Käsipainokyykky
Tom Schaar, 19, kahdeksankertainen X Games-mitalisti Kalifornian Malibusta, priorisoi jalkojen voimaa, jotta hänen alavartalonsa kestää iskukykyiset hypyt. Schaar sai mainetta, kun hän 12-vuotiaana laski kilpailussa ensimmäiset 1080 (kolme kierrosta) ja hänestä tuli nuorin, joka on voittanut kultaa X Gamesissa. Hänen alavartaloliikkeensä on käsipainon pikarikyykky. (Hän käyttää 80 kilon painoa.)
How to do it: Seiso pitkänä jalat hartioiden leveydeltä ja pidä painavaa käsipainoa toisessa päässä molemmissa käsissä kämmenet ylöspäin ja sormet sivuille käärittyinä. Laske kyykkyyn, kunnes neloset ovat samansuuntaisia maan kanssa, paina ylös palataksesi aloittamaan yhden rep: n. täytä 4 sarjaa 6 REP: tä.
kolmiosainen syöksy
toinen tapa auttaa kehoa käsittelemään iskuja on kolmiosainen syöksy, sanoo Matt Berger, ammattimainen rullalautailija, joka sijaitsee Kamloopsissa, Brittiläisessä Kolumbiassa. 25-vuotias suosii liikuntaa, koska se rakentaa koordinaatiota ja treenaa hänen lantiotaan, pakaroitaan, kvartsiaan, hamstringejaan ja pohkeitaan.
miten se tehdään: seiso pitkänä jalat lanteita leveämmällä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kyljellään. Kun vasen jalka, suorittaa eteenpäin syöksy, puolella syöksy, ja pivot syöksy (kääntyy vasemmalle ja laskee syöksy, kunnes vasen quad on samansuuntainen lattian), palaavat seisoo kunkin. Toista oikealla puolella yksi rep. täydellinen 3 sarjaa 12 toistoa.
Lateral band walk
poksahtamaan korkealle ja laskeutumaan luottavaisesti, skeittaajat tarvitsevat vahvoja pakaroita. ”Olen vetänyt omani aiemminkin, mikä sai minut tajuamaan, miten tärkeitä nämä lihakset ovat”, sanoo Mariah Duran, Yhdysvaltain maajoukkueen olympiatoivo, jonka kotipaikka on Albuquerquessa New Mexicossa. Hän vahvistaa niitä minibändeillä.
miten se tehdään: seiso pitkänä mininauha molempien nilkkojen ympärillä ja jalat vain lantiota leveämmällä. Laske puoleen kyykkyyn ja sivusta vasemmalle 3 askelta, sitten oikealle 3 askelta yhdelle rep. Complete 10 toistoa.
Hanging leg raises
Mitä vahvempi ydin, sitä enemmän liikkuvuutta, hallintaa ja voimaa sinulla on, kun rullalautailu, sanoo Dan Luther, ammatillinen street rullalautailija perustuu Long Beach, California, joka suorittaa jalka nousee samalla koulutusta tapahtumia, kuten Vans U. S. Open of Surfing. Harjoitus tarttuu olkapäihin, käsivarsiin ja usein laiminlyötyyn alavartaloon. ”Vaikka olisin kuinka väsynyt, teen joka päivä 100 toistoa”, 23-vuotias sanoo.
miten se tehdään: Lepuuta kyynärvarsia kapteenin tuolin käsinojilla jalat alhaalla roikkuen. Pidä ydin mukana ja jalat suorina, nosta jalat, kunnes ne ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, sitten laske ne aloittaaksesi yhden rep. Complete 5 sarjaa 20 toistoa.
Banded weight shift
rullalautailijat ovat alttiita nilkkavammoille, mutta niiden vahvistaminen voi minimoida riskin. Duran vahvistaa omaansa minibändeillä. ”Ne on niin helppo pakata, kun on matkoilla eikä pääse kuntosalille”, 22-vuotias sanoo.
miten se tehdään: Aseta mininauha molempien jalkojen pallojen ympärille, seiso sitten pitkänä jalat yhtä leveinä kuin lantio. Paina jalkapalloihin, koukista sitten jalkoja ja nosta jalkapallot maasta, melkein kuin keinuisit edestakaisin. Palaa neutraaliin, siirrä paino oikealle puolelle molempien jalkojen, sitten vasemmalle, sitten takaisin aloittaa yhden rep. täydellinen 8 sarjaa 10 toistoa.
yhden jalan kellotasapaino
toinen syy nilkkavammoihin sekä polviongelmiin on tasapainon puute. Luther rakentaa sitä tekemällä yhden jalan harjoituksia Bosu-pallolla. ”Se auttaa kaikenlaisissa tasapainoharjoituksissa, kun yrittää olla kaatumatta”, hän sanoo.
miten se tehdään: seiso vasen jalka istutettuna tukevasti keskelle Bosu-palloa (tasainen puoli alaspäin). Kun tunnet tasapainoinen, kuvitella kellon kasvot ja nostaa oikea jalka klo 12, 3 ja 6, palaamalla jalka keskelle kunkin ja pitää jalka suorana koko. Toista vasemmalla puolella nostaen jalkaa kello 12, 9 ja 6. Jatka vuorotellen puolta 60 sekuntia. Toista 5 kokonaissarjaa.
Vaijerikoneen hakku
ylävartalon vahvuus on tärkeää pahimmassa tapauksessa: kaatumisessa. ”Usein päädytään rullaamaan ja ojentamaan käsi, joten se auttaa, että on vahva ylävartalo ja ranteet”, sanoo Luther, joka käyttää kaapeliautomaattia tähän tarkoitukseen.
miten se tehdään: Seiso jalat yhtä leveinä kuin lanteet kone vasemmalla puolella väkipyörä korkeimpaan asentoon kiinnitettynä. Pidä kahvaa molemmin käsin ylhäällä ja aivan vasemman olkapään vasemmalla puolella. Vedä vaijeria vartalosi poikki ja alas pitäen vartalosi eteenpäin ja käsivartesi suorina koko ajan päätyen oikean lonkan kohdalle. Käännä liikettä palata aloittaa yhden rep. Suorita 12 toistoa, vaihda sitten puolta ja toista. Täydellinen 3 sarjaa.