Ti z nás, kteří skutečně bojovali s hmotnost řízení vědět, že tam je více k jídlu, než jen reagovat na hlad. Jíme a přejídáme se z mnoha různých důvodů. Přejídáním myslím, že konzumujeme více kalorií, než spálíme, abychom přibírali na váze, když se snažíme udržet nebo zhubnout. Nebo, pokud již máme nadváhu, jíme dostatek kalorií, aby odpovídaly našim spáleným kaloriím, abychom neztratili váhu.
snadné a přístupné softwarové aplikace, jako je MyNetDiary, nám pomáhají stanovit rozumné cíle a sledovat náš příjem kalorií a spálené kalorie. Ale nemůže to udělat veškerou práci za nás-stále se musíme rozhodnout vstát z gauče a cvičit a nejíst příliš mnoho kalorií.
Co nás vede k přejídání? V této oblasti bylo provedeno mnoho výzkumů, protože chování stravování je ve skutečnosti poměrně složité. Účelem tohoto článku je pomoci vám identifikovat podněty k jídlu tak, že můžete naučit, jak řídit tyto podněty, a splnit vaše krátkodobé a dlouhodobé cíle hmotnosti.
Vnitřní Podněty, Aby Jíst
Vnitřní podněty jsou ty, které přicházejí zevnitř a zahrnuje pocity hladu a nasycení. Existují hormony (peptidy nebo krátké proteiny), stejně jako nervové signály a neurochemikálie (chemické posly v mozku), které jsou uvolňovány, které řídí naši touhu jíst a signalizují nám, abychom přestali jíst. Tyto signály sytosti se uvolní asi po 20 minutách jídla. Když lidé jedí velmi rychle, je pravděpodobnější, že budou jíst příliš mnoho, protože nedávají svému tělu šanci říct svému mozku: „hej, už teď hladovím, takže můžete zpomalit nebo přestat jíst!“
dalším vnitřním narážkou je objem požitého jídla a pití. Potraviny a nápoje, které vytvářejí objem v našem žaludku bez velkého množství kalorií, jsou užitečné pro hubnutí. Myslete na vodu a vlákninu. Expanze žaludku vysílá signály do našeho mozku, aby přestal jíst, protože se cítíme nasyceni nebo plní. Barbara Rolls, Ph.D., provádí výzkum o vědě sytosti a má velmi užitečná kniha o tom, jak se cítit plný na méně kalorií: „Konečný Volumetrics Strava: Chytrý, Jednoduchý, vědecky podložené Strategie pro zhubnout a Udržet Ho.“
potraviny s vysokým obsahem vlákniny se plní, protože vlákno váže vodu a rozšiřuje náš žaludek, takže se cítíme plné. Ovoce, zelenina, sušené fazole a hrášek (vařené), a prostý celá zrna jsou potraviny, které mají potenciál pomoci nám cítit spokojeni s přiměřenou kalorickou náklady. Nejnižší obsah kalorií a sacharidů v této kategorii by byla neškrobová zelenina – zelenina, brokolice, květák, zelené fazole, cuketa, zelí atd. To je důvod, proč slyšíte doporučení naplnit polovinu talíře neškrobovou zeleninou. Je to také skvělá taktika pro zvýšení příjmu vitamínů a minerálů bez velkého množství kalorií.
jídla s vysokým obsahem bílkovin vám také mohou pomoci cítit se plné méně kalorií. Zaměřte se na 20 gramů nebo více bílkovin na jídlo.
vysoký obsah tuku může také způsobit, že se budete cítit spokojeni. Potraviny, které mají vysoký obsah tuku i sacharidů, by však mohly být spouštěčem přejídání a práce proti sytosti. To je jeden z důvodů, proč lidé dostat do tolik problémů s čipy, hranolky a čokoládové sušenky.
vnější podněty k jídlu
vnější podněty jsou ty, které pocházejí z našeho prostředí. Někdy jsme si vědomi těchto podnětů, ale častěji nejsme. Zahrnují faktory prostředí, jako je viditelnost (schopnost vidět jídlo), jak je jídlo prezentováno, kde se jídlo nachází, osvětlení pozadí a hudba, vůně nebo vůně, zvuk, kulturní akce a svátky, denní doba a dokonce i pracovní plán. Vnější podněty ovlivňují naše stravovací chování stejně silně, ne-li více než vnitřní podněty. Jednou z nejzábavnějších knih, které jsem na toto téma četl, je Mindless Eating: proč jíme víc, než si myslíme. Tato kniha se zaměřuje na to, co způsobuje, že jíme více, než jsme zamýšleli.
následující tabulka obsahuje krátký seznam skrytých podnětů k jídlu, které považuji za zvláště užitečné přemýšlet o řízení kalorického příjmu. Většina z těchto podnětů má za následek jíst větší velikosti porcí nebo více kalorií, než je požadováno. Níže uvedené nápady jsou většinou z bezduchého stravování, ale také jsem přidal několik ke stolu na základě mých zkušeností dietologa.
skryté tágo: velikost nádoby, misky nebo skla
Co se stane: jíme a pijeme více kalorií z nádob, které jsou větší. Dokonce i lidé, kteří provádějí výzkum v této oblasti, jsou podvedeni, aby jedli více.
strategie
- svačina z menších kontejnerů.
