Dan Trink T-Národ
Tady je to, co potřebujete vědět.
• Straka není jen nástroj, klimatizace. Může být použit pro přidání velikosti a síly do horního i dolního těla.
* soustředná povaha cvičení Prowler znamená menší bolestivost, takže je lze provádět častěji.
• Prowler je ideální pro finišery.
několik kusů zařízení nabízí schopnost trénovat sílu, sílu, hypertrofii, sílu-vytrvalost a vytrvalost, stejně jako Prowler. A velmi málo nástrojů umožňuje tak neuvěřitelnou škálu pohybů.
Co, mysleli jste si, že Prowler byl užitečný pouze pro nakládání každého talíře v tělocvičně a tlačení, dokud jste nezvraceli? I když je to populární použití, pouze škrábe povrch „zábavných“ a účinných cvičení, které můžete udělat.
Prowler 101
ať už je vaším cílem atletický výkon nebo čistá velikost, musíte začlenit nějakou práci Prowler.
téměř každé cvičení, které lze provést na lovu, je soustředné-pouze v přírodě. I když to samo o sobě nemusí být skvělé pro hypertrofii, umožňuje vám používat cvičení Prowler častěji bez přetrénování.
Pokud však chcete zvýšit objem tréninku (což je prospěšné pro hypertrofii), je Prowler skvělou náhradou za finišery a sady vyhoření. A na rozdíl od chytnout nebo přední squat, Prowler cvičení mají velmi malou křivku učení, což je skvělé pro všechny úrovně fitness.
Ale pozor, pokud jste nikdy použity Straku před, nesnažte se přidat do všech těchto cvičení současně, nebo nahodit hlasitost hned bat.
Prowler může být velmi náročný na kardiovaskulární systém a pocit, jako by vaše plíce explodovaly z hrudníku během 30 sekund po běžné sadě. Tak se do toho uvolněte.
Na lovu
Poznámka: přibližně polovina pohybů, které provádím na lovu, vyžaduje popruh s rukojetí. Miluji TRX za to, protože je to dobrá délka. To je silný a má pohodlné úchyty, které nelze přehlédnout, když se snažíte přetáhnout, řádek, nebo kroutit zatížené Straku.
1. Zpět Prowler Walk
zpět Prowler walk je skvělé uzavřené řetězce alternativa k prodloužení nohou stroj pro výcvik koleno souboru. A stejně jako prodloužení nohy pomůže správně naložená 30metrová procházka dozadu vyvinout vyšší mléčný práh. To znamená, že na konci sady budou vaše čtyřkolky v plamenech.
klíčem k provedení tohoto cvičení je zajistit, aby vaše záda zůstala během celého pohybu proti podložce a aby vaše boky zůstaly nízké. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Odolejte nutkání naklonit se dopředu nebo nechat boky plazit se, což se stane, pokud nezůstanete soustředěni.
2. Overhead Prowler Drag
druhý v popularitě ke standardnímu pohonu Prowler je Prowler drag, podobný pohybový vzorec, který zpochybňuje spodní část těla, zejména zadní řetězec.
Tím, úchyty popruhu nad hlavou, můžete zvýšit obtížnost tím, že vyžaduje zvýšenou mid-line, stejně jako stabilitu ramen. Museli podstatně snížit váhu můžete použít ve standardní přetáhněte odhaluje slabosti v jádře nebo ramenní stabilizátory.
Jste usilovat o váš trup bude na přibližně 45-stupňů a ty by měly být dosažení rovné držení těla od hlavy až po paty.
3. Prowler Chest Press
Prowler není výhradně pro nižší tělesné cvičení. Prowler hrudník press bude oheň vaše prsní svaly, delty, a triceps ve velkém stylu. Je to skvělý „finišer“ na hrudi/triceps den.
klíčem k správnému provedení pohybu je dostat olověnou nohu přímo mezi desky váhy a udržet hruď mezi póly s lokty plně ohnutými.
ujistěte se, že přepnout vést nohu mezi každém opakování. Přidáním trupu vpřed lean je v pořádku, ale pamatujte si, že budete stále více delts než pecs v tomto úhlu.
můžete provést toto cvičení tím, že neustále drží poláci, nebo tím, že vaše ruce přijít z pólů a „hodit“ Straku vpřed, který pomáhá rozvíjet více energie.
4. Prowler Squat to Row
skvělý kombinovaný výtah horní části těla/dolní části těla je Prowler squat to row. Uchopte popruhy neutrálním úchopem a paže zcela natažené.
Udržujte vzpřímené držení těla v trupu a dokončete hloubkový dřep. Když se postavíte, natáhněte boky dopředu a veslujte lovce směrem k sobě.
Pokud jste někdy provádí „podvádět“, sedící řádky, kde ohýbat trup dopředu a rock je zpět, jak budete táhnout, pohyb bude podobný. Udělejte pár kroků zpět, dokud neodstraníte veškerou vůli z popruhu a jděte znovu.
spravedlivé varování, mezi squatting a veslování, toto cvičení nese vysokou metabolickou poptávku, takže si dvakrát rozmyslete, než se pokusíte squat / veslovat po délce fotbalového hřiště.
5. Prowler Biceps Curl
Ano, můžete dělat kadeře s Prowlerem! Pokud to uděláte správným způsobem, vaše bicepsy budou křičet.
klíčem je udržet horní část paže rovnoběžně s podlahou po celou dobu zvlnění. Necháte-li lokty klesnout, bude to výrazně jednodušší a méně efektivní. Budete také chtít, aby vaše kolena mírně ohnuté, jak si stočit.
6. Prowler Crab Walk
zachránil jsem to nejlepší na poslední, a tím „nejlepší“ mám na mysli nejvíce hrozné. Nejen, že Prowler crab walk rozsvítí vaše čtyřkolky, vyžaduje vážnou stabilitu jádra a velké hrudní rozšíření. Bez těchto posturálních prvků budete chodit méně jako krab a spíše jako hroch zaoblený dopředu.
stejně jako u chůze dozadu se chcete vyhnout tendenci zvedat boky a napínat čtyřkolky, jak Sada pokračuje. To se snadněji řekne, než udělá.
Budete také potřebovat, aby se mírně širší postoj s tímto hnutím, než byste s squat, aby se zabránilo bouchnutí Straku do holeně, jak budete chodit pozpátku.
Sáně ‚Til Jste Mrtví,
Nyní, že máte nějaké nové pohyby pro práci s, zde jsou některé účinné způsoby, jak je začlenit do vašeho programování:
- 10 sad 10-druhé Straku disky předtím, než stupňující se hustota nebo anaerobní alactic silový trénink (plyometrics, vzpírání).
- 5 sad 30 opakování Prowler hrudníku lisy dokončit“ hrudník “ den.
- dozadu Prowler chůze jako pre-únava na zadní dřepy.
- Overhead Prowler drag, Prowler squat to row a Prowler crab walks jako součást upraveného strongman circuit, spolu s farmer ‚ s walks, log bar lisy a sandbag cleansing.
- Prowler biceps kadeře supercetted s činka Podlahové lisu nebo jiné triceps hnutí.
- 10 sekund těžkých Straku disky následuje 20 sekund odpočinku, opakovat za 8 kol (4 minuty celkem) jako metabolické finišer.