21 Delicious High Protein Meal Prep-reseptejä

Jos yrität saada enemmän proteiinia ruokavalioosi, aterian preppaus auttaa sinua siinä helpommin. Nämä proteiinipitoinen ateria prep reseptit ovat ravitsevia, runsaasti proteiinia, ja täynnä kauniita makuja.

käykö salilla melkoisesti? Olitpa käyttää laihtua, tai käyttäessään saada joitakin lihaksia, on erittäin tärkeää lisätä proteiinin saanti.

treenatessa lihakset rasittuvat paljon. Joten, jotta toipua, lihakset tarvitsevat tonnia proteiinia. Tarvitset myös enemmän proteiinia, jos haluat irtotavarana ylös.

Jos yrität laihduttaa, lisäproteiinin lisääminen ruokavalioon voi jopa vähentää ruokahimoa. Näin saat päätyä syömään vähemmän koko päivän.

kuitenkin, kenellä on aikaa tai energiaa salilla käynnin jälkeen valmistaa aterioita? Haluat vain napata jotain, lämmittää sen ja syödä.

tässä kohtaa runsasproteiiniset ateriavalmisteideat tulevat tarpeeseen. Tänään jaan 21 proteiinipitoista ateriareseptiä. Kaikissa näissä aterioissa on runsaasti proteiinia ja ne säilyvät hyvinä useita päiviä.

pakataksesi ne sinun on pakattava ateriavalmistepakkauksesi, jos ne ovat vähissä. Tässä on joitakin laadukkaita aterian prep lasiastioita, joita suosittelen.

tällaisia BPA-vapaita muoviastioita saa aina täältä. Lasiset pyrkivät kuitenkin pitämään ruoan tuoreena pidempään.

lopultakin olen ottanut mukaan myös kaikki makrot, joten voit pitää tarkasti kirjaa siitä, mitä kulutat. Joten, mennään eteenpäin, ja saada ruokaa prepping!

terveellinen kana-Fajitan Ateriavalmennus

Jos Tex-Mex-mieli tekee, tämä on juuri sinulle sopiva annos.

Tämä resepti on superhelppo tehdä ja täynnä ravintoaineita. Tässä reseptissä fajitat valmistetaan kanankoipien avulla.

broilerin reidet ovat herkullinen, laadukas proteiininlähde. Yksi nahaton, paahdettu kanan reisi tarjoaa 27 prosenttia päivittäisestä proteiinintarpeestasi.

myös broilerisuikaleet sekoitetaan oliiviöljyssä. Oliiviöljy on erinomainen sydänterveellisen kertatyydyttymättömän rasvan lähde.

huomaat, ettei näihin kanafajitoihin tarvita lainkaan kastiketta. Tämä johtuu siitä, että käytämme erilaisia mausteita, kuten chilijauhetta ja paprikaa. Tässä hieman budjettiystävällistä paprikaa, jota suosittelen.

Brussel-idut ja punainen, keltainen ja vihreä paprika tuovat tähän ateriaan rutkasti raikkautta ja rutkasti syöpää torjuvia antioksidantteja ja C-vitamiinia.

tämä ruokalaji on niin ehjä, että sen voi syödä itse. Kuitenkin, jos olet fani tortillat kuten minä, voit varmasti lisätä joitakin samoin.

tässä toinen tulinen kana-aterian prep-resepti, joka on vähähiilihydraattinen ja ehdottomasti kokeilemisen arvoinen!

annosta kohti:

• kalorit: 592

rasvat: 32g

• proteiini: 59g
• hiilihydraatit: 23g
• kuitu: 6g

resepti

terveellinen Katkarapuateria Prep

credit: asweetpeachef.kom

yksi asia, jota rakastan katkaravuissa, on se, että ne ovat niin herkullisia. Myös super helppo ja nopea valmistaa.

mutta tiesitkö, että ne ovat myös erittäin ravitsevia? Yksi unssi keitetyt katkaravut tarjoaa 36% päivittäisestä proteiinin tarpeesta, mikä tekee niistä täydellisen harjoittelun jälkeisen aterian.

tällä reseptillä paistamme katkaravut paistinpannulla. Suosittelen tätä korkealaatuista valurautaista paistinpannua, koska se ei sisällä synteettistä pinnoitetta tai kemikaaleja. Kuka haluaa pilata terveelliset ateriansa myrkyllisillä kemikaaleilla?

lopetamme katkaravun keittämisen laittamalla sen kastikkeeseen, joka on täydellinen sekoitus makeaa ja mausteista. Kastike vaatii raakahunajaa, joten jos sitä ei vielä ole, tässä on hyvälaatuista raakahunajaa.

