Ultimate Průvodce k Tělesné Typy (Ectomorph, Endomorph, A Mesomorph)

Už jste někdy slyšeli o endomorph, ectomorph, mesomorph a tělesné typy?

například jste někdy byli v tělocvičně a slyšeli někoho říkat něco jako: „jsem ektomorf, takže jsem vždy měl problémy s budováním svalů.“

nebo jste někde četli, že špičkoví kulturisté jsou obvykle mezomorfy, protože mohou získat svaly pouhým pohledem na sadu závaží?

Když se dostanete do kulturistiky, budete často slyšet termíny endomorph, ectomorph a mesomorph, protože se jedná o klasifikace známé jako somatotypy.

Jakmile budete vědět, jaký typ těla, je to jednodušší dosáhnout vašich cílů, fitness, protože můžete navrhnout dietu a cvičební program, který odpovídá váš genetický potenciál.

Strašidelný Historii Somatotypu Tělo Klasifikace

termín somatotypy vytvořil muž jménem William Herbert Sheldon. On byl lékař a psycholog, který žil na počátku 20. století, a měl rozsáhlé vzdělání, které vybavený stupňů z Brown University a University of Colorado. Vyučoval také na Harvardu a Kolumbii.

Sheldon na základě somatotyping na jeho studii „nude posturální fotografie“, která byla přijata na Ivy League škol mezi 1890 a 1960, a on se domníval, že tělo typu by mohl být významný faktor v tělesné, duševní a duchovní zdraví.

nyní se nedostanu do podivného příběhu za fotografiemi, ale musím zdůraznit, že tyto fotky byly základem Sheldonova výzkumu. Na konci 19. a počátku 20. století byla fyzická slabost a špatné držení těla považovány za velké problémy, které byly výsledkem přechodu do průmyslové společnosti. To vedlo k vědě o „antropometrii“, což bylo studium tělesných měření jako ukazatelů zdraví, intelektu a charakteru.

v té době byla teorie eugeniky velmi populární a eugenika a antropometrie byly spojeny dohromady. Eugeniky silně ovlivněna Sheldon, a somatotyping přišel z jeho přesvědčení, že špatná genetika byla ředění genofondu, a to byl problém, který musel být opraven.

budu upřímný, historie somatotypů není dobrá. Motivace za tím byly ze své podstaty rasistické, a jeho představy o tělesných typech byly hanobeny, jakmile začala druhá světová válka a eugenika byla spojena s Hitlerem a nacisty.

ale než se to všechno stalo, Sheldon byl akademickou celebritou, která byla publikována v různých publikacích, jako je časopis Time. Napsal také několik knih, včetně jeho nejznámějšího díla Atlas mužů, které vyšlo v roce 1954.

Porozumění, Endomorph, Ectomorph, & Mesomorph Těla Typů

termíny ekto, mezo a endo se poprvé objevil v roce 1930, a oni byli tak populární, v oboru cvičení vědy, že brzy se učili v různých cvičení a zdravotní programy. Tyto pojmy jsou sheldonovým dědictvím a dnes jsou velkou součástí budování svalů a atletiky.

ale jeho záměrem bylo použít somatotypy jako způsob, jak posoudit charakter a chování člověka. Netřeba dodávat, že jeho práce byla uvedena do praxe, ale ne tak, jak očekával.

dnes se somatotypy používají k rozvoji správného tréninku a výživových režimů, takže můžete nastavit realistické, dosažitelné cíle v oblasti zdraví a zdraví. Vědět, jaký typ těla máte, vám pomůže stát se úspěšnějším ve vaší fitness cestě.

mnozí z nás mají určité tendence k té či oné skupině. Ale, měl bych zdůraznit, že se můžete časem změnit kvůli svému životnímu stylu, genetika, a styl tréninku.

