Ajattelemme usein ytimen vakautta, kun mietimme alaselkäkipuja ehkäiseviä harjoituksia, erityisesti asioita, kuten lankkuja, siltoja, lintukoiria. Cueing käytetään yleensä jotain tyyliin ” pidä selkä tasainen, ”tai” älä anna lantion kärki.”
näiden harjoitusten ja niiden kanssa yleisesti käytettyjen vihjeiden etuna on se, että ne lisäävät tietoisuutta selän sijainnista avaruudessa, joka tunnetaan myös nimellä proprioseptio. Proprioception uskotaan olevan tärkeää koordinoidun liikkeen ja koordinoitu liike antaa meille enemmän vaihtoehtoja, kun suoritamme urheilullinen pyrkimyksiä.
toinen tapa lähestyä ydinvakautta ja koordinaatiota on tarkastella, miten keho toimii kävelyn aikana ja soveltaa joitakin näistä periaatteista ohjelmoinnin harjoittamiseen.
ymmärrä Proprioception
kun oikea jalkamme heilahtaa eteenpäin, vasen käsivarsi heilahtaa eteenpäin. Jotta oikea jalka heiluu, täytyy olla hieman pyörimistä lantion kautta vasemmalle. Jotta vasen käsi heilahtaa eteenpäin, Rintaranka ja olkapää kiertyvät oikealle. Se on tämä ihana, aaltoileva liike, joka tapahtuu luonnollisesti jokaisella askeleella.
jokaisella askeleella tapahtuu Siirtymä, kun takajalka työntyy pois (tässä tapauksessa vasen jalka), ja vasen lantio alkaa liikkua eteenpäin, kun taas oikea lantio liikkuu taaksepäin. Sama tapahtuu rintakehässä, kun oikea käsi siirtyy heilahtamaan eteenpäin ja vasen käsi liikkuu taaksepäin.
siinä on paljon vasemmistoa ja oikeuksia, mutta pääasia on tämä: kätemme ja jalkamme käsittelevät yhdessä vauhtia, joka tekee eteenpäin kulkemisesta helppoa. Selkäranka ja lantio pyörivät, jolloin maasta tuleva voima siirtää luurankoa ylöspäin ja tukee käsien ja jalkojen liikkeitä.
tuossa tapahtuu paljon, kun kävelemme, ja hulluinta on se, että kun katsoo jonkun kävelevän, joka kävelee tehokkaasti, ei näe paljon liikettä. Olisi tehotonta, että jokainen askel johtaisi ilmiselvään kiertoon. Pikemminkin näyttää siltä, että kävelemme suorassa linjassa, jossa ei juurikaan liiku puolelta toiselle.
miten tämä liittyy ytimen vakauteen?
Jos ydintemme tehtävä (ja kirjoittaessani ydintä viittaan yksinkertaisesti torsoon) on käsitellä pyörimisvoimia kävellessämme, mitä tapahtuu, jos cueing muuttuisi heijastamaan tätä silloin tällöin? Ja mitä tapahtuu, jos sisällytämme ohjelmiimme liikkeitä, jotka korostavat rotaation yhteyttä?
Ydinharjoitusten rooli
ydinharjoitukset jakautuvat tyypillisesti jompaankumpaan kahdesta kategoriasta: ne on suunniteltu joko vastustamaan selkärangan liikettä tai kannustamaan selkärangan liikettä.
esimerkiksi lankku on pidennyksen vastainen harjoitus. Tavoitteena on vastustaa painovoiman alasvetoa eikä antaa selän painua kasaan. Deadlift on anti-fleksion harjoitus, koska flexing selkärangan kuormitettuna aiheuttaa maailmanloppu ja selkärangan räjähtää. Okei, ei aivan, mutta se ei ole suositeltava käytäntö tehokkaasti liikuttaa raskasta painoa.
