obsah
- je B12 Vegan?
- Obohacené Potraviny
- Pivovarské a Nutriční Kvasnice
- Vaření
- Multivitamíny
- Bezpečnost Doplňky
- Žvýkání nebo Polykání Celek
- Perorální B12 pro Lidi s Malabsorpcí
- Lehké
- Non-kyanokobalamin Doplňky
- Vitamin B12-opevněné zubní Pastu
Je B12 pro Vegany?
složka vitaminu B12 v doplňcích B12 a obohacených potravinách je vyrobena bakteriemi a pochází z bakteriálních kultur; není převzata ze živočišných produktů. Některé společnosti však mohou dát želatinu do svých doplňků B12, i když se to zdá být méně a méně časté. Je snadné najít veganské doplňky B12 na internetu nebo v obchodech s potravinami ve vyspělých zemích.
existují některé živé potravinářské společnosti, které se spoléhají spíše na spirulinu nebo jiné řasy než na bakteriální kultury jako zdroj vitaminu B12. Neměli byste se spoléhat na takové produkty pro váš vitamín B12, protože testování ukázalo, že není spolehlivým zdrojem aktivního vitaminu B12 (více informací).
Streptomyces griseus, bakterie kdysi považovaná za kvasinky, byla komerčním zdrojem vitaminu B12 po mnoho let (8, 9). Bakterie Propionibacterium shermanii a Pseudomonas denitrificans nyní nahradily s. griseus (10). Alespoň jedna společnost, Rhone Poulenc Biochimie z Francie, používá geneticky upravený mikroorganismus k produkci B12 (11).
obohacené potraviny
existuje mnoho veganských potravin obohacených B12. Patří mezi ně nemléčná mléka, náhražky masa, snídaňové cereálie a jeden druh výživných kvasnic.
u potravinových štítků ve Spojených státech byla v březnu roku 2020 denní hodnota B12 snížena z RDA 1968 o 6 µg na současnou RDA o 2,4 µg.
Pivovarské a Nutriční Kvasnice
Pivovarské a nutriční kvasnice neobsahují B12, pokud nejsou obohacené. V současné době je na trhu alespoň jedno veganské kvasnice obohacené B12: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlab SuperRich droždí Plus obsahuje syrovátku).
Tam jsou některé nedostatky, spoléhat pouze na B12 obohacené nutriční kvasnice:
- Nutriční kvasnice často pochází z košů v obchodech se zdravou výživou. Pokud tomu tak není opatrný, bylo by snadné pro zaměstnance obchodu objednat špatné nutriční kvasinky z katalogů distributorů, které často uvádějí mnoho kvasinek. Bylo by také snadné náhodně dát špatné droždí do přihrádky na vegetariánskou podporu.
- B12 je citlivý na světlo. Nutriční kvasinky budou pravděpodobně vystaveny světlu, protože jsou často skladovány v čirých koších nebo plastových sáčcích.
- víme o jednom veganu, který si myslel, že dostává B12 z nutričních kvasinek, ale vyvinul příznaky nedostatku B12, které se vyřešily při užívání doplňku B12.
Pokud se pokoušíte použít vzorec vegetariánské podpory Red Star Pro B12, ujistěte se, že skutečně dostáváte to, co si myslíte. Nejlepší je také uchovávat ji v chladničce nebo mrazničce mimo světlo.
Red Star Vegetarian Support Formula nutriční kvasinky mají mnoho dalších živin a jsou chutným jídlem, ale je nejbezpečnější nespoléhat se na ně pro jediný zdroj B12.
vaření
Tucker et al. (2000, USA, 13) zjistili, že vitamin B12 od obohacené snídaňové cereálie a mléčné výrobky byla spojena s lepší vitaminu B12 stav, než byl příjem B12 z červeného masa, drůbeže a ryb, což vede badatele k podezření, že B12 z masa by mohl být poškozeny vaření. B12 v potravinách pro zvířata nemá tendenci být kyanokobalamin, forma používaná v obohacených potravinách, která je během vaření stabilnější. Například v kyselém prostředí (pH 4-7) může kyanokobalamin odolat varu při 120° C (1).
přesto pro lidi, kteří se ptají, zda ničí B12 ve svých obohacených potravinách vařením, nemáme dostatek důkazů, abychom to věděli jistě, takže je nejbezpečnější se ujistit, že se spoléháte na nevařené zdroje vitaminu B12.
