základní myšlenka dobrá síla programu je výzvou vaše svaly. Místo toho, abyste seděli na gauči, dřepíte, zvedáte, tlačíte, taháte a kroutíte. To posiluje vaše svaly a obecně z vás dělá většího, silnějšího a rychlejšího sportovce. S ohledem na to je zde děsivý koncept: znuděné svaly-tj., svaly, které se staly líné, nezajímavé a letargické kvůli opakující se rutině, která je již nevyvolává.
v podstatě se znuděné svaly přizpůsobily vašemu tréninku a pokud budete pokračovat, nebudou větší ani silnější. Chcete-li bojovat proti znuděným svalům a plošinám, musíte pravidelně měnit tréninkovou rutinu. Tato teorie, známá jako „zmatenost svalů“, získala v posledních letech přijetí. Programy, jako je P90X použít svalové zmatek, protože jejich mantra, nadával, že neustálé řadu zabraňuje plateauing a je mnohem lepší než tradiční 10 – nebo 12-týdenní silový programy.
mohou se svaly opravdu nudit? Když na to přijde, mohou se opravdu zmást? Kolik rozmanitosti potřebujete ve svém silovém programu? STACK mluvil s Tony Bonvechio, silový trenér v Cressey Performance, a Mike Mejia, CSCS a zakladatel BASE Sports Conditioning Inc., abyste zjistili, jak rozmanitý musí být váš silový program.
S. A. I. d. Princip
mnoho tréninkových programů, které zdůrazňují zmatenost svalů, obsahuje závratný počet cvičení. Pokud je budete sledovat na T, budete dělat stovky cvičení každý týden. Je tolik rozmanitosti opravdu nutné? Ne tak docela.
“ svaly musí být vystaveny podobným cvičením znovu a znovu, aby se mohly přizpůsobit tím, že budou větší a silnější,“ říká Bonvechio. Konkrétně poukazuje na princip S.A. I. d., zkratku pro specifické přizpůsobení se uloženým požadavkům, jako argument proti použití tolika různých cvičení.
(Zjistěte více principů cvičení, které určují váš úspěch.)
princip S. A. I. D. říká, že tělo se mění na základě toho, co dělá znovu a znovu. Když se potýkají s stejný pohyb na pevných základech, to dělá některé úpravy—například silnější svaly, zvýšená ohebnost kloubů, a silnější šlachy a vazy—přizpůsobit pohyb. Není to na rozdíl od vývoje bezcitného. Pokud se váš prst neustále otírá o stranu boty celé dny, vaše tělo se přizpůsobí vytvořením náplasti drsné kůže.
“ smyslem cvičení je provést úpravu. Pokud neustále děláte nová cvičení, nedáváte svému tělu velký důvod, aby se stal větším a silnějším. Nenecháte své tělo přizpůsobit se v očekávání provádění určitých pohybů, “ říká Bonvechio.
ale nefungují programy pro zmatení svalů pro některé?
samozřejmě. Mnoho tréninkových programů založených na zmatení svalů vyžaduje velký časový závazek-až šest dní v týdnu po delší dobu. (Většina původních tréninků P90X trvala hodinu nebo více.) Je zřejmé, že to bije sakra ze sezení na gauči a může pomoci lidem zhubnout a zvýšit svalový tonus. Ale důvod, proč někteří považují za užitečné, má málo společného s „zmatením svalů“ a více společného se závazkem cvičit téměř každý den.
svalová zmatenost je prostě buzzword, který hraje na strach sportovců z plýtvání jejich tréninky. „Svaly nejsou zmatené,“ říká Bonvechio. „Váš mozek může chvíli trvat, než se naučí nová cvičení, ale svaly se nezaměňují.“
i když určité svalové zmatek cvičení spálit kalorie, zvýšit svalový tonus a nechat tě hodně bolí, oni nejsou nejlepší cvičení dělat, pokud hledáte, aby se stal větší, silnější a rychlejší sportovec.
kolik odrůdy potřebuji?
přestože váš cvičební program nemusí nutně neustále cyklovat v různých cvičeních (jako je program zmatení svalů), je prospěšný stupeň rozmanitosti cvičení.
