S více a více profesionálních jezdců vysílání své tréninky na sociální média, pravděpodobně jste si všimli, mnoho z nich nejsou jen vysílání o jejich jezdecké sezení, ale také jejich silový trénink. Dobrým příkladem je Nino Schurter, který neustále vydává tréninkové klipy. Ale my „normální“ horští cyklisté potřebujeme tento typ výcviku? Nestačí jen jezdit na kolech?
výhody silový trénink jsou různé, nejviditelnější z nich je vytvoření silnější tělo, což nám umožní dát více energie na pedály, odolat zranění lepší a v podstatě jezdit rychleji.
Další výhody od silového tréninku se zvyšuje kostní hustotu (který má tendenci být nižší pro cyklisty), zlepšení zdraví kloubů, nerovnováhy a špatné držení těla, hubnutí a zabránit ztrátě svalové hmoty před stárnutím.
Nino Schurter zveřejnil mnoho svých tréninků online. Netřeba dodávat, že silový trénink hraje velkou roli v tom, jak se šampión udržuje v nejvyšší formě.
je Však důležité si uvědomit, že tyto výhody mohou pocházet pouze z dobře provedené sílu program, který bere v úvahu ty konkrétní cíle a potřeby, ale také omezení (znalosti, dovednosti, vybavení, zranění, mobilita mimo jiné).
takže zkrátka-ano-výše uvedené výhody stojí za to trávit čas v tělocvičně nebo na jednoduchém (ale efektivním!) cvičení. Níže je uveden příklad 5 jednoduchých cvičení, které můžete udělat s minimálním vybavením. Pokud je to možné, poskytl jsem alternativy, pokud nemáte přístup do posilovny.
jsou zahrnuty, protože doplňují svaly používané při jízdě, ale také rozvíjejí sílu v oblastech s větší pravděpodobností slabších (např.
Kontaktní Mathias Witt na www.orbiscoaching.com
Chodící Výpady s twist
rozvíjet individuální sílu nohou, výpady jsou moje jít na cvičení. Chůze výpady napadat všechny svaly používané v cyklistice, a přidání twist bere vaše tělo z této stále dopředu směřující pozici. Twist také pomáhá lépe aktivovat glutes, které mají tendenci být pro většinu lidí nedostatečně aktivní.
Jak?
Chůze vpřed ohýbání přední a zadní koleno do 90 stupňů, téměř dotýkal země, ale udržet přední vertikální shin. Otočte se na stejnou stranu jako přední noha (pravá noha dopředu znamená tun vpravo) a otočte hlavu spolu s rameny.
můžete přidat váhu je všechny druhy způsobů, jen ujistěte se, že můžete udržet dobrou formu s rovnými zády a neztratit rovnováhu. Zkuste se zaměřit na 30 kroků začít.
Ball pushup
Další jednoduché, ale účinné cvičení, tentokrát k rozvoji síly horní části těla. Přidání míč pod jedné straně vytváří méně stabilní pozice, aby se zasadila, podobně jako když jste hřmění dolů z kopce sekce, dostat hozený z rovnováhy, a musíte se dostat sami zpět do útočné pozice.
Jak?
jednoduše střídejte míč pod jednou rukou a pak druhou, zatímco děláte pushup. Jakákoli jiná mašinka k vytvoření asymetrické polohy také pomáhá. Ujistěte se, že držíte rovná záda a vaše boky neklesají koryto (zatáhněte za abs pevně!). Aby to bylo jednodušší, mít ruce zvýšené proti tabulky a postupně, aby to těžší, začíná na 10 opakování.
Tah (a jednu nohu variace)
Asi moje nejoblíbenější cvičení pro surovou sílu a vynikající možnost rozvíjet silné hamstringy proti silné čtyřkolky vás (snad) už mám.
Jak?
klíčem je udržení dobré formy, rovná záda, boky za patami, laty (strana trupu a zad) a zvedání od boků až do uzamčení (zmáčkněte zadek!). Pokud máte pocit, že vaše záda nějakým způsobem dělá část zvedání, zkontrolujte svou techniku, dokud necítíte pouze hamstringy a glutes.
také miluji variantu jedné nohy s lehčími váhami, rozvíjet individuální sílu nohy, rovnováhu a zvýšené zapojení glute.
Renegade row nebo TRX row
Chcete-li získat silnou a zdravou horní část zad, je to klíčové cvičení pro mé sportovce. Všechno to tahání za řídítka na bunnyhop, skok nebo jen dostat se přes tu větší skálu potřebuje silné tažné svaly. Také stromg horní část zad bude čelit shrbený přes pozici trávíme příliš mnoho času (jízda na koni a také sedí, řízení, atd.).
Jak?
můžete buď udělat prkno založené renegade řádek, tahání jednu váhu až k rameni, nebo pomocí TRX tahání svou tělesnou hmotnost nahoru.
buď Pro variantu, musíte se udržet tělo rovně, držet boky souladu s ramena, kolena a kotníky, ale také vytáhněte vaše ramena dozadu, mačkání lopatky dozadu (myslím, že nadouvání hrudníku).
boční prkenné kapky (s dosahem)
toto cvičení posílí vaše jádro a ramena. Vaše jádro je neustále povoláni do akce, při jízdě, pozice, kde jste opřel bokem do zatáčky jsou dobrým příkladem zapojení na straně kufru, ale také nějaké opravdu silné sprint potřebuje stabilní jádro, aby síla z nohou jít do pedálů a ne viklání ze strany na stranu, ztrácí energii, rychlost a kontrolu.
Jak?
na lokte, s ramenem naskládaným svisle položte obě nohy na sebe. Drop kyčle dotknout podlahy a vrátit se do boční prkno. Pokud je to snadné, přidejte twist a sáhněte směrem ke stropu, pro ještě větší stabilitu a zapojení jádra.
pokuste se postupovat směrem k tvrdším možnostem a zvyšte váhu nebo opakování (nebo obojí), jak uznáte za vhodné. Pro pokročilejší cvičení najděte dobrého trenéra a program a vždy pracujte na upřednostňování dobré formy a techniky před rychlostí nebo vyššími váhami.
dokončete 3-4 kola výše uvedených cvičení, vyzkoušejte to po dobu 4 týdnů, zaměřte se na 2 sezení týdně, jako je výše uvedené, a dejte nám vědět, jak jdete!
Mathias Witt je kvalifikovaný osobní trenér, stejně jako trenér síly a výživy. Bývalý elitní sportovec a celoživotní sportovní fanatik je nadšený sdílením svých znalostí a odborných znalostí, aby vytvořil lépe výkonnější a cílově orientované sportovce.
ve svém minulém životě byl Mathias součástí chilského národního týmu MTB, stejně jako Karate černý pás a nadšenec běhu. Je MBA kvalifikovaný inženýr, který se před 4 lety rozhodli změnit cesty a sdílet jeho jedinečný přístup ke sportovní výkonnosti a celkové pohody tím se stává fitness a zdraví trenér.
Mathias žije a pracuje na severních plážích Sydney, CBD a nabízí dálkové školení i online programy. Můžete se s ním spojit www.orbiscoaching.com a nebo sledovat na instagram @orbis_coaching.