Multivitamíny
Tam jsou některé obavy o vegany spoléhat pouze na multivitamíny, které obsahují pouze malé množství B12 (méně než 25 µg):
- Herbert et al. (2) (1982, USA) uvádí, že vitamíny B1, B3, C A E a měď a železo mohou poškodit B12. Testovali 15 multivitamínové přípravky používá denně přibližně 100 milionů Američanů pro neaktivní analogy B12 a všechny přípravky obsažené některé (6-27% z celkového corrinoids).
- Vitamin C v dávkách 500 mg nebo více užíván s jídlem nebo jednu hodinu po jídle, může snížit B12 dostupnost nebo zničit B12 (3).
- mnoho multivitaminů nelze žvýkat, což je důležité pro absorpci B12 u některých lidí.
to znamená, Že pokud multivitamin je žvýkací a má 25 µg B12 (jako kyanokobalamin) nebo více, a brát denně, je to s největší pravděpodobností dostatečný.
Bezpečnost Doplňků
V roce 1988, Herbert varoval, že velké množství B12 může být nakonec zjištěno, že být škodlivé (4). V kontrastu, Hathcock & Troendle (5) (1991) poukazují na to, že se tam zdá být málo nebo žádnou otázku, že B12 příjem 500-1000 µg/den jsou v bezpečí. Lékařský ústav nestanovil Horní tolerovatelnou hranici pro denní příjem vitaminu B12.
kobalt a příspěvek kyanidu 1000 µg / den kyanokobalaminu jsou považovány za toxikologicky nevýznamné (5) – více informací viz vedlejší účinky doplňků B12.
žvýkání nebo polykání celé
Crane et al. (6) (1994, USA) poznamenal, že tablety jedné vitamínové společnosti se pomalu rozpouštějí ve vodě a kyselině. Oni pak provedli studii, aby zjistil, jestli vegan pacientů, kteří předtím reagovali na perorální B12 tablety polykat celé, by mohly zlepšit jejich B12 reakce žvýkací tablety. 7 lidí žvýkat tablety 100 µg (jednou týdně po dobu 6 týdnů) a jejich průměrné sérum B12 úrovní se zvýšil z 86 na 216 pmol/l. 9 kdo neměl žvýkat, oni se zvýšila z 91 pouze 103 pmol/l. (Nicméně, dávka 100 µg jednou týdně není mnoho B12. Více překvapující výsledek tohoto experimentu bylo velké zvýšení v séru B12 7 lidí, kteří žvýkat tablety, není malý nárůst těch, kteří neměli žvýkat.)
7 z těchto 9 pak žvýkat 500 µg/den po dobu 10 dnů a jejich úrovní se zvýšil na normální s konečným průměrem 388 ± 174 pmol/l. Tři účastníci nemohli zvýšit jejich úrovně, ústně a požadované B12 injekce k udržení B12 v séru nad 222 pmol/l.
studie z roku 2003 ve srovnání 500 µg za den přes sublingvální (pod jazykem) a ústní cesty. Výsledkem bylo, že sublingvální nebyl lepší než perorální B12 při zvyšování hladin vitaminu B12 nebo zlepšení aktivity B12 (měřeno hladinami homocysteinu a kyseliny methylmalonové). Obě cesty účinně zvyšovaly hladiny vitaminu B12 (12).
perorální B12 u lidí s malabsorpcí
studie ukázaly, že užívání velkého množství perorálního B12 může normalizovat stav B12 iu lidí s perniciózní anémií. Další informace viz perorální doplňky pro malabsorpci B12.
B12 by neměly být ponechány na světle, protože dlouhotrvající světelné škody kyanokobalamin (7, 8)
Non-kyanokobalamin Doplňky
kromě kyanokobalamin, tam jsou perorální doplňky k dispozici pro metylkobalamin, adenosylcobalamin (známý v průmyslu výživy jako dibencozide a koenzym B12) a v menším rozsahu, hydroxokobalaminu. Viz methylkobalamin a Adenosylkobalamin.
Vitamín B12 obohacené zubní Pastu
zubní Pasta B12 u Veganů
V roce 2017 randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii byl první test účinnosti vitaminu B12 obohacené zubní pasta při zvyšování krevní markery vitaminu B12 stavu (14). Pokus byl proveden v Německu a zahrnoval 66 veganů. 22 účastníků ve skupině placebo a 31 v intervenční skupině bral doplňky B12, byli požádáni, aby i nadále jejich suplementace chování v průběhu studie).