Ectomorph Druh karoserie (Libové)

Ectomorphs mají tendenci být tenké, štíhlé stavět a dlouhé končetiny, a oni obvykle mají potíže přibírat na váze. To jsou lidé, kteří mohou jíst téměř cokoli chtějí, ale nikdy nezískají tuk ani svaly. Namísto, zůstávají vypadat stejně, i když se chtějí hromadit. Lidé, kteří se snaží získat svaly, jsou také známí jako “ hardgainers.“

jsem ektomorf? (Popis & Vlastnosti)

společné charakteristiky ektomorfů jsou:

• Hubený
• Malé klouby/ kosti
• Dlouhé ruce a nohy
• Lineární postavu
• Malá ramena
• Lehce osvalený
• Malá prsa a zadek
• Nízké tělesného tuku (bez cvičení nebo po nízkokalorické diety)
• Můžete jíst, co se jim líbí bez přibývání na váze
• Rychlé a efektivní metabolismus
• Potíže s přibírání na váze a svalové hmoty
• Hyperaktivní

Mnoho lidí, kteří nejsou ectomorphs si přál, aby byli. Je to velmi záviděníhodný typ těla, ale ectomorphs určitě mají svůj vlastní soubor problémů a výzev.

protože mají tendenci mít nízkou svalovou hmotu, endomorfy často postrádají tvar. Některé ženské ectomorphs chtějí mít křivky, a muž ectomorphs může mít potíže spojit se a může vypadat šlachovitý.

být ektomorf může také klamat, protože i když obvykle vypadají tenké, nemusí mít zdravé procento tělesného tuku. Mohou vypadat jako podváha, ale zároveň nesou příliš mnoho tělesného tuku. To se běžně označuje jako „hubený tuk“.

Jako ectomorphs věku, jejich zesvětlení-rychlý metabolismus obvykle zpomalí, a to vede k přibývání na váze, což nejsou zvyklí.

být ektomorfem však neznamená celoživotní slabost. Můžete být stejně silní a zdraví jako někdo s jiným typem těla, ale musíte se zavázat k masivní stravě a přizpůsobenému tréninku.

Slavný Ectomorphs

Pokud jste identifikovali sami sebe jako ectomorph, může být strach, že vaše tělo bude držet zpátky od dosažení nějaké velké věci, ale to není pravda. Existuje spousta slavných ektomorfů, které se staly hvězdou bez ohledu na jejich typ těla. Mnoho z nich skutečně přijalo své štíhlé a pružné postavy jako nástroje, které jim pomohou v kariéře.

Muž Ectomorph Celebrit & Herci

Zac Efron

On, populární herec, který hrál ve Sousedy a High School Musical.

Shia LaBeouf

LaBeouf hrál v Indiana Jones a Crystal Skull, Transformers a Fury.

Tobey Maguire

Tobey Maguire je americký herec, který hrál mnoho ikonických rolí, včetně Petera Parkera jako Spider-Mana.

Female Ectomorph Celebrities and Actors

Kate Moss

Gisele Bundchen

Paris Hilton

Ectomorph Athletes

Popular ectomorph athletes under this somatotype include Michael Phelps, Usain Bolt, and Bruce Lee.

Famous Ectomorph Bodybuilders

Some famous ectomorph bodybuilders include Frank Zane, Flex Wheeler, and Zyzz.

Recommended Ectomorph Weight Gain Diet & Meal Plan

Protože jejich vysoký metabolismus, nejlepší dieta pro ectomorph má vyšší procento sacharidů a tuny kalorií. Chcete, aby asi polovina kalorií pocházela ze sacharidů, druhá polovina by měla být rovnoměrně rozdělena mezi tuky a bílkoviny.

