běžci se zraní. Ale není to proto, že běháte – je to způsob, jakým trénujete, nebo nedostatek odhodlání k důležitým věcem, které podporují váš běh. Jak se tělocvičny a střediska volného času zavřely kvůli uzamčení koronaviru, mnoho běžců zjistí, že zvyšují počet najetých kilometrů. Zde je návod, jak zajistit, že zůstanete bez zranění:
existují dva hlavní typy zranění – „akutní“ a „chronické“. Akutní jsou ty, kde můžete určit, kdy k němu došlo (např. Chronická zranění se v průběhu času hromadí a jsou mnohem častější u běžců, kvůli opakující se povaze běhu, což zesiluje zpočátku drobné problémy. Dobrou zprávou je, že je snazší předvídat a vyhnout se chronickým zraněním.
Tady, elitní fyzioterapeut a autor Běží bez Zranění a Běžec je Expert Průvodce Strečink, Paul Hobrough nám dává osm důvodů, proč byste mohli dostat zraněn, a jak můžete zůstat bez zranění v roce 2020:
přetížení
vaše tělo se skvěle přizpůsobuje stresům, pokud jsou tato napětí zvládnutelná. Věci se pokazí, když se nedokáže vyrovnat s dramatickými změnami najetých kilometrů a / nebo intenzity. Možná jste slyšeli o pravidle 10 procent – nezvyšujte svůj trénink o více než 10 procent každý týden. Tato metrika je jednoduchá, když se podíváte na vzdálenost,ale co intenzita? Pomocí srdeční frekvence monitoru sledovat vaše úsilí a/nebo se podívejte na svůj vzdělávací program, aby zajistily, že jste nepřidali příliš mnoho high-intenzity návštěv – např. hill sprinty – v motivační vzrušení z nový rok. Zkuste jednu relaci v době pro zvýšení intenzity a pracovat na nižší celkový počet najetých kilometrů v tomto období.
nedostatek síly
Pokud jste běžec, který právě běží, žádáte o nějaký čas na stole physio. Naše těla reagují na zátěž tím, že nás posilují, a poté, co se vaše tělo přizpůsobí určité úrovni specifické zátěže z běhu, vaše síla bude plató. Možná dobře, dokud jste dělat něco jiného , jako je cross-country běh nebo kopce opakování.
Silový a kondiční práci, která buduje sílu v obou hnací zařízení a příslušenství svaly (které pomáhají držení těla a ovládání nežádoucí pohyb) znamená, že jste mnohem méně pravděpodobné, že k přetížení těchto svalů a způsobit zranění. A stále silnější vás také zrychlí. Nejúčinnější síla se pohybuje pro běžce jsou single-nohy dřepy, glute aktivace, výpony z kroku, hluboké-core aktivace a ochromit kadeře na Švýcarské míč.
Snížená flexibilita
Velmi málo běžců vím, že zavázat se k protahování. Tato praxe se v poslední době dostala pod kontrolu, přičemž některé studie neprokázaly žádný přínos. Ale moje zkušenost je, že ti, kteří se protáhnou, nebo cvičit jógu nebo Pilates, těžit ze svého dlouhodobého závazku. Jsem takový věřící v výhody, které jsem napsal knihu, odborný průvodce běžce po protahování, naplněný autotesty, abych zkontroloval vaši flexibilitu a cvičení, abych ji zlepšil. Přidat jógu nebo Pilates třídy, aby se váš týdenní plán a pokusit se najít čas na tyto klíčové úseky na denní bázi: hip flexor stretch, glute napínání pigeon pose a soleus úsek proti zdi (30-40 sekund x 3).
příliš málo zotavení
jarní maraton na obzoru? Běžci, přijměte pocit, vyčerpaná po zasedání a jít do další, takže to může být lákavé, že budete muset sát ho a nacpat v km, ale když trénuješ tvrdě, oživení je nejvíce prospěšné zasedání tento týden. Získání dobře vydělaného volna nebo pomalého a relativně krátkého rekonvalescence by mělo tvořit základ každého dobrého vzdělávacího programu.
Back-to-Back sessions
v Návaznosti na určitý typ vzdělávání (např. rychlost relaci) s jinou stejného typu bude příliš únava konkrétní svaly a energetické systémy, a nechat náchylné ke zranění. Ujistěte se, že vaše další relace je jiného typu než poslední, takže sledujte relaci tvrdé rychlosti s obnovením, nikoli jinou relaci rychlosti . Smíchejte to, abyste pomohli tělu vyrovnat se s různými typy stresu.
nedostatek paliva
způsob, jakým tankujeme naše těla, bude pravděpodobně jedním z hlavních důvodů zranění. Začíná zasedání dehydratovaný a/nebo overfed ale podvyživených znamená, že vaše rozhodování je narušena, vaše svalové energie snižuje a pravděpodobnost, že budete dělat technické chyby nebo jednoduše přepracování bojující svalové skupiny na místě zranění se zvyšuje.
Doplnit zásoby glykogenu po těžkých sezení, tak jste doplnil pro příště. Vyzkoušejte velkorysou pomoc s hnědou rýží. Protein je klíčem k opravě svalů; málo a často je zde klíčem, takže každé jídlo by zpravidla mělo obsahovat zdroj bílkovin podobný velikosti balíčku karet. Pamatujte také, že jen pět procent dehydrovaného bude zhoršit výkon, takže mějte pozor na své moči a ujistěte se, že je to světle-slámovou.
svalová nerovnováha
to může znamenat, že jedna svalová skupina je dominantní nad druhou (např. Nebo nerovnováha může být mezi levou a pravou stranou těla, což vede ke změnám chůze a možnému nadužívání zranění na slabé straně. Některé práce s fyzioterapeutem, může být požadováno, ale pro začátek, podívejte se sami na tyto nerovnováhy:
Anteriorně otáčet ramena
Ramena převádějí je prokletí psací stůl vázané životy. Udělat IJWYT cvičení (lež lícem dolů, ruce na vaší straně, pak použijte své ruce, aby se tvary těchto písmen v pořadí, drží každé poloze po dobu pěti sekund) ke zlepšení držení těla.
Sway-back držení těla
jste visí vaše hip flexors a objevují se od pasu nahoru, aby se naklání dozadu? Pokud ano, musíte trénovat své hluboké jádro, abyste vyvinuli sílu a narovnali se. Váš běh se zlepší, také.
Quadratus lumborum
(strana flexor v dolní části zad) Ohýbat na každou stranu, aniž by naklánět dopředu nebo dozadu, a uvidíte, jak daleko se vaše nohy v ruce klouže. Pokud jedna ruka jde mnohem níže než druhá, máte nerovnováhu. Opakujte tento krok k nápravě nerovnováhy.
není rehabilitace předchozí zranění
dvě největší příčiny zranění vidím u běžců jsou předchozí zranění a zvyšující se věk. S tím druhým moc dělat nemůžeme, ale s tím prvním můžeme řešit. Tolik běžců se vrací k tréninku dříve, než se plně zotaví. Všechno, co se cítí v pořádku, ale bez specifické léčby, cvičení a čas potřebný k rehabilitovat, že zranění může dobře vrátit do první tři běhy, a pak být ještě těžší se z toho dostat. Takže poslouchejte svého fyzioterapeuta.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a získejte další podobné články doručené přímo do vaší doručené pošty.
PŘIHLÁSIT SE
Zatímco jste na to, se přihlásit k odběru časopisu zde a dostat to do vaší schránky každý měsíc,
PŘIHLÁSIT se