pokud jsem si vědom, existuje pouze jedna kniha v existenci, která analyzuje zvedání z rámce biomechaniky a klasické fyziky: Mark Rippetoe Začíná Sílu
V první části tohoto seriálu o silovém trojboji techniky, jsme založili čtyři vědecké principy, které nám pomohou určit optimální formu pro daný výtah. Byly následující:
- zvedák/činka systému zůstatky přímo přes střed nohy,
- panel musí cestovat ve vertikální linii, aby maximalizovat účinnost
- Musíme minimalizovat všechny relevantní okamžik ruce
- rozsah pohybu by měla být tak krátká, jak je to možné
Dnes, v tento kus na powerlifting squat technika, budeme analyzovat každý z těchto proměnných, a jak nejlépe můžeme manipulovat s nimi vyrábět největší squat možné. Pokud byste se raději dívali, než četli, podívejte se na moje video o powerlifting squat pákách.
Panel Polohy
Na dost těžký závaží jakýkoliv pokus na dřepu vpřed nebo vzad mid-foot, je marné. Tato nerovnováha vytvoří zbytečné rameno páky mezi středem nohy a tyčí. Pamatujte, že chceme minimalizovat pákové zbraně, nikoli vytvářet nové! Naštěstí tělo obvykle neumožňuje nevyvážené polohy pod velkým zatížením.
Protože bar musí zůstat přes střední nohu tak, aby byla vyvážená, způsob, jakým budete nosit bar bude mít velký dopad na vaše záda úhlu a koleno úhel ve spodní části dřepu. Podívejte se na přední dřep, high bar back squat, a low bar dřepy v tomto pořadí:
Rippetoe, Mark a Lon Kilgore. Počáteční Síla: Základní Trénink Činky. 2.vydání. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Tisek.
Všimněte si, kde je lišta přenášena v každém pohybu. V předním dřepu se nese těsně za předními deltoidy. Ve vysokém barovém dřepu se nese na vrcholu pastí. V nízkém barovém dřepu se nese těsně nad zadními deltoidy.
Bar pozice, v pořadí zleva doprava: přední Squat, High Bar, Low Bar.
přední Squat
pojďme prozkoumat přední squat do větší hloubky.
přední dřep vyžaduje velmi vzpřímenou polohu, protože pokud se příliš nakloníte, tyč jednoduše spadne z vašich ramen. Protože tyč musí také zůstat přímo přes střední nohu, to znamená, že, za účelem vytvoření této vzpřímené polohy, celý pohyb bude sestávat převážně z dopředného kolenního pohybu. Neexistuje žádný jiný způsob, jak dostat tyč přes střední nohu, aniž by vypadla z polohy stojanu.
než půjdu dál, můžete použít větší váhu na přední nebo zadní squat? Doslova jsem nikdy neviděl nikoho, kdo by byl schopen dřepět vpředu víc, než dokáže dřepět vzadu. Hlavním důvodem pro to má co do činění s manipulací páky paže způsobené vzpřímené přední dřep zadní polohy.
Jak můžete vidět, přední dřep přináší boky velmi blízko k baru. U některých velmi flexibilních zvedáků jsou boky téměř přímo pod tyčí. Důsledkem je, že momentové rameno mezi boky a tyčí je téměř zcela vyloučeno. Nicméně, v okamžiku, kdy paže mezi kolena a bar je prodloužena v přímé úměře k tomu, kolik se rameno momentu mezi boky a bar byl zkrácen. Takže v podstatě veškerý pákový efekt, který byl na bocích, je posunut na kolena.
důvod, proč to způsobuje, že zvedáte menší váhu, je velmi jednoduchý. Když je téměř veškerý pákový efekt mezi koleny a barem, čtyřkolky musí dělat téměř veškerou práci proti gravitaci. Čtyřkolky, zatímco velké, jsou jen jedna svalová skupina. Boky se naopak skládají z glutes, aduktorů a hamstringů. Společně „zadní řetězec“, jak je známo, je prostě mnohem větší, silnější skupina svalů než čtyřhlavý sval.
Vysoká Bar Dřepy vs. Low Bar Dřepy
chceme, zadní řetěz dělat většinu práce, protože to je více schopný dělat tak. Aby se to stalo, musíme zajistit, aby většina relevantního okamžiku byla spíše mezi boky a barem než mezi kolenem a barem. Zde narazíme na „problém“.
S typickou vysokou laťku pozici používá mnoho powerlifterů, zejména větší kluci s nepružné ramena, musíte zůstat relativně vzpřímené nebo baru bude jednoduše roll z vašeho pastí na krku. Poloha vysoké tyče jistě umožňuje větší zapojení kyčle než přední dřepy, ale existuje ještě lepší možnost: nízký barový squat (vlevo, dole) :
Všimněte si, že low bar dřepy obchodů kratší rameno páky na koleno na delší na boky.
