Pokud chcete sbalit na svalové velikost a sílu, to může být lákavé rovnou závaží pokoj a udělat složených výtahů, jako jsou lavice lisy a zadní dřepy, spíše než kliky, výpady a jiné tělesné cvičení. Tam je společný předpoklad, že tělesné pohyby jsou příliš snadné být účinné při budování svalů, vzhledem k tomu, že těžké výtahy prolomit většina vláken ve svalech, šokující nich rostou větší a silnější.
zatímco trénink tělesné hmotnosti má svá omezení – například nemůže účinně zacílit na záda a biceps-nabízí mnohem více výhod. Tyto pohyby mohou snížit riziko zranění, jsou perfektní způsob, jak zahřát a může skutečně zlepšit vaši schopnost jít těžší při nárazu závaží –plus můžete dělat kdekoliv, kdykoliv. Zde je to, co potřebujete vědět, aby trénink tělesné hmotnosti pracoval pro vás.
začátečníci mohou budovat svaly s tréninkem tělesné hmotnosti
pohyby tělesné hmotnosti jsou skvělé pro lidi,kteří nemají členství v tělocvičně nebo přístup k sadě. Jsou zvláště přínosné pro začátečníky, jejichž vlastní váha je dostatečným podnětem ke zlepšení svalové velikosti a síly.
„Pro růst svalů je třeba provést tři sady osmi až deseti opakování na váhu, která je kolem 75% vaše one-rep max,“ říká osobní trenér Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). „Pro začátečníky, jejich vlastní hmotnosti poskytuje správnou úroveň rezistence a představuje menší riziko zranění, na rozdíl od zvedání závaží, které mohou být nebezpečné bez správné formě.“
trénink tělesné hmotnosti může také pomoci pokročilejším trenérům odolným proti zranění. Protože jsou složené pohyby, které zahrnují více než jeden společný pohyb, tato cvičení zaměstnat všechny své malé stabilizační svaly. „Lisy jsou skvělé pro zlepšení stability typicky jemného ramenního kloubu,“ dodává Edwards.
živé Hmotnosti trénink pomáhá sportovci, buduje sílu a svalovou vytrvalost
Ego brání mnoho gym-návštěvníky od toho, tělesné pohyby, protože nemají získat vychloubání práv nové bench press nebo mrtvý tah one-rep max. Ale pokud trénujete na budování svalové vytrvalosti i síly, trénink tělesné hmotnosti je ideální. Proto jsou bojoví sportovci jedni z jeho největších zastánců.
„je velmi oblíbený u MMA bojovníků a boxerů, protože potřebují kombinaci svalové vytrvalosti – od nízké hmotnosti, tréninku s vysokou rep-a výbušné síly,“ říká osobní trenér Gavin Walsh. „Plyometrická cvičení, jako je tleskání a boxové skoky, jsou skvělé pro naplnění Vašich rychlých svalových vláken, které jsou zodpovědné za sílu. Bojovníci chtějí silné, funkční svaly, ne objemné, které ovlivňují flexibilitu.“
ve skutečnosti má trénink tělesné hmotnosti „obrovské přenosné výhody pro všechny sporty, ve kterých musíte své tělo mocně a efektivně pohybovat“, říká Nick Mitchell, zakladatel Ultimate Performance. „Pohyby tělesné hmotnosti jsou také skvělé jako rozcvička před většími výtahy nebo během intervalových běhů-sprint na 20m před provedením lisů nebo dřepů. A udělejte je ihned po setu s váhami, abyste vytáhli několik dalších opakování, abyste opravdu unavili svaly.“
vytvoření tréninku tělesné hmotnosti základní součástí vašeho režimu by mohlo dokonce vést ke zvedání těžších závaží. „Pokud jsou podpůrné tkáně vašich kloubů silné, je pravděpodobnější, že budete schopni zvedat těžší břemena při postupu do závaží,“ říká Walsh. „Mnoho lidí se potýkají při zvýšení hmotnosti ne proto, že cílový sval je slabý, ale proto, že stabilizační sval selže jako první.“
kdy postupovat z tréninku tělesné hmotnosti na závaží
přestože pohyby tělesné hmotnosti mají spoustu výhod, pro větší a silnější svaly musíte zvedat závaží. „Jakmile vaše svaly mohou pohodlně zvednout vlastní váhu, přestanete zvyšovat sílu,“ říká Mitchell. „Mým pravidlem je, že jakmile můžete provést 20 řízených stlačení, musíte zvýšit zatížení pro zvýšení síly.“
to neznamená, že relace provádějící pohyby tělesné hmotnosti je snadná relace. Můžete dělat většinu kit-volné pohyby těžší: například, dát si nohy na židli zvyšuje množství váhy, vaše horní hruď a ramena se musí pohybovat během tiskové-up. Můžete také tvrdě pracovat na ramenou tím, že děláte stojky, zatímco pistole s jednou nohou jsou mnohem těžší než standardní dřepy. Pokud však chcete přidat velikost, stále nenahrazují těžké váhy.
jedním z velkých problémů s tréninkem tělesné hmotnosti je to, že není možné efektivně zacílit na záda a biceps. Toto, a omezení toho, kolik můžete zvednout, dělá pohyby bez sady nepopulární u návštěvníků tělocvičny, kteří se chtějí zabalit podle velikosti tím, že izolují každý sval a rozvíjejí jej na maximální potenciál.
„rozvíjet svalovou plně budete muset zaměřit své svaly z mnoha úhlů a prostřednictvím jejich plný rozsah pohybu, což je možné pouze s činkami, stroji a dalšími specialisty kit,“ říká Mitchell.
Jak používat tělesné pohyby vyřezávat šest-pack
Ty nemusí myslet, že si to mnoho tělesné hmotnosti cvičení, ale většina pohybů, které je zaměřit se vaše svaly pracují pouze proti gravitaci, nebo svůj vlastní odpor. Jsou tedy drtí, ruské zvraty a prkna nejlepšími pohyby pro vyřezávání šesti balíčků?
„můžete dělat všechno, abs tělesné hmotnosti se pohybuje ve světě, ale nejlepší způsob, jak vybudovat silné jádro je dělat velké výtahy, jako jsou dřepy, režijní lisy a tah,“ říká Nick Mitchell. „Nutí vaše jádro tvrdě pracovat a jsou mnohem účinnější než vyřadit stovky drtí.“
pokud vážíte, zda dělat tělesné hmotnosti abs pohyby nebo těžké výtahy, pamatujte, že tyto přístupy se vzájemně nevylučují.
„Nikdo by neměl vzdát jakékoli jeden tah více než tesař se měli vzdát jakýkoliv jeden nástroj, protože každý cvičení má své výhody,“ říká trenér JC Santana, zakladatel Institutu pro Lidská Výkonnost v USA. „Během zatlačení je vaše jádro plně zapojeno, aby se stabilizoval váš trup. To se nestane s bench press.“
Darryl Edwards souhlasí. „Boční prkna, drtí a ruské zvraty zasáhly vaše abs ze všech úhlů. Musíte přetížit svaly, aby nikdy nebyly pohodlné. Nejlepší způsob je zasáhnout je tvrdě z co největšího počtu úhlů.“