Tämä resepti vaatii riisiä, mutta jos etsit pienempää kalorivaihtoehtoa, vaihda se vapaasti kukkakaaliriisiin.

se on mainio vähähiilihydraattinen korvike tavalliselle riisille. Tutustu tämä hunaja valkosipuli kana ateria prep lisää makeita makuja.

annosta kohti:

• kalorit: 345
• rasvat: 6g
• proteiini: 29g
• hiilihydraatit: 27g
• kuitu: 4g
• sokeri: 2G

resepti

Instant Pot Pulled Pork

luotto: asweetpeachef.com

Pulled pork on niin namia ja sitä voi käyttää niin monella tavalla. Se sopii hyvin riisin, pullien, jopa salaattikääreiden tai kaalikääryleiden kanssa, jos haluat pitää sen vähäkalorisena.

tässä pulled porkissa käytetään porsaanlihaa, joka on hyvä proteiinin lähde. Koska porsaanliha on luonnostaan täynnä makua, emme tarvitse hirveästi raaka-aineita tuomaan makua esiin.

voit silpputa sianlihan käsilläsi, mutta silppuaaksesi sianlihan murto-osassa ajasta, käytä prosessoria. Jos sinulla ei jo ole, tässä on suuri arvo elintarvikkeiden prosessori, joka tekee temppu.

annosta kohti:

• rasvat: 17g
• proteiini: 69g
• hiilihydraatit: 6g
• kuitu: 1g
• sokeri: 3g

resepti

Tässä on 4 proteiinipitoista ateriavalmisteideaa visuaalisille oppijoille! Muuten, jatka vierittämistä!

kreikkalaisen kalkkunan lihapullat

luotto: well-fedsoul.com

nämä kreikkalaiset Kalkkunapullat ovat täydellinen Päivällinen, johon palata kotiin pitkän treenin jälkeen. Niissä on 34 grammaa proteiinia, ja niissä on myös tonneittain makua.

niin paljon kuin rakastan lihapullia, avokadokastike on mitä tekee minulle. Kastike on sekä kermainen että unenomainen.

avokadokastikkeen valmistamiseen lisätään avokadoa, kreikkalaista jogurttia, sitruunamehua, vettä sekä hieman suolaa ja pippuria. Vatkaa sitten monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa. Tässä laadukas tehosekoitin, joka on yksi parhaista siellä.

annosta kohti:

• kalorit: 460

rasvat: 15g

• proteiini: 34g
• hiilihydraatit: 42g
• kuitu: 9g

resepti

Havaijilainen Pizzakana-Ateriavalmiste

luotto: mealpreponfleek.com

Palkitse itsesi treenin jälkeen pizzalla. Kyllä, kuulit oikein – pizza!

tehty kananrinnasta, kinkusta ja ananaksesta, ja päällä mozzarellajuustoa, pizzakastiketta ja mausteita… tästä ateriasta tulee väistämättä överi, tahmainen suosikki, jota koko perheesi tulee rakastamaan.

pizzan vähäkalorisuuden salaisuus on se, että emme käytä mitään kuorta, vain täytteitä. Täytteet ovat kuitenkin niin herkullisia, että kuorta ei jää huomaamatta.

tarjoa aterian päätteeksi höyrytettyä parsakaalia. Ja kyllä, tämä on täydellinen ketogeeninen lohturuoka niille päiville, jolloin vain haluaa huijata!

annosta kohti:

• kalorit: 293
• rasvat: 11g
• proteiini: 40g

iilarit: 11g

• kuitu: 2g

resepti

Teriyakikana

luotto: unboundwellness.com

Jos nyt tekee mieli japanilaista pyöräytystä lihapullille, tässä on resepti sinulle.

se tekee 3 annosta, mutta ne ovat niin herkullisia, että koko perhe haluaa varastaa … ahem syödä vähän. Kannattaa siis tuplata resepti.

lihapullien valmistamiseen kannattaa yksinkertaisesti yhdistää hieman jauhettua kanaa, mausteita, kookosjauhoja, kookosöljyä ja vihreitä sipuleita ja pyöritellä palloiksi. Aseta sitten hyvälaatuisella pergamenttipaperilla vuoratulle pellille.

nyt tämä resepti vaatii kukkakaaliriisiä, mutta jos et ole sen suuri fani, voit käyttää sen sijaan ruskeaa riisiä.