„alespoň nějaké cvičení odrůda je důležité, aby sportovci zájem a motivaci, stejně jako na pomoc zajistit vyváženější rozvoj,“ říká Mejia. „Oblasti, jako jsou skapulární stabilizátory, zadní řetězec a jádro, je třeba zaměřit.“
Mejia věří, že některé odrůdy pomáhají vyhnout se nerovnováze a udržují věci zábavné pro sportovce. H E pracuje v pohybové rozmanitosti s doplňkovými cvičeními. Říká: „Pokud chci zahrnout nějakou Anti-extension core práci dvakrát týdně, jednoho dne bych mohl jít s TRX Fallout a další Slide Board tělo viděl.“
související: 12 Způsobů, jak Přidat Odrůdy na Stale Mimo Sezónu Cvičení
Nicméně, tam je nic špatného na opakování stejných hlavní vleky (nebo variace z nich)—jako jsou Dřepy, Deadlifts, Čistí a Lavice Lisy—na pravidelném základě, jak dlouho, jak budete používat to, co je známé jako progresivní přetížení.
progresivní přetížení se týká změny sad, opakování, zatížení, doby odpočinku, rozsahu pohybu a dalších faktorů, díky nimž je cvičení v průběhu času postupně náročnější. Pomalé zvyšování hmotnosti, kterou zvedáte, je jedním z nejlepších způsobů, jak využít progresivní přetížení ve vašem tréninku. Pokud pravidelně dřepíte, ale pokaždé děláte stejný počet opakování se stejnou hmotností, vaše zisky se sníží a nakonec budete plató. Ale pokud pravidelně zvyšujete váhu, vaše zisky budou pokračovat bez překážek.
Pokud máte stejné rutinní použití stejné proměnné—hmotnost, soupravy, opakování, odpočinek, rozsah pohybu—budete plošiny a vaše zisky se nezastaví. Pokud vidíte program, který vás nikdy nepožádá o změnu těchto proměnných způsobem, který zvyšuje obtížnost,je to nevyžádané. Každý program, který stojí za jeho sůl, má zabudované progresivní přetížení, které vám pomůže vyhnout se plošinám.
Jak Mejia, tak Bonvechio znají důležitost progresivního přetížení. „Rozmanitost není jen v cestě pohybu,“ říká Mejia. „Jeden týden bych mohl přepnout sportovce z protokolu 5×5 na jejich hlavních výtazích na 3×3 a 2×8. To je hezký způsob, jak se vyhnout tréninku plošinami a nutí tělo přizpůsobit, aniž by museli jednoduše měnit cviky každý trénink.“
„držte se stejných cvičení na chvíli a postupné přetížení neustálým zvyšováním hmotnosti nebo opakování,“ říká Bonvechio.
udělejte rovnováhu
není třeba ztrácet spánek o “ zmatení svalů.“Dobrý silový program pro mladé sportovce bude zahrnovat sadu základních výtahů opakovaných každý týden, i když s různými sadami, opakováními,hmotností atd. zároveň vymění v některé příslušenství cvičení, řešení svalové nerovnováhy a udržet věci čerstvé.
To bude zahrnovat také hodně progresivní přetížení, změně proměnných, aby se cvičení těžší v průběhu času a neustále nutí vaše tělo se přizpůsobit.
„myslím, že odpověď leží někde uprostřed,“ říká Mejia. „Klíčem k úspěchu je nalezení správné rovnováhy mezi oběma, tak, aby vaše sportovci pokračují bez krmení do stávající svalové nerovnováhy a pohybových nedostatků tím, že prostě dělá stejné cvičení, celou dobu.“
tento 12týdenní plán je skvělým příkladem rutiny, která má dostatek rozmanitosti, aby vás udržovala na nohou a řešila jakoukoli svalovou nerovnováhu, ale také buduje sílu a svaly.
Foto kredit: Getty Images / / Thinkstock