vaikka treenaaminen on sinänsä hyvä asia, osaaminen on aina yhtä tärkeää kuin draivi treenin takana. Ja aivan kuten koulutus väärin voi johtaa loukkaantumiseen tai ajan menetykseen, joten voi ylityöllistäminen hauis tietämättä, miten prosessi toimii—johtaa vakavaan itse sabotaasi.
olennaisilta osiltaan nämä tekijät on otettava huomioon, jotta lihasvoima voi tapahtua (lueteltu tärkeysjärjestyksessä):
jännitysaika (usein lyhennettynä TUT)
oikea ravitsemus
etenevä ylikuormitus
lihasten eristäminen
Mitä enemmän näitä esiintyy, sitä helpommin (ja nopeammin) lihasvoima tapahtuu.
Tämä ei rajoitu hauikseen, se koskee mitä tahansa lihasta. Neljästä tekijästä ensimmäinen vaatii kuitenkin ylivoimaisesti eniten huomiota.
TTY: n tekeminen työksi
huolimatta siitä, että TUT on merkittävä lihastoiminnan edistäjä, TUT usein (ja hämmentävästi) jää huomiotta.
kokemattomat calistenics-käyttäjät pyrkivät joko suoraan vaikeimpiin harjoituksiin (joita he eivät voi toistaa monta kertaa, mikä johtaa alhaiseen TUT-arvoon), tai he menevät yli laidan toistamalla helpommat harjoitukset (johtaen riittämättömään jännitykseen, jotta voitot tapahtuvat ajasta riippumatta).
niissä keskeistä on tasapaino. Tarvitset harjoitus, joka osuu kaikki oikeat painikkeet sinulle, ja että voit pitää tehdä kunnioitettavan aikaa. Jos ei, voit lisätä TUT muokkaamalla mitä muuta olet tekemässä jollakin seuraavista tavoista:
- tee hitaampia toistoja (3-5 sekuntia on hyvä)
- tähtää 8-12 toistoon aina kun voit. Jos tämä tekee harjoittelusta liian vaikeaa, siirrytään helpompaan muunnokseen, kunnes se on mahdollista
- pidä pitempiä taukoja sarjojen välillä ja/tai lisää sarjojen määrää
muut tekijät
kalorivajeen puuttuminen on aina välttämättömyys, kun yritetään rakentaa lihasta.
hankalana kehon osana kehonpainoharjoituksilla, hauiksesi voitot (jos sellaisia on) jäävät minimaalisiksi, kun yrität leikata. Proteiinia, rasvaa ja vettä.
etenevä ylikuormitus johtaa siihen, että siirrytään yhä vaikeampiin harjoituksiin, kun koko ajan voimistuu.
muista olla tinkimättä TTY: stä tätä tehdessäsi; jännityksen lisääminen on aina hyvä asia, mutta ei, jos lyhennät stressiaikaa sen verran, että etene.
koska keskitymme kalisteniikkaan hauiksissa, voidaan sanoa, että jonkinasteinen lihasten eristäminen on itsestäänselvyys. Kuitenkin pitää mielessä, että että useimmat painoharjoitukset ovat jossain määrin yhdisteharjoituksia, mikä johtaa enemmän tasattu-Out tuloksia.
alla listatut parhaat Kalistiset harjoitukset, joilla saa aseet loistamaan
ovat hyväksi havaittuja keinoja saada hauikset poksahtamaan. Yhdessäkään ei voi oikein mennä pieleen:
- punnerrukset (säännöllinen, leveä ja tiivis ote, timantti; mix-and-match)
- Syöksypommittajan punnerrukset
- Yksivartiset punnerrukset
- Penkkipunnerrukset
- leuanvedot (tai avustetut leuanvedot niille, joilla on vaikeuksia)
- ylösalaisin olevat leuanvedot
heilutamme ennen pitkää kunnon aseparia! Kuten aina, älä unohda lämmitellä ja antaa itsellesi lepopäiviä!
Calisthenics Biceps Workout Program
tämä harjoitusohjelma ei seuraa jäykkää etenemistä, vaan sitä tulisi sen sijaan pitää kehyksenä, johon voit lisätä. Punnerruksista tulossa liian helppoja? Hidasta, lisää sarjojen määrää tai molempia!
maanantaina
leveän otteen punnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
tiiviin otteen punnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
Syöksypommittajan punnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
Syöksypommittajan punnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
keskiviikko
ups/avustetut leuanvedot: 3 sarjaa 10 toistoa
isometriset leuanvedot: 3 sarjaa maksimissaan
ylösalaisin olevat rivit: 3 sarjaa 10 toistoa
Timanttipunnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
perjantai
punnerrukset (säännölliset): 1 sarja 10 toistoa
leuanvedot/avustetut leuanvedot: 1 sarja 10 toistoa
Käänteinen käsi punnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
joko yksivartiset punnerrukset tai Timanttiset punnerrukset: 3 sarjaa 10 toistoa
punnerrukset (tavalliset): 2 sarjaa, kunnes epäonnistuminen
leuanvedot/avustetut leuanvedot: 2 sarjaa, kunnes epäonnistuminen
ja se siitä!
jatka puuhastelua, älä unohda oppimaasi, niin tulokset ovat ulottuvillasi. Riippumatta siitä, päädytkö tekemään niistä Oman, vaikka, on aina sinusta kiinni!
Kirjoita tekstisi tähän…