voimistelijoilla on joitakin maailman vaikuttavimpia ja voimakkaimpia fysiikoita. Joka neljäs vuosi, kun olympialaiset vierivät, kuka tahansa kehonkoostumuksesta kiinnostunut yksinkertaisesti ihmettelee televisioruuduissaan näkyvää erinomaisuutta.
Valtavat, lihaksikkaat käsivarret. Leveät olkavarret. Ladonovet. Voimistelijoilla on niitä kaikkia ja enemmänkin. Back in the early to mid 20th century, monet painonnostaja yhdistäisi kaksi pyrkimystä, ja uskoi sekoitus painoja ja voimistelu oli avain esteettinen ja fyysinen menestys. Nyt se on pudonnut suosiosta hyvin harvojen voimistelupiirien ulkopuolella.
tässä artikkelissa pyritään tarkastelemaan sitä, mitä voimistelijoilta voi oppia ja miten niitä voi soveltaa omaan harjoitteluun.
Omaksu oma
suurin osa kaikesta voimistelutyöstä koostuu kehon painoliikkeistä. Tämä voi yllättää jotkut teistä, mutta rakentaakseen vaikuttavia lihaksiaan voimistelijat eivät käytä mitään perinteisiä kehonrakennustyyppisiä harjoituksia hoito-ohjelmassaan.
yksi suurimmista voimailijoilta opittavista opetuksista on oman painon voima ruumiinrakenteen rakentamisessa.
vaikka hyvin harva teistä on halukas (tai pitäisi) luopumaan kaikista perinteisistä voimisteluharjoituksista, voimme vahvistaa tiettyjä periaatteita omassa harjoittelussamme. Jos katsoo esimerkiksi mihin tahansa kaupalliseen kuntosaliin, aivan liian moni harjoittelija kallistuu pois leuasta ja dippiasemasta koneellisen vetämisen ja työntämisen puolesta.
Tämä on vakava virhe, ja vain harjoittelijan ruumiinrakenteen vaaraksi, sillä näiden liikkeiden neurologiset ja lihaksistovaatimukset ovat paljon paremmat kuin heidän konetovereillaan.
, jotta se olisi tehokkaampi, ja voimistelijan kaltainen, jossa käytetään renkaita, voi tehdä erittäin kovan ja nöyrtyvän (!) kokemus.
lisääntyneet vakausvaatimukset tekevät renkaista erinomaisen valinnan ylävartalon voiman parantamiseksi, erityisesti hartiavyön ympärillä. Koska renkaat eivät ole kiinteitä, ne tarjoavat myös luonnollisemman liikeradan. Tämä voi olla hyödyllistä olkapään terveydelle ja ihmisille, jotka kamppailevat leuka tai pulahtaa kivuttomasti kiinteään tankoon.
Toki yritys hallita kehittyneempiä ruumiinpainoliikkeitä, kuten planche -, Maltan-ja rautaristejä, vaatii tiettyä sitoutumista tehtävään. Oikeat etenemismallit ja huolelliset suunnitelmat ovat tarpeen, jotta ne kaikki tehdään turvallisesti äänitekniikalla.
näissä ”edistyneemmissä” liikkeissä on yleensä paljon suoravartista työtä, mikä tarkoittaa, että niveliä ei taivuteta liikkeessä. Tämä on erittäin vaikea voimatyyppi perinteisempiin taivutettuihin käsivarsiin, joita me kaikki teemme kuntosalilla. Suoralla käsivarrella vipuvoima on erittäin epäedullinen, mikä suurentaa harjoituksen neurologista monimutkaisuutta ja intensiteettiä.
voimistelijat eivät tee säännöllisiä kiharoita, mutta heidän runsautensa suoravartisessa työssä on suureksi osaksi syynä heidän poikkeukselliseen käsivarsiensa kehitykseen. Jos kuvittelet voimistelijan suorittavan rautaristiä, ajattele, miten valtava rasitus ja kireys hauiksissa on asennon säilyttämiseksi.
tärkein opetus tässä on se, että voimme tehdä paljon painollamme, ja että meidän tulisi sisällyttää ja pyrkiä parantamaan kehonpainoon perustuvia harjoituksiamme jatkuvasti.
