už jste někdy měli bolesti zad? Už jste někdy měli zranění zad? Pokud ano, určitě nejste sami. Nejméně 10 procent dospělých ve Spojených státech má bolesti zad – nebo dorsalgii-kdykoli.1
řadí se jako druhý nejčastější důvod, proč lidé navštěvují lékařskou kliniku. Asi 5 milionů lidí ve Spojených státech je postiženo bolestí zad a přibližně 2,5 milionu je trvale postiženo poruchami zad. Co je horší, je to, že alespoň polovina těch, kteří mají bolesti zad / zranění, zažije další zranění zad.
zobrazení zad z různých perspektiv
zdá se, že různé typy zdravotnických lékařů mají různé názory na původ problémů se zády a na to, jak s nimi zacházet.2 obecně se ortopedové domnívají, že je to disk, který způsobuje problémy kvůli své poloze vzhledem k míše a obratlům. Většina ošetření prováděných lékaři zahrnuje disky. Chiropraktici se zaměřují na klouby páteře. Jedná se především o vyrovnání obratlů a vztah ramenních a pánevních pásů k páteři jako celku. Konečně, fyzioterapeuti mají tendenci léčit svaly a šlachy obklopující páteř. Fyzikální terapeuti často používají electostimulation, nebo teplo do erector spinae nebo horní kyčelní svaly, nebo se snaží protáhnout a posílit svaly, aby se získat správné zarovnání nebo zmírnit bolest.
máme chodit vzpřímeně?
oblast ergonomie se již delší dobu dívá na záda a její funkce na pracovišti. Bylo provedeno mnoho změn, které pomáhají chránit záda, včetně těch „zadních pásů“, které pokladníci volně nosí. Všechny úpravy cvičení a vyhýbání se pohybu zad ve skutečnosti způsobují více škody než užitku. Zadní strana se neliší od jakékoli jiné části našeho těla: používáte, nebo ji ztratíte.
jak možná víte, máme v naší páteři čtyři dělení na základě křivek a anatomických rozdílů. Oblast krku, známá jako krční obratle, není příliš zraněna, ale kvůli špatně umístěným počítačům a času na telefonu (opakovaný pohyb) zranění v této oblasti rostou. Střední nebo hrudní oblast také dostane málo zranění. Řezivo nebo oblast dolní části zad dostává zdaleka největší množství zranění. Je to kvůli množství síly, kterou musí udržet, a kroucení a ohýbání naší pánve vzhledem k páteři. Sedět je v této oblasti ve skutečnosti těžší než stát. Všechna zmíněná cvičení a úseky jsou zaměřena na bederní oblast.
cvičení pro posílení a protažení zad
pravděpodobně existuje tolik způsobů, jak trénovat záda, jako je namáhání zad, ale pro účely tohoto článku zmíníme několik, které jsou relativně snadné. Zadní část je součástí propojeného systému, který zajišťuje pohyb těla. Hamstringy, gluteální, stabilizátory kyčle, flexory a břišní svaly jsou součástí tohoto systému. Těsné hamstringy a slabé břišní svaly jsou často hlavními viníky zranění zad. Chcete-li protáhnout hamstringy nebo jakýkoli sval, ujistěte se, že: 1) jděte pomalu, 2) izolovat šlach a svalů se snažíte protáhnout, 3) držte úsek alespoň 15 sekund (nejlépe 30 sekund) a sami se do „mírné nepohodlí zóny“ není bolest zóny nebo skákací zónu bolesti.
nejprve proveďte krátké množství lehké obecné aktivity, pokud je to možné, před roztažením. Položte nohu na nějaký plochý předmět vysoký nejméně 15 palců (výška židle). Pokuste se uzamknout zvednuté koleno a udržet záda skutečně rovnou nebo dokonce klenutou dozadu. Pohybujte trupem nebo hrudníkem pomalu dolů, aniž byste zatočili záda. Pokud nevyzkoušíte Cirque du Soleil, pravděpodobně nedržíte záda rovně, pokud se můžete pohybovat více než pár palců.
