zápěstí až tak daleko, jak půjdou, podržte po dobu 3 sekund. Opakujte 5krát.
• postavte se rovně s rukama na boky. Ohněte se jemně v pase. Opakujte 5krát.

pro studenty, kteří hledají intenzivnější domácí rutinu, mohou vyzkoušet složená cvičení, která pracují co nejvíce svalů těla. Za tímto účelem mohou studenti vyzkoušet:

• Dřepy
• Prkna
• Základní cvičení
• Jóga
• Non-běží kardio cvičení

Wellness Aplikace Pomoci Studentům Zůstat Na Trati

Studenti, kteří mají rádi trochu zvláštní pomoc a směr můžete vyzkoušet zdarma wellness aplikace, které jim pomohou zůstat na vrcholu své zdraví. Fitness aplikace mohou studentům pomoci sledovat jejich tréninky, najít tréninky, které jsou pro ně nejlepší, a vést je prostřednictvím konkrétních cvičení.

• My Fitness Pal je běžná wellness aplikace, která umožňuje uživatelům sledovat cíle, aktivity, kalorie a další.
• J&J oficiální aplikace 7 Minute Workout se soustředí na Kruhový trénink, který se zaměřuje na krátká, ale intenzivní cvičení.
• Sworkit porovnává uživatele s přizpůsobitelnými tréninky a cvičeními v závislosti na jejich cílech.