Kuchaři vždy říkám, že si nemůže produkovat dobré jídlo bez surovin. Totéž platí pro dobrý rozvoj fitness-potřebujete skvělá cvičení jako základní ingredience – a je opravdu důležité vyhnout se rizikovým a časově náročným cvičením. To je důvod, proč jsem vyslán na některé časově plýtvání cvičení tady a tady, stejně jako populární, ale nebezpečné back-lámání cvičení zde. Tento příspěvek pokrývám riskantní kolenní jistič, pukavý výpad (CL).
CL je variací kroku zpět výpad (SBL)* s zadní nohou ustupující dozadu a napříč jako titulek fotografie (video zde). CL je velmi oblíbený u žen, protože je vnímán jako účinnější kondicionér pro zadek/boky ve srovnání se standardním SBL. Extra účinnost CL je městský mýtus, ale má prvek nebezpečí, který SBL nemá, takže proto je to náš kolenní lámač měsíce. Jiní také vyzvali k rizikovým vlastnostem CL – viz zde, zde a zde –
Zobrazit fotografii nebo titulek CL video a zaměřit se na přední nohy: všimněte si, jak daleko do strany stehna skončí ve srovnání s kolena/holeně. Pokud jste chtěli navrhnout cvičení pro lámání kolen, CL by bylo ideální, protože používáte horní nohu jako momentový klíč na koleni. Toto torqueing tlačí koleno do zranitelné / nebezpečné polohy valgusu, což je dobře známý mechanismus vážných zranění kolena-zejména u žen.
VALGUS STRES JAKO MECHANISMUS PRO ZRANĚNÍ KOLENA
Valgus poziční stres – vnitřní koleno polohy nebo síla, která způsobuje, že vnitřní koleno pozici – je dobře zavedených a uznávaných mechanismu pro vážné zranění kolena, a to zejména pro ženy a dívky. Pokud máte smůlu s valgus stres, obvykle sfoukne koleno s „hrozný trojice“ zranění – současné poškození předního zkříženého vazu, mediální zajištění vazu a menisku – to zní fakt blbě a je to opravdu špatné.
téměř bez výjimky, jakmile poškodíte přední zkřížený vaz, vaše koleno není nikdy stejné. Ačkoli moderní ortopedie má být opravdu dobří v chirurgické opravy, brzký nástup artritidy je téměř jistota a bude vést k další bolesti, dysfunkce a často kolenního kloubu v relativně mladém věku.
neschopnost kontrolovat nefunkční valgus umístění je jedním z nejčastějších dynamické stability problémy, které vidím v mé praxi – opravdu mnoho z mých klientů vyžadují nápravná cvičení pro zlepšení valgus kontrolu – a tento společný nedostatek valgus řízení byl stanoven jako faktor v epidemii předního zkříženého zranění u mladých žen a dívek aktivní v určité sportovní soutěže.
Za to v tomto světle, CL je šílený cvičení volbou, protože jste se dobrovolně umístění kolena na extrémní valgózní postavení, lákavé valgus stres osud, a v podstatě žebrat o zranění kolena. A nezapomínejme, že se také živíte a podporujete pozici, kterou mnoho lidí již má problémy ovládat. Jako kdyby to nestačilo, je tu ještě jeden negativní aspekt CL: vytváření chronické koleno mikro-trauma (přírůstkové mikro-poškození) při každém opakování!
chronické mikrotrauma
chronické mikrotrauma je přírůstkové poškození tkáně-fyzické sebepoškozování – a významně přispívá k bolesti dospělých a zranění páteře, ramen, boků a kolen. Trochu jsem mluvil o chronickém traumatu dolní části zad, protože se týká bolesti zad.
mikro-trauma strike one: je velmi ironické, že anatomicky jsou ženy méně vhodné k provedení CL, přesto jsou to ty, které vždy vidím dělat to. ** Mikrotrauma strike two: Pokud jste jedním z mnoha chodit s méně než dokonalé valgus ovládání a polohování, vytváříte chronické poranění kolena 24/7, ještě před přidáním stresující cvičení jako CL. Patří CL v tréninku a které by mohly být chronické mikro-trauma třetí: dost na to, nosit své kolenní klouby předčasně, nebo aby byly nestabilní a náchylnější k poškození a dysfunkce dolů na silnici.
možná nevyfouknete koleno poprvé nebo dokonce sté, co provedete CL, ale při každém opakování vystavujete koleno nepotřebnému chronickému traumatu. Proč se vystavovat těmto rizikům, když existuje spousta dalších bezpečnějších cvičení, která je třeba zvážit?
CL VARIACE A JINÝCH PODOBNÝCH KOLENO-ZDŮRAZNIL CVIČENÍ, ABY se ZABRÁNILO
mít hladší fitness cestu, to je nejlepší, aby se vždy zvažte, co se může pokazit, cvičení s vyhodnocením přínosů/rizik před přidáním do seznamu. Chcete-li se dostat do tužky, potenciální přínosy cvičení by měly výrazně převažovat nad všemi riziky.
Pro téměř všechny z nás, a zejména na přes-50/senior nastavit, CL je nesmyslně riskantní s žádný přínos ve srovnání s mnohem bezpečnější split dřep nebo SBL, takže riziko/přínos nebude nikdy tužku příznivě***.
