How many times have you or someone you know, when discussing diet, weight loss, and exercise, craned ja valitti hitaasta aineenvaihdunnasta? Lause ” voin vain katsoa ruokaa ja lihoa!”olen kuullut sen monta kertaa. Minäkin olen tainnut sanoa tämän muutaman kerran. Monilla ihmisillä on tosiaan hormonitoimintaan liittyviä ongelmia, jotka vaikeuttavat painonpudotusta. Mutta suurin osa ihmisistä, jotka valittavat hitaista metabolismeistaan, eivät ole aineenvaihdunnan ongelmia lainkaan. Heillä on liikkumisongelma. Liikkeen puute siis.
”mutta odota, treenaan joka päivä. Olen superaktiivinen! Minulla on ehdottomasti hidas aineenvaihdunta”, saatat sanoa. Ja ehkä sinä tiedät. Mutta Mietitäänpä tätä hetki tai pari. Kun kyse on painonpudotuksesta tai lihomisesta, pelaamme suurimmaksi osaksi numeropeliä. Liian paljon ruokaa ja liian vähän energiaa aiheuttaa sinulle lihoa (oli se rasvaa tai lihaksia tai molempia, riippuen olosuhteista). Asia on myös päinvastoin. Syö vähemmän ja liiku enemmän ja laihdut. Kyllä, ihmiset, yksinkertaistan asioita aika paljon, mutta suurimmaksi osaksi näin se toimii. Eli jos meillä on vaikeuksia laihduttaa ja syyttää siitä aineenvaihduntaamme, mutta verityömme ja hormonimme ovat oikeasti linjassa, niin meidän on alettava miettiä, missä ongelma todella piilee.
siistin merkitys
perusaineenvaihduntasi (BMR) ja syömiesi ruokien terminen vaikutus lisättynä johonkin, jota usein kutsutaan termogeneesiksi (NEAT) tai ei-Liikunnalliseksi fyysiseksi toiminnaksi (NEPA), muodostavat jokaisen päivän energiantarpeesi. NEAT tai NEPA on iso osa sitä yhtälöä ja selitän miten.
BMR + ruoan terminen vaikutus + NEPA = päivittäinen energiantarve
BMR eli Lepoaineenvaihdunta (RMR) on kehosi energiantarve joko ilman mitään aktiivisuutta tai maatessa liikkumatta. BMR/RMR-osuus on noin 60% päivittäisestä energiantarpeestasi. Ruoan terminen vaikutus (ruoan sulattamiseen tarvittava kalorimäärä) muodostaa noin 10-15% energiantarpeestasi. Loput energiantarpeesi riippuvat siitä, kuinka aktiivinen olet sekä tarkoituksellisessa liikunnassa että siistissä / NEPA-toiminnassa (normaali elämä, kuten siivous, ostokset, kävely jne.).
NEAT / NEPA voi aiheuttaa vain 15% energiamenoista hyvin istuvilla ja jopa 50% hyvin aktiivisilla yksilöillä. Jos naisen BMR on noin 1,000 kaloria (käytämme sitä mukavaa parillinen määrä yksinkertaisuuden vuoksi), hän polttaa noin 150 kaloria sulattaen ruokaa hän syö päivittäin. Hän voi myös polttaa 150-500 kaloria enemmän päivässä riippuen siitä, onko hänellä päivä täynnä kävelyä, shoppailua ja siivoamista tai käyttääkö hän päivän istuen ja tietokoneen ääressä.
aiomme myös sanoa, että henkilömme ei osallistunut mihinkään tahalliseen harjoitukseen kyseisenä päivänä. Alapäähän hän siis polttaa 1 300 kaloria. Jos hänen siisti touhunsa on korkeammalla, hän polttaa 1 650. Se on 350-kalorinen ero päivässä noiden aktiivisuustasojen välillä. En tunne montaa ihmistä, jotka syövät vain 1 300 kaloria päivässä, mutta tiedän paljon ihmisiä, jotka ovat toimistotöissä eivätkä treenaa. Pari istumista elämäntapa kanssa päivittäinen ylijäämä kaloreita yli perusenergian vaatimukset ja ajan olet painonnousu.
