ruské silový trénink klade důraz pracovat chytřeji, nikoli tvrději. Zatímco někteří lidé rádi maximalizují pokaždé v tělocvičně nebo tam chodí více než jednou denně, Rusové mají tendenci to brát trochu pomaleji a dodržovat zásady síly, dovednosti a stability. Získejte praskání na této rutině a tyto návrhy stravy, jak se léto zahřívá, a uvidíte výsledky v žádném okamžiku.
principů
pilířů ruské tréninku protáhnout zpět do Sovětských časů, kdy se zásadou, že silný, dobře-zaoblené proletářské bylo podmínkou pro všechny, nejen pro sportovce a kulturisty. Zůstat v kondici byl hluboce zakořeněná v každodenním Sovětském pracovním životě – mnoho lidí, kteří vyrůstali v SSSR se vzpomenout si na své ranní zaryadka rutinní cvičení probíhá na rádio (podívejte se na parodii verze níže), zatímco mnozí šéfové dokonce provedla setkání s jejich zaměstnanci na pracovišti. Tělesná výchova byla také velmi přísná, přičemž 25letý sovětský muž musel běžet 100 metrů za 13 sekund, aby získal certifikát GTO.
ačkoli se sovětští siláci možná chlubili velikostí a doplňky svých západních současníků, dobře zaoblená homo sovieticus jim vštípila prioritu zdraví a dobrou znalost výcvikové techniky. Jak tvrdil student sovětských výcvikových metod Michael Yessis, “ problém nebyl jen větší a silnější.“. Nejdůležitější bylo, jak různé formy síly zlepšily konečný výkon sportovců.“
Konstrukci ideální cvičení
výsledek ruské trénink mentality je tedy směs pevnosti založené a výbušné aerobní trénink, s větším důrazem na spalování tuků a tónování než na sval bytnění. To znamená, že cvičení jsou kratší, unvaried, a o něco méně náročné, ale opakující se a v souladu se ujistit, že jste mistr své techniky v průběhu času.
Pojďme začít s plyometrics – systém síla-stavební cvičení vymyslel Sovětský vědec Yuri Verkhoshansky, což částečně vysvětluje SSSR minulosti úspěch při zvedání události. V podstatě řada složitých skoků, toto cvičení bez vybavení výrazně rozvíjí svalovou a kloubní sílu a lze jej provést téměř kdekoli. Zde je několik plyometrických cvičení, které stojí za vyzkoušení.
Plie squat jump-stand s roztaženýma nohama. Spusťte své tělo do rovného dřepu, pak skočte tak vysoko, jak jen můžete, poklepejte si paty ve vzduchu.
Box jump-squat asi na úrovni kolena, pak skočit na krabici stejné výšky, přistání tiše. Nezapomeňte vystoupit z krabice, ne skočit.
boční skoky-skočte bokem přes malý kužel a po přistání okamžitě skočte na druhou stranu.
Plyometric push-up – po převzetí normální polohy push-up se posuňte nahoru tak, aby vaše ruce opustily podlahu.
Skipping-pořiďte si švihadlo a dobře, skok.
váhy. Podle US-založené trenér Christian Thibeaudeau, sponky jeho ruský děda je běžné, aby mu pomohl s manuální práce v Sovětském Svazu patřily pouze 35-minut hrudi a v podřepu cvičení, čtyřikrát týdně. Tato rutina bez ozdůbek vyžaduje nízký počet opakování při 70-80 procentech vaší maximální schopnosti, s velmi postupným upgradem na těžší váhy. Opakování vám pomůže zvládnout vaši techniku prostřednictvím frekvence.
Dřepy jsou také historické pilíře Sovětského tréninkový režim, za jediné a nejlepší full-tělo cvičení. Podle Sovětského vzpírání tým 1976 Olympijské hry manuálu (který jim pomohl hoover všechny zlaté medaile, které rok), dřep a mrtvý tah sezení by měly být rozmístěny po celém týdnu, udržování 80 procent vaše one-rep maximum. S ohledem na tuto skutečnost by měl váš týdenní rozvrh vypadat takto:
pondělí: Lisy na hrudi (ležící na zádech) a vojenské výtahy (vstávání, zvedání tyče z hrudníku nad hlavu a zpět dolů). Udělat pět single, one-rep bench press výtahy na 85 procent svého maximálního možného zdvihu, a jeden tři opakování nastavit na přibližně tři čtvrtiny svého maximálního zdvihu. Opakujte s vojenskými výtahy. Vezměte 90 sekundové přestávky mezi sadami.
úterý: dřepy-přední dřepy (držení činky k hrudi) a zadní dřepy (s činkou za hlavou). Udělat pět single, one-rep bench press výtahy na 85 procent svého maximálního možného zdvihu, a jeden tři opakování nastavit na přibližně tři čtvrtiny svého maximálního zdvihu. Opakujte s vojenskými výtahy. Vezměte 90 sekundové přestávky mezi sadami.
středa: Plyometrics. Proveďte dvě sady každého z výše uvedených cvičení po dobu 60 sekund.
čtvrtek: opakujte pondělí.
pátek: opakujte úterý.
sobota: opakujte středu.
neděle: odpočinek.
celkově vzato, cvičení s váhami trvají asi 35 minut a plyometrie jsou asi 10 minut dlouhé. Není to tak špatné.
návrhy jídel
1. Tvorog
Tento ruský tvaroh, poněkud podobný tvarohu, je řekl, aby obsahoval více bílkovin než jakékoliv jiné potraviny. Je také vynikající. Přečtěte si, jak tuto krémovou pochoutku co nejlépe využít.
2. Pohanková kaše
Ruské „zázračné jídlo“ je součástí kulinářské DNA země. Toto lehké, ale extrémně flexibilní zrno je jednou z nejvíce plnících věcí, které můžete jíst, což z něj činí perfektní jídlo před tréninkem. Nemusí to být nejchutnější, ale zde můžete získat inspiraci, jak jídlo okořenit. Váš trávicí systém vám za to také poděkuje.
3. Oblečený herring,
Tento tradiční ruský pokrm nemusí zdát jako průměrná Západu představu o chutné salát, ale obsahuje mnoho prospěšných bílkovin-plněné suroviny včetně ryb a vajec, a ve skutečnosti roste na vás docela rychle. Jen se ujistěte, že vaříte zeleninu a vaříme misku s nízkotučnou majonézou. Podívejte se na náš recept zde.
teď jděte.
Pokud používáte některý z obsahu Russia Beyond, částečně nebo úplně, vždy poskytněte aktivní hypertextový odkaz na původní materiál.