tenisový silový trénink program se v průběhu roku výrazně mění. Pokud je vaším jediným cílem zvedat stále větší váhu pomocí převážně stejných cvičení a stejného formátu, nejen že trénujete neefektivně, ale také riskujete zranění.
3 fáze tenisového silového tréninku jsou podrobně popsány v článku tenisový silový trénink.
Fáze 1-Základní síla
proveďte následující tenisový trénink 2 dny v týdnu po dobu 6-8 týdnů. Zaměřuje se na hlavní svalové skupiny a jeho cílem je posílit celé tělo. Mělo by se provádět mimo sezónu, kdy máte přestávku od hraní tenisu úplně. Dokončete cvičení v pořádku a pokuste se nechat alespoň jeden nebo dva dny mezi zasedáními.
také Byste měli zahřát 10 minut lehké aerobní cvičení, než tenisový hmotnost školení a vychladnout 10 minut lehkého cvičení a protahovací cvičení.
- sady: 2-3
- opakování: 12-15
- zatížení: 40-50% 1 opakování maximální
- interval odpočinku: 90 sekund
Činka Dřepy, nebo Lže posilování Nohou (nohy, hýždě)
Činky/Barbell Bench Pressu nebo Push Ups (hrudník, triceps)
Zadní Rozšíření na Stabilitu Míč (dolní části zad)
Činka Výpady (nohy, hýždě)
Single Arm Činka Řádky (horní část zad, biceps)
Drtí s Twist (břišní svaly).
Činka Ramenní Lisy nebo Stroj tlaky na Ramena (ramena, triceps)
Stojící Činka Kroutí (biceps)
Stojící Stroj na výpony (lýtka)
Činka Svislé Řádky (ramena, trapézy)
také Byste měli provést rotátorové manžety a program předloktí s lehkými váhami 2-3 dny v týdnu. To lze provést snadno doma a dokončení by nemělo trvat déle než 20 minut. Pokuste se dokončit program v samostatných dnech na vaše silové tréninky.
fáze 2-Maximální síla
maximální silový trénink by neměl být zahájen, dokud nebude dokončen základní tenisový silový trénink. Postupujte podle níže uvedeného programu pro 2-3 sezení týdně po dobu 6 týdnů. To by se mělo shodovat s posledními fázemi mimo sezónu, opět, když nehrajete Žádný konkurenční tenis.
také Byste měli zahřát 10 minut lehké aerobní cvičení, než tenisový hmotnost školení a vychladnout 10 minut lehkého cvičení a protahovací cvičení.
- sady: 2-3
- opakování: 4-8
- zatížení: 80-90% 1 opakování maximální
- interval odpočinku: 3-4 minut
Činka Dřepy, nebo Lže posilování Nohou (nohy, hýždě)
Činkou/Jednoručkami Bench Pressu (hrudník, triceps)
Lat Pull Downs (horní část zad, biceps)
Činkou/Jednoručkami Ramenní Krčí rameny (ramena, triceps)
Sklonil se Nad Řádky (nízká záda, hamstringy)
Vážené Drtí (břišní svaly).
také Byste měli pokračovat s rotátorové manžety a předloktí program 2 dny v týdnu.
Fáze 3 – Sílu, Vytrvalost & Výkon
Jakmile jste vyvinuli maximální sílu, vaše tenis silový trénink program by se měl zaměřit na konverzi, že pro sport-specifické moc a sílu vytrvalostní. Tato fáze programu by měla trvat mezi 4-8 týdny v závislosti na tom, jak blízko jste k soutěžní sezóně. Konec této fáze by se měl shodovat se začátkem soutěžního roku.
Power Training Program
Dokončete následující plyometrická cvičení 1-2 dny v týdnu. Zasedání by neměla být prováděna v back-to-back dnech nebo když jste obzvláště bolest z předchozího dne. Nevyžadují žádné volné závaží, i když budete potřebovat medicinbal. Rutina by měla trvat déle než 30 minut a můžete provádět pak jako součást tréninku, ale ty by měly být čerstvé (nenechávejte je až do konce tréninku).
také Byste měli zahřát důkladně 10 minut lehké aerobní cvičení, než tenisový hmotnost školení a vychladnout 10 minut lehkého cvičení a protahovací cvičení.
existuje několik důležitých pokynů, které byste měli vzít v úvahu před zahájením plyometrického programu. Kliknutím sem si nyní přečtete pokyny plyometrics.
- Sady: 2-3
- Opakování: 8-10
- Zatížení: Tělesné hmotnosti
- Interval Odpočinku: 3-4 minut
Squat Skoky
Straně Hody
Překážka Skoky s Sprint
na Zadní Přehazovat
Box Vrtačka s Kroužky
Zabouchne
najdete popisy a obrázky z těchto cvičení v plyometric části.
silový vytrvalostní obvod
Dokončete následující silový vytrvalostní obvod 1-2 dny v týdnu. Nemělo by spadat ve stejné dny jako váš plyometrický trénink. Ideálně, například v pondělí byste provedli Kruhový trénink, plyometrické sezení v úterý, zbytek ve středu, pak opakujte čtvrtek a pátek. Plyometrická relace vás nenechá unavenou a bolavou další den, zatímco silový okruh by mohl stačit.
také Byste měli zahřát důkladně 10 minut lehké aerobní cvičení, než tenisový hmotnost školení a vychladnout 10 minut lehkého cvičení a protahovací cvičení.
- čas na stanici: 60 sekund
- zatížení: tělesná hmotnost
- odpočinek mezi stanicemi: 30 sekund
- ne. obvody: 2-3
- odpočinek mezi obvody: 2 minut
Squat Skoky
Push Ups
Dřepy
Sit Ups s Twist
Box Step Up s High Knee Disk
Lavice Namáčí
Střídavý Split Dřepy
Střídavý Supermans,
najdete popisy a obrázky z těchto cvičení v obvodu, část školení.
možná budete chtít snížit program rotátorové manžety a předloktí na jednu relaci týdně během této náročné fáze. I když se nejedná o fyzicky náročný program, budete si muset mezi sezeními dostatečně odpočinout svaly. Během soutěžní sezóny můžete zvýšit relace na 2-3 týdně.