miksi? Monet perinteiset kuidun lähteet, kuten leseet, ohra ja täysjyvävehnä, sisältävät gluteenia—ei-starter ihmisille, joilla on keliakia, ei-keliakia gluteeni-intoleranssi tai vehnäallergia. Samoin viljaton syöntisuunnitelmat kuten Paleo-dieetti ja Whole30 leikkaavat jyvät kokonaan pois, mikä niksauttaa myös muut gluteenittomat kuitulähteet, kuten kvinoan ja ruskean riisin.
noiden ruokien syömättä jättäminen tekee luonnostaan vähän hankalammaksi saada tarpeeksi kuitua, ja se on selvä terveyskysymys. ”Ruokavalion kuitu on kriittinen osa terveyttämme, koska se tukee ruoansulatusjärjestelmää, mukaan lukien mikrobiomia ja säännöllisiä suoliston liikkeitä”, sanoo ravitsemusakatemian tiedottaja Ginger Hultin, MS, RDN. ”Se on yhdistetty positiivisiin terveystuloksiin, myös sydänterveyteen, alentamalla kolesterolia ja vähentämällä paksusuolen syöpien riskiä”, hän lisää. Se on aika helvetin tärkeää.
”tutkimusten mukaan monet aikuiset saavat kuitua alle 15 grammaa päivässä, vaikka suositusten mukaan aikuisten naisten pitäisi saada 25 grammaa ja aikuisten miesten 38”, Hultin lisää. Meillä kaikilla on töitä.
Etkö ole varma, mitä runsaskuituisia ja gluteenittomia ruokia voit syödä? Tässä muutamia erinomaisia vaihtoehtoja, kuten ravitsemusterapeutit suosittelevat.
pellavansiemen
kuitu: 3 grammaa per ruokalusikallinen
tässä siemenessä on runsaasti kuitua, Hultin sanoo. Plus, se on myös korkea terveellisiä rasvoja (mukaan lukien kaikki tärkeät omega-3s) auttaa alentamaan tulehdusta ja pitää sinut täyteläisempi pidempään. ”Heitä smoothieen jauhettuja pellavansiemeniä lisätäksesi huomattavasti kuidun saantiasi”, hän ehdottaa. Se on helppo tapa lisätä ravitsemusta täyttävään on-the-go-aamiaiseen tai treenin jälkeiseen pirtelöön.
Chia-siemenet
kuitu: 10 grammaa yhden unssin annosta kohti
pellavansiementen tapaan Chia-siemenissä on runsaasti kuitua sekä terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyväksi sydämelle, Hultin sanoo. ”Kokeile chia-vanukasta tai lisää chia myslipalloihin tai puruihin”, hän ehdottaa. (Sekä chia että pellavansiemenet ovat yhtä terveellisiä, jos yhtään ihmettelit!)
vadelmat
kuitu: 8 grammaa per kuppi
vadelmissa on paljon kuitua ja vähän sokeria, todella voittava kombo. ”Laita ne jogurttikulhoihin tai smoothieihin tai syö ne yksinkertaisesti”, sanoo Maggie Michalczyk, MS, RD. Voit vapaasti sekoittaa ne joidenkin muiden marjojen kanssa, kuten karhunvatukat, mustikat ja mansikat.
avokado
kuitu: 7 grammaa per puolikas avokado
Mitä avokado ei oikeasti voi tehdä? Terveellisistä rasvoistaan ja proteiinistaan tunnettu hedelmä on luontaisesti runsaskuituinen ja gluteeniton. ”Lisää sitä power bowleihin, gluteenittoman paahtoleivän päälle, Smoothieihin ja muuhun kuidun kylläisyyden ja ruoansulatuksen hyödyksi”, Miccalczyk sanoo.
avokado tarjoaa terveydelle niin paljon muutakin kuin vain kuitua—tässä kaikki muu, mitä se voi tehdä:
omenat
kuitu: 4 grammaa keskikokoista omenaa kohti
tässä vielä suurempi syy mennä täysillä ulos omenasesongin aikaan tänä vuonna—Hultin sanoo, että saat kunnon annoksen kuitua sekä C-vitamiinia ja antioksidantteja. ”Nappaa yksi matkaan aamiaiseksi, lounaaksi tai välipalaksi tai poksauta se uuniin pehmeäksi, leivotuksi makeaksi herkuksi”, hän sanoo.
pavut
kuitu: 10 grammaa kupissa (kikherneet)
Hultin sanoo, että kaikki palkokasvit, mutta erityisesti kikherneet, ovat super monipuolinen proteiinin ja kuidun lähde. ”Voit nakata salaatin päälle, nauttia ne tacoissa tai enchiladoissa tai paistaa ne välipalaksi”, hän sanoo. Voit myös mennä mustia papuja, kidneypapuja, laivastopapuja, valkoisia papuja tai linssejä (palkokasvien, joka on myös runsaasti kuitua) samanlaisia etuja.
kurpitsa
kuitu: 7 grammaa per kuppi (purkitettu)
tämä runsaskuituinen vihannes on juuri sopiva syyssesonki-ja sitä voi nauttia reilusti terveellisemmin kuin PSL: ssä. ”Tis kausi kaiken kurpitsan, joka voi itse asiassa olla enemmän hyötyä, että saatat ajatella! Oikeassa kurpitsasoseessa on kuitua seitsemän grammaa kuppia kohden, joten lisää sitä leivonnaisiin, smoothieihin, Chia-vanukkaiden parfaiitteihin ja enemmänkin, jos saat annoksen kuitua ja A-vitamiinia, Michalczyk kertoo.
näin ohjaat ruokailemaan ulkona, kun sinulla on ruoka-allergia. Ja tsekkaa nämä herkulliset runsaskuituiset aamiaiset, jotka edistävät iloista suolistoa.