Každá akce má stejnou a opačnou reakci. To platí nejen ve fyzice, ale také pro vaši postavu. A zatímco budete trávit hodně času v posilovně smluvní vaše svaly a doufat, že budou růst, jak často jste opravdu vzít čas na všímavě protáhnout je zpět?
„Strečink je důležité, aby se vaše klouby mobile, vaše svalstvo vyvážený a vaše tělo agile,“ říká Julie Kaska, majitel JK Zen Fitness v Beverly Hills, Kalifornie, a master Pilates a jóga instruktor. „Když se vaše svaly zkrátí, například když vážíte vlak, omezí vaši pohyblivost, což zase omezuje vaši schopnost rozvíjet silnější a vyvážené svaly.“Například, když záda jsou napjaté, vaše ramenní klouby nebudou moci pohybovat v rámci jejich plný rozsah pohybu pro většinu horní části těla se pohybuje, což má vliv na vaše celkové výsledky a rozvoj, podle Kaska.
přidat nějaké jin jangu, Kaska má párové jógy nebo Pilates pohybovat se standardní silový trénink přesunout na cíl hlavní svaly pracoval. „Jóga je forma aktivního strečinku s další výhodou, že se také trochu posiluje,“ říká. „A s Pilates je vaším cílem protáhnout svaly, jak je pracujete-protáhnout a vyvážit spíše než komprimovat-s mocí a kontrolou vycházející z vašeho jádra.“
Praxe tyto pohyby každý den po tréninku, aby pomohla dosáhnout rovnováhy a flexibility ve vašem těle při prevenci zranění a dělá vaše svaly pevné. I když to nemůžete dát světu, alespoň dosáhnete nějakého vnitřního míru.
Pár 1
Sílu tahu: Činka Stiff-Legged deadlift
Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, nohy rovně, ale ne zamčené, a držet sada činky v přední části vašeho stehna. Nakreslete ramena dozadu a utáhněte abs. S plochým hřbetem se sklopte dopředu od kyčle a spusťte trup směrem k zemi. Když jste přišli tak nízko, jak můžete bez porušení formuláře, obrátit tah a vrátit se na začátek.
Pilates move: Jednoduchá rovná noha
Lehněte lícem nahoru a natáhněte nohy od sebe, špičaté prsty. Stočte hlavu a ramena z podlahy a držte se zde, když zvednete jednu nohu (rovnou) směrem k hlavě. Uchopte nohu oběma rukama a přitáhněte ji co nejblíže k čele, při vdechování ji dvakrát pulzujte. Přepněte nohy a opakujte při výdechu. Pokračujte střídavými stranami. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování na každé straně.
Pár 2
Silový pohyb: Push-Up
Položte ruce širší než ramena na podlaze a rozšířit vaše nohy za sebou, takže jste vyvážený mezi vaše ruce a prsty. Vaše hlava, boky a paty by měly být v řadě. Ohněte lokty a spusťte tělo směrem k zemi a udržujte si pevnou polohu těla. Když se vaše hrudník téměř dotkne, otočte pohyb a vraťte se na začátek.
Pilates move: Double-Leg kop
Lehněte si lícem dolů s nohama k sobě a sevřete ruce za sebou v malém zádech, lokty ohnuté, hlavu na podlaze. Aby vaše nohy dohromady, kick paty směrem k zadku třikrát, vdechování s každý rep, pak rozšířit vaše nohy rovně vznášet těsně nad podložku, jak si zvednout hlavu a hrudník z podložky a narovnat ruce, dosáhl své ruce pro vaše nohy, jak si vydechnout. Spusťte na podlahu a dokončete jednu opakování a opakujte. Udělat tři sady 10 až 15 opakování.
Pair 3
Silový pohyb: Ohnutá řada činek
postavte se s nohama na šířku boků od sebe a držte činku před stehny pomocí rukojeti na šířku ramen. Závěs na hip složit dopředu s rovnými zády, dokud váš trup vytváří 45-stupňový úhel a ruce visí rovně dolů směrem k podlaze. Řiďte lokty nahoru a zpět, abyste zatáhli činku do břicha. Pozastavte se nahoře a poté pomalu spusťte na začátek.
Jóga move: nahoru pozdrav boční ohyb
postavte se nohama k sobě a zvedněte ruce nad hlavu. Prokládejte ruce k sobě a otočte dlaně ke stropu. Lehce zastrčte ocasní kost, aniž byste zaokrouhlili dolní část zad. Vydechněte a nakloňte se doleva s horní částí těla a přitom udržujte boky v klidu a cítíte úsek po boku těla. Vdechněte se a vraťte se do středu a pokračujte střídavými stranami. Proveďte tři sady pěti pomalých opakování na každé straně.
Párování 4
Sílu tahu: Squat
Postavte se s nohama o něco širší než hip-šířka od sebe a držte činku na záda a pastí, lokty dolů. Zvedněte hrudník a utáhněte abs. Kop boky, záda a pokrčte kolena do dřepu k podlaze, zatímco drží svůj hrudník zvedl a své zaměření vpřed. Když se váš záhyb kyčle dostane pod koleno, otočte pohyb a postavte se zpět na začátek.
Jóga move: Hero Pose
Klekněte si na podlahu s koleny dotýkajícími se a nohama roztaženými od sebe širšími než boky. Vrcholy nohou by měly být ploché na podlaze a vaše velké prsty by měly být nakloněny směrem k sobě. Posaďte se mezi nohy, pak se posaďte vysoko a vytáhněte lopatky dovnitř a držte, zhluboka dýchejte po dobu 30 až 60 sekund. Posaďte se z paty a chvíli si odpočiňte, pak opakujte ještě dvakrát.
Pair 5
Sílu tahu: Krize
Lehněte lícem nahoru s kolena ohnutá, chodidla na podlaze. Položte ruce lehce za hlavu pro podporu a zvedněte bradu. Stočte hlavu, ramena a horní část zad z podlahy a pozastavte se nahoře. Pomalu spusťte na začátek a opakujte hned.
Pilates move: Plavání
Lehněte si lícem dolů s rukama nataženými nad hlavou a nohama nataženými za Vámi, mírně oddělenými. Zvedněte ruce, hrudník a nohy z rohože, zatímco mačkáte glutes a udržujte hlavu neutrální. Čerpadla ruce a nohy nahoru a dolů v opačných dvojicích, v malých pulsů, jako kdyby plavání, dýchání v pět opakování a pro pět opakování. Udělat tři sady 20.