Jos kotona ei ole kookosjauhoja, tässä on kookosjauhoja suosittelen. Se on helppo tilata irtotavarana, jos haluat jatkaa sen käyttöä terveellisempänä korvikkeena tavallisille vehnäjauhoille.

annosta kohti:

• kalorit: 595
• rasvat: 15,2 g
• proteiini: 42,2 g
• hiilihydraatit: 71,6 g
• kuitu: 4,9 g

resepti

helppo Sitruunavoikala

luotto: chewoutloud.com

Jos etsit nopeaa ja helppoa reseptiä, jolla et raataisi keittiössä ateriaa valmiiksi, tämä on sinulle se oikea.

tällä helpolla Sitruunavoikalalla saat tähteeksi mainion aterian alle 20 minuutissa. Tämä on minun makuuni!

tähän ruokalajiin käytetään valkoista kalaa, kuten turskaa tai ruijanpallasta. Siika voi olla ajoittain mitäänsanomaton, mutta käyttämiemme mausteiden ansiosta tämä kala on herkullista ja siinä on aavistus lämpöä.

huomaa, että pöytäsuolan sijaan käytetään kosher-suolaa. Kosher-suolan käyttäminen näin saa annoksen maistumaan vähemmän suolaiselta.

jotta tämä olisi täydellinen ateria, lisää vain riisi ja höyrytetyt vihannekset. Tässä on super halpa ja tukeva kasvis höyrylaiva, joka kestää iät ja ajat.

annosta kohti (laskettu 150 gramman (5,3 oz) fileille):

• kalorit: 287
• rasvat: 19,3 g
• proteiini: 24.6g
• hiilarit: 3,4 g
• kuitu: 0,8 g
• sokeri: 1,5 g

resepti

Carnitas-Burritokulhot

luotto: myfitnesspal.com

Jos tykkäät silputusta sianlihasta, kokeile tätä reseptiä. Carnitat ovat meksikolainen versio pulled porkista.

tämä ”meksikolainen” pulled pork on mureaa, suussa sulavaa herkkua. Avain arkuuteen on antaa possun sisäfileen kypsyä matalalla 6-8 tuntia hitaassa keittimessä.

täydellisesti maustettuna maustevalikoimalla, appelsiinimehulla, limettimehulla ja vihreillä chileillä tämä ruokalaji kuljettaa sinut suoraan Meksikoon. Tarvitset savustettua paprikaa, jotta voit lisätä savustusta sianlihaan.

tässä tarvitaan ilmeisesti crockpotia carnitojen paistamiseen. Tässä on halpa mutta tukeva hidas liesi, joka palvelee sinua vuosia.

tässä lisää slow cooker-reseptejä, joista saatat pitää! Voit myös nauttia tekemistäni kanaburritokulhoista.

annosta kohti:

• kalorit: 408
• rasvat: 16g
• proteiini: 37g
• hiilihydraatit: 31g
• kuitu: 17g
• sokeri: 9g

resepti

mausteinen Pulled Pork

luotto: sweetpeasandsaffron.com

nyt, jos kestät kuumuuden, tämä mausteinen pulled pork-resepti on juuri sinua varten.

tämä pulled pork tekee 8 annosta, joten voit syödä niitä viikon jokaisena päivänä, jos haluat! Jos et, se ei ole ongelma – tämä pulled pork kestää noin 3 kuukautta pakastimessa.

se tulee mausteisena, makeana ja suolaisena mausteiden ansiosta. Pidän vaahterasiirapin kosketuksesta, sillä se lisää luontaista makeutta annokseen.

nyt voit syödä tämän pullatun sianlihan riisin tai pullan kanssa, mutta jos haluat erilaisen twistin, syö se bataattien kanssa. Bataatit ovat täynnä A-vitamiinia, joka on hyväksi silmille.

