Core Stability Training: Best Rotational & Anti-Rotational Exercises

March 14, 2021 1 kommentti

”If you want something you’ ve never had. Sinun täytyy olla valmis tekemään jotain, mitä et ole koskaan tehnyt.”Se, mikä sinulle tänään on, on oppia ja toteuttaa parhaat kierto-ja rotaatiovastaiset harjoitukset, joilla saavutat uskomattoman ytimen vakauden räjähtävien liikkeiden aikana ja kyvyn siirtää suunnatonta voimaa pyörittäessäsi (ts.heilautukseen, lyöntiin, heittoon)…tai toisin sanoen rakentaa all-around core voimaa ja voimaa, ei vain six pack abs.

sen sijaan, että vain hyppäisimme suoraan rotaatio-ja anti-rotaatioharjoituksiin, antakaamme hieman perspektiiviä, keinona korostaa oman ytimen monipuolisen harjoittelun tärkeyttä…

mieti, miten liikut koko päivän ja ympäristösi. Kun kävelet, siivoat talon, nouset autostasi tai muusta suorittamastasi fyysisestä tehtävästä, liikutko ja taivutko yhdessä liiketasossa? Et tietenkään.

liikumme jatkuvasti kaikkiin suuntiin ja kaikkien 3 liiketason läpi.

kolme Liiketasoa

Sagittaalitaso: sagittaalitaso jakaa kappaleen oikealle ja vasemmalle puolelle. Liikkeet sagittaalitasossa ovat fleksio ja laajennus eli eteen ja taakse tai ylös ja alas. Harjoitusesimerkkejä: bicep curl ja eteen-tai taaksepäin lunges.

etutaso: etutaso jakaa rungon etu-ja takapuoliin. Etutason liikkeet ovat sieppaus ja adduktio. Kaikki sivuttaiset (sivu) liikkeet. Harjoitusesimerkkejä: käsipainon sivuttaiskorotus ja sivulankku.

Poikittaistaso: poikittaistaso jakaa rungon ylä-ja alaosaan. Liikkeet poikittaistasossa ovat pyörimisliikkeitä, sekä sisäistä että ulkoista pyörimisliikettä. Harjoitusesimerkkejä: horisontaalinen puunkaato, kuntopallon heitot

Core Strength, Power & Stability

ydin menee paljon pidemmälle kuin 6-pack. Se sisältää lähes kaiken paitsi kädet ja jalat.

ja perustreenin pitäisi mennä paljon pidemmälle kuin jalkojen nostot ja rutistukset!

älä tunne itseäsi liian erikoiseksi, jos lisäät kierroksia rapsutuksiisi 😉 jatka lukemista…

ydin on mukana lähes jokaisessa tekemässäsi liikkeessä. Se on sementti, joka pitää kehosi koossa.

kysymys on siitä, että niin moni treenaa ytimensä vain yhdellä liiketasolla, sagittaalilla (koukistuksen ja ojennuksen eli rutistusten ja jalkojen nostojen kautta) – ja joillakin kahdella liiketasolla, johon on lisätty etutaso (tavallisimmin sivulankuilla).

Tehdäänpä tässä tärkeä huomio – ytimen lihakset ovat rakenteeltaan vakauttajia, eivät liikkujia. Core vahvuus tulee tarjoamalla vakautta ylä-ja alavartalon.

Jos haluat treenata ydintäsi kunnolla, sinun on työskenneltävä kaikkien liiketasojen läpi, jotta osut kaikkiin lihaksiin ja saavutat maksimaalisen ytimen voiman ja vakauden.

ytimen treenaaminen kaikkien kolmen liiketason läpi on yksi avaimista vammojen vähentämiseksi ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Ja poikittainen taso on itse asiassa yksi tärkeimmistä tässä, mutta niin monet ihmiset jättävät sen huomiotta.

toimiessaan urheilullisesti ja pyörivästi – kuten lyönnin heitossa tai pesäpallomailan heiluttelussa – on olennaista harjoitella ydinliikkeitä, jotka hyödyntävät poikittaista tasoa.

