Léčení nebo zabránění Shin Dlahy/Plantární Fasciitis

nejčastější Zranění u Běžců

Dolní část nohy a nadužívání zranění, jako plantární fasciitis a shin dlahy jsou časté u běžců. Tato zranění jsou často způsobena přetížením tkání příliš rychlým zvýšením vzdálenosti, rychlosti nebo výšky nebo změnou primární běžecké plochy nebo typu boty. Navíc neumožnění vhodného odpočinku po tréninku může přetížit tkáně. Správné školení a porozumění časným známkám zranění vám mohou pomoci lépe si užít sport a vyhnout se vážnějšímu problému s výraznými prostoji a zotavením.

Příznaky a Rizikové Faktory pro Plantární Fasciitis a zánět okostice

Plantární fasciitis je prostě bolest v dolní části nohy a může dojít v jednom nebo obou nohou blízkosti základny paty a do oblouku. Obvykle se vyznačuje bolestí při stání a chůzi, zejména po období odpočinku nebo při velké aktivitě.

Některé rizikové faktory patří snížení kotník a palec rozsah pohybu, pronated noha držení těla, vyšší BMI, chůzi na tvrdé povrchy, a změny v tréninku.

holenní dlahy jsou rozděleny do dvou kategorií:

syndrom mediálního tibiálního stresu (MTSS) je to, co obvykle považujeme za holenní dlahy. Způsobují difúzní bolest podél přední části holenní kosti.

stresové zlomeniny se mohou objevit v mnoha různých kostech, ale jsou nejčastější v holenní kosti a vyznačují se přesnou bolestí na jednom místě. Některé vysoce rizikové stresové zlomeniny zahrnují hlavu stehenní kosti, navikulární kosti a přední holenní kosti. Jedná se o vysoké riziko kvůli možnosti vzniku skutečné zlomeniny.

Rizikové faktory pro zánět okostice patří zvýšený stres nebo přetížení na kosti, málo vápníku a vitamínu D, špatná strava, a umožňuje čas na uzdravení. Pokud však existuje obava z možné zlomeniny stresu, poraďte se se svým lékařem o možném diagnostickém zobrazování, abyste zjistili rozsah zranění.

domácí ošetření a kdy navštívit lékaře

postupujte podle následujících tipů, pokud začnete pociťovat příznaky zranění:

• přestaňte běžet a dejte si nějaký čas volno. Je mnohem výhodnější vzít si pár dní volna, než se pokusit protlačit zranění.
• zkuste zjistit, co se v poslední době změnilo, což může přispět ke zranění:
• vyměnili jste boty nebo vyzkoušeli nový typ obuvi?
• tlačili jste svou výšku nebo rychlost?
• výrazně jste zvětšili vzdálenost?
• Použijte svůj úsudek k určení, že bolest je malá nebo něco, co vyžaduje další léčbu. Zvažte tyto faktory:
• jak vaše tělo reaguje na zátěž, ať už chůzi, běh nebo skákání? Pokud máte bolesti během činností s vysokým dopadem, a zejména pokud máte bolesti při činnostech s nízkým dopadem, jako je chůze, zvažte konzultaci s poskytovatelem zdravotní péče.
• Pokud jste schopni tolerovat skákání po dobu 3-5 minut bez bolesti, je obvykle v pořádku zkusit běh. Pokud jste však při skákání zvýšili bolest, navštivte svého lékaře.

prevence zranění

• Vyhněte se chybám v tréninku. Dobrým pravidlem je zvýšit intenzitu, rychlost, vzdálenost a trvání o ne více než 10% celkově každý týden. Pokud například zvyšujete běh na dálku, udržujte nadmořskou výšku a rychlost pro tento týden stejné. Plánování pomalejšího nárůstu umožní vašim tkáním přizpůsobit se a zesílit, aby podpořily zvýšené zatížení.
• křížový vlak s posilovacími a kontrolními cviky. Některé dobré svalové skupiny, které je třeba zvážit posílení, jsou telata, glutes, hamstringy a čtyřkolky.
• u plantární fasciitidy zkuste zvednout patu s prsty na ručníku, abyste pomohli načíst plantární fascii.
• pro holenní dlahy posilujte svaly kolem kotníku a dolní končetiny spolu s kontrolními cvičeními, jako jsou cvičení rovnováhy.
• Provádět posilovací cvičení pro 3 sady, dokud unavený (včetně ztráty formě) s cílem 10 – 15 opakování pro každou sadu, čeká 3-5 minut mezi cvičení. Silový trénink by měl být prováděn pomalu a kontrolovaným způsobem.

obecně by Běh neměl způsobovat bolest, když trénujete zamyšleně, postupně se zvyšujete a překračujete svalové skupiny. Zranění se obvykle vyskytují, když nedáte tělu dostatek času na přizpůsobení se novým stresům. Přestože malá zranění lze často zvládnout s odpočinkem, je důležité vědět, kdy požádat o pomoc a vyhledat další léčbu, aby se zabránilo zhoršení zranění. Oddělení polyklinické fyzikální terapie může běžcům pomoci vyvinout robustní tréninkový program, který zabrání zranění nebo se z nich zotaví. Více se dozvíte zde nebo nám zavolejte na číslo 206-860-2210.