annosta kohti (laskettu):

• kalorit: 863
• rasvat: 53,4 g
• proteiini: 56,7 g
• hiilihydraatit: 39,5 g
• kuitu: 4,6 g
• sokeri: 19.2g

resepti

terveellinen Broileri-parmesaani

luotto: budgetbytes.com

Jos haluat erilaisen twistin vanhasta kunnon kanasta ja perunasta, kokeile tätä ruokalajia. Sen lisäksi, että siinä on huimat 46,7 grammaa proteiinia annosta kohti, se on vain tavallisen maukas.

tavallisten perunoiden sijaan käytetään bataattia. Bataatit sisältävät enemmän antioksidantteja kuin valkoiset perunat ja tarjoavat luonnollista makeutta.

nyt tämän ruokalajin keittoaika on 50 minuuttia, mutta tämä johtuu vain siitä, että bataattien kypsyminen kestää kauemmin kuin tavallisten perunoiden. Mutta se on sen arvoista. Perunat tulevat makeina ja mausteisina, koska maustamme asioita kanelilla ja cayennepippurilla.

savuinen kana tulee mausteiden ansiosta ulos makeana, kosteana, mausteisena ja suolaisena. Tämä resepti vaatii ruskeaa sokeria-Kyllä, kuulit sen oikein-joten varmista, että sinulla on jonkin verran budjettiystävällistä ruskeaa sokeria, kuten tämä.

annosta kohti:

• kalorit: 529
• rasvat: 20,8 g
• proteiini: 46,7 g
• hiilihydraatit: 38.8g
• kuitu: 8,5 g
• sokeri: 8,5 g

resepti

Blackened Chicken Sheet Pan Dinner

luotto: thefitchen.com

Jos kaipaat uutta pyöräytystä kanasta ja perunasta, tämä resepti on sinua varten. Rakastan tätä reseptiä, koska se kestää vain 30 minuuttia. Täydellinen niille viikonloppuisin, kun olet lyhyt aterian valmistautumisaika.

säästämme aikaa käyttämällä kuutioitua bataattia. Bataatit yleensä vie paljon aikaa kokki, mutta kun kuutioi ne ensin – ne vievät murto aikaa kokki.

bataatteihin tarvitset tämänkaltaista hyvälaatuista merisuolaa. Koska merisuola on karkeampaa kuin tavallinen suola, tarvitset sitä vähemmän tuomaan makua esiin, joten se on parempi vaihtoehto, jos yrität varoa natriumiasi.

tämä ruokalaji on paitsi makea ja suolainen, myös erittäin ravitseva. Tämä johtuu siitä, että mukana on myös täydellisesti maustettuja ruusukaaleja, maukas tapa saada vihreät mukaan.

annosta kohti:

• kalorit: 375

rasvat: 15g

• proteiini: 30g
• hiilihydraatit: 29g
• kuitu: 5g
• sokeri: 10g

resepti

hitaasti Keittyvä voikana

luotto: sweetpeasandsaffron.com

Jos kanansyönti alkaa kyllästyttää, piristä asioita kokeilemalla tätä Hitaankeittoista Voikanaa. Valmistautumisaika kestää vain 15 minuuttia.

sinulla on siis enemmän vapaa – aikaa tehdä niitä asioita, joilla on merkitystä-kuten viettää aikaa läheistesi kanssa. Jotta tämä kana, yksinkertaisesti yhdistää kaikki ainekset.

laita sitten hidas-keittimeen ja anna sen kypsyä 5 tuntia.

Jos aiot jäädä kotiin kanan paistamisen ajaksi, valmistaudu kuulemaan vatsasi murinaa. Ilmassa leijuvan voikanan hajua on niin vaikea vastustaa.

tästä helposta, mutta maukkaasta annoksesta tekee autenttisen mausteet. Käytämme jauhettua korianteria, kuminaa, tandoori masalaa ja tietenkin garam masalaa. Tässä hieman suolatonta garam masalaa, jota suosittelen.

tämä ruokalaji menee loistavasti riisin päällä tarjoiltuna, tai suosikkini – naan-leipä! Jos olet valmis haasteeseen ja haluat tehdä oman naan-leivän, Hanki tämä rautainen Grilliruoka!

