hartiat määrittelevät kehon enemmän kuin tiedätkään. Kauniisti rajatut deltoidit antavat koko ylävartalolle välittömän leveyden, olit sitten uima-altaalla tai T-paidassa. Yhdessä tiukka vyötärö, hyvin rakennettu hartiat ovat olennainen osa V-kartio. Toki on hienoa olla vahva hartiaprässissä,mutta mitä hyötyä on siitä voimasta, kun ei osaa näyttää siltä. Sinäkin haluat näyttää vahvalta.
mutta miten nykyinen hartiarutiinisi kasaantuu tulosten suhteen? Onko kehitys pysähtynyt? Oletko kyllästynyt samoihin vanhoihin harjoituksiin? Anna minun mennä ulos raajan ja arvaa, mitä se koostuu: käsipaino tai levytanko olkapää paina, käsipaino puolella laterals, ja jonkinlainen posterior (takana) hartialihaksen harjoitus.
alla oleva lyhyt lista tuo toivottavasti kaivattua valoa yksitoikkoiseen hartiarutiiniisi. Kyllä, jotkut näistä voivat tuntua hieman oudolta. Pienellä kokeilulla ja avoimella mielellä saatat itse asiassa pistää jotain uutta kasvua hartioihisi ja päästä muutaman askeleen lähemmäksi leveän ilmeen saavuttamista.
1. Levytankopuolen lateraalinen nosto
käsipainon puolen lateraalit ovat tukipilari kaikille, jotka haluavat rakentaa laajemman ylävartalon. Tämä erityisesti harjoitus kohdistuu mediaalinen tai keskellä olkavarsi Pää antaa sinulle laajempi, enemmän V-kapeneva ulkonäkö. Mutta oletko palanut käsipainojen lateraaleilla ja sinun on lisättävä jotain sekoitukseen? Kokeile levytankopuolen lateraaleja koon mukaan. Suoritetaan yksi puoli kerrallaan, levytankoversio lisää luovuutta tylsää rutiinia.
Why it works: Kun käytetään levytankoa perinteisen käsipainon sijasta, tasapainosta tulee tärkeä tekijä. Miksi tämä on tärkeää? Lisäämällä epätasapainoinen kuormitus, teet kohdennettu lihas työtä ajan.
lisäksi ympäröivien olkavarren päiden (etu-ja posterioriset) on astuttava sisään ja ryhdyttävä töihin. Paras vaihtoehto on aloittaa käyttämällä kevyttä tehdasvalmisteista levytankoa (niitä, joita yleensä käytät käsivarsien kiharoihin). Tartu tangon keskelle ja siirry hitaasti, hallitse painoa ja vältä tangon heilumista tai nostamista ylös. Siirry 4-5 sarjaa per puoli 10-15 tiukka reps. your tasapaino ja valvonta paranee ajan myötä.
2. Ympäri maailmaa
normaalisti hartiatyötä tehdään yksi liiketaso kerrallaan. Onko se puolella laterals, puristimet tai takana delt työtä, nivelet siirtyä pisteestä A pisteeseen B. tämä rajoittaa useammalla kuin yhdellä tavalla. Ensin rajoitat hartioiden kantamaa ja kykyä rekrytoida lisää lihaskuitua. Toiseksi, rajoitat aikaa jännitteitä varten lihas, joka on ratkaisevan tärkeää kasvaa uusia lihaksia. Maailmojen ympäri hoitaa molemmat.
alkaen käsipainosta tai kahvakuulasta kummassakin kädessä, nosta painot hitaasti sivuille ikään kuin tekisit sivukorotuksen. Pysäyttämättä liikettä, nosta paino suuri kaari yläpuolella. Pyöritä käsiä niin, että kämmenet päätyvät eteenpäin. Tauko hetkeksi ja sitten hitaasti palauttaa painot sivuille kääntämällä liikettä.
Why it works: Hartialihasten pitäminen jatkuvassa jännityksessä hitaalla ja hallitulla liikkeellä verottaa niiden kestävyyttä ja värvää uusia kuituja kasvuun.
3. Kasvoveto ulkoisella kiertoliikkeellä
Kaapelivedot ovat loistavia vaihtoehtoisena harjoituksena taka-delteille eli taivutetuille sivusuuntaisille korotuksille. Täydellinen vahvistaa osa takaketjun kuten ansoja, posterior delts, ja yläselän (AKA ikeen), Kasvot vetää on lopullinen taajuuskorjain.
se vahvistaa kaikkia niitä heikkoja kohtia, joilla vastustetaan penkkipunnerrusta ja hartiapunnerrusta. Mennään askel pidemmälle ja käristetään ne deltoidit. Lisäämällä ulkoinen kierto (nostamalla kädet ylös lopussa liikkeen) jauhaa näitä hartioita vielä enemmän.
Why it works: Pulling to your face and then bring the naru further up over your head will contract more muskels fibers, eli the rear and middle deltoid heads. Tämä lisätty liike tekee ihmeitä lisää hartioiden leveyttä. Varoituksen sana: muista mennä kevyt aluksi ja pysyä korkea rep alueella, kuten 15 -20. Kun rakentaa enemmän voimaa ja vakautta teidän olkanivelet, voit alkaa lisätä enemmän painoa.
4. Straight Arm High Lateral
Single-arm side laterals ovat tehokkaita, kun se tulee eristää toinen puoli kerrallaan (AKA yksipuoliset harjoitukset). Niiden avulla voit käyttää hieman raskaampaa painoa ja lisätä keskittymistä. Korkeat lateraalit polttivat nuo itsepäiset deltoidit. Nosta käsipainoa puoleltasi alkaen, kunnes se on selvittänyt pääsi korkeuden. Käsivartesi pitäisi kallistua noin 45 astetta pään suhteen.
miksi se toimii: käsipainon nostaminen osuu deltoihin kahdella päätavalla. Yksi, se käyttää laajempaa liikerataa. Koska olkanivel ei pysähdy, kun käsi saavuttaa yhdensuuntaisen, miksi sinun pitäisi? Toiseksi, koska olet lisännyt liikerataa äärimmilleen, koet enemmän aikaa jännittyneenä, mikä lisää väsymystä ja lisää lihassyitä rekrytoitu.
5. Ketllebell Lateral / Press
Tämä on yhdistelmäharjoitus, jossa on käytettävä kahvakuulia. Tämän delt destroyer, suorita Kahvakuula puolella laterals kuin olisit käsipainoilla. Kun olet liikkeen huipulla (hartiakorkeus), tuo paino lähelle hartioitasi eteen telineeseen. Nyt olet painavassa asennossa. Paina kahvakuulat ylös yläpuoleltasi samalla tavalla kuin käsipainon hartiaprässiä tehdessäsi. Puhdista paino takaisin sivuille ennen seuraavaa edustajaa.
miksi se toimii: tässäkin on kyse ajan hermolla olemisesta. Se hyödyntää myös väliaikaista esipakovaikutusta. Sivusuuntainen liike keskittyy keskimmäiseen hartialihaksen päähän, kun taas puristin stimuloi kaikkia hartialihaksen päitä. Tämä voi kestää jonkin aikaa hallita niin aloittaa kevyt. Miksi kahvakuulat? Kahvakuulat tarjoavat epävakaan painojakauman, joka pakottaa tekemään ylitöitä kontrolloidakseen. Mitä enemmän kontrollia tarvitaan, sitä enemmän lihasta stimuloidaan.