Podle Americké Rady o Cvičení, ectomorphs:

• Jíst každé dvě až čtyři hodiny.
• Přidat alespoň 500 kalorií během údržby k přibírání na váze nebo svalů
• výběr teplých jídel přes studených jídel pro lepší trávení
• Jíst škrobové sacharidy, jako je oves, hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a brambory
• Zahrnout ovoce ve své každodenní příjem potravy, jako jsou banány, mango, ananas, papája, avokádo a broskve
• Opt pro zeleninu, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta, řepa a mrkev, zejména vařené v kokosovém oleji nebo ghí (přepuštěné máslo)
• Jíst živiny husté občerstvení, jako jsou ořechy a semena, stejně jako ořech másla

protože ektomorfy mohou jíst, co chtějí, a zůstat relativně tenké, to neznamená, že by měli bít drive-thru nebo nakládat nezdravé jídlo. Tento druh stravování je jistý způsob, jak se stát hubeným tukem.

Další dietní tip pro ectomorphs je jíst nebo pít něco, co je naloženo s sacharidů a bílkovin – ale je to rychlé trávení – asi 30 až 60 minut před tréninkem. Živiny pomohou ektomorfům zůstat pod napětím a nezapomeňte zůstat hydratovaní velkým množstvím vody.

post-cvičení jídlo by mělo přijít asi hodinu po cvičení, a ectomorphs mají poměr 3:1, sacharidů, bílkovin, aby pomohli opravit a vybudovat svalových vláken.

Pokud jste ektomorf a máte za cíl budovat svaly a vyřezávat své tělo, musíte se věnovat tréninku a výživě. Přestože ectomorphs mají tendenci nakopat zadek ve vytrvalostních fitness aktivitách, musíte mít konzistentní program výcviku na váze, abyste dosáhli svých cílů.

Kardio Doporučení pro Ectomorph Sportovci

Protože ectomorph je schopnost spálit kalorie rychle, kardio by mělo být provedeno s opatrností, pokud jste se snaží vytvořit svalovou vypadající tělo. Příliš mnoho kardio může vrátit hodně tvrdé práce, pokud si nejste opatrní.

Pokud jste ectomorph a trváte na přidání kardio rutiny, neměl by přesáhnout více než 30 minut o nízké intenzitě ustáleného stavu (LISS) kardio nebo vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT), kardio 3x týdně.

3 Hmotnost Získat Školení Tipy pro Ectomorphs

nejdůležitější věcí pro ectomorpohs vybudovat svalnaté tělo je odpor školení a zde jsou 3 rychlé tipy, jak dosáhnout, že:

1. Vlak s těžkými váhami – na Rozdíl od mesomorphs, ectomorphs třeba použít další stres na svaly, donutit růst a zvedat těžší váhy, je způsob, jak to udělat
2. Cvičení 4 dny v týdnu pro dosažení nejlepších výsledků – Ectomorphs třeba zasáhnout svalové skupiny více krát za týden, takže trénink 4 krát umožňuje pro tento druh frekvence
3. Zaměření na střední až vysoký výkon objem – adekvátně stimulovat svalovou skupinu a získat co nejvíce z každého tréninku, proveďte 3-5 sad 8-12 opakování pro každého cvičení

Vzorek Ectomorph Cvičení Plán & Běžné

1. Den – Hrudník & Triceps

• Sklon činka tisk, 12, 10, 10, 8
• Činka letí lavici 3 x 12
• nad Hlavou rozšíření, 12, 10, 10, 8
• Namáčí 3 x 12

2. Den – Zpět & Biceps

• Široký grip pull-up 12, 10, 10, 8
• Bent-over činka řádky 12, 10, 10, 8
• Sedící činka kadeře, 12, 10, 10, 8
• Alternativní činka kadeře 3 x 12

3. Den – Nohy & Ramena

• Leg press 12, 10, 10, 8
• Leží zakopávání 12, 10, 10, 8
• Činka dřepy 3 x 12
• Tah 3 x 12
• Chodící výpady 3 x 12 na každou nohu (celkem 24)
• Military press 12, 10, 10, 8
• Zadní delt létají 3 x 12
• Boční raise 3 x 12

