zranění související s běháním jsou zákeřní malí ďáblové. Letíš s námi a cítíš se jako řecký bůh. Pak najednou cítíte malou bolest. Jste si jisti svou božskou silou a zdravím, ignorujete bolest a pokračujete v běhu. Ale v průběhu několika příštích dnů se to zhoršuje. Než se nadějete, jdete od létání vysoko k létání přímo do slunce. Běžecký trénink má jedinečný způsob, jak se cítíte jako Bůh, jen abyste zjistili, že jste byli Ikarus po celou dobu.
inteligentní běžecký trénink je především o vyhýbání se slunci a přitom stále využívá tuto božskou sílu. Na rozdíl od cyklistů a plavců, kteří mohou trénovat tvrději a déle, aniž by riskovali zranění související s nárazem, musí být běžci strategičtější.
Frekvence a objem
Strategický trénink vyžaduje důraz na frekvenci, spíše než objem, tak, že tělo může přizpůsobit, aniž by to nepřeháním na jednom zasedání (nebo kombinace sezení). V praxi to obvykle znamená budování až pěti nebo šesti dnů běhu týdně, rozložení tréninkového stresu, aby nedošlo k nadužívání zranění.
Jak se rozhodujete mezi pěti a šesti dny? Obecně doporučuji běží pět dní v týdnu pro začátečníky na jejich první rok nebo dva běhu, zranění náchylné běžců s historií (nebo strach), nadužívání zranění a mnoho starších běžců. Mladí, pokročilí a odolní běžci by se měli zaměřit na šest dní (nebo dokonce sedm, pokud to plánuje trenér).
Běží 5 dní v týdnu také ponechává více času na jiné věci v životě, jako rodina, práce, pečení cukroví a cross trénink (lyžování, cyklistika, cookie jíst). S 5 dny běží, můžete snížit riziko zranění a zároveň získat téměř všechny úpravy, které potřebujete k dosažení váš běh potenciál—a budete porazit každého, s jejich nohy v botě z nadužívání zranění.
začal jsem trénovat Pamela Ross před dvěma lety, poté, co viděl její sprint přes cílovou čáru a byl unešen její výkonné běžecké formě. Pamela zkontroluje několik krabic v kategorii pět dní v týdnu. Je zaneprázdněná, pracuje více pracovních míst. Má v minulosti zranění holeně. A, v době, kdy, byla v běhu relativně nová.
postupem času, prostřednictvím pokusů a omylů (a opakujících se shinjuries), jsme se usadili na pětidenním týdenním tréninkovém plánu, který ji udržoval zdravou na dlouhou trať.
Pamela Zásadu, podle pořadí, pomohla spousta dalších sportovců na můj tým, včetně hvězdy jako Nicole Mericle, který skončil druhý v roce 2016 dráhu Racing World Championship, a Mark Tatum, který získal více věkové skupiny mistrovství v jeho 50. letech.
Pět-Den Běží Týden obecně vypadá takto:
pondělí: odpočinek
úterý: 15% z týdenní najetých kilometrů na snadnou tempem (s kroky pro pokročilé sportovce)
středa: 20% týdenní najetých kilometrů s tréninku (rychlost-orientovaný pro pokročilé sportovce s vysokou úrovní fitness; kopců pro začátečníky, starší sportovce a pokročilé sportovce začíná tréninkový cyklus)
čtvrtek: 15% z týdenní najetých kilometrů na snadnou tempem
pátek: zbytek
sobota: 30% týdenní najetých kilometrů v dlouhodobém horizontu na lehké/mírné úsilí někde mezi maratonu tempo pro nižší-najeto běžců a 50 mil tempo pro vyšší kilometrový výkon běžce,
neděle: 20 procent týdenní najetých kilometrů na snadnou tempem (s kroky pro pokročilé sportovce)
Většina důležité poznámka: najeto nemusí lišit tolik, ze dne na den. Nejzávažnější chybou, kterou vidím v mnoha trénincích, je mít jeden běh nebo trénink představují 50 procent nebo více z celkového tréninkového stresu za týden. Většina těl prostě nebude vybavena tak, aby zvládla objem stresu bez odpovídající frekvence tréninku.
zde je 50 procent celkového týdenního objemu tréninku soustředěno na dvoudenní víkend, takže pondělní den odpočinku je strategický a nezbytný.. Pro zbytek týdne, sportovec programy jeho/její energie k malé cvičení ve středu, bookended tím jednodušší běží v úterý a ve čtvrtek. Páteční den odpočinku umožňuje sportovcům zotavit se ze stresu v týdnu, především ve středu cvičení.
Pamela Princip v Praxi
Pamela se usadil do udržitelného 50 mil za týden, vše provedeno před nebo po práci, obvykle ve tmě a vždy s úsměvem. Není to nejsexi trénink, nebo nejambicióznější, ale zůstala zdravá, což jí umožnilo stát se úžasně rychlým běžcem.
od objevení principu Pamely před rokem vyhrála Pamela několik malých místních kalifornských půlmaratonů. Nejlepší ze všeho je, že zůstala zdravá a spokojená se svým běháním. Minulou sobotu umístila třetí ženu na půlmaratonu uvnitř Trail China Camp, běží jeden z nejrychlejších časů v historii tohoto kurzu.
takže pokud hledáte jednoduchý, opakovatelný způsob, jak začít svou běžeckou cestu, zkuste pětidenní běžecký týden. Pomůže vám dosáhnout velkých výšek, aniž byste letěli příliš blízko Slunce.
David Roche je dvojnásobný národní šampion USATF trail, americký Sub-Ultra Trail Runner roku 2014 a běžec pro HOKA One One A Team Clif Bar. Pracuje s běžci všech schopností prostřednictvím své trenérské služby, některé práce, všechny hry. Sledujte Davidův denní trénink na Strava zde, a sledujte ho na Twitteru zde.