- pokud si koupíte extra velké kontejnery, abyste ušetřili peníze, pak předem rozdělte do jednorázových velikostí a uložte velký kontejner někde mimo dohled.
- servírujte jídla a dezerty na menších pokrmech.
- podávejte zmrzlinu v malých miskách 6 fl oz Pyrex-drží asi 1/2 šálku bez rozlití.
- použijte desky s menším průměrem. Vhodně velké entrées bude vypadat velkoryse na 8 nebo 9 palcové desce spíše než na větší desce.
- alkoholické & kalorické nápoje: používejte vysoké Hubené brýle místo širokých krátkých brýlí.
skryté tágo: jídlo v dohledu
Co se stane: jíme, co je na talíři, a pijeme, co je v naší sklenici. Používáme nepřítomnost jídla jako indikátor k zastavení jídla.
strategie
- dbejte na to, co se chystáte konzumovat. Pečlivě se podívejte na velikost porce. Je to část, která podporuje vaše zdravotní cíle?
- Pokud patříte do „prázdné talíře,“ pak zváží dávat 1/4 méně vysoce kalorické položky na vašem talíři – většina z nás si to nenechte ujít. Nahraďte 1/4 více ovoce a zeleniny – to vám pomůže cítit se spokojeni bez téměř tolika kalorií.
- nedávejte lákavé pamlsky do zorného pole. Vidět léčbu slouží jako konstantní vizuální podnět k jídlu.
- předpláchněte vysoce kalorické vstupy a boky v kuchyni. Mají servery v rodinném stylu pro položky menu s nižšími kaloriemi, jako je salát a zelenina.
Hidden Cue: jídlo v restauraci
co se stane: Mnoho restaurací podává velké porce s nižšími náklady, vysoce kalorické potraviny. Vydělávají peníze a máte pocit, že vaše peníze stojí za to, protože odcházíte s plným žaludkem.
strategie
- požádejte server, aby přeskočil tortilla chipsy nebo chléb, který se často podává zdarma.
- než začnete jíst, vyjměte část svého entrée a vložte ji do nádoby na odběr.
- rozdělte plné entrée se svým jídelním partnerem a pro sebe:
- objednejte si salát s dresinkem na boku.
- objednejte si šálek polévky bez smetany.
- Dezert: zvažte skákání nebo:
- Podíl vysoké kalorií dezert s několika dalšími lidmi (jíst asi 1/4 porce).
- Vyberte si dezert, který je většinou čerstvé ovoce a obsahuje velmi málo přidaného sirupu, omáčky,kůry nebo koláče/sušenky.
- Jezte méně často.
Skrytá narážka: odrůda
co se stane:
- více různých potravin je spojeno s vyšším příjmem kalorií.
- bufety jsou obzvláště problematické, protože mají rozmanitost a jsou také “ vše, co můžete jíst.“Ztrácíme přehled o tom, kolik jsme jedli bez připomenutí.
strategie
- Vyhněte se bufetům.
- před podáváním si nejprve prohlédněte bufetový stůl.
- navštivte bufetový stůl pouze jednou a podávejte si pouze jeden talíř jídla.
- Posaďte se směrem od bufetu.
- Udržujte talíře a vizuální připomenutí toho, kolik jste jedli na stole.
- buďte obzvláště opatrní na večírcích, kde se servírujete z velkých košů, misek nebo servírovacích talířů.
Hidden Cue: stolování s přáteli a rodinou
co se stane:
- nevědomky necháme ostatní udávat tempo, jak rychle a kolik jíme.
- když jíme s lidmi, které máme rádi, máme tendenci jíst delší dobu, než kdybychom byli sami.
- jíme více s více lidmi u stolu.
strategie
- buďte poslední, kdo začne jíst.
- tempo se s nejpomalejším jedlíkem u stolu.
- nechte nějaké jídlo na talíři, abyste se vyhnuli nabídce“ ještě jedna porce “ od hostitele.
- rozhodněte se, kolik budete jíst, než začnete jíst, spíše než během jídla.
- zvažte jídlo s menší stranou u stolu.
doufám, že tento článek inspiroval vás přemýšlet o skryté narážky na stravování, které může mít dopad na příjem kalorií. I když ne všechny fyzické reakce na jídlo a příjem potravy lze kontrolovat, můžeme zvládnout velkou část naší expozice vnějším podnětům. Můžeme se také znovu naučit, jak připravit nebo vybrat jídlo, abychom byli po jídle spokojeni, aniž bychom vynaložili obrovské kalorické náklady.
navštivte fórum komunity, pokud máte dotazy týkající se stravování podnětů a jak tyto podněty spravovat. Hodně štěstí!
aktualizováno 14. května 2018