účastníci byli instruováni, aby používali zubní pastu vydanou studiem dvakrát denně a pokaždé kartáčovali dvě minuty. Ošetřovací zubní pasta obsahovala zubní pastu 100 mcg B12/g. Vědci odhadují účastníci obdrželi 130-290 mcg B12 denně přes zubní pastu, ale nebyli schopni vypočítat nebo změřit, kolik B12 účastníci vstřebává.
Na konci 12 týdnů, ve srovnání s jejich výchozími hodnotami, účastníci intervenční skupiny došlo podstatně zvýšil B12 (z 197±137 až 279±134 pmol/L; p=0,001) a holotranskobalaminu (od 35±35 až 64±34 pmol/L; p<0.001), výrazně se snížil metilmalonovoj kyselina (MMA) (z 0.303±0.361 na 0.212±0.123 µmol/L; p=0.001), a ne-tak-docela výrazně snížil celkový homocystein (z 10,6±6.2 na 9,7±6.4 µmol/L; p=0.058). Tyto změny jsou spojeny se zlepšeným stavem B12.
změny byly větší u těch, kteří uváděli, že neužívali doplňky B12. Účastníci ve skupině s placebem nezaznamenali významné změny ve svých markerech B12 mezi výchozí hodnotou a koncem intervence.
Na základě této studie se zdá, že zubní pasta obohacená o B12 může sloužit jako životaschopný zdroj vitaminu B12 pro vegany.
B12 zubní pasta u starších dospělých
randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie 2019 hodnotila účinnost zubní pasty obohacené vitamínem B12 ve vzorku 92 starších dospělých (15). Po 3 měsících, kteří dostávali léčbu zubní pasta (100 mcg B12/g zubní pasta) vykazovali výrazně vyšší úroveň B12 (368 vs. 295 pmol/L; p = 0.005) v porovnání s placebo skupinou. Vědci dospěli k závěru, že zubní pasta obohacená o B12 může být použita k prevenci vyčerpání vitaminu B12 u starších lidí.
1. Osobní komunikace, Březen 6-7, 2002 s Dr. Fumio Watanabe, Kochi Dámské University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho, Kochi 780-8515 Japonsko.
2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings, J. Multivitamin/minerální doplňky stravy obsahující vitamin B12 může také obsahovat analogy vitamínu B12. N Engl J Med. 1982 (Červenec); 307 (4): 255-6.
3. Groff J, Gropper S. Pokročilá výživa a metabolismus člověka, 3.vydání. Wadsworth: 2000.
4. Herbert v. Vitamin B-12: rostlinné zdroje, požadavky, a test. Jsem J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
5. Hathcock JN, Troendle GJ. Perorální kobalamin pro léčbu perniciózní anémie? Jamo. 1991 Jan 2; 265 (1): 96-7.
6. Crane MG, vzorek C, Patchett S, registr UD. „Studie vitaminu B12 u celkem vegetariánů (veganů). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
7. Schneider Z, Stroinski A. New York: Walter de Gruyter, 1987.
8. Linnell JC, Matthews DM. Metabolismus kobalaminu a jeho klinické aspekty. Clinton (Lond). 1984 února; 66 (2): 113-21.
9. Vitamín B12. Kodex federálních předpisů. Úřad vlády USA. Hlava 21, Svazek 3. Revidován. 1. dubna 2001. Citát: 21CFR184. 1945 s. 550.
10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamíny a související Biofaktory, mikrobiální produkce. In: Lederberg J, ed. Encyklopedie mikrobiologie, Vol 4, 2nd ed. New York: Academic Press; 2000: 837-853.
11. Korespondence mezi Rhone Poulenc Biochimie a Red Star kvasinky. 1. května 1997.
12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Substituční terapie pro nedostatek vitaminu B12: srovnání mezi sublingvální a orální cestou. Br J Clinton. 2003 Prosinec; 56 (6): 635-8.
13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. plazmatické koncentrace vitaminu B-12 se týkají zdroje příjmu ve studii Framingham Offspring. Jsem J Clin Nutr. 2000 února; 71 (2): 514-22.
14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller m. vitamin B-12-opevněná zubní pasta zlepšuje stav vitamínů u veganů: 12-wk randomizovaná placebem kontrolovaná studie. Jsem J Clin Nutr. 2017 Mar; 105 (3): 618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Leden 4.
15. Zant, Awwad HM, Geisel J, Keller, M, Obeid R. Vitamín B12 obohacené zubní pasta vitamin zlepšuje stav u starších lidí: randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie. Stárnutí Clin Exp Res. 2019 Prosinec; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 24.Ledna.