4. Den – Odpočinek nebo Pomalé Ustáleném stavu Kardio

5. Den – Celkem-tělo Nadmnožinou

• Push-up 3 x 12 s close grip lat. pulldown 3 x 12
• Lebka drtiče 3 x 12 s stojí biceps kadeře 3 x 12
• Arnolds (shoulder press) 3 x 12 s step-up 3 x 12 na každou nohu

6. Den – Odpočinek nebo Pomalu Ustáleném stavu Kardio

7. Den – Odpočinek nebo Pomalu Ustáleném stavu Kardio

Endomorph Typu (Podsaditý)

nyní jdeme na druhý konec spektra. Endomorfy mají tendenci přibírat na váze a udržovat ji. Stejně jako se zdá, že ektomorfy získávají svaly při pohledu na závaží, endomorfy mohou zdánlivě přibírat na váze pouhým pohledem na jídlo.

jsem endomorf? (Popis & Vlastnosti)

Endomorphs mít větší rám, široký stavět, měkké, křivky ve tvaru hrušky postavu, a mají tendenci mít širší boky a kratší končetiny. Endomorfy mají často více svalů než ektomorfy a mezomorfy, ale obvykle přicházejí s významným množstvím tělesného tuku.

také mají pomalý metabolismus, což je důvod, proč endomorphs přibírání na váze snadno a zabít ho v posilovně, aby ztratit tělesný tuk.

společné charakteristiky endomorfů jsou:

• Kulaté tělo
• Střední/ velké klouby/ kosti
• Malá ramena
• Krátké končetiny
• Vysoké úrovně tělesného tuku (může být nadváha)
• Tělesného tuku má tendenci usadit se v nižších oblastech těla, především v dolní části břicha, zadku, boků a stehen (spíše než být rovnoměrně rozloženy po celém těle)
• ve tvaru Hrušky postavu
• Mohou získat svalovou snadno, ale má tendenci být nedostatečně rozvinuté
• Obtížné udržet ztratil tělo tuk
• hubnout pomalu
• Muset tvrdě pracovat, aby ztratit váhu
• Pomalý metabolismus
• Útoky únava/ únava
• usnout snadno

ženské endomorfy se nemohou přinutit být ektomorfy. I když porazíte své tělo do podrobení a ztratíte tunu váhy, bude to znamenat, že ztrácíte svaly, a prostě to nebude vypadat správně. Vaším cílem by mělo být vždy, aby se vaše tělo to nejlepší, co může být, a ne být něco, co to není.

Muž endomorphs obvykle nemají touhu být ectomorphs, ale místo toho si přejí být mesomorphs. To se může stát, pokud vložíte práci. Ale znovu, vždy byste měli pracovat na tom, abyste byli svým nejlepším já, ne nutit své tělo, aby bylo něčím, čím není.

Slavný Endomorphs

Pokud jste zjistil, že jste více endomorph typ, možná si myslíte, že velikost nemůže být dosaženo, protože, jak snadno jste se hromadí a udržet tělesného tuku. Endomorfy se skrývají v očích, a mnoho z nich jsou některé z nejpopulárnějších celebrit, sportovci, a kulturisté, které již znáte, ale nikdy si to neuvědomili.

Muž Endomorph Celebrit & Herci

několik slavných mužských endomorph somatotypu herci patří Chris Pratt, Chris Hemsworth a Tom Hardy. To se stává o něco více zřejmé, když se podíváte na obrázky jejich těl, než vzali ikonické role, které je vyžadovaly ke snížení procenta tělesného tuku. Chris Pratt je dobrým příkladem, když kontrastujete s jeho out-of-shape rolí Andyho v Parks and Recreation vs. jeho blockbuster role v Jurassic World.

Žena Endomorph Celebrit & Herci

několik slavných endomorph celebrity patří Scarlett Johansson, Jennifer Lopez, a Marilyn Monroe. Všechny mají klasické vlastnosti včetně hruškovité postavy s malým pasem a širšími boky. V mnoha případech mají endomorfy kulatější tělo s menšími končetinami.