annosta kohti:

• kalorit: 348

rasvat: 21g

• proteiini: 32g
• hiilihydraatit: 7g
• kuitu: 1g
• sokeri: 3g

resepti

terveellinen kana-fajitas-Ateriavalmiste

credit: asweetpeachef.com

Are you on a budget? Sitten sinun täytyy kokeilla tätä terveellistä, ravitsevaa kana fajita resepti.

tästä reseptistä tekee niin budjettiystävällisen se, että kananrinnan lisäksi käytämme myös mustapapuja. Mustapavut eivät ole vain halpoja, vaan ne ovat myös herkullisia ja ravitsevia.

tiesitkö esimerkiksi, että jo yksi kupillinen mustapapuja tyydyttää 30 prosenttia päivittäisestä proteiinintarpeestasi? Ne tarjoavat myös huimat 60% päivittäisestä kuitutarpeesta. Niin, ne ovat täydellinen pitää sinut tunne täynnä pidempään!

jotta kana olisi erityisen mureaa, marinoimme sen maustevalikoimassa. Jotta marinointi olisi helppoa, suosittelen käyttämään näitä laadukkaita Ziploc-marinointipusseja.

annosta kohti:

• kalorit: 455

rasvat: 13G

• proteiini: 53g
• hiilihydraatit: 29g
• sokeri: 9g

resepti

italialainen kana

credit: eazypeazymealz.com

Jos haluat lisätä kana-iltoihisi italialaista pyöräytystä, niin tämä on täydellinen resepti sinulle. Se on flavorful ja värikäs ja kestää vain 30 minuuttia tehdä.

kana saa italialaisen twistinsä siitä, että siihen lisätään klassisia italialaisia mausteita, kuten basilikaa, rosmariinia, timjamia ja meiramia. Jos haluat hankkia meiramia, suosittelen tätä laadukasta luomumeiramia.

Käytämme myös klassisia italialaisia kasviksia, kuten luumutomaatteja ja kesäkurpitsaa, tuomaan annokseen raikkautta ja lisäravintoa. Italialaisten mausteiden päällä ja täydellisiksi hiiltyneinä ne ovat loistava tapa saada kasviksia.

tämän lautasen kalorimäärän pienentämiseksi vaihda riisi kukkakaaliriisiin. Niin kauan kuin sinulla on hyvälaatuinen ruoanjalostaja, se on erittäin helppo ja halpa tehdä.

annosta kohti:

• kalorit: 701
• rasvat: 14g
• proteiini: 57g
• hiilihydraatit: 82g

kuitu: 4g

• sokeri: 3g

resepti

superhelppo Naudanlihasekoitus

luotto: cleanfoodcrush.com

Now, I love me some beef stir fry. Se on täydellinen niille aterian valmisteluajat, kun olet lyhyt aika, mutta haluat jotain maukasta, joka kestää pari päivää.

Tämä resepti on niin helppo kuin ne tulevat. Tee vain kastike, sekoita paista kasvikset ja liha. Illallinen on katettu.

yksi asia, jota rakastan tässä reseptissä, on kastike. Sen puolesta on vain kuolettava. Se on täydellinen sekoitus makeaa ja suolaista vain aavistuksen lämpöä.

kastikkeen valmistukseen tarvitset hieman raakahunajaa, inkivääriä, chilihiutaleita, seesaminsiemeniä, tuoretta valkosipulia ja nestemäisiä aminoja. Tässä on hyvälaatuinen nestemäinen amino, jota suosittelen.

muista, että naudanlihan hiilijalanjälki on suuri, joten vältä sen syömistä hyvin usein. Autat ympäristöä! Tämä on makroystävällinen ateriavalmiste!

annosta kohti (yhteensä 3 annosta):

• kalorit: 408
• rasvat: 18,9 g
• proteiini: 43,2 g
• hiilihydraatit: 12,8 g
• kuitu: 1,5 g
• sokeri: 1.8g

resepti

aasianrunkojäärä

luotto: joyousapron.com

aasialaishenkinen illallinen alle 30 minuutissa – kukapa ei pitäisi siitä? Ei vain sitä, mutta tämä ruokalaji on super yksinkertainen ja maistuu hyvältä myös!

