průměr medián času dokončení pro muže běží maratón v Spojené Státy americké je kolem čtyř hodin a dvaceti minut. Cestování stejnou vzdálenost pro průměrné ženy trvá asi čtyři hodiny čtyřicet pět minut pro většinu žen.
jakmile se maratónská chyba kousne, společným cílem běžců je přerušit čtyři hodiny. Prolomit čtyřhodinovou bariéru při běhu 26,2 mil není snadné, ale při správném tréninku je to určitě proveditelné.
může někdo zlomit čtyři?
odborníci se shodují, že běžec musí být v dobré kondici, než se vydá na přestávku čtyři hodiny v maratonu. Většina sub – 4 hodinový maraton tréninkový plán plány uvádějí, že s cílem považovat to za cíl, měli byste nejprve spustit maraton.
maraton není snadné zvládnout a v tomto určitě záleží na zkušenostech. Když jste narazil do zdi na míle dvacet, to pomáhá mít předchozí znalosti o tom, co očekávat na zbývajících 10k.
za Druhé, měli byste být schopni spustit 10K za padesát dva minut, aby se v plánu běžet maraton pod čtyři hodiny.
Zatřetí, je užitečné, pokud jste poměrně pohodlní a zkušení při běhu dvouciferných najetých kilometrů po dlouhou dobu.
A konečně, většina běžících guruů naznačuje, že před nastavením tohoto typu cíle máte pod pásem minimálně šest měsíců solidního tréninku.
tréninkové parametry
trénink pro Maraton sub 4:00 bude vyžadovat minimálně pět dní tréninku v týdnu. V rámci tohoto tréninku budou dlouhé běhy, rychlostní práce, opakování kopce a další cvičení, která pomohou zvýšit tempo maratonu 4 hodin. Musíte být připraveni věnovat dobrý kus času každý týden tréninku.
existuje mnoho bezplatných tréninkových plánů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich běžeckých cílů. Při hledání 4hodinového tréninkového plánu maratonu musíte skočit přímo kolem plánů pro začátečníky a do středně pokročilých nebo pokročilých.
tyto plány zahrnují vyšší počet najetých kilometrů a klíčové komponenty, jako je speedwork a / nebo hill repeats. V přísnějším tréninkovém plánu jsou běhy v polovině týdne také vyšší než v plánech pro začátečníky nebo začátečníky.
většina maratonských plánů trvá přibližně 20 týdnů, takže mějte na paměti při stanovování cíle a výběru závodu.
volné tréninkové plány
✓ Hal Higdon
Hal Higdon je velké jméno v běžeckém světě. Ať už jste nováček nebo zkušený běžec, Higdon má pro vás plán. Jen si pamatujte, že pokud se snažíte zapálit svět a dosáhnout epických cílů, podívejte se kolem těch běžících plánů pro začátečníky.
✓ Runner ‚s World
Runner‘ s World magazine publikuje mnoho různých typů tréninkových plánů a jsou také bez poplatku. Některé plány jsou vytvořeny s ohledem na konkrétní časový cíl, ale většina z nich je jednoduše založena na schopnostech běžců.
✓ Cool Běh
další známá organizace je Cool Běh. Najdete zde také maratonské tréninkové plány přizpůsobené všem potřebám.
Cool Running posouvá plány o krok dále a zahrnuje konkurenční kategorii pro sportovce, kteří již běží padesát plus mil týdně a chtějí zvýšit tempo maratonu 4 hodin.
Trenéři a Individuální Školení
Mnoho běžců si vybrat, aby se obrátili na trenéra pro více individuální přístup k 4-hodinový maraton, tréninkový plán. Zní to draze? Nemusí to tak být.
existují virtuální trenéři, kteří vytvoří plán na základě vašich preferencí, úrovně dovedností a času, který můžete investovat do tréninku. Tito trenéři se liší v tom, jak to vypadá.
někteří trenéři psát plány na bi-týdenní bázi a obsahují stanovenou částku zpětné vazby a kontaktu. Cvičení lze posílat sem a tam různými způsoby komunikace, jako jsou tréninkové vrcholy, online fórum. Trenér může nastavit dva týdny tréninku a sportovec může zadat své kroky a časy po dokončení tréninku.
ostatní trenéři zašlou týdenní tréninkový plán plný tréninku, s kroky individualizovanými na základě tréninkového cyklu úspěchů sportovce. Někteří dokonce nabízejí časté telefonické, e-mailové a textové konverzace.
zúžení
pro čerstvé nohy v den závodu dodržujte pečlivě svůj tréninkový plán, pokud jde o zúžení. Většina plánů má nejdelší běh, který se koná tři až čtyři týdny před velkým dnem.
v posledních dvou týdnech tréninku budete pokračovat v běhu stejného počtu dní v týdnu a zároveň snižovat počet najetých kilometrů, abyste se ujistili, že jste fyzicky i psychicky připraveni na špičku ve špičkovém tvaru. Váš poslední tvrdý běh nebo trénink by měl být přibližně deset dní od dne závodu.
někteří sportovci se rozhodnou zdokonalovat dietu během této doby také, vyřezávat další kalorie, alkohol a nezdravé jídlo během této doby. Logika za tím je dvojí.
Za prvé, jak snížit počet najetých kilometrů by bylo snadné pro měřítko plížit se trochu a zaměřit se na dietu pomáhá zmírnit to. Také léčení vašeho těla jako dobře naolejovaného stroje vám může pomoci dostat se do nejlepšího stavu k dosažení vašich cílů.
Zvážit Připojení Den Závodu Tempo Skupiny
Připojení tempo skupiny je jeden nástroj, běžci často používají, aby jim pomohla dosáhnout jejich cílů. Většina pacerů je schopna běžet vzdálenost mezi třiceti a šedesáti minutami rychleji, než je rychlost, kterou vedou. Tím je zajištěno, že pacer nebude klesat míč o trochu mimo den.
Mnoho veterán běžci doporučují spojení mírně rychlejší tempo skupiny, a ostatním doporučuji držet se přesné číslo, jste doufal, že dosáhnout, ale snaží se vytáhnout dopředu skupiny v druhé polovině závodu.
i když jste se rozhodli připojit se ke skupině pace, určitě si pozorně sledujte čas pro sebe. Poslední věc, kterou chcete, je nechat ujít svůj cíl prolomit 4 hodinové maratonské tempo kvůli nesprávnému výpočtu jiné osoby.
Sarah Wiliarty: z 5: 27 prvního maratonu do kvalifikace v Bostonu!
Tohle je Sarah Wiliarty. Sarah není profesionální sportovec; spíše, ona je manželka. Je to máma. Je to vysokoškolská profesorka, která objevila běh ve věku 40 let. V roce 2013 zaběhla svůj první maraton v čase 5: 27. Sama se trénovala a trénovala. Byla to ještě jedna věc: odhodlaná.další dva maratony: 4: 33, pak 4: 31. Začala pracovat s trenérem a snížila svůj čas na 4: 09. Přesto jí čtyřhodinová známka unikla. Najala si nového trenéra, přitvrdila, přidala kilometry a víc trénovala.
její sedmý maraton: Erie, v Září 2018 prolomila čtyřhodinovou značku s 3: 54(na obrázku výše, hodiny neodpovídají jejímu času kvůli umístění ohrady).
Pokud se zeptáte Sarah: bylo těžké zlomit čtyři hodiny v maratonu? Ona vám řekne, že to bylo. Také vám řekne, že to stálo za to a nevzdávat se. Řekne vám, jestli chcete zlomit čtyři hodiny, jen tvrdě pracovat a věřit.