Endomorph Sportovci

Některé populární endomorph sportovci patří Vince Wilfork, Benedikt Magnusson, a Ndamukong Suh. Na rozdíl od stigmatu, které tento somatotyp dostává díky své snadné akumulaci tuku, endomorfy převládají ve velkých sportech, jako je fotbal a powerlifting.

Slavný Endomorph Kulturistů

Dokonce i slavní kulturisté, jako Lee Priest, Steve Davis, a Dave Draper mají/měli klasické endomorph problémy, které se soutěží ještě větší boj. Jejich těla odolávají ztrátě tělesného tuku, ale poměrně snadno je oblékají. Navíc, když procházejí řeznou fází, mají tendenci ztrácet více svalů než tuku.

Doporučené Hubnutí Dieta pro Endomorph Typ

nejdůležitější věcí pro hubnutí endomorfu je udržení kalorického deficitu. Kalorický deficit je stav, ve kterém vaše tělo spaluje více kalorií, než spotřebuje. Když k tomu dojde, vaše tělo se doslova jí pro další palivo.

endomorfy musí pečlivě sledovat svá makra. Nejlepší strava má tendenci být low-carb, což znamená, že se musí vyhnout nezdravé jídlo a jíst hodně zeleniny. Endomorph nutrition opravdu musí být životní styl a ne strava, takže nalezení způsobů, jak začlenit dobré návyky do své každodenní rutiny, je nejlepší způsob, jak být úspěšný.

Pokud jste endomorph a chcete dosáhnout svého nejlepšího těla, nemůžete podvádět svou stravu. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů se rychle mění na cukr, což znamená, že jsou uloženy jako tuky. Endomorfy mají tendenci mít vyšší procento tělesného tuku a jsou často citlivé na sacharidy a inzulín.

takže endomorfy potřebují dietu s rovnoměrnějším rozložením Maker: 35-40% bílkovin, 35-40% tuku a 20-30% sacharidů. Sacharidy by však měly pocházet ze zeleniny a nerafinovaných škrobů s vysokým obsahem vlákniny. Je třeba se vyhnout věcem, jako je chléb, cereálie a sušenky.

Paleo a Keto diety bylo prokázáno, že funguje dobře pro endomorphs, protože každé jídlo funkcí bílkovin, zeleninu a zdravé tuky. Endomorfy mohou také nastartovat svůj metabolismus snídaní s vysokým obsahem bílkovin.

endomorfní strava vyžaduje vojenskou přesnost pro maximální výsledky.

Unikátní Endomorph Kardio Doporučení

aby endomorfy dosáhly svých fitness cílů, musí zůstat aktivní každý den. Kardio trénink je nezbytný, protože endomorfy potřebují spálit hodně kalorií, aby vytvořily deficit kalorií.

Endomorphs by měl dělat 30 minut HIIT (High Intensity Interval Training) kardio dva až tři dny v týdnu. Měly by také zahrnovat 30 až 60 minut kardio v ustáleném stavu dva až tři dny v týdnu.

3 odporové tréninkové tipy pro endomorfy

kromě denního kardio by endomorfy měly do svého tréninkového režimu zahrnovat také silový trénink. Během těchto zasedání by se mělo zaměřit budování svalové hmoty a ztráta tělesného tuku při zvyšování metabolismu.