Jos pidät umamista, tämä resepti lupaa sen padassa. Salaisuus on kastikkeessa.

se yhdistää klassisia aasialaisia raaka-aineita kuten soijakastiketta, osterikastiketta, seesamiöljyä ja inkivääriä kastikkeeksi, joka on täynnä umamia.

kerran olet tehnyt kastikkeen, keitä possusi. Lisää sitten siitakesienet, vesikastanjat ja kastike.

Easy, peasy, dinner is served.

annosta kohti (laskettu 1 kelmulle):

• kalorit: 262
• rasvat: 12,3 g
• proteiini: 25,3 g
• hiilihydraatit: 12,9 g
• kuitu: 1,5 g
• sokeri: 6,2 g

resepti

Biisonikana-Kukkakaalivuoka

credit: deliciouslittlebites.com

Jos olet keto-dieetillä ja haluat lisätä proteiinin saantiasi, tämä ruokalaji on sinua varten. Se sisältää huimat 43 grammaa proteiinia ja vain 6 grammaa nettohiilareita.

tämä ruokalaji on mausteinen, juustoinen, hyvänmakuinen, ja tarvitset vain 5 raaka-ainetta. Paistettua kanaa, kukkakaaliriisiä, puhvelikastiketta, tuorejuustoa ja cheddarjuustoa.

ota tämä biisonikastike, jotta vältät turhan sokerin!

Nyt voit tehdä itse kukkakaaliriisin, mutta lisämukavuuden vuoksi suosittelen tätä kukkakaaliriisiä. Vain 35 kaloria per annos, se on täydellinen, jos yrität katsella kaloreita.

annosta kohti:

• kalorit: 504
• rasvat: 33g
• proteiini: 43g
• hiilihydraatit: 9g
• kuitu: 3G
• sokeri: 4G

resepti

kana-Buddha Bowl-ateria Prep

luotto: mealpreponfleek.com

Jos olet halunnut kokeilla Buddha Bowlia, joka on herkullinen, mutta sisältää runsaasti proteiinia, tämä on sinulle. Se vie vain 10 minuuttia valmistautumisaikaa ja pakkaa 32 grammaa proteiinia annosta kohti.

Tämä Buddha Bowl ei petä – se on täynnä värikkäitä sekavihanneksia. Joitakin kasviksia, joita suosittelemme, ovat punasipuli, paprika, parsakaali, kesäkurpitsa ja kukkakaali.

kaikki kasvikset kuitenkin toimivat mainiosti. Tämä ruokalaji on erityisen tuoksuva, koska käytämme jasmiiniriisiä.

Jasmiiniriisi tekee annoksesta tuoksuvan, ja se on melko helppo valmistaa, mikä tekee siitä täydellisen aterian esivalmisteluun.

tähän annokseen tarvitset avokadoöljyä. Ihastut tähän avokadoöljyyn. Se on sydänterveellistä ja kehuu kaikenlaisia ruokia.

annosta kohti:

• kalorit: 348

rasvat: 5g

• proteiini: 32g
• hiilihydraatit: 34g

resepti

yhden paistetun kanan reidet paahdetuilla rypäleillä ja sinihomejuustolla

luotto: mealpreponfleek.com

Jos etsit toista tapaa elävöittää broileriasi, tämä on sinulle sopiva resepti. Lisäksi se kestää vain 5 minuuttia valmistautumisaikaa, ja sitten annat uunin tehdä loput työstä!

tämä ruokalaji on täydellinen sekoitus makeaa ja suolaista kiitos joillekin aineksille, joita ei normaalisti tulisi ajatelleeksi yhdistää. Punaiset viinirypäleet ja Gorgonzola-juusto toimivat ehdottomasti hyvin yhteen.

tarvitset tähän reseptiin tähtianista. Jos sinulla ei jo ole sitä ruokakomerossasi, tässä tähtianista harkittavaksi.

annosta kohti:

• kalorit: 380
• rasvat: 24g
• proteiini: 32g
• hiilihydraatteja: 9g

resepti

johtopäätös

niille hetkille, jolloin etsit jotain runsasproteiinista mutta kasvispainotteista, tsekkaa tästä kikherne-aterian preppauskulhosta. Muuten, jos olet rakastanut reseptejä, Jaa ne ystäviesi kanssa!