hyviä uutisia, Jos rakastat itseäsi aamupala: oikeiden rasvojen syöminen ensimmäisenä saattaa auttaa laihtumaan pitkällä aikavälillä. ”Proteiinin ja kuidun ohella rasva täyttää sinut”, sanoo tri Lindsey Pine. ” rasvan sisällyttäminen aamiaiseen on erinomainen tapa pitää nuo aamun nälkäkivut loitolla.”
ravinnon rasva rakentaa soluja ja hermoja, tukee lihaksia, taistelee tulehdusta vastaan ja antaa elimistölle mahdollisuuden imeä tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, sanoo BZ Nutritionin omistaja Brigitte Zeitlin. Tyydyttymättömiä rasvoja, erityisesti, auttaa pitämään kolesteroli kurissa ja sydämesi terve, liian. Zeitlin ehdottaa sisällyttämällä terveellisiä (enimmäkseen tyydyttymättömiä) rasvoja vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta jokaiseen ateriaan; muista vain välttää transrasvoja (joita on yleensä leipomotuotteissa). ”Jos näet ainesosaluettelossa sanat ’osittain hydrattu’, älä osta sitä!”sanoo Mänty.
useimpien ihmisten pitäisi pyrkiä saamaan rasvasta noin kolmannes kaikista kaloreistaan päivässä, hän lisää. Jos syöt 2 000 kaloria päivässä, se tarkoittaa, että tavoittelet noin 20-25 grammaa rasvaa aamiaisella. Aloita päivä oikein näillä runsasrasvaisilla aamuruuilla:
- tilli ja Tahini-Munasalaattileipä
- liittyvät: Miksi sinun pitäisi ehdottomasti syödä koko hemmetin muna-ja 5 luovaa tapaa tehdä niin
- täysrasvaista jogurttia ja Pähkinäparfaita
- kertoi: 5 Aamutottumusta, jotka saavat lihomaan
- Kirsikkapähkinäpäärynät
- mustikka-Mantelivoi
- kananmuna-ja-Juustofritatta
- Avo-kurpitsa Smash Toast
- Related: 5 yksinkertaista välipalaa, jotka auttavat poistamaan Vatsarauhasen nopeasti
- avokado-Hamppusmoothie
tilli ja Tahini-Munasalaattileipä
”uskon ehdottomasti koko kananmunan käyttöön”, Mänty sanoo. ”Keltuaisessa on niin paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten D-vitamiinia, jota voi olla haastavaa saada ruuasta.”Yhdessä keltuaisessa on viisi grammaa rasvaa sekä koliinia, joka auttaa tukemaan aivotoimintaa, hän lisää. Tahini (seesamitahna) tässä munasalaattipaahtoleivässä ei vain lisää 16 grammaa terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa ja hyvää makua, se sisältää myös kolesterolia alentavia yhdisteitä. Kuori kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa ja erottele keltuaiset valkuaisista. Hienonna valkuaiset ja lisää kulhoon keltuaisten kanssa. Lisää kananmuniin kaksi ruokalusikallista tuoretta hienonnettua tilliä, kaksi teelusikallista tahinia, yksi teelusikallinen sitruunamehua ja ripaus kosher-suolaa ja muussaa, kunnes se on hyvin yhdistetty. Mausta halutessasi lisää sitruunalla ja lisää päälle kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää.
liittyvät: Miksi sinun pitäisi ehdottomasti syödä koko hemmetin muna-ja 5 luovaa tapaa tehdä niin
täysrasvaista jogurttia ja Pähkinäparfaita
yhdessä annoksessa täysrasvaista jogurttia on 10 grammaa rasvaa, joka auttaa pitämään kylläisenä koko aamun. ”Vain täysrasvaista jogurttia! Siinä on enemmän makua, vähemmän sokeria ja vähemmän natriumia kuin missään rasvattomassa versiossa, Zeitlin kertoo. Hän kehottaa kauhomaan jogurtin kulhoon ja lisäämään kaksi ruokalusikallista saksanpähkinöitä 12 grammaan ylimääräistä terveellistä, täyttävää rasvaa; päälle viipaloitua banaania tai kuutioitua omenaa ripauksella kanelia. Tri Isabel Smith ehdottaa parfaitin tekemistä, jossa on neljä-kuusi unssia täysrasvaista kookosta tai kreikkalaista jogurttia sekoitettuna yhteen ruokalusikalliseen valitsemaasi pähkinävoita. Lisää päälle ruokalusikallinen kookoshiutaleita ja teelusikallinen suosikkipähkinöitä.
