Když jsem se pomáhat lidem pochopit principy DASH Dieta, zdůrazňuji, jíst více zeleniny, ovoce a nízkotučného mléka. Ale musím také zmínit, že nasycené tuky, sodík a kalorie jsou také důležité. Někdy se lidé budou ptát na čtení štítků potravin, a jak si vybrat jídlo na základě jeho štítku. To je vždy složité, zvláště pokud nemáte v ruce štítek s potravinami nebo se ptáte na konkrétní jídlo nebo skupinu potravin.
Protože Výživa Fakta label může být trochu zdrcující, obvykle říkám lidem, aby stačí se podívat na 4 řádkových položek při zvažování zdraví srdce:
- Velikost Porce
- Kalorií
- Nasycených Tuků
- Sodík
Velikost Porce Matematiky
je důležité, aby se podíval na velikost porce na štítku. Tato velikost porce je množství toho jídla nebo nápoje, ve kterém jsou založeny všechny následující informace (Kalorie, gramy a miligramy všeho). Pokud budete jíst dvakrát velikost porce, pak dvakrát nahoru všechny ostatní informace (viz chléb štítky níže – jeden chléb štítky 2 plátky jako jeden slouží, ostatní štítky 1 plátek jako jednu porci).
Kalorií
můžeme se dohadovat tak dlouho, jak je den dlouhý, o tom, co kalorií, nebo-li „kalorie je kalorie“, ale jak jste věku, musíte být věnovat pozornost kalorií. Ano, je obtížné jíst 300 kalorií brokolice, a docela snadné jíst 300 kalorií banán muffin, takže zatímco kalorií liší, pokud jde o potraviny, které jsou dodány, celkové množství kalorií, které stále otázkou. Obecně nemusíte „počítat“ kalorie v celém ovoci nebo zelenině, kterou jíte. Jezte více z nich – tolik, kolik chcete. Ale jiné skupiny potravin-zejména skupina masa a skupina chleba a obilí-si musíte být více vědomi denních velikostí porcí.
nasycený tuk
štítek Nutrition Facts bude mít několik řádků o tuku: Celkový tuk, nasycený tuk, polynenasycený tuk, mononenasycený tuk. Nedávno publikovaná metaanalýza zjistila, že nasycený tuk nemusí mít silnou korelaci s rizikem srdečních chorob, jak se dříve věřilo. To je stále předmětem bouřlivé diskuse, a to je ještě rozumné omezit příjem nasycených tuků, které bude primárně udržet LDL (lipoproteiny nízké hustoty, nebo „špatný“ cholesterol) v krvi nízká, stejně jako včetně různých tuků ve vaší stravě. Důležité jsou také porce a rovnováha.
sodík
konečně se sodík nachází v mnoha potravinách. Doporučení DASH pro sodík je 1500-2300 miligramů denně. Je to docela výzva udržet příjem sodíku tak nízký, a spíše než „počítat“ miligramy sodíku každý den, doporučuji vám postupně snižovat příjem tím, že si uvědomíte sodík v balených potravinách, které používáte. Přečtěte si štítky-znovu zkontrolujte velikost porce a poté obsah sodíku. Překvapivě chlebové výrobky přispívají do stravy velkým množstvím sodíku. Jsem fanouškem sacharidů, takže nebudu mlátit chléb, ale musíte si být vědomi skutečnosti, že čím více porcí denně jíte, tím vyšší může být příjem sodíku. Porovnejte různé značky svých oblíbených chlebů a zkuste častěji vybírat ty s nižším obsahem sodíku. Podívejte se na etikety potravin níže. Jeden je standardní italský sendvičový chléb, druhý standardní pšeničný sendvičový chléb. Všimněte si, že na první pohled, můžete se podívat jen na obsah sodíku, a přemýšlet, „oh, tento chléb je vyšší v roztoku“, Ale po další analýze, uvidíte, že jedna značka ukazuje jednu porci dva plátky, zatímco druhý ukazuje jeden slouží k být jen jeden plátek.
tento bochník ukazuje 1 porci = 2 plátky. Proto každý plátek obsahuje 115 mg sodíku a 65 kalorií.
tento chléb ukazuje 1 porci = 1 plátek, proto každý plátek přispívá 80 kalorií a 170 mg sodíku. Více kalorií a více sodíku.
poznámka na cukry
Pokud máte cukrovku, může být také zájem na sacharidy nebo cukry line, ale obecně, mám pocit, že tohle není nejlepší způsob, jak posoudit kvalitu stravy při čtení etiket. Ať už máte cukrovku nebo máte nadváhu a riziko-nejdůležitější jsou kalorie (a tím i porce). Lidé s cukrovkou by měli konzumovat dietu s nízkým obsahem cukru, ale nemusí se vyhýbat všem potravinám s „gramy cukru“. Takže kontrolou velikosti porcí na obalu budete kontrolovat kalorie(a cukr).
mým doporučením, pokud jde o omezení sladkostí, není přehnaná analýza každých 4 gramů cukru na etiketě potravin, ale omezení porcí zjevně sladkých potravin a nápojů. Víš, co je „sladké“ správné? Potraviny, jako jsou bonbóny, koláče, koláče, sušenky, muffiny, sladké rohlíky, soda, ovocné šťávy a nápoje – jsou všechny sladké potraviny. Všechny obsahují trochu cukru. Takže spíše než se dostat zavěsil na tom, jak moc cukru je v protlak nebo zálivka, nebo své oblíbené popraskané pšenice chleba – jen omezit zřejmé, sladkosti (obě části a frekvence). Například, 12-unce porce soda poskytuje 38 gramů cukru, tak to klade 1-2 gramů cukru v krajíc chleba nebo 1-4 g cukru do lžíce zálivka, v perspektivě. Samozřejmě 12-unce dietní soda má 0 gramů cukru.
Různé a Části
Výběr různé potraviny jíst každý týden, a jíst menší porce vyšší kalorické potraviny (obrovský sendvič buchty, velké pekárny, muffiny, chipsy, sladkosti, pečivo, velké objednávky smažené jídlo, atd.), je nejjednodušší způsob, jak zajistit vyváženou stravu, která poskytuje kalorií a živin, které vaše tělo potřebuje. Spíše než se zavěsit na otázky jako “ máslo nebo margarín?“, stačí použít malé množství různých tuků (olivový olej nebo jiný rostlinný olej, máslo, pomazánkový margarín). Místo toho, abyste se obávali, zda banány způsobují břišní tuk (mimochodem ne!), vyberte různé druhy ovoce. Smíchejte to-jeden den si dejte banán se snídaní, druhý nakrájený meloun a další den přidejte borůvky do ovesné kaše. Omezte porce balených potravin a přidejte do své stravy více ovoce a zeleniny v jakékoli části a budete na cestě ke zdravějšímu vám! Žádná vina, žádná deprivace.