me kaikki tunnemme hyvin Medin suositun StrongLifts-ohjelman. Monet meistä ovat ainakin yrittäneet ja useimmat ovat onnistuneet siinä hyvin. Tulin antamaan pienen neuvon… Katso GSLP: tä ennen kuin sitoudut Strongliftsiin.
Get ye over to Powerlifting to Win and read This Review.
aloitin matkani ”kuntoon” lokakuussa 2014. I was a fat, nonathletic 6 ’0″ 215 33 vuotias kaveri, Average Joe America. Joten tein tutkimusta löytää StrongLifts ja dove heti alkaa marraskuussa. Juoksin sen 3 johdonmukainen kuukautta ilman deloads samalla menettää 35 lbs. Se oli juuri silloin, kun olin nosto hieman yli minun paino kyykky (180lbs tuolloin) minulla oli ensimmäinen epäonnistuminen. Seurasin ohjelmaa, deloaded ja heti ajattelin, että No tämä on perseestä, teen vain saman asian uudelleen.
tämän jälkeen kokeilin Canditon lineaarista ohjelmaa. Juoksi sitä 3 kuukautta syöden ylläpitoa / hyvin vähäistä alijäämää. Piti siitä ohjelmasta enemmän kuin SL, teki kunnon joitakin voittoja (suurin oli deadlift), mutta ei voinut päästä kuntosalille 4 päivää viikossa, joten en saanut eniten voisin ulos ohjelmasta.
katselin taas ympärilleni noin 3 päivää viikossa kokovartalo-ohjelmia ja löysin GreySkull LP: n.
päädyin siihen, että/u / phrakure-versiolla oli rutiininomainen vaikutus ja syön tällä hetkellä hieman ylijäämää tavoitteenani saada noin 0,5 kiloa viikossa.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 | |
|---|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP | |
| Drop Set Squats | tauolla olevat Deadlifts | Drop Set Squats | Drop Set Squats |
seuraavalla viikolla olisi kolme ensimmäistä nostoa vuorotellen näin:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | tauolla olevat joukko kyykkyjä | Drop Set kyykkyjä |
alavartalon nostoja lisätään 5 lbs joka kerta, ylävartalo on 2,5 lbs. Jos AMRAP-sarja on 10 + toistoa, tuplaa lisäpaino seuraavalla kerralla.
lepopäivinä teen setit punnerruksia ja kehonpainoja leuanvetoja (kun muistan sen) ja käyn välillä puistossa kävelyllä perheeni kanssa.
edistyminen
Tämä kaavio näyttää nostoni silloin, kun aloitin Strongliftsin, kun olin lopettanut strongliftsin ja nyt. Huomaan, että viime kuussa minun piti ottaa 3 viikkoa pois vamman vuoksi ja matkustaa töihin, joten minun piti deload kaiken 20%. Nämä luvut viittaavat siihen, että ne tulevat takaisin tuosta deloadista, mutta eivät ole korkeimmillaan. Voisin kusettaa sinua ja laittaa huipputulokseni, mutta se ei olisi sen arvoista, että yrittäisin näyttää hyvältä väliverkkojen kannalta.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Ennen ja jälkeen vaatteet päällä ja ilman paitaa. Jälkikuvat otettiin tänään heti töistä kotiin päästyään, joten ei pumppausta tai pullistelua.
Impressions
mitä tulee vahvistumisen henkiseen puoleen, GSLP on monin tavoin parempi kuin SL.
ei aloiteta kyykyllä.
se, että pystyn ”treenaamaan” isoihin nostoihin (kyykkyihin ja Deadlifteihin), on minulle hyvä tapa päästä vyöhykkeelle. En myöskään aio väsyä treenin loppupuolelle tehdessäni raskaita kyykkyjä suoraan portista.
ei kyykisty samana päivänä kuin deadlifts.
” Nuff said. Tämä ei ole mikään jalkapäivä.