kertoi: 5 Aamutottumusta, jotka saavat lihomaan
Kirsikkapähkinäpäärynät
syysviikonlopun herkuksi kokeile tätä täyttävää paleoystävällistä ja gluteenitonta uunipäärynäreseptiä. ”Pähkinät lisäävät yhdeksän grammaa sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja”, sanoo Allison Schaaf, R. D., kaksi annosta, heittää yksi-kahdeksan kuppi kookosöljyä, kaksi-kolme Medjool taateleita, yksi-kahdeksan kuppi kuivattuja kirsikoita, yksi neljäsosa kuppi pekaanipähkinöitä, yksi neljäsosa tl vaniljaa ja yksi neljäsosa tl kanelia tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes karkeasti hienonnettu. Core yksi päärynä ja leikkaa kahtia, täytä sitten kumpikin puoli seoksella. Paista, katettu, 375 F 30 minuuttia. Paljasta ja paista vielä viisi-10 minuuttia, kunnes ruskistunut. (Lue Women ’ s Healthin Luustoliemi-dieetillä, miten luustoliemi voi auttaa laihtumaan.)
mustikka-Mantelivoi
Mantelivoissa on noin 18 grammaa terveellistä rasvaa annosta kohti, jotta jaksat keskittyä ja olla tyytyväinen koko aamun, Zeitlin kertoo. Levitä tämän paahtoleivän päälle kaksi ruokalusikallista luonnollista pähkinävoita (tai auringonkukkavoita, jos olet pähkinätön) kahdelle kuitukeksille. Kuullota puolikas kuppi mustikoita pannulla noin kolmesta viiteen minuuttia, kunnes ne alkavat turvota painelemalla kevyesti lastalla, jotta ne aukeavat. Ripottele keksien päälle tasaisesti ripaus makeuttamatonta silputtua kookosta ja teelusikallinen chia-siemeniä vielä kaksi grammaa rasvaa ja lisättyä kuitua. Zeitlin ehdottaa myös pähkinävoin levittämistä täysjyväpaahtoleivän päälle ja tuoreiden vadelmien kanssa kuorruttamista uuteen otokseen PB&J.;
kananmuna-ja-Juustofritatta
maltillisesti tämän frittatan munat ja juusto ovat hyviä sinulle-rasvojen lähteitä, jotka auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja tukevat vakaata verensokeria-avain aamuherätyksen estämiseen. ”Koska ravitsemusterapeutti, rakastan sitä, että frittata on myös hyvä väline vihanneksia,” sanoo Jess Cording, R. D. Kuumenna uuni 400 F. Kuumenna ruokalusikallinen oliiviöljyä keskilämmöllä, ja sitten keitä yksi pieni hienonnettu keltasipuli kunnes läpikuultava, noin kaksi minuuttia. Lisää yksi kynsi jauhettua valkosipulia ja keitä noin minuutti, kunnes tuoksuva. Lisää neljännes kuppi valkoviiniä ja keitä alas minuutti tai kaksi ennen lisäämällä yksi iso keltainen squash, leikataan puolikuuksi. Keitä, kunnes se alkaa pehmetä ja ruskistua, noin kuusi minuuttia. Nakata neljä kuppia hienonnettu lehtikaali ja keitä kunnes lakastunut, noin neljä-viisi minuuttia. Siirrä sivuun. Vispaa kasaan kahdeksan kananmunaa ja kolmas kuppi valitsemaasi juustoraastetta (cheddar tai parmesaani toimisi hyvin) ja kaada päälle kasviksia. Paista 400 asteessa 35-40 minuuttia tai kunnes munat ovat valmiit. Anna istua 10 minuuttia ennen viipalointia; palvelee kahdesta neljään henkilöä.
Etsitkö helppoja terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja? Tsekkaa nämä 11 herkullista tapaa syödä avokadoleipää:
Avo-kurpitsa Smash Toast
”avokado on yksi herkullisimmista terveellisten rasvojen lähteistä ja sattuu olemaan myös yksi monipuolisimmista”, Zeitlin sanoo—ja yhdestä kupista saa noin 20 grammaa hyvää tekeviä rasvoja. Soseuta yksi pieni tai keskikokoinen avokado haarukalla, kunnes haluat lohkeilua ja levitä päälle viipale täysjyväpaahtoleipää. Päällystä tuoreella rouhitulla pippurilla ja yhdestä kahteen ruokalusikallista kurpitsansiemeniä rouheeksi sekä lisäannos terveellistä rasvaa.
Related: 5 yksinkertaista välipalaa, jotka auttavat poistamaan Vatsarauhasen nopeasti
avokado-Hamppusmoothie
Christy Brisette, R. D., suosittelee tätä superterveellistä smoothieta, koska se on täynnä ravintorikkaita vihreitä, hampunsydämiä antioksidanttisen E-vitamiinin tarjoiluun ja avokadoa terveelliseen omega-3-rasvojen annokseen. Yhdistä yksi kuppi vettä, yksi kuppi vauva pinaatti, yksi puoli kuppi persiljaa, yksi puoli kuppi mikrogreenejä, kaksi varret selleri, puolet avokado, yksi kolmasosa kurkkua, mehu puoli lime, ja kaksi ruokalusikallista hamppu sydämet tehosekoittimessa. Sekoita tasaiseksi ja nauti!