Všimněte si cvičení pod všemi „momentovým klíčem“ kolena bez jakékoli přidané hodnoty, takže byste se jim měli vyhnout.
- TRX CL jako titulek fotografie.
- ačkoli to není CL samo o sobě, dalším podobným cvičením je cross-over step up.
- Pomocí horolezecké Krok Mlýn (běžecký pás s kroky), stojící/lezení boční cesty na krok, spíše než přední-na – to je v podstatě cross-over, krok noha nejdále od kroku – a zvážit, budete pravděpodobně opakovat to koleno urazit stovky časů každý Krok Mlýn relaci, pokud budete používat boční způsobů horolezecké techniky.
- obzvláště alarmující variantou CL je zvýšení dynamického aspektu CL skokem / skokem svisle z dolní polohy (max koleno ohyb). Tato praxe exponenciálně zvyšuje torqueing / kroucení síly na koleno a tím i riziko zranění potenciál.
- Jinou variací je pytlík s pískem „double cross“: hodíte se ovládal boxovací pytel po celém těle/přední nohu v opačném směru, koncové nohy, jak si drop dolů do spodní polohy CL.
a Konečně, prosím, na vědomí, že všechny tyto faktory/opatření stupňovat CL riziko tím, že stupňující se stresující kroucení/kroucení síly na kolena:) více laterálně krok; b) hlubší ohýbat kolena; c) čím větší hmotnost / odpor používáte; d) čím dynamičtěji provádíte CL.
SPLIT SQUAT a krok zpět výpad progrese pro seniory
odkazuji na SBL * hodně v tomto příspěvku. Pokud jste senior, není důvod, proč „potřebujete“ provést SBL. Jistě, je to skvělé cvičení, pokud můžete dělat to správně s kloubů a tkání-respektovat techniky, ale realita je, že většina z mých klientů, držet se standardní split squat.
krok pozice, je základní postoj, pohyb a poloha provedení split squat, takže každý, včetně seniorů, by měla vypadat, aby zvládnout tělesné hmotnosti rozdělit squat, pokud je to vůbec možné. Musíte však být schopni přeskočit obruče správného a bezpečného postupu, abyste zajistili požadovaný rozsah pohybu, stabilita, síla a ovládání motoru, abyste minimalizovali šanci na jakékoli chronické mikrotrauma.
níže je základní třístupňový postup, který vás připraví na provedení SBL. Split squat je krok tři a místo přistání pro většinu seniorů.
nejprve se ujistěte, že jste zvládli dřepy s dominantním paralelním postojem kyčle a můžete je provádět s určitou důvěrou a lehkostí. Squat s paralelním postojem je jako opakování sit-to-stand a stand-to-sit a je nejzákladnějším vzorem měnícím úroveň. Zadek nízko k zemi), ale musí být čistě opakovatelné s dobrou kyčelní dominantní formou.
Stride Postoj – Správné Pozici,
Stride Postoj – Nesprávné Postavení
za Druhé, ujistěte se, že jste rock-solidně stabilní v kroku postoj, postavení, tj. stojící nohy/nohy od sebe v přední-k-zpět směr s 90 procent své tělesné hmotnosti na přední nohu. Postoj split / stride je pozice náročná na rovnováhu a senioři často zjistí, že pozice si zpočátku zvykne. Udělejte si čas, praxi s bezpečnou rovnováhu podpory jako zeď, židli nebo železniční vedle tebe, dokud se vám může stát ve zlomku postoj poloze po dobu alespoň 60 sekund s žádný zůstatek/ovládání těla škytavku.
za třetí, zvládnout mělké rozsah pohybu dělené dřep (zadní koleno lehce dotýká 2 nebo 3 Airex podložky naskládané na sebe). Další mistr split dřep s hloubka – alespoň tam, kde záda kolena může lehce dotknout 2.5 inch-thick Airex podložka.
je velmi důležité si uvědomit, že nemáte žádné podnikání se snaží SBL pokud nemáte rozsah-of-pohybu, řízení motoru nebo síly k provedení 20 pomalé, kontrolované a po sobě jdoucích tělesné hmotnosti rozdělit dřepy s hloubkou. A pokud to nemůžete udělat, je to opravdu v pořádku, protože není nic špatného dělat svou nejlepší verzi split squat navždy. Ale pokud usilujete o SBL, udělejte nejprve práci, abyste měli pozitivní zkušenost a nezneužívali své tělo.
*výpad rodina má hodně položek v menu, ale základy zahrnují v hrubé pořadí obtížnosti, split squat, SBL, boční výpad, pěší výpad a dopředu výpad – vědomí, já jen zřídka, pokud vůbec, vidět, senioři provedení vpřed výpad správně – pro většinu je to ztráta času a pravděpodobně chronické-mikro-trauma vyvolávající činnosti.
**Ženy mají větší Q úhel (úhel, s níž stehenní kosti se připojí koleno), což přirozeně klade větší valgus stresu na kolenou ve srovnání s muži.
*** Pokud jste třeba na vysoké úrovni konkurenční sportovec, který je zapojen do sportu, který vyžaduje neustálé a rychlé změny směru – nebo stejné obnova/rehabbing z vážného zranění kolena.