Plyo kliky a Tleskat Push-Up jsou populární v horní části těla plyometric cvičení. Zdá se, že jsou ekvivalentem skákání v horní části těla, a vypadají super cool. Podle ředitele STACK Sports Performance Brandon McGill byste však měli přehodnotit přidání těchto cvičení a podobných variací do tréninku.
ve skutečnosti nejsou plyometrické
Plyo kliky se zdají být extrémně výbušné. Někdy jsou, ale to z nich nutně neznamená plyometrický pohyb.
SOUVISEJÍCÍ: 10 Nejlepších Plyometrics pro Sportovce
Plyos zlepšit svou schopnost absorbovat síly a rychle vyvíjet znovu do tréninku protažení-zkrácení cyklu (SSC). Zde je návod, jak SSC pracuje s Cvičením Push-Up:
1. Fáze: Excentrická – Při nižší do Push-Up a navázat kontakt s vozovkou, vaše svaly absorbovat síly z přistání jako elastická energie.
fáze 2: Amortizace-toto je přechodné období ve spodní části pohybu, kdy vaše svaly přecházejí z excentrické do soustředné fáze.
fáze 3: soustředné-vaše svaly se silně stahují a uvolňují uloženou elastickou energii, aby poháněly vaše tělo do vzduchu.
během plyometrických změn Push-Up se sportovci často zaseknou ve fázi amortizace a tráví příliš mnoho času rukama na zemi. McGill říká: „sportovci často nemají sílu je správně využít. Čas je kritickým faktorem. Pokud se nemůžete pohybovat dostatečně rychle, veškerá energie se ztratí jako teplo.“
SOUVISEJÍCÍ: Kettlebell Push Press: Horní-Tělo Plyometric Cvičení
Při provádění jakékoli plyometric cvičení, měli byste se snažit trávit co nejméně času na zemi, jak je to možné. Pokud máte pocit, že uvíznete na zemi nebo se pohybujete blátem, cvičení je pro vás příliš obtížné. To je často případ Plyo Push-upů a jejich variací. Odstranění fáze amortizace z nich dělá tradiční výkonové cvičení, podobné pomalému spouštění po dobu tří sekund, poté exploduje.
Místo Nadměrné Namáhání Zápěstí
Vaše nohy a kotníky jsou navrženy tak, aby zvládnout sílu, když v 90-stupňovém úhlu. Vaše zápěstí však nejsou. Jakýkoli typ Plyo Push-Up variace klade spoustu stresu na zápěstí, podle McGill.
nemusí způsobit zranění okamžitě, ale umístění extrémní síly na zápěstí může způsobit bolestivé dlouhodobé problémy. To je zvláště problematické pro sportovce, kteří se spoléhají na zdravá zápěstí, jako jsou ti, kteří hrají baseball, basketbal, hokej, tenis a mnoho dalších sportů.
riziko jednoduše převažuje nad odměnou.
lepší alternativy
bezpečnější alternativy k Plyo Push-Up nabízejí skutečné plyometrické výhody s minimálním rizikem zranění. Jako obecné vodítko byste měli být schopni provést 10 Push-upů s dokonalou formou před pokusem o některé z těchto cvičení.
SOUVISEJÍCÍ: 3 Efektivní Horní části Těla Plyometrics Cvičení
Med Míč na Hrudi Projít
Vlaky výbušný horní části těla tlačí v kratším rozsahu pohybu, který trénuje SSC. Omezuje také dopad na zápěstí.
Jak:
- držte med míč před hrudníkem, postavte se 3 nebo 4 nohy před zeď s nohama na šířku boků od sebe.
- Udržujte své jádro pevně, výbušně hodte med míč na zeď stisknutím paží dopředu.
- chyťte míč na odrazu a okamžitě opakujte.
Sady/Opakování: 4×4,
Single-Arm Med Míč na Hrudi Projít
single-arm variace nabízí podobné výhody, a také pomáhá, aby vaše levá a pravá strana stejně silné.
Jak:
- držte med míč v pravé ruce před ramenem, postavte se 3 nebo 4 nohy před zeď s nohama na šířku boků od sebe.
- Udržujte své jádro pevně, výbušně hodte med míč na zeď stisknutím paže dopředu.
- chyťte míč na odrazu a okamžitě opakujte.
Sady/Opakování: 4×4 každé rameno
Žebřík In-a-Out
Toto je plyometric horní-pohyb těla, že vlastně vlaky SSC. Poskakujete tam a zpět, ale stres na zápěstích je stále výrazně menší než Push-Up Plyo.
Jak:
- zaujměte pozici push-up s rukama uvnitř žebříku agility.
- držte ramena dolů a dozadu a udržujte pevné jádro.
- Hop ruce na vnější straně krabice.
- strávte co nejméně času na zemi a vraťte ruce zpět do krabice.
- pokračujte pro zadaný počet opakování.
sady / opakování: 4×4,
15 Pokročilé Push-Up Variace.
10 Plyometric Cvičení Každý Sportovec By měl Udělat,
mnoho, Mnoho Věcí ŠPATNĚ S P90X Plyometrics