Velmi často, zvedáky budou kritizovat low bar dřepy jako „dobré ráno“, protože squatteři, kteří používají tento styl často naklonit docela dost. I když je pravda, že čím více se naklonil styl nízké bar, pozice je těžší v dolní části zad, než více vzpřímené vysokou laťku pozici, volat to „dobré ráno“ je zcela nepřesné.
dobré ráno záměrně používá zbytečné rameno páky mezi barem a střední-noha na výzvu stabilizace kapacita vzpřimovače páteře. Velký okamžik ruku mezi nohy a bar dělá, budovatelů muset pracovat přesčas, aby vás z pádu, zatímco současně drží jako horizontální pozici.
Zatímco low bar dřepy může být ohnutá, to má málo co společného s dobré ráno. Bod nízké bar, pozice je, aby vám umožní provádět bar takovým způsobem, že to oba:) způsobí, že se naklonit více, a b) umožňuje, aby tak učinily, aniž bar sklouznutí z vašich zad. Ve skutečnosti, pokud je to nutné, záda by mohla být téměř zcela rovnoběžná s podlahou a tyč by se stále nepohybovala s nízkou polohou stojanu.
důvod, proč je nízký bar squat lepší než vysoký bar squat, pro účely powerliftingu, je ze stejného důvodu, že můžete zpět squat větší váhu, než můžete přední squat. Zadní řetězec je větší, silnější skupina svalů než čtyřhlavý sval; nízký barový dřep používá více zadního řetězce a méně quad než vysoký barový dřep. I když nízké bar squat je těžší na naše spodní části zad, protože to vyžaduje, abychom se naklonit více, že musíme použít více zadní řetěz je čistý win.
pro účely powerliftingu je low bar téměř vždy lepší než high bar.
Minimalizuje Moment se Zbraněmi
Tak jsme tady s dvěma důležitým momentem ruce k projednání: a) okamžik ruku mezi boky a bar a b) ve chvíli, kdy paže mezi kolena a bar.
primárním determinantem toho, jak dlouhé jsou tyto momentové paže, je délka stehna. Čím kratší jsou vaše stehna, tím méně budete muset překonat, když dřepíte. To je důvod, proč kluci s delšími torzy vzhledem k nohám mají pověst dobrých squatterů.
S pilkou na železo, aby naše kosti není reálnou možností, ale, naštěstí, tam je něco, co můžeme udělat tak jako tak: stát širší. Jo, to je ono. Vše, co potřebujete k umělému zkrácení stehenního segmentu, pro účely dřepu, je zaujmout širší postoj a zajistit, aby vaše kolena byla vytlačena.
je zřejmé, že širší postavení ve skutečnosti nezkracuje nohu. Vše, co dělá, je dát nohy do úhlopříčnějšího úhlu, který zkracuje vodorovnou vzdálenost mezi boky a kolenem. Délka nohy zůstává stejná.
širší postoj je také bude, aby vám umožní být daleko více vzpřímeně, když squat. Důvod je velmi jednoduchý. Pokud jste se snížil vzdálenost mezi boky a bar, nemusíte se naklánět tak daleko, aby si bar přes střed nohy. Nejenže širší postoj manipulovat okamžiku, kdy paže zapojené do hnutí příznivě, ale to také zmírňuje nevýhodou nízká laťka pozici. Když dřepíte dokořán, dostanete to nejlepší ze všech světů: vzpřímený kyčelní dominantní dřep s malými rameny.
minimalizace rozsahu pohybu
pokud to nestačilo, širší postavení také snižuje rozsah pohybu v pohybu. Diagonální poloha nohou ve výchozí poloze sníží svislou vzdálenost mezi boky a koleny. Pamatujte na pravidla dřepu; rozsah pohybu dřepu musí přinést záhyb kyčle pod kolenem. Čím dále jsou kyčle a koleno, tím déle musíte cestovat. Tím, že stojíme širší a sblížíme tyto dva body, nemusíme posouvat laťku tak daleko.
kolenní cestování v dřepu
takže i když jste v podřepu, jak daleko dopředu by měla vaše kolena jít?
Někteří z vás si možná uvědomil, že ve skutečnosti můžete zcela eliminovat páku mezi koleny a bar jen tím, že strkat své boky zpět ještě víc a naklonil se ještě více dopředu.
nejprve mi dovolte ujasnit si, že to nefunguje při lehkých váhách. Stále musíte udržovat střed hmoty (CoM) systému přes střed nohy. Při dostatečně těžkých hmotnostech se však lišta sama přibližuje systému CoM. V tomto bodě, vaše tělo za za barem má téměř zanedbatelný vliv na vyvážení systému (vaše tělesná hmotnost bude vždy faktor v Kom se alespoň trochu nezáleží na tom, jak velkou váhu budete používat). V případě high bar vs. low bar, pokud méně kolenní cestování je lepší než více cestování, proč není žádné kolenní cestování ještě lepší?
