Onko sinulla koskaan ollut selkäkipua? Onko sinulla ollut selkävamma? No, jos olet, niin et todellakaan ole yksin. Ainakin 10 prosentilla yhdysvaltalaisista aikuisista on milloin tahansa selkäkipua tai dorsalgiaa.1
se on toiseksi yleisin syy, miksi ihmiset käyvät lääkäriasemalla. Yhdysvalloissa noin 5 miljoonaa ihmistä on työkyvyttömiä selkäkipujen vuoksi ja noin 2,5 miljoonaa pysyvästi työkyvyttömiä selkävaivojen vuoksi. Mