Mezi třídami, studium, a párty—ne nutně v tomto pořadí—nejvíce vysokoškoláci nemají pocit, že mají čas, aby se 10 minut chůze do areálu tělocvičny, natož pracovat až dobré pot.
to je důvod, proč jsme narukoval BJ Gaddour – Amherst College grad-vytvořit konečný koleji cvičení. Budete potřebovat pouze robustní židli a zeď, žádné závaží nebo jiné speciální vybavení. Pouhým stisknutím proti zdi můžete vytvořit dostatek napětí ve svalech pro náročné silové cvičení, vysvětluje Gaddour. Ano, myslí to vážně.
nejlepší ze všeho je, že dokončení rutiny síly celého těla trvá pouhých 15 minut. Než otočíte oči, udělejte to. Gaddour je mistrem vytváření plic-mlátit cvičení, které světlo vaše svaly na firein téměř žádný čas. (Jedním z těchto cvičení je DeltaFIT Speed Shred, trénink metabolické rezistence, který výbuchy tuku, pochodně kalorií a může zdvojnásobit růst svalů.)
pokyny
proveďte každé cvičení jednou alespoň jednou týdně a odpočívejte jeden den mezi každou relací. Pro každé cvičení proveďte cvičení jako obvod. Proveďte tolik opakování každého cvičení, kolik můžete za 60 sekund. Pak zbytek 20 sekund, a přejít na další cvičení. Po dokončení jedné sady každého cvičení odpočívejte po dobu 60 sekund. To je jedno kolo. Proveďte celkem 3 kola.
jak se tréninky stávají jednoduššími, pracujte postupně až do 5 kol bez odpočinku mezi koly. (Mezi každým cvičením stále odpočívejte po dobu 20 sekund.)
tip: Stáhněte si iWorkout Muse PRO aplikaci v iTunes store, aby budovat své vlastní interval školení soundtrack. Automaticky vás upozorní, až vyprší váš čas, takže nemusíte neustále kontrolovat hodinky.
Pro ještě větší výzvou, připínáček na Gaddours volitelné 4 minuty kardiovaskulární finišer po silový část, aby se oheň vaše plíce a turbocharge svůj metabolismus.
Cvičení 1.
Cvičení 1: Tempo Wall Slide
- Stát s hlavou, horní části zad a zadek se dotýká zdi.
- zvedněte ruce tak, aby se zadní část vašich rukou dotýkala stěny. Ohněte lokty o 90 stupňů tak, aby vaše paže byly rovnoběžné se zemí.
- zatáhněte ramena dolů a dozadu, když lokty posouváte po zdi tak daleko, jak jen můžete. Pak posuňte lokty dolů po zdi tak daleko, jak jen můžete.
- Udržujte zadek, horní část zad, hlavu, ruce a lokty v kontaktu se stěnou po celou dobu pohybu.
- proveďte pohyb tempem 3 sekundy nahoru, 3 sekundy dolů.
Ztížte to: zatlačte ruce, ruce a lokty tak silně, jak jen můžete.
cvičení 2: šestistupňová stěna Sit
- opřete se o zeď s nohama 2 stopy od ní na šířku ramen.
- pomalu spusťte dno a ohněte kolena. Udržujte hlavu, záda a kostrč v kontaktu se stěnou. Udržujte kolena v souladu s kotníky.
- pozastavte šestkrát, když snižujete několik palců najednou. Podržte každou pauzu po dobu 10 sekund.
- v dolní poloze by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou.
Ztížte to: nedržte jen každou pozici, ale tlačte nohy tvrději dolů do podlahy, abyste vytvořili větší napětí ve stehnech. Během každého tréninku měňte svůj postoj-buď širší nebo užší než šířka ramen.
cvičení 3: Pushup držte nohama proti zdi
- zaujměte pozici pushup s nohama zcela zasazenými proti zdi.
- položte ruce mírně před čelo, abyste dosáhli maximálního pákového efektu.
- vrazte paty do zdi. Přineste ramena dolů a dozadu, připravte si jádro a vytlačte glutes.
Ztížte to: zaujměte stejnou pozici jako výše, ale položte nohy asi o nohu nahoru na zeď. Aniž byste se pohybovali tělem, zatlačte paty do zdi.
udělejte to ještě těžší: z polohy pushup s nohama proti zdi udělejte horolezce. Zde je návod: v řízeném pohybu přiveďte jedno koleno dopředu. Zatlačte opačnou nohu proti zdi, abyste udrželi svůj tvar stabilní, ale nenechte spodní část zad pohybovat nahoru nebo dolů. Opakujte s opačnou nohou.
finišer: 20-10 kardio / Core supersety
proveďte 20 sekund maximálního úsilí stacionární běh (kardio cvičení) následované 10 sekundami odpočinku. Poté proveďte 20 sekund max effort horolezců (základní cvičení) s rukama a nohama na podlaze a poté 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem 4 minuty. Chcete-li zjistit, proč je tato rutina tak účinná, podívejte se na neuvěřitelné 4minutové kardio cvičení.