spektrin toisessa päässä on onttoja ruumiinrunkoja, jotka vaativat koko kehon jännittämistä selkärangan taipuessa, tai mitä tahansa kuperkeikkaa tai pyörimistä, jotka vaativat myös taipunutta selkärankaa. Painopiste on selän liikkumisessa sen sijaan, että selkä pysyy paikallaan ja nivelet liikkuvat sen ympärillä.
selkäranka on suunniteltu liikkumaan ja vastustamaan liikettä, mutta ei vain eteenpäin / taaksepäin. On aivan yhtä tärkeää, että selkärangan nikamat pystyvät pyörimään ja vastustamaan pyörimistä, koska näin pääsemme eteenpäin avaruudessa.
yksi tapa ajatella selkärangan pyörimisen mahdollistavaa yhteyttä on kuvitella, että ylävartalon etuosassa on x. Puolet x: stä alkaa oikeasta olkapäästä ja päättyy vasempaan ASIS: iin, lantiosi osaan, jota kutsutaan usein lonkkaluuksi. X: n toinen puolisko kulkee vasemmasta olkapäästä oikeaan ASIKSEEN.
Jos sulkisit silmäsi ja kuvittelisit tuon yhteyden juuri nyt, kuinka selvä kuva olisi mielesi silmässä?
voit käyttää X: n kuvaa, kun yrität ymmärtää vastakkaisen käden ja jalan yhteyttä erilaisissa harjoituksissa. Tutkitaan vaihtoehtoja.
selinmakuulla tehty Ristikuviointi
alla oleva harjoitus saa minut painamaan oikean käteni vasempaan polveeni ja vasemman polveni oikeaan käteeni. Rintaluuni kääntyy hieman vasemmalle, jotta tämä tapahtuisi, ja oikean puolen kylkiluut kiertyvät hieman vasemmalle, kun taas vasen kylkiluu liikkuu hieman lantiotani kohti. Hengittäessäni annan uloshengitykseni olla hieman pidempi kuin sisäänhengitykseni korostaakseni kylkiluiden liikettä. Jälleen paljon vasemmalle ja oikeuksia, mutta jos voit alkaa tuntea joitakin näistä yhteyksistä, se tekee paljon helpompaa, kun liike muuttuu dynaamisemmaksi tuntea mitä olet tekemässä.
kun tuntee, mitä tekee, voi tehdä valintoja siitä, miten muuttaa liikettä enemmän tai vähemmän tehokkaaksi tai yksinkertaisesti leikitellä erilaisilla tavoilla. Kun pelaat vaihtoehtoja, aivot lopulta selvittää, mikä on tehokkain ja että tulee enemmän oletuksena kuvio.
huomaa harjoitusta tehdessäni, että lantioni näyttää suhteellisen tasaiselta. En torju kylkiluiden pyörimistä tekemällä liiallista liikettä lantion alueella. Jos vasenta jalkaa nostaessasi lantio kääntyy oikealle, tunne oikean jalan paino ja se, miten se tukee sinua. Yleensä jalan maadoitus luo vakaan alustan muulle oikealle puolelle.
hengitä neljä hengenvetoa asennossa ja vaihda puolta. Kumpi puoli tuntee enemmän yhteyttä? Tunnetko kylkiluiden liikkuvan yhtä lailla toisella puolella, vai tuntuuko toinen puoli selvemmältä kuin toinen?
neliskanttinen Ristikuviointi
nyt kun ymmärrät kylkiluiden liikkeen merkityksen, käännetään se käsille ja polville. Tämä on kanta monet meistä ovat melko tuttuja, ja tiedämme tiettyjä asioita, kuten älä anna alaselän sag ja yritä kiertää kylkiluut. Kun liikutamme käsiä ja jalkoja suorittamaan ryömiviä liikkeitä, tiedämme, ettei meidän ”pitäisi” antaa tiettyjen asioiden liikkua, mutta se voi olla todella vaikea tuntea, mitä tapahtuu, varsinkin kun emme voi tarkalleen nähdä, mitä tapahtuu selässämme, kun olemme tässä asennossa.
