Při práci ven, je sám o sobě dobrá věc, know-how, které je vždy stejně důležitá jako drive za cvičení. A podobně jako školení nesprávně může vést ke zranění nebo ztrátě času, tak může přepracování bicepsu, aniž by věděl, jak tento proces funguje-vést k vážnému self-sabotáž.
v podstatě je třeba vzít v úvahu tyto faktory (uvedené v pořadí podle důležitosti):
Čas pod napětím (často zkráceně CV),
Správné výživy
Progresivní přetížení
izolace Svalů
další z nich jsou splněny, jednodušší (a dříve) svalové zisk se bude dít.
Toto není omezeno na biceps, platí pro jakýkoli sval. Ze čtyř faktorů však první vyžaduje zdaleka největší pozornost.
Takže TUT Pracovat pro Vás
Přesto, že je hlavním přispěvatelem k budování svalů, TUT často (a perplexingly) skončí ignorovány.
Nezkušené rozcvičku uživatelé mají tendenci buď jít rovnou na nejtěžší cvičení (což se nemůže opakovat mnohokrát, což vede k nízké TUT), nebo jít přes palubu s opakování na jednodušší (což vede k nedostatečné napětí pro zisky, aby se stalo, bez ohledu na čas).
klíč zde je rovnováha. Budete potřebovat cvičení, které zasáhne všechna správná tlačítka pro vás, a že můžete pokračovat v úctyhodném množství času. Pokud tomu tak není, můžete zvýšit svůj TUT úpravou všeho, co děláte, jedním z následujících způsobů:
- proveďte pomalejší opakování (3 až 5 sekund je dobré)
- zaměřte se na 8-12 opakování, kdykoli je to možné. Pokud to dělá cvičení příliš těžké, přejít na jednodušší variantu, dokud to bude možné
- delší pauzy mezi sériemi a/nebo zvýšit počet sad
Další Faktory
Není v kalorický deficit je vždy nutností, když se snaží budovat svalovou hmotu.
Jako složité části těla vybudovat s tělesné cvičení, váš biceps zisky (pokud existuje) bude minimální, zatímco vy se snažíte snížit. Bílkoviny, tuky, voda, všechno je dobré.
progresivní přetížení přichází k přechodu na stále obtížnější cvičení, jak budete stále silnější.
Nezapomeňte při tom neohrožovat TUT; větší napětí je vždy dobré, ale ne, pokud snížíte čas stresu natolik, abyste bránili pokroku.
vzhledem k tomu, že se zaměříme na kalisteniku bicepsu, lze říci, že určitý stupeň izolace svalů bude daný. Mějte však na paměti, že většina cvičení s tělesnou hmotností je do určité míry složená cvičení, což vede k vyrovnanějším výsledkům.
nejlepší Calisthenics cvičení, aby se vaše zbraně lesk
Níže jsou vyzkoušené a pravdivé metody tvorby biceps pop. S žádným z nich se opravdu nemůžete pokazit:
- Push-up (pravidelné, široké a úzké uchopení, diamant; mix-a-match)
- střemhlavý bombardér push-up
- Reverzní rukou push-up
- One-ozbrojené push-up
- Lavice namáčí
- Chin-ups (nebo assisted chin-ups pro ty, kteří mají problémy)
- Izometrické chin-ups
- Obráceným řádky
Prostor tyto více než týden, a budete houpací solidní pár zbraní, než dlouho! Jako vždy, nezapomeňte se zahřát a dát si dny odpočinku!
Cvičení Biceps Cvičení Program
Tento rozvrh cvičení bude následovat rigidní postup, ale namísto toho by měl být považován za rámec pro vás přidat. Kliky jsou příliš snadné? Zpomalte, zvyšte počet sad nebo obojí!
pondělí
Push-up (regular): 3 sady 10 opakování.
Široký grip push-ups: 3 sady 10 opakování.
Close grip push-ups: 3 sady 10 opakování.
střemhlavý bombardér push-up: 3 sady 10 opakování.
středa
Chin-ups/assisted chin-ups: 3 sady 10 opakování.
Izometrické chin-ups: 3 stanoví maximální dobu trvání
Obráceným řádky: 3 sady 10 opakování.
Diamond push-ups: 3 sady 10 opakování.
pátek
Push-up (regular): 1 sada 10 opakování
Chin-ups/assisted chin-ups: 1 sada 10 opakování
Reverzní rukou push-up: 3 sady 10 opakování.
Buď one-ozbrojené kliky nebo diamond push-ups: 3 sady 10 opakování.
Push-up (regular): 2 sady až do selhání
Chin-ups/assisted chin-ups: 2 sady až do selhání
A je to!
Pořád šťourat, nezapomeňte, co jste se naučili, a výsledky budou na dosah. Ať už je nakonec uděláte sami, bude jako vždy na vás!
Zde zadejte svůj text…