2 erilaista Poikittaistasoharjoitusta Ydinkierrätykselle ja anti – Rotaatiolle

on 2 lajia harjoituksia, joita voi tehdä onnistuakseen poikittaisessa liiketasossa. Ne ovat rotaatio-ja rotaatiovastaisia harjoituksia.
pyörimisliikkeet syntyvät pyörimisestä kiertävän liikealueen läpi.

rotaatiovastaiset harjoitukset tulevat siitä, että pysyt linjassa ja vakaana, kun vastustat ulkopuolista voimaa, joka yrittää vetää sinut pois paikoiltasi.

Jos tavoitteena on parantaa rotaatiovoimaa iskuvoimaan, oli se sitten kädellä, mailalla tai golfmailalla, kannattaa treenata sekä rotaatio-että anti-rotaatiovoimaa.

Pyörimisvoiman lisääminen auttaa sinua tuottamaan enemmän räjähtävyyttä ja voimaa liikeratasi kautta. Kasvava anti-rotaatiolujuus auttaa vakauttamaan kehoa, kun liikkeen voima täyttää sen, mitä lyöt tai saavutat maksimaalisen liikeradan.

vahvan ytimen rakentamiseksi ja todellisen voiman osoittamiseksi iskiessä on tärkeää sekoittaa sekä rotaatio-että anti-rotaatioharjoituksia tasapainoiseen kehitykseen. Voit tehdä tämän ilman komplikaatioita, sinulla on oltava ymmärrys siitä, miten keho toimii, jotta voit pitää muotosi oikein.

mikä johdattaa minut kansanomaiseen konfliktiin, jota on vuosien varrella käsitelty ja ratkaistu.

rotaatio-ja Anti-Rotaatioharjoitusten ristiriita

ristiriita syntyy siitä, että suuri osa alaselkäongelmista johtuu siitä, että vatsalihakset eivät hallitse tiukasti lantion ja selkärangan välistä pyörimistä (tasolla L5-S1). Lanneliike, jota monet personal trainerit ja valmentajat ovat yrittäneet opettaa ja luoda vuosien varrella, ei välttämättä ole edes toivottavaa ja voi olla potentiaalisesti vaarallista.

lanneliikkeen kokonaisalue on vain 13 astetta. Jokaisen segmentin välinen kierto T10: stä L5: een on 2 astetta. Suurin pyörimisalue on välillä L5 ja S1, joka on vain 5 astetta. Rintarangan, ei lannerangan, pitäisi olla se paikka, jossa on eniten kiertoa rungossa.

joten yksinkertaisesti sanottuna ihmisten pitäisi pystyä estämään kierto ennen kuin he alkavat tuottaa sitä. Kyky vastustaa tai estää pyörimistä on elintärkeää.

nyt, eli rotaatioharjoitukset eivät ole yhtä tärkeitä kuin anti-rotaatioharjoitukset. Itse asiassa ne ovat aivan yhtä tärkeitä kuin rotaatioharjoitukset. Sinun on kuitenkin osattava suorittaa ne oikein ja sinulla on oltava vankka perusta aloittaa.

kun ihmiset tekevät rotaatioharjoituksia, heidän tulisi ajatella rintakehän alueella tapahtuvaa liikettä. Lonkan liikeradan kehittäminen sekä sisäisessä että ulkoisessa pyörimisliikkeessä tulee korostaa pyörimisliikkeitä treenatessa. Sinun pitäisi työskennellä core vakautta ja lonkan liikkuvuutta yli core vakaus ja core liikerata.

kun Ja jos rotaatiovastainen harjoittelu osoittaa, että ydinvahvuutesi on riittävä, avain menestykseen on treenata johdonmukaisesti sekä rotaatiota että rotaatiota vastustavaa, sillä haluat, että kehosi on aina valmis ja kykenevä molempiin.

koska aina painostamme aloittelijoita aloittamaan rotaatioharjoitukset, aloitetaan parhailla anti-rotaatioharjoituksilla (nämä eivät ole vain aloittelijoille, jopa asiantuntijat käyttävät seuraavia harjoituksia…)

ROTAATIOVASTAISET ydinharjoitukset

ajattele rotaatiovastusharjoituksia annettavana voimana, joka pyrkii aiheuttamaan rungon pyörimisen, ja velvollisuutesi on estää pyörimisen syntyminen. Se on ytimen pyörivien lihasten todellinen tehtävä-pyörimisen vakaus ja ehkäisy.

rotaatiovastaisia harjoituksia on kaksi kategoriaa, joihin keskitymme.