entä jos keskittyisit sen sijaan siihen, mitä ei kannata tehdä, vaan keskittyisit hienovaraisiin liikkeisiin, joita tapahtuu kehon etu-ja takaosassa, kun kurkotat eri osia lattiaan?
alla olevat harjoitusmuunnokset alkavat alkeellisella ryömintäkuviolla yhdellä kädellä. Ennen kuin päätät, että on liian yksinkertaista, kokeile sitä alla olevilla vihjeillä:
- aseta kädet ja polvet. Suunnata itsesi niin, että kylkiluut ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja polvet ovat lantion alla, kädet hartioiden alla. Katse on hieman eteenpäin, kohti edessä matto.
- Paina oikea käsi tukevasti lattiaan samalla kun painat vasen polvi tukevasti lattiaan. Mihin suuntaan kylkiluusi kääntyvät?
- varmista, että hengität. Paina oikea käsi ja vasen polvi lattiaan samalla, kun astut vasenta kättä eteenpäin. Pystyisitkö pitämään painetta oikeassa kädessä ja vasemmassa polvessa, kun vasen käsi nosti ja liikkui?
- muista X. tässä tapauksessa ylläpidät vasemman ASIS: n ja oikean olkapään välistä yhteyttä. Aivan kuin lantion vasen puoli ja olkapään oikea puoli liikkuisivat kohti lattiaa luodakseen pyörimisvakautta. (Jos se ei ole asia, sen pitäisi olla).
- tee kolme tai neljä ja vaihda puolta. Tunnetko vatsalihastesi eri puolet toimivan? Tunnetko hienovaraisen liikkeen rintaluun ja kylkiluiden läpi, kun todella kurkotat käden lattiaan?
periaate maadoitetun käden ja vastakkaisen jalan painamisesta maahan pysyy samana. Vipu pitenee, sinun täytyy selvittää, miten pitää yhteys ja aktiivisesti painaa maahan. Annan sinulle vinkin-jos keskityt siihen, mitä kylkiluut ja lantio tekevät, se auttaa. Kun esimerkiksi painat oikean käden lattiaan, kylkiluut kiertyvät vasemmalle ja kylkiluut vasemmalla liikkuvat hieman kohti lantiota. Kun painat vasemman jalan lattiaan, lantion vasen puoli pyörii oikealle, jolloin lantio näyttää tasaiselta. Keskivartalon rotaatiot ja vastakäänteet saavat selkärangan näyttämään tasaiselta.
Dynaamiset liikkeet
kun X-kuviointikäsitteeseen on totuttu asennoissa, joissa on paljon maatukea, dynaamisia liikkeitä voi alkaa kokeilla. Katsotaanpa sekvenssi alla.
huomaat, että käytän paljon hienovaraisia rotaatioliikkeitä ja enemmän yliäänisiä rotaatioliikkeitä, jotta pääsen lattiasta seisoma-asentoon. Kykyni suorittaa ja yhdistää nämä taidot yhteen perustuu kykyyni kiertää kylkiluiden ja lantion läpi. Jopa silloin, kun menen istuma-asennosta seisoma-asentoon, jos minulla ei ollut aiemmin mainitsemaani X-yhteyttä, sen sijaan, että nousisin esiin, mikä näyttää olevan eteenpäin, siirtyisin sivulle; mikä estää minua siirtymästä, on kylkiluiden ja lantion hienovarainen kierto.
rakasta T-selkärankaasi
kävelykykymme on monimutkaisempi kuin yksi jalka heiluu eteenpäin ja sitä seuraa seuraava jalka. Kylkiluiden ja lantion pyörimisen vivahteet luovat illuusion lineaarisesta polusta, kun se todellisuudessa on pyörimisliike. Jos alat sisällyttää tunne cross body yhteydet aikana vakaus-ja kehon paino harjoituksia, erityisesti vivahteikas liikkeet kylkiluiden ja lantion, löydät korkeamman tason tietoisuutta ja koordinaatiota aikana monimutkaisempia liikkeitä.