čím aktivnější je svalová tkáň, tím vyšší je klidová rychlost metabolismu. To znamená, že tělo bude chtít spálit více tuku na palivo.

zde jsou 3 Tipy pro trénink rychlého odporu, které pomohou endomorfům budovat svalové tělo:

1. Zaměření na velké svalové skupiny – Endomorphs bude mít více muziky za jejich buck tím, že pracuje větší svalové skupiny s složené cvičení, jako protiklad k izolaci všechno
2. Práce s vysokou opakování – Podobné ectomorphs, pracuje ve vysoké rep rozmezí 8-12 opakování bude poskytovat adekvátní stimulace svalů a přidat anaerobní prvek vzdělávání
3. Použít kruhový trénink – Snažte řetězení více cvičení spolu s minimální čas mezi sériemi

Vzorek Endomorph Tréninkový Plán

Tyto ukázkové tréninky mix silového tréninku a kruhový trénink se zaměřením na budování svalové hmoty a zároveň spalování tělesného tuku ve stejnou dobu.

1. Den – Horní část Těla Odolnost Cvičení + 30 Min LISS Kardio

• Bench Press: 4 série x 8-10 opakování
• Kabel Řádky: 3 série x 10-12 opakování
• Činka Rameno Press: 3 série x 10-12 opakování
• Chin-Ups nebo Lat Pulldown: 3 sady x 12-15 opakování
• Biceps Kadeře: 3 sady x 10-15 opakování
• Lebka Drtiče: 2 sady x 10-15 opakování
• Boční Delt Vyvolává: 3 sady x 15-20 opakování

2. Den – Dolní část Těla Cvičení Odpor + 30 Min LISS Kardio

• Zadní Dřep: 3 série x 8-10 opakování
• rumunský mrtvý Tah: 3 série x 8-10 opakování
• Nohy Rozšíření: 3 sady x 10-15 opakování
• zakopávání: 3 sady x 10-15 opakování
• Stojí výpony: 3 série x 15 opakování
• Ab Roller: 3 sady x max opakování

den 3-odpočinek

den 4-cvičení s obvodem horní části těla

proveďte všechna cvičení za sebou a mezi nimi odpočívejte pouze 5-10 sekund. Proveďte obvod 3krát s odpočinkem 60-90 sekund mezi koly.

• DB Ramenní Tisku: 10-12 opakování
• Široký Úchop Pull-Up nebo Lat Pulldown: 12-15 opakování
• DB Incline Bench Press: 8-10 opakování
• DB Jedna Ruka Řádky: 10-12 opakování
• Sedící Biceps Kadeře: 10-15 opakování
• Triceps Hlavní: 15-20 opakování
• Zadní Delt Vyvolává: 15-20 opakování

den 5-Cvičení s obvodem dolního těla

provádějte všechna cvičení za sebou a mezi nimi odpočívejte pouze 5-10 sekund. Proveďte obvod 3krát s odpočinkem 60-90 sekund mezi koly.

• DB mrtvý Tah: 8-10 opakování
• Pohár Squat: 8-10 opakování
• Leží Ochromit Curl: 10-15 opakování
• bulharské Split Dřepy: 10-15 opakování
• Sedící výpony: 15 opakování
• Prkna: 30 sekund

6. Den – 30 Min LISS Kardio

7. Den – Odpočinek

Mesomorph Typ Těla

Tento typ tělo je uprostřed mezi ectomorph a endomorph. V podstatě získáte to nejlepší z obou světů, což znamená, že mezomorfy mají vlastnosti každého z nich. Mesomorphs jsou považovány za ideální pro kulturistiku, protože jsou přirozeně silné a může získat nebo ztratit snadno. Stále to vyžaduje hodně práce, ale mesomorfy mají trochu Skokový start, pokud jde o budování svalů.

jsem Mesomorph? (Popis & Vlastnosti)

Mesomorphs mají tendenci mít široká ramena, úzké pasy, a tenké spoje. Mesomorphs, kteří nemají mnoho výšky jsou často přirozeně fit a svalnatý, ale to neznamená, že nemusíš do práce, nebo jíst zdravé potraviny.

Mesomorphs nejsou zdravější než jiné typy těla, ale mají tendenci se dostat do formy snadněji než jiné, protože mohou získat svalovou hmotu a spalovat tuk relativně snadné. Tento typ těla je stále náchylný k přibývání na váze, takže pro získání svalů a udržení tuku na minimu je nezbytné soustředit se na stravu a kardio.