pro dolní část zad ji natáhneme do strany nebo rotačním způsobem a rovně dozadu a dopředu. Zatímco sedíte na podlaze nebo dokonce židli, pokud jsou nepružné, ohněte trup dopředu a chytit se za kotníky s lokty mimo kolena. Vytáhněte se dopředu, dokud neucítíte nějakou bolest a jemně se nadechněte. Neměli byste se snažit držet záda rovně na tomto. Zatímco sedíte, můžete jednou rukou dosáhnout na opačné koleno (vnější okraj)a otočit se. Pokuste se druhou rukou uchopit zadní část židle a vydechnout. Pokud stojíte, pak krok vpřed s jednou nohou a dosáhnout dopředu a chytit vnější okraj něco stacionární s opačným ramenem. Nejlépe funguje zaseknutí dveří nebo svislá tyč. Vydechněte a zkuste se podívat za sebe. Na tomto budete často praskat záda. Netrap se tím. Je to prostě uvolnění hydrostatického tlaku a pravděpodobně se bude cítit skvěle.
gluteus svaly jsou trochu obtížnější protáhnout. Zkuste překročit nohy kotníkem jedné nohy na koleni druhé. Uchopte nohu a koleno zvednuté nohy a přitáhněte ji k trupu. Snažte se do něj příliš naklonit a držte úsek po dobu nejméně 15 sekund. Opakujte s druhou nohou. Tohle může být bolest v zadku.
posílení zad by mělo být provedeno stejně, jako byste posílili jakoukoli jinou část těla. Postupně a postupně s vhodným odpočinkem mezi tréninky. Můj oblíbený zahrnuje šikmý hyperextenzní přístroj ve většině tělocvičen. Měli byste se postavit Achillovou šlachou proti nejnižší podložce a vaše boky by měly být podepřeny horními polštářky. Začněte s rukama visícími pod vámi a pracujte na tom, abyste je měli za hlavou. Chcete-li zacílit na dolní část zad, měli byste provést reverzní krizi. Zkuste se vrátit ohnutím pouze horní části trupu nebo lopatek. Snažte se držet dolní část zad na místě. Když se unavíte, jděte do toho a ohněte se od boků. Druhý se provádí ležet na břiše na nějaké podložce. Jednoduše zvedněte hlavu a hrudník z podložky a zároveň cítíte tlak na prsty. Nakonec se pokuste zvednout paty při zvedání horní části zad a jít pomalu.
silné břišní svaly a šikmé jsou také velmi důležité. Naštěstí jsou břišní svaly zahrnuty do většiny programů posilování zad. Ve skutečnosti jsou nyní více než zdůraznil a mnoho cvičení nejsou stále hip flexory, které jsou velmi důležité pro stabilitu zad. Některé variace zvedání nohou nebo střílení kyčle jsou velmi dobré při posilování horní části kyčle a dolní části břicha. Dělat boční sit-up nebo situp s koleny namířenými do strany jsou také skvělé pro posílení trupu. Většina lidí neprovádí správně kroucení nebo jít rychle, když dělá sit ups. Zkuste udělat cvičení zvané větrný mlýn. Ohněte se od pasu o 90 stupňů s šířkou ramen a dosahujte na každou stranu s plným kroucením trupu. To je také skvělé cvičení, jak protáhnout a posílit trup. Starý Jack LaLanne opačný dotek špičky s nohama roztaženými doširoka jsou stále skvělé. Nemusí se zbavit lásky, ale udrží vás v akci, abyste zvládli lásku.
zde jsou některé další strategie pro úlevu zad:
- noste pohodlné boty s nízkým podpatkem.
- když stojíte po dlouhou dobu, zkuste položit nohu na nějakou nízkou stoličku nebo vyvýšený povrch. Také zkuste ohýbat dozadu s rukama na bocích tak často.
- při jízdě na velké vzdálenosti umístěte podložku nebo polštář za malou záda a zkuste použít tempomat, který nemá peněženku v kapse. Snažte se často dělat přestávky a chodit a dělat to stojící dolní část zad a hamstring úsek.
- když spíte, zkuste to udělat na zádech s polštářem pod koleny. Doporučuje se spát na vaší straně a ve fetální poloze.
- když sedíte u počítače, zkuste mít židli, která podporuje dolní část zad a nohy na podlaze.
- Pokud máte špatný záda, pomalé nebo sjezd nebo těžké stoupání schodiště se nedoporučuje ani by jsi ski (voda nebo sníh) nebo těžké off-road jízda na kole. Doporučuje se plavání, chůze, silniční cyklistika nebo Spinning, eliptický trenažér nebo mírné veslování.
1. USA. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Souhrnné zdravotní statistiky pro dospělé v USA: National Health Interview Survey, 2002. Vital and Health Statistics Series 10, č. 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson a. epidemiologie a ekonomika bolesti zad. In: Herkowitz HN, et al, eds. Bederní páteř, 3.vydání. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004:3-10.