1) lankun progressiot:

neljän pisteen asento (kaksi kyynärpäätä tai kaksi kättä ja kaksi jalkaa) kolmen tai kahden pisteen asentoon (yleensä yksi kyynärpää tai käsi ja yksi tai kaksi jalkaa)-aina kun kättä tai jalkaa liikutetaan, etummainen lankku siirtyy ojennuksen estoharjoituksesta röyhtäilyn estoharjoitukseen.

tähän luokkaan kuuluu erilaisia lankun etenemisvariaatioita. Varusteita voi myös ottaa mukaan, kuten hiekkasäkkejä tai käsipainoja esimerkiksi lankkuriveille.

2) Lävistäjäkuviot:

voimat toimitetaan eri kulmissa. Ydinlihasten on vastustettava näitä voimia niiden kiertoa estävässä toiminnassa.

tähän kategoriaan kuuluvat muun muassa kyljykset, nostot, painallukset ja työntövedot. Harjoituksissa on mukana laitteita, kuten nauhoja, vaijereita tai Olympiatankoja.

molemmat kategoriat ovat lähinnä vakausharjoituksia.

tämänkaltainen harjoittelu on erittäin tärkeää alaselän ja lantion voimaepätasapainon korjaamisessa, mikä johtuu rotaatioliikkeiden liiallisesta erikoistumisesta (jatkuvasti kiertyminen ja kääntyminen yhteen suuntaan, kuten mailalla tai golfmailalla heiluttaessa).

6 rotaatiovastusharjoitusta:

1. Vakauslankkarit

nousevat punnerrusasentoon ja nostavat toisen jalan ja vastakkaisen kylkivarren. Pysykää asemissa. Varo kallistumasta sivulle tai antamasta lantiosi pyöriä. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.

2. Olkahanat

3. Lankkuvedot

Kuva otettu Stack.com ’ s Rotational Stability article.

4. Lankkurivi

Kuva otettu Coach Magin How to Do a Renegade Row-artikkelista.

5. Anti-Rotation Landmine

Ian Nimblettin National Federation of Professional Trainers Landmine Exercise-artikkelista otettu kuva

alkaa olympiatangosta, joka on työnnetty nurkkaan. Seiso toisessa päässä ja pick että pää Baari ylös niin se on yläpuolella (maamiinat kanta). Laske rima sivuun; anna vain kätesi liikkua, kun tuot tangon yhdeltä puolelta toiselle. Kestä kiusaus kääntää lantiota-pidä suoraviivainen koko harjoituksen.

miten maamiinaharjoitukset järjestetään

6. Palof Press

Kuva otettu Barbendin How to do a Palof Press.

tämä rotaatiovastainen kaistan liike on hyväksi kaikentasoisille ihmisille. Voit tehdä tämän harjoituksen vaikeampaa tai helpompaa koosta riippuen bändi.
Tämä harjoitus on täydellinen keskivartalon lihasten epätasapainon korjaamiseen ja sitä voidaan käyttää perusvahvistukseen tai vammojen kuntoutukseen.
Aloita polvistumisasennossa siten, että tukeva runko (eli kyykkyteline) on kiinnitetty toiselle puolelle. Vedä nauha kehosi keskilinjaan kädet ojennettuina.
muunnelma 1:
paina kädet rintaa vasten ja perää kokonaan ojennettuna. Pidä keskivartalo pyörimästä kaistaa kohti.
muunnelma 2:
samasta lähtöasennosta, jossa nauha on pidennetty, nosta ja laske kätesi kaarisuoralla eteesi.
muunnelma 3:
Aloita polvistuneessa asennossa käsivarret ojennettuina. Istu takaisin jaloillesi, kun lasket lantiotasi. Työnnä lantio takaisin alkuasentoon pitäen käsivarret ojennettuina ja samansuuntaisina lattiaan nähden koko ajan.
Huom: tässä muunnelmassa on kyse lonkan pidennyksistä.
Kaikkien 3 muunnelman pointti on vastustaa nauhan vetoa, pitää lantio ja hartiat täysin neliömäisinä ja nauha vartalon keskilinjalla. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, toista harjoitus vastakkaisella puolella.

osta vastusnauhat setistä

yllä luetellut harjoitukset ovat hyvä pohja rotaatiovastaiselle työlle. Muista, että on yhtä tärkeää estää kierto kuin luoda se.

