B12-vitamiini: vegaaniset lähteet

sisältö

• onko B12 Vegaani?
• väkevöidyt ruuat

lutravinto-ja Ravintohiivat

• monivitamiinit

ravintolisien turvallisuus ureskelu tai nieleminen kokonaisena

• suun kautta B12 Imeytymishäiriöisille
• Kevyt
• ei-syanokobalamiinilisät
• B12-vitamiinilisä-väkevöity hammastahna

onko B12 vegaani?

B12-lisäravinteiden ja väkevöityjen elintarvikkeiden B12-vitamiinikomponentti on bakteerien valmistama ja bakteeriviljelmistä peräisin; sitä ei ole otettu eläintuotteista. Jotkut yritykset saattavat kuitenkin laittaa liivatetta B12-lisäravinteisiinsa, vaikka tämä näyttää olevan yhä harvinaisempaa. Vegaanisia B12-lisäravinteita on helppo löytää Internetistä tai kehittyneiden maiden ruokakaupoista.

jotkut elävät ravintolisäyhtiöt käyttävät B12-vitamiinin lähteenä spirulinaa tai muita leviä bakteeriviljelmien sijaan. Sinun ei pitäisi luottaa tällaisiin tuotteisiin B12-vitamiinillesi, koska testaus on osoittanut, että se ei ole luotettava aktiivisen B12-vitamiinin lähde (lisätietoja).

Streptomyces griseus-bakteeri, jota aikoinaan luultiin hiivaksi, oli B12-vitamiinin kaupallinen lähde useiden vuosien ajan (8, 9). Bakteerit Propionibacterium shermanii ja Pseudomonas denitrificans ovat nyt syrjäyttäneet S. griseuksen (10). Ainakin yksi yritys, Ranskalainen Rhone Poulenc Biochimie, käyttää geenimuunneltua mikro-organismia B12: n (11) tuottamiseen.

väkevöityjä ruokia

on monia B12: lla väkevöityjä vegaaniruokia. Niitä ovat muun muassa maidottomat maidot, lihankorvikkeet, aamiaismurot ja yhdenlainen ravintohiiva.

elintarvikemerkinnöissä Yhdysvalloissa maaliskuussa 2020 B12: n Päiväarvoa laskettiin vuoden 1968 RDA: sta 6 µg nykyiseen 2,4 µg: n RDA: han.

Oluthiivat ja Ravintohiivat

Oluthiivat ja ravintohiivat eivät sisällä B12: ta, ellei niihin ole lisätty sitä. Markkinoilla on tällä hetkellä ainakin yksi vegaaninen, B12-väkevöity hiiva: Red Star Vegetarist Support-kaava. (Twinlabin SuperRich hiiva Plus sisältää heraa).

pelkästään B12-väkevöityyn ravintohiivaan luottamisella on joitakin haittoja:

• Ravintohiiva tulee usein luontaistuotekauppojen säilytysastioista. Jos ei ole varovainen, kaupan työntekijän olisi helppo tilata väärä ravintohiiva pois jakelijoiden luetteloista, joissa usein luetellaan monta hiivaa. Olisi myös helppo laittaa vahingossa väärää hiivaa Kasvisruokatuen Formulasäiliöön.
• B12 on valoherkkä. Ravintohiiva altistuu todennäköisesti valolle, koska sitä säilytetään usein kirkkaissa astioissa tai muovipusseissa.
• tiedämme yhden vegaanin, joka luuli saavansa B12: ta ravintohiivasta, mutta hänelle kehittyi B12-puutosoireita, jotka hävisivät B12-lisän ottamisen yhteydessä.

Jos yrität käyttää Red Star Vegetaristin Tukikaavaa B12: lle, varmista, että saat oikeasti sen, mitä luulet. Se kannattaa myös pitää jääkaapissa tai pakastimessa, poissa valosta.

Red Star Vegetaristin Tukikaava ravitsemushiiva sisältää monia muita ravintoaineita ja on maukas ruoka, mutta on turvallisinta olla luottamatta siihen ainoaksi B12: n lähteeksi.

Kokkaus

Tucker ym. (2000, USA, 13) havaitsi, että B12-vitamiini väkevistä aamiaismuroista ja maitotuotteista liittyi parempaan B12-vitamiinitilaan kuin B12-vitamiinin saanti punaisesta lihasta, siipikarjasta ja kalasta, mikä johti tutkijoiden epäilemään, että lihan B12 saattaa vaurioitua ruoanlaitossa. Eläinperäisissä elintarvikkeissa oleva B12 ei yleensä ole syanokobalamiini, jota käytetään väkevöidyissä elintarvikkeissa ja joka on vakaampi kypsennyksen aikana. Esimerkiksi happamassa väliaineessa (pH 4-7) syanokobalamiini kestää kiehumista 120° C: ssa (1).

silti ihmisille, jotka miettivät, tuhoavatko he B12: n väkevöidyissä ruoissaan keittämällä, meillä ei ole tarpeeksi todisteita tietääksemme varmasti, joten on turvallisinta varmistaa, että luotat kypsentämättömiin B12-vitamiinin lähteisiin.