Společné mesomorph vlastnosti jsou:

• Přirozeně štíhlé
• Přirozeně svalové
• Přirozeně silná,
• Střední velikosti klouby/ kosti
• Širší ramena než boky – tj. hrudníku dominuje nad břišní oblasti
• Široký/ metr ramena
• Žena mesomorph: definovanými postavu přesýpacích hodin
• Muž mesomorph: V nebo obdélníkový tvar
• Efektivní metabolismus
• Získání svalové hmoty je téměř bez námahy
• Ztráta tuku je téměř bez námahy
• rychle Reaguje na cvičení

Slavný Mesomorphs

Když přijde k mesomorph somatotypu, je to jako výhra v genetické loterii. Získání tuku je pro ně boj, ale ztráta je hračka. Proto má smysl, že některé z největších celebrit a slavných lidí byly požehnány těmito druhy genetiky. Zde se podíváme na to, kdo je několik z těchto lidí.

Muž Mesomorph Celebrit & Herci

pár slavných mužů mesomorph aktéry jsou Sylvester Stallone, a Chris Evans. Vypovídající charakteristikou je jejich schopnost získat svaly a udržovat velikost pro své různé filmové role bez větších problémů.

Žena Mesomorph Celebrit & Herci

Některé ženské herci a celebrity, které mají mesomorph somatotypu patří Jennifer Garner, Halle Berry, a Madonna. Tito herci mají přirozené křivky, které nejsou příliš výrazné. Také nejdou dlouhé trvání času, ve kterém jsem držel na přebytečný tělesný tuk nebo vykazují ztrátu svalového tonusu.

Mesomorph Sportovci

Co je v pohodě o mesomorph sportovci je mají přirozené dary, jako je rychlé načasování, přesné koordinace a rychle synchronizovaný pohyb kromě jejich schopnost získat svalové snadno a udržet tělesného tuku na uzdě. Jsou rychle zachytit pohybující se objekty v okamžiku oznámení a jsou přirozeně rychlé, i když nejsou nejrychlejší. Několik mesomorph sportovců patří Jackie Chan, Anna Kournikova, a Terrell Owens.

Slavný Mesomorph Kulturistů

pár slavných mesomorph kulturistů v historii patří Arnold Schwarzenegger a Jay Cutler, kteří oba vyhráli Mr. Olympia tituly v jejich kariéře.

Mesomorphs mít skvělý základ stavět, a oni mohou dosáhnout neuvěřitelné definici, protože mohou snadno získat svalovou hmotu a zhubnout. Vypadá to, že vyhráli genetickou loterii, ale snadné výsledky mohou často vést k nedostatku motivace. Mesomorfy by mohly předpokládat, že se mohou dostat pryč se špatnou stravou nebo malým cvičením, protože se mohou tak rychle odrazit.

špatné návyky mohou zabránit mezomorfům žít svůj nejlepší život.

Doporučené Mesomorph Stravy & stravování

Mesomorphs potřebují více kalorií než jiné typy těla, protože vyšší poměr svalové hmoty. Všichni víme, že sval váží více než tuk, a to vyžaduje více kalorií k udržení. Každý potřebuje sacharidy, bílkoviny a tuky, ale mesomorfy mají tendenci velmi dobře reagovat na stravu s vysokým obsahem bílkovin.

mesomorfy by měly rozdělit svůj talíř na třetiny: jednu třetinu sacharidů, jednu třetinu zeleniny nebo ovoce a jednu třetinu celých zrn nebo zdravých tuků.