ROTAATIOSYDÄNHARJOITUKSET

Rotaatioharjoitukset vaativat kiertämään rotaatiokuvion läpi, tyypillisesti vastusnauhoilla ja vaijereilla, tai painoilla kuten kuntopallolla, levyllä, kahvakuulalla tai terässuikaleella, sillä vastus luo voimaa. On kuitenkin olemassa joitakin suuria kehon paino vain rotaatioharjoituksia liian.

sisäinen ja ulkoinen vatsalihaksesi, serratus ja poikittainen vatsalihaksesi aktivoituvat, kun kierrät ylävartaloasi räjähdysmäisesti yhteen suuntaan (Lue lisää vino sling-harjoituksista täältä).

Rotaatioydinharjoitukset ovat parhaita oman ytimen ja lantion voiman kehittämiseen. Ymmärrä, että tavoitteena ei ole ylävartalon kierto vaan voimakas lonkan kierto. Tavoitteena on oppia hyödyntämään paremmin lonkan sisäistä ja ulkoista kiertoa voiman siirtämiseksi maasta.

seuraavat rotaatioharjoitukset liittyvät täydellisesti urheilussa ja arjessa käytettäviin liikkeisiin. Core rotational strength-harjoittelun ansiosta kehosi voi liikkua sujuvasti helpommin, samalla kun se lisää liikkeiden voimaa ja räjähtävyyttä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

nämä harjoitukset sopivat erityisen hyvin vapaaotteluun, nyrkkeilyyn, pesäpalloon, jääkiekkoon, golfiin, tennikseen ja mihin tahansa muuhun räjähtävää rotaatiovoimaa vaativaan lajiin.

6 Kiertoharjoitusta:

1. Maamiinakäänne

ota Maamiinakäänne. Laske tanko sivuun ja kierrä lantiota ja hartioita sitä kohti.

kun tanko on lepäämässä lantiollasi, kierrä voimakkaasti toiseen suuntaan tuoden sen ylös ja yli vastakkaiselle lonkalle. Toista tarvittava määrä toistoja ja lisää paino kullekin sarjalle.

2. Rotaatioprässi

ota Atleettinen asento siten, että levy (25-45 lbs) pidetään rinnan korkeudella. Kierrä kehosi toiselle puolelle ja ammu levy ulos kuin olisit syöttämässä palloa jollekulle. Vedä levy heti takaisin rintaasi ja toista liike pyörittäessäsi vastakkaiseen suuntaan.

3. Band Twist

kiinnitä nauha telineeseen tai tukevaan runkoon olkapään korkeudella. Tartu nauhaan molemmin käsin ja seiso telineeseen päin. Varmista, että bändissä on jännitettä.

pidä kädet ojennettuina ja toinen jalka istutettuna, astu taaksepäin ja väännä voimakkaasti 180 astetta. Palaa urheilullinen asento ohjaus ja toista sitten vastakkaisella puolella.

4. Lankku eteenpäin ulottuen varpaisiin

5. Rotaatioseinät

6. Tire Slams

Lue lisää pyörintätehoon tarkoitetuista tire slameista

Tsekkaa kehittyneemmät rotaatioharjoitukset Advanced Human Performance

Jos sinulla on varaa hankkia käsiisi epätavanomaisia harjoitusvälineitä, voit pitää hauskaa treenatessasi ydintäsi. Steel mace on erinomainen työkalu ydintehon yhdistämiseen ylä – ja alaraajojen kanssa – Poikittaistasoharjoitukset ytimen vakaudelle & pyörimisvoima käyttäen Terässumutetta

tässä ovat muut ydintreeniluokat, jotka sinun tulisi tehdä myös

muista takaisin tämän artikkelin introon-sinun ei pitäisi vain kouluttaa ydintäsi yhden liiketason läpi. Ohjelmaasi pitäisi sisältyä myös muita ydinliikkeitä. Pelkkä rotaatio-ja antitreeni ei siis riitä.