No, ve skutečnosti to někdy je. Například v geared powerlifting, kde zvedáky nosí specializované dřepy, minimalizace jakéhokoli kolenního cestování má velký smysl. Koneckonců, oblek pomáhá prodloužení kyčle. Chcete – li využít oblek, budete chtít co nejvíce páky, abyste jednali v bocích.
ale co když jste syrový squatter, který má na sobě kolenní zábaly? Zcela eliminuje okamžiku, kdy paže mezi kolena a bar v tomto případě bude mít za následek vaše nedostávají moc přenosu z zábaly. Dále, co když jste surový squatter na sobě nic víc než kolena rukávy? V tomto případě nedostáváte pomoc s vybavením v žádném z příslušných kloubů.
jde o tohle. Doporučení pro kolenní cestování není možné, s výjimkou případu od případu. Pro lidi s dlouhými nohami vzhledem k jejich trupu, nulové kolenní cestování položí záda téměř vodorovně k podlaze ve spodní části dřepu. Tohle prostě nebude fungovat. Je to příliš těžké na dolní části zad. Pro ostatní, mít kolena jít celou cestu ven přes prsty, dokonce i v nízké pozici baru, bude mít za následek něco, co se podobá vysokému baru, vzpřímený dřep.
to, Co jste opravdu hledali, jako syrové zvedák, je množství koleno cestování, které bude mít za následek zadní úhel přibližně 50 až 60 stupňů v „díře“ (v dolní části dřepu). I když nerad používám tento argument, toto je zadní úhel nejčastěji pozorovaný při sledování světových nahrávek držících squattery. Z mé zkušenosti dřepu 551 na 220lbs, to je také to, co fungovalo nejlépe pro mě osobně. V tuto chvíli nemám doporučení pro kolenní cestování, které je založeno na fyzice a biomechanice.
zadní úhel největšího squattera všech dob: Andrey Malanichev.
nic vzpřímenějšího než zadní úhel 50 až 60 stupňů v díře prostě není nutné. Pokud jste vzpřímenější než to, můžete si dovolit naklonit se více a posunout nějaký pákový efekt na boky. Cokoli méně než 50 až 60 stupňů má za následek dřep, který velmi zdaňuje dolní část zad při těžkých váhách. To není ideální, protože chceme, aby naši hlavní hybatelé byli limitujícím faktorem. Prime movers jsou velké svaly, které jsou snadno hypertrofovány a trénovány. Stabilizátory, obecně řečeno, jsou menší a těžší zlepšit na. Pokud jste velmi sklonil v dřepu, budete obvykle těžit z širší postoj a více kolen cestování. Samozřejmě, pro některé lidi, bez ohledu na to, co dělají manipulovat využívá, ještě budou docela se sehnul, protože to je jen, jak jsou postaveny. Nicméně musíte udělat vše pro to, abyste optimalizovali to, co jste dostali.
S tímto na mysli, dovolte mi zopakovat, že přesný úhel zpět a kolena pozici, kterou hledáte, je zcela závislá na své svalnaté silné stránky a individuální antropometrie (délky končetiny, svalové úpony, atd.). Častěji však lze pozorovat, že surové zvedáky mají konečnou polohu kolena ve spodní části dřepu, která je v rozmezí 1-2″ od jejich prstů v obou směrech (za nebo vpředu).
nikdy v životě jsem nenakreslil tolik figurek. Pokud jste teď něco jako já, pravděpodobně budete chtít některé příklady konceptů, o kterých jsme diskutovali, které skutečně používají skutečné lidské bytosti. Pokud ano, toto video je přesně to, co hledáte:
Jak Squat
zatím jsme si ujasnili, PROČ optimální squatting techniku pro powerlifting zahrnuje nízké bar postavení a širší postoj. Dále budeme diskutovat o tom, jak skutečně provést powerlifting squat.
Pokud jste našli tento styl analýzy, osvěžující, zajímavé a cenné, Začíná Síla
V Části III se budeme zabývat přesně, jak se dostat do low bar postavení, jak široký, aby se postavit, kam dát ruce, a řadu můj oblíbený koučování narážky, že zvýšení squat výkon.
Pokud se vám líbil tuto advokátní a chcete okamžité aktualizace, kdykoli jsme dát nový obsah, včetně exkluzivní uživatel články a videa, přihlaste se k odběru našeho Newsletteru!