Cvičení 2
Cvičení 1: T-Kliky Proti Zdi,
- Dostat se do pushup pozici, vaše tělo rovnoběžně a pár centimetrů od zdi.
- otočte zadní část trupu směrem ke zdi a zvedněte opačnou ruku do vzduchu.
- s paží rovně zatlačte zadní část ruky na zeď a přidržte ji po dobu 4 sekund.
- vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Po opětovném dokončení cyklu proveďte cvičení na opačné straně.
Ztížte to: před každým otočením T proveďte celý rozsah pohybu pushupu.
udělejte to ještě těžší: v poloze T zvedněte horní nohu.
cvičení 2: levá noha Split Squat
- zaujměte pozici split stance s předním kolenem a kotníkem zarovnaným.
- Udržujte trup rovný. Během pohybu položte váhu na patu olověné nohy.
- pomalu spusťte tělo, dokud nebude přední stehno rovnoběžné se zemí. Vaše koleno by mělo tvořit úhel 90 stupňů.
- zvedněte se do výchozí polohy.
Ztížte to: Proveďte stejný pohyb, pouze se zadní nohou opřenou o židli(nazývanou zadní noha zvýšená Split Squat).
udělejte to ještě těžší: v zadní noze zvýšené rozdělené dřepy sklopte boky a trup, dokud nebude přední stehno rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do poloviny, vraťte se dolů do rovnoběžky a pak se vraťte zpět nahoru.
Cvičení 3: Pravé Nohy Split Squat
- Opakujte stejný pohyb jako výše, pouze s opačnou nohou vpředu.
finišer: 20-10 Cardio / Core supersety
proveďte 20 sekund max effort Seal jacks (kardio cvičení), kde tleskáte rukama před sebou místo nad hlavou. Sledujte 10 sekund odpočinku. Poté proveďte 20 sekund push-up zvedáků( základní cvičení), kde skočíte nohama dovnitř a ven, zatímco držíte push-up pozici. Sledujte 10 sekund odpočinku. Opakujte celkem 4 minuty.
Cvičení 3
Cvičení 1: Křeslo pokrčil Rameny
- Sedět vzpřímeně na židli s chodidly na podlaze hip-šířka. Položte ruce naplocho na sedadlo vedle boků, ruce rovně.
- podepřete se rukama a vyhoďte zadek ze židle.
- Umožnit vaše ramenní a zádové svaly relaxovat, takže zadek snižuje o několik centimetrů.
- stiskněte ramena dolů, abyste zvedli horní část těla co nejvýše a držte jej 5 sekund v horní poloze. Pak znovu uvolněte ramena. To je jeden rep.
Ztížte to: udělejte stejný pohyb, ale s nohama dohromady.
ještě těžší: zvedněte jednu nohu po celou dobu pohybu.
cvičení 2: štika Pushup
- Dostaňte se na všechny čtyři. Položte ruce pod ramena. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, kolena ohnutá o 90 stupňů.
- zvedněte zadek ve vzduchu tak, aby vaše boky byly zarovnány s hlavou.
- udržujte tuto pozici, ohněte ruce a sklopte hlavu k zemi za 2 sekundy. Udržujte lokty pevně zastrčené po stranách.
- zatlačte ruce rovně za 2 sekundy. To je jeden rep.
cvičení 3: excentrický krok
- s rukama na úrovni hrudníku postavte pravou nohu na židli.
- hladce spusťte tělo dolů za 5 sekund, dokud se levá noha nedotkne země.
- úplně vystoupte ze židle a opakujte pohyb levou nohou na židli.
Ztížte to: položte ruce za hlavu.
udělejte to ještě těžší: držte ruce nad hlavou.
finišer: 20-10 kardio / Core supersety
proveďte 20 sekund skoků bruslařů (kardio cvičení), kde skočíte z nohy na nohu způsobem ze strany na stranu. Odpočiňte 10 sekund. Poté po dobu 20 sekund nepřetržitě přecházejte z polohy pushup do polohy prkna a pohybujte pouze předloktími. Odpočiňte 10 sekund. Opakujte celkem 4 minuty.