multivitamiinit

on jonkin verran huolta siitä, että vegaanit luottavat pelkästään multivitamiineihin, jotka sisältävät vain pieniä määriä B12: ta (alle 25 µg):

• Herbert ym. (2) (1982, USA) kertoi, että B1 -, B3 -, C-ja E-vitamiinit sekä kupari ja rauta voivat vahingoittaa B12-vitamiinia. He testasivat 15 monivitamiinivalmistetta, joita noin 100 miljoonaa amerikkalaista käytti päivittäin inaktiivisiin B12-analogeihin ja kaikki valmisteet sisälsivät joitakin (6-27% kaikista corrinoideista).
• C-vitamiini voi 500 mg: n tai sitä suuremmilla annoksilla aterian yhteydessä tai tunnin kuluessa aterian jälkeen heikentää B12: n saatavuutta tai tuhota B12: n (3).
• monia multivitamiineja ei voi pureskella, mikä on tärkeää B12: n imeytymisen kannalta joillakin ihmisillä.

Tämä sanoi, että jos monivitamiini on pureskeltavaa ja siinä on 25 µg B12: ta (syanokobalamiinina) tai enemmän, ja sitä otetaan päivittäin, se on todennäköisesti riittävä.

ravintolisien turvallisuus

vuonna 1988 Herbert varoitti, että suuret määrät B12: ta saattavat lopulta osoittautua haitallisiksi (4). Sen sijaan Hathcock & Troendle (5) (1991) huomauttaa, että B12: n saannista 500-1000 µg/vrk näyttää olevan vain vähän tai ei lainkaan epäilystä. Institute of Medicine ei ole asettanut ylärajaa päivittäiselle B12-vitamiinin saannille.

koboltin ja syanidin osuutta 1000 µg / vrk syanokobalamiinissa pidetään toksikologisesti merkityksettömänä (5)—lisätietoja, KS.B12-ravintolisien sivuvaikutukset.

pureskelu tai nieleminen kokonaisena

Kurki ym. (6) (1994, USA) huomautti, että erään vitamiiniyhtiön tabletit liukenivat hitaasti veteen ja happoon. Tämän jälkeen he tekivät tutkimuksen selvittääkseen, voivatko vegaanipotilaat, jotka eivät olleet aiemmin reagoineet kokonaisina nieltyihin B12-tabletteihin, parantaa B12-vastettaan pureskelemalla tabletteja. 7 ihmistä pureskeli 100 µg: n tabletteja (kerran viikossa 6 viikon ajan) ja heidän keskimääräiset seerumin B12-tasot nousivat 86: sta 216 pmol/l: ään. 9: stä, jotka eivät pureskelleet, heidän omansa nousi 91: stä vain 103 pmol/l: ään. (kuitenkin 100 µg: n annos kerran viikossa ei ole paljon B12: ta. Yllättävämpi tulos tässä kokeessa oli niiden 7 henkilön seerumin B12: n suuri nousu, jotka pureskelivat tabletteja, ei niiden pieni kasvu, jotka eivät pureskelleet.)

7 näistä 9: stä pureskeltiin sitten 500 µg/vrk 10 päivän ajan, ja niiden pitoisuudet nousivat normaaleiksi, jolloin lopullinen keskiarvo oli 388 ± 174 pmol/l. kolme osallistujaa ei voinut nostaa suun kautta annosteluaan, ja he tarvitsivat B12-injektioita pitääkseen seerumin B12-pitoisuudet yli 222 pmol/l.

vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin 500 µg: ta päivässä kielen alle (kielen alle) ja suun kautta. Tulokset olivat, että sublingual ei ollut parempi kuin suun kautta annettu B12 nostaa B12-vitamiinitasoja tai parantaa B12-aktiivisuutta (mitattuna homokysteiini-ja metyylimalonihappotasoilla). Molemmat reitit nostivat B12-vitamiinitasoja tehokkaasti (12).

oraalinen B12 Imeytymishäiriöpotilailla

tutkimukset ovat osoittaneet, että suurten oraalisten B12-määrien ottaminen voi normalisoida B12-tilan myös pernisiööisessä anemiassa. Lisätietoja on kohdassa oraaliset lisäravinteet B12-imeytymishäiriön varalta.

Kevyt

B12-lisäravinteita ei pidä jättää valoon, koska pitkäaikainen valo vahingoittaa syanokobalamiinia (7, 8)

Ei-syanokobalamiinilisää

syanokobalamiinin lisäksi suun kautta otettavia lisäravinteita on saatavilla metyylikobalamiinille, adenosyylikobalamiinille (tunnetaan täydennysalalla dibenkotsidina ja koentsyyminä B12) ja vähemmässä määrin hydroksokobalamiinille. KS. metyylikobalamiini ja Adenosyylikobalamiini.