totuus toiminnastasi
” mutta minä treenaan! Olen superaktiivinen”, sä sanot. Ymmärrän. Mutta, harkitse tätä: keskimääräinen kalorit poltetaan tunnin aikana tarkoituksellista liikuntaa on noin 328 kaloria jokaista 100lbs kehon painoa. (Tämä on keskimääräinen eikä erittäin tarkka, koska kaikki eroavat perustuu ainutlaatuisia tekijöitä, kuten vähärasvaisen painoindeksi, BMR, jne.) Sitten harkita, että useimmat meistä eivät harjoittaa kiinteän tunnin nonstop liikuntaa tunnin päivässä. Olen yleensä harjoitus yli tunnin päivittäin (ei nonstop, kuitenkin), joten se tapahtuu, mutta se ei ole tyypillistä.
mutta Hanki tämä – jos olet 150LB nainen ja teet puoli tuntia elliptisellä niin saatat polttaa vain 246 kaloria. Se on suunnilleen määrä kahdessa ruokalusikallisessa-plus-a-hitusessa mantelivoita (joka ei ole niin paljon!).
ja jos treenaat kuin riiviö etkä vieläkään ole siellä, missä haluaisit olla fyysisesti tai kehon rasvaprosentin suhteen, harkitse seuraavaa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat tarkoituksellista liikuntaa joko tiedostamattaan joko söivät enemmän kompensoidakseen tai ylikompensoivat poltettuja kaloreita liikkumalla vähemmän harjoituksen jälkeen ja siten mitätöimällä ponnistelunsa jossain määrin. Käännös: et voi treenata ja sitten istua bootie koko päivän, ja et myöskään voi olla huomioon, että post-workout shake (tai donitsi). Se lasketaan edelleen, ja saatat jopa mitätöidä koko treenin!
Mitä ”luonnostaan” laihat ihmiset tekevät
on helppo menettää paikka kaikesta tästä tiedosta, kun vertaamme itseämme muihin, jotka näyttävät vaivattomasti laihtuvan tai pysyvän laihoina. Vertaamme usein, kuinka paljon treenaamme ja kuinka paljon syömme, ja sitten syytämme genetiikkaamme siitä, että se antaa meille tämän kilpikonnamaisen kyvyn menettää rasvaa. Mutta emme näe, mitä nämä ”luonnostaan laihat” ihmiset tekevät säännöllisesti.
veikkaan, että luonnostaan laihalla ystävälläsi on hyvinkin mahdollisesti hyvinkin aktiivinen työ, sen sijaan että istuisit koko päivän tietokoneen ääressä tai kokouksissa tai vastaisit puhelimeen. ”Luonnollisesti” laihat saattavat myös treenata aktiivisen työnsä päälle, mikä lisää päivittäistä kalorinpolttoa. Niiden aineenvaihdunta ei ole parempi, ne vain liikkuvat enemmän. Tämä päivittäinen liikemäärän ja kulutettujen kalorien ylijäämä kasvaa ajan myötä, aivan kuten liikemättömät ja ylimääräiset kalorit voivat.
hienovaraiset mutta johdonmukaiset erot aktiivisuudessa ja elämäntavassa saavat näyttämään siltä, että meillä on kaksi leiriä: ne, jotka pysyvät hoikkina vaivattomasti, ja ne, jotka eivät. Mutta oikeasti kyse on niistä, jotka ovat vaivattomasti tai rutiininomaisesti aktiivisia ja niistä, jotka eivät ole aktiivisia. Joten, ehkä sinulla ei ole hidas aineenvaihdunta ollenkaan. Ehkä sinun pitäisi vain nousta pöydältäsi.
viitteet