perusteiden hallinta
suuri osa voimistelusta perustuu mestaruusperiaatteeseen ja paljon hyvin erityisten taitojen tarkoitukselliseen harjoitteluun. Voimisteluvalmentajat ovat hyvin tarkkoja joidenkin perusliikkeiden tekniikasta ja toteutuksesta. Esimerkiksi parhaat voimistelijat käyttävät tuntikausia toistuviin kädenojennuksiin, kärrynpyöriin ja keinuihin, muutamia mainitaksemme. Nämä ovat joitain voimistelun perusliikkeitä ja aivan ensimmäisiä taitoja, joita harjoittelussa oppii. Vielä tärkeämpää on, että nämä ovat liikkeitä, jotka muodostavat perustan ja tarjoavat keväällä kohti oppimista kehittyneempiä progressions ja manöövers.
tänä treenikautena lisää, että useimmat eivät tykkää tehdä asioita kuin kerran. He haluavat uuden liikunnan, uuden lisän, uuden ruokavalion, uuden suunnitelman joka toinen viikko. Jatkuva etsiminen seuraava askel, ja enemmän ’edistynyt’ suunnitelma.
Tämä on niin monen aloittelijan ja keskitason nostajan kaato, joka ei hallitse nostamisen ja syömisen alkeita ennen etenemistä.
pitääkö kyykätä ketjuilla, jos ei pysty kyykkäämään kunnolla tangolla? Pitääkö hiilihydraattikiertoa ja rasvakiertoa vai mikä onkaan viimeisin sykli, jos joka aterialla ei voi syödä tarpeeksi proteiinia?
voimistelu on urheilussa paras näyttö perusasioiden hallitsemisesta. Taitonäkökulmasta siirrot, joita kohti heidän on edettävä, ovat äärimmäisen monimutkaisia, ja niihin liittyy suuri loukkaantumisriski. Jos he eivät hallitse perusasioita, he nopeasti sakkaavat ja epäonnistuvat etenemisessään ylös liikkeen monimutkaisuutta tikkaita.
sovella tätä periaatetta harjoitteluusi ja laihdutukseesi ja seuraa tuloksesi kohoavan pilviin.
Maksimisupistus
kyky tuottaa maksimisupistus on voimisteluharjoittelun tärkeimpiä elementtejä. Kykysi supistaa ja kiristää kroppaasi täysin korreloi hyvin sen kanssa, kuinka hyvin pystyt suoriutumaan edistyneemmistä liikkeistä.
otetaan esimerkiksi straddle planche on rings, yksi voimistelun monimutkaisimmista taidoista. Jokaisen kehon lihaksen on oltava tiukka ja maksimaalisesti supistunut, jotta liike onnistuu. Ei ole kahta tapaa kiertää sitä.
Tämä on puuttuva elementti monen keskivertosalikävijän harjoittelussa, ja jotain olemme aina at Upin päällä. Jos meillä on asiakas, joka tekee raskaan deadliffin, koko kineettisen ketjun pitää olla kivenkova ja tiivis. Jokaisen lihaksen latteista, vatsalihaksista, takaketjusta ja kyynärvarsista on oltava synkronoitu ja maksimaalisesti supistuva, jotta se pysyy turvallisena ja nostaa eniten kuormaa.
vammojen ehkäisy ja vahvuus eivät ole ainoat hyödyt. Jos kehonrakennus on ainoa tavoitteesi, voit ottaa tämän periaatteen ja soveltaa sitä tiettyihin lihasryhmiin. Jos teet käsipainon rintaprässi, haluat pystyä täysin supistamaan rintalihakset mahdollisimman kovaa, samalla kun nostat suurinta kuormaa turvallisimman tekniikan alla.
maksimaalinen jännitys ja supistuminen ovat olennaisia asioita nostossa, ja jotain, joka nopeuttaa treenivoittoja, tavoitteesta riippumatta.
tauot ja Plyos
kun olet soveltanut edellä mainittuja periaatteita, voimme alkaa toteuttaa muutamia edistyneitä oppitunteja voimistelijoilta.
aloitetaan tauoilla. Oman ruumiinpainon hallitseminen tarkoittaa sitä, että pystyy pysähtymään missä tahansa asennossa siirron aikana. Vilkaise voimistelurutiinia ja näet tämän koko ajan.
tauko perinteisessä levytankotyössä ja käsipainotyössä voi olla erittäin hyödyllinen väline voiman ja liikakasvun lisäämiseen. Erityisesti pohja-asennossa pysähtyminen ojentavissa ketjuliikkeissä, kuten kyykkyissä, nostoissa ja painalluksissa, heikentää venytysrefleksin käyttöä ja lisää lihasjännitystä. Tutkimus osoittaa, että tarvitaan 4 sekunnin tauko, jotta voidaan poistaa kaikki tallennettu Elastinen energia, mutta vaihtelemalla tauko pituus on etuja liian.
isometristen taukojen toteuttamiseksi voimisteluhenkisessä voimaharjoitteluohjelmassa kokeile alla olevaa rutiinia. Tärkeintä on pysyä erittäin tiukka tauolla kantoja, varmistaa maksimaalinen supistukset mukana lihaksia.