B12-vitamiinilla täydennetty hammastahna

B12-hammastahna vegaaneilla

vuoden 2017 satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus oli ensimmäinen, jossa testattiin B12-vitamiinilla täydennetyn hammastahnan tehoa B12-vitamiinistatuksen merkkiaineiden kohottamisessa (14). Kokeilu toteutettiin Saksassa ja siihen osallistui 66 vegaania. Plaseboryhmässä 22 osallistujaa ja interventioryhmässä 31 osallistujaa käytti B12-lisäravinteita; heitä pyydettiin jatkamaan täydentämiskäyttäytymistään koko tutkimuksen ajan).

osallistujia ohjeistettiin käyttämään tutkimuksen antamaa hammastahnaa kahdesti päivässä, harjaamalla joka kerta kaksi minuuttia. Hoitohammastahna sisälsi 100 mcg B12/g hammastahnaa. Tutkijat arvioivat osallistujien saaneen hammastahnan kautta 130-290 mcg B12: ta päivässä, mutta eivät pystyneet laskemaan tai mittaamaan, kuinka paljon B12: ta osallistujat imivät.

12 viikon lopussa interventioryhmän osallistujien B12-arvo nousi merkittävästi lähtöarvoihin verrattuna (197±137-279±134 pmol/L; p=0, 001) ja holotranskobalamiinin (35±35-64±34 pmol/L).; p<0, 001), vähensi metyylimalonihappoa (MMA) merkittävästi (0, 303±0, 361: stä 0, 212: een±0, 123 µmol/L; p=0, 001) ja vähensi homokysteiinin kokonaispitoisuutta (10, 6±6, 2: sta 9, 7: ään±6, 4 µmol/L; p=0, 058). Nämä muutokset liittyvät parantuneeseen B12-asemaan.

muutokset olivat suurempia niillä, jotka ilmoittivat, etteivät ottaneet B12-lisäravinteita. Plaseboryhmän osallistujat eivät kokeneet merkitseviä muutoksia B12-merkkiaineissaan lähtötason ja intervention päättymisen välillä.

tämän tutkimuksen perusteella näyttää siltä, että B12-väkevöity hammastahna saattaa toimia vegaaneille varteenotettavana B12-vitamiinin lähteenä.

B12-hammastahna vanhemmilla aikuisilla

vuoden 2019 satunnaistetussa, lumekontrolloidussa kaksoissokkotutkimuksessa arvioitiin B12-vitamiinilisää sisältävän hammastahnan tehoa 92 vanhemman aikuisen (15) näytteessä. 3 kuukauden kuluttua hammastahnaa (100 mikrog B12/g hammastahnaa) saaneilla oli merkitsevästi enemmän B12-tasoja (368 vs. 295 pmol/L; p = 0, 005) verrattuna lumelääkeryhmään. Tutkijat päättelivät, että B12-väkevöityä hammastahnaa voidaan käyttää ehkäisemään B12-vitamiinin ehtymistä iäkkäillä ihmisillä.

1. Personal communication, March 6-7, 2002 with Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women ’ s University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa s, das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. B12-vitamiinia sisältävät monivitamiinivalmisteet voivat sisältää myös B12-vitamiinin analogeja. N Engl J Med. 1982(Heinäkuu);307 (4): 255-6.

3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Olen Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oraalinen kobalamiini pernisiööisen anemian hoitoon? JAMA. 1991 Jan 2; 265 (1): 96-7.

6. Crane MG, näyte C, Patchett S, rekisteri UD. ”B12-vitamiinitutkimukset kasvissyöjillä (vegaanit). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroinski A. Kattava B12. Walter de Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Kobalamiinin aineenvaihdunta ja sen kliiniset näkökohdat. Clin Sci (Lond). 1984 helmi;66 (2): 113-21.

9. B12-Vitamiini. Liittovaltion säännöstö. Yhdysvaltain hallituksen Kirjapaino. Osasto 21, Osa 3. Tarkistaa. Huhtikuuta 2001. KS.: 21CFR184. 1945 s.550.

10. De Baets S, Vandedrinck s, Vandamme EJ. Vitamiinit ja niihin liittyvät Biofaktorit, Mikrobituotanto. In: Lederberg J, toim. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000: 837-853.

11. Rhone Poulenc Biochimien ja Punatähtihiivan välinen kirjeenvaihto. Toukokuuta 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. B12-vitamiinin puutoksen korvaushoito: sublinguaalisen ja oraalisen reitin vertailu. Br J Clin Pharmacol. 2003 joulu;56 (6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich s, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. plasman B-12-vitamiinipitoisuudet liittyvät saantilähteeseen Framingham Offspringsin tutkimuksessa. Olen Clin Nutr. 2000 helmi; 71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder s, Awwad HM, Sputtek a, Geisel J, Keller M. vitamiini B-12-väkevöity hammastahna parantaa vitamiinitilaa vegaaneilla: 12-wk satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus. Olen Clin Nutr. 2017 Maaliskuu; 105(3):618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Tammi 4.

15. Zant a, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. vitamiini B12-väkevöity hammastahna parantaa vitamiinitilaa vanhuksilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Aging Clin Exp Res. 2019 Dec; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Tammi 24.