Mesomorphs a Kardio

Pravidelné kardio je dobrý způsob, jak udržet mesomorph je střední postavy od získání příliš mnoho tuku. Kardio udrží hladinu tělesného tuku dolů a 30 minut kardio na středních úrovních tři dny v týdnu by mělo být perfektní množství, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti nebo nadměrnému úbytku hmotnosti.

u žen by se mělo zaměřit na kardio, stejně jako tvarování a tvarování křivek. Silový trénink může být určitě součástí týdenní rutiny, ale měl by být omezen.

u mužských mezomorfů by se měli zaměřit na udržení procenta tělesného tuku, protože jsou náchylní k přírůstku hmotnosti. Kombinace silového tréninku a kardio je cesta k velké definici.

3 Odpor Školení Tipy pro Mesomorphs

Mesomorphs nemůže spoléhat na kardio cvičení spolu se svalové a to je důvod, proč potřebují doplnit s silového tréninku. Zde je několik solidních tipů pro mesomorfy, jak začít správně.

1. Použití mírné opakování se středně těžkou váhou – Mesomorphs může vidět větší sílu a velikost zisky při práci s v 4-8 rep rozsahy, a to zejména při použití sloučeniny závaží
2. Vlak 3-4 krát týdně – Protože mesomorphs může snadno stimulovat jejich svalových vláken, mohou trénovat s méně frekvencí než ectomorphs a vidět podobné pokroku
3. Zvažte trénink s tělesnou hmotností – Jakýkoli typ těla můžete trénovat pomocí tělesné hmotnosti, ale je to mesomorph, které mohou stále produkovat kulturista-styl tělo, aniž by museli spoléhat na činky

Vzorek Mesomorph Tréninkový Plán

Zde je ukázka cvičení pro mesomorphs, že používá směs krmných a izolace vleky v různém rep rozsahy pro optimální stimulaci svalů.

den 1-Horní část těla cvičení a

• Bench Press: 3 sady x 4-6 opakování
• DB řádky: 3 sady x 8-10 opakování
• činka rameno Press: 3 série x 8-10 opakování
• Chin-Ups nebo Lat Pulldown: 3 sady x 12-15 opakování
• Činka Biceps Kadeře: 3 sady x 6-8 opakování
• Lebka Drtiče: 2 sady x 10-12 opakování
• Boční Delt Vyvolává: 3 sady x 15-20 opakování

2. Den – Dolní část Těla Cvičení,

• Zadní Dřep: 3 sady x 4-6 opakování
• rumunský mrtvý Tah: 3 série x 8-10 opakování
• Nohy Rozšíření: 3 sady x 10-15 opakování
• zakopávání: 3 sady x 10-15 opakování
• Stojí výpony: 3 série x 15 opakování
• Ab Roller: 3 sady x max opakování

3. Den – Odpočinek

4. Den – Horní část Těla Cvičení B

• DB Ramenní Tisku: 6-8 opakování
• Široký Úchop Pull-Up nebo Lat Pulldown: 12-15 opakování
• DB Incline Bench Press: 8-10 opakování
• Yates Řádky: 6-8 opakování
• Sedící Biceps Kadeře: 10-15 opakování
• Triceps Hlavní: 15-20 opakování
• Zadní Delt Vyvolává: 15-20 opakování

5. Den – Dolní část Těla B Cvičení

• Činkou mrtvý Tah: 4-6 opakování
• Přední Dřep: 8-10 opakování
• Leží Ochromit Curl: 10-12 opakování
• bulharské Split Dřepy: 10-12 opakování
• Sedící výpony: 15 opakování
• Prkna: 30 sekund

6. Den – Odpočinek

7. Den – Odpočinek

Typ Těla Ectomorph, Endomorph, & Mesomorph Závěr

Bez ohledu na vaše tělo typu, budete-li jíst správné potraviny s správné makro procenta a sledovat správné cvičení rutiny, můžete získat maximální výsledky a dostat se do nejlepší tvar vašeho života. Je snadné žárlit na ostatní a chtít to, co nemáte. Ale pokud se můžete soustředit na to, co je nejlepší pro váš typ těla, můžete vypadat úžasně a žít svůj nejlepší život.