AMRAP Set
tässä ohjelmassa todellinen taika tapahtuu.
sanotaan, että olet töissä paino kyykkyyn on 225 kiloa. Saat 2×5 ei ole ongelma ja hallita 10 hyvä toistoja AMRAP asetettu. No sitten lisäämisen sijaan 5 lbs seuraavan kerran lisäät 10 lbs.
kääntäen, sanotaan, että viimeinen joukko voit hallita vain 4 toistoa. no se on deload ja olet seuraava sarja on 205 lbs. Tästä minä pidän deloadissa. Kun työskentelet kohti 225-sarjaa, kun teit kyykkysi Viimeksi 205 lbs: llä, AMRAP-setisi oli 7 toistoa. Vain tällä kertaa, koska juuri deloaded takaisin 205, sinun AMRAP asetettu on 9 toistoa. Boom! Uusi Maine.
tekemällä deload, sait juuri tilaisuuden asettaa uuden PR: n, kuinka vitun siistiä se on? Tai vielä parempi, hoidit 10 toistoa deloadin jälkeen, joten arvaa mitä? menet 215: een etkä 210: een. Hienoa!
Tämä ohjelma palkitsee you weather you ’ re proving the weights are too light, or maybe just a little too heavy. Joka tapauksessa tulet jatkuvasti asettaa PRs jopa deloads. Se ei onnistu vahvoilla.
lisävarusteiden joustavuus
Tämä auttaa tekemään GSLP: stä pitkäikäisemmän vaihtoehdon vahvoille Nostimille. Yksi parhaista tavoista saada vahvempi on saada isompi lihaksia, jotka aiotaan tehdä enemmän tilavuus. Strongliftsillä Medi uskottelisi saavansa herpeksen, jos edes harkitsisi asusteen tekemistä. Uskallakin nostaa sitä typerää kelloa!
jossain vaiheessa volyymi tehdä 5×5 3 hissiä päivässä ei vain tule toimimaan, jotta sinusta tulisi vahvempi. Voit joko muuttaa jopa rep järjestelmän samat hissit tai alkaa sisällyttää lisävarusteita. Tässä GSLP voittaa SL: n. Gslp: llä on esiohjelmoituja ”laajennuksia”, joita voit lisätä vapaa-ajallasi tarpeisiisi sopivaksi. Ehkä olet puuttuu käsivarren voimaa (se olisi minulle Mr. nuudeli käsi itse) pudota käsivarteen ”Plug-in”, Haluatko työskennellä dat booty? Thow joissakin lunges ja sillat lopussa harjoituksen.
GSLP ei vain salli, vaan joskus kannustaa siihen. Kun gslp pystyy lisäämään lisävarusteista tuon ylimääräisen volyymin, se antaa gslp: lle mahdollisuuden olla siirtymättä Väliohjelmaan, jossa SL ei todellakaan ole.
aika
StrongLifts pettää aikansa kanssa. Aluksi olet sisään ja ulos kuntosalilla alle 45 minuuttia lämmetä ja venyttely. 12. viikolle mennessä olet onnekas, että olet valmis tunnissa. Minulle henkilökohtaisesti otin lähes 90 minuuttia loppupuolella minun ajaa SL.
GSLP: nykyiselläkin rutiinilla olen valmis tunnissa. Lämmittele, nosta, venyttele kaikkea. Tämä tekee paljon helpompi mahtua minun aikataulu työskentelee 5 päivää viikossa, ja 2 mini-ihmisiä kotona.
Loppuajatus
en kadu Strongliftien tekemistä. Sovellus on kaukana ja tavalla paras kunto sovellus Olen käyttänyt ja tekee ohjelmasta uskomattoman helppokäyttöinen. Se oli hienoa minunlaiselleni, joka ei ollut eläessään koskenut levytankoon. Tästä huolimatta, et voi saada vahvempi sovellus.
TL;dr
GSLP on paremmin pyöristetty ohjelma henkilölle, joka yrittää vahvistua, ja näyttää osa. Täällä ei ole T-Rex-moodia. Se todella voi toimia täydellinen aloittelijoille ja, toisin kuin StrongLifts, voi kasvaa edistymisesi. Se on joustavampi, henkisesti palkitseva ja suoraan sanottuna vain kuulostaa siistimmältä. Millä 30-vuotiaalla tyypillä ei ollut edes yhtä He-Man-lelua?
EDIT: GrammarEDIT 2: Lisätty hissinumerot ja edistymiskuvat.