1a. rengas dippaa 5 sarjaa 4-6 32X0 – loput 120: t
1b. Ring Pull Ups 5 sarjaa 4-6 50X1-loput 120-setit (pysähdy kesken eksentrisen ja tauko 2 sekuntia)
It ’ s no secret gymnasts are brutally strong. Olemme kaikki kuulleet tarinoita voimistelijoista, jotka tekevät kaksipainoisia penkkipunnerruksia ensimmäisillä yrityksillään.
risteys voimisteluvoimasta perinteiseen painonnostoon on uskomaton. Päinvastainen ei kuitenkaan ole koskaan totta.
tähän on muutama syy. Ensinnäkin suoravartisesta työstä rakennettua jänne-ja nivelsidevahvuutta ei voi monistaa perinteisessä nostossa. Kehon sijoittaminen erittäin mekaanisesti epäedullisiin asentoihin (ajattele, kun lihas on venytetty ja lyhennetty täysin voimistelusarjassa) epävakailla pinnoilla (renkaat) jatkuvasti luo tarvittavan ajan jännittyneenä vuosien aikana stimuloimaan paljon voimaa ja hypertrofiaa voittoja.
toinen huomiotta jätetty osa voimisteluharjoittelua on sen plyometrinen luonne. Voimistelijat ovat erittäin räjähtäviä. Jatkuva käytäntö svengaava, bounding ja tumbling, voimistelijat kehittää paljon plyometrinen kyky. Yhdistettynä staattiseen ja perinteiseen voimaan, jota he kehittävät renkailla, ei ole yllätys, että voimistelijat voivat tuottaa niin paljon voimaa.
True plyometric training on tarkoitettu vain hyvin edistyneille harjoittelijoille, eikä suurin osa tätä lukevista kuulu tähän ryhmään.
sen sijaan yksinkertainen tapa käyttää plyometriikkaa harjoittelussasi on voimapotentiaatio nostokohtaisilla harjoituksilla. Mieleen tulee kaksi esimerkkiä:
- ennen seuraavaa kyykkytreeniä tee 5-6 sarjaa 2-3 kyykkyhyppyä noin 20-30% maksimikuormastasi. Painopiste tulisi olla maksimaalinen kiihtyvyys liikkeen kautta.
- ennen seuraavaa puristusharjoitusta suorita 3-4 sarjaa 3-5 toistoa joitakin plyometrisiä räjähtäviä punnerruksia.
tämä ”pohjustaa” hermostoa edessä olevaan treeniin, ja vastaavasti pitäisi pystyä nostamaan raskaampia painoja.
kärsivällisyys on hyve
avain menestykseen ja mestaruuteen kaikissa pyrkimyksissä on kerätä paljon tarkoituksellista harjoittelua. Tyypillisesti Olympiavoimistelijat aloittavat harjoittelun hyvin nuorena ja harjoittelevat taitoaan yhä uudelleen. Lajin korkean taitoluonteen vuoksi kurinalainen ja johdonmukainen harjoittelu on elintärkeää. Voidakseen suorittaa edistyneitä liikkeitä, kuten rautaristin, voimistelijoiden on osoitettava suurta kärsivällisyyttä.
tämä oppitunti pätee laajasti kaikissa pyrkimyksissä.
kehonrakennuksen Mr. Olympia vaatii reilusti toistakymmentä kovaa, johdonmukaista treeniä ja syömistä. Silloinkin vain geneettinen eliitti pääsee huipulle.
kehonkoostumusmaailmassa pikaratkaisujen ja dieettivillitysten loputon virta sekä treeni-ADD: n kasvava trendi voivat jättää ihmiset pyörittelemään rattaitaan ilman, että edistystä näkyy. Sen sijaan meidän kaikkien pitäisi ottaa oppia voimistelijoiden kirjasta.
Opettele perusasiat ja keskity toteuttamaan perusasiat yhä uudelleen. Ajan myötä alat pian ymmärtää, että tämä on maaginen lippu unelmiesi fysiikkaan!
Tykkäsitkö tästä? Kokeile 5 Kehonrakennusvinkkiä, joilla tehostat treeniä ja laihdutat tai rakennat isompia hauiksia