antilaajennus:

Tämä luokka koostuu harjoituksista, joissa vastustat aktiivisesti lannerangan ojennusta.
esimerkiksi:

• Tasapainopallojen rullaukset
• Ab dolly rollout
• Ab-Pyörät
• Nelipistepyörät

Anti-Lateral fleksio:

tähän kategoriaan kuuluu harjoituksia, joissa vastustellaan aktiivisesti ristiselän sivuttaista koukistusta (sivutaivutusta).
esimerkiksi:

• Sivulankku
• matkalaukku deadlifts
• Offset farmers walk

Lonkankoukistaja (neutraalilla selkärangalla:

tämä harjoitus koostuu harjoituksista, joissa jäykistät aktiivisesti keskivartaloa ja lanneselkää samalla kun nostat polvia rinnallesi.
esimerkiksi:

• Leg raises
• Hanging leg

Crunches

• Jackknife
• Band vastusti jackknife

miten saada Ydintreeni osaksi rutiiniasi

Pidä kaikki tämä mielessä, kun luot treeniohjelmasi ydinosiota. Vaikka haluat vain parantaa pyörimistehoa, on tärkeää osua kaikkiin kategorioihin ja liikkeisiin ytimellesi. Älä jätä mitään väliin, vaan levitä ydintyösi strategisesti koko viikolle.

esimerkki:
päivä 1: Lonkankoukistuminen ja lateraalinen koukistuminen
lepo
Päivä 3: kiertoliike ja kiertoliike
lepo
Päivä 4. Ojennus-ja lonkankoukistajat
lepo
päivä 5: Toista

tietenkin voit tehdä nämä ydinharjoitukset säännöllisten voimaharjoitustesi jälkeen.

ja muista; treenaa vatsalihaksiasi kuten mitä tahansa muuta lihasryhmää.

ytimen murskaaminen monilla satojen toistojen sarjoilla ei tule rinnastumaan pyykkilautavatsoihin. Tuollainen harjoittelu johtaa loukkaantumiseen tai ylirasitukseen.
paras tapa ajatella ydintä on samalla tavalla kuin käsivarsia. Käsivarret ovat mukana lähes jokaisessa ylävartaloharjoituksessa, ydin on mukana lähes jokaisessa yhdistelmäharjoituksessa. Ethän tekisi satoja hauiskiharjoituksia selkätreenin päätteeksi? Sama koskee abs, tekee 100s crunches on counter-effective.
kuten käsivarsilla, myös ydinharjoittelussa tulee käyttää vastusta tai painoa, ja 10-12 rep-alueella-todistetusti makea kohta.
tässä artikkelissa suositellut harjoitukset tulisi suorittaa 10-12 rep-alueella (kummallakin puolella) eli 30-60 sekunnin pitoalueella.

ruumiinpainon ydinharjoitukset? Tässä 30 parasta Runkoharjoitusta

vastusnauhat Ydinharjoitteluun:

vastusnauhat ovat käteviä lähes kaikkiin treenaamisen osa-alueisiin, ei vain kierto-ja vastusharjoituksiin. Suosittelemme, että saat setin. Myymme laadukkaita bändejä parhaaseen hintaan!

osta Resistance Bands

minkä kokoista resistance Bandia minun pitäisi käyttää?

onnea, treenaa kovaa. #ALWAYSREADY

1 Response

VINCE Duong

27.Heinäkuuta 2018

kuulin, että Pavlovin lehdistö on huono harjoitus, koska se haittaa ihmisen liikkumiskykyä. Olen seurannut Weckmethodia ja David Weck sanoi, että ytimen kelaaminen latisimus Dorsin lämmittelyksi on hyvä lämmittely juoksuun. Myös pää jalkojen yli, kun kädet sykkivät sen sijaan, että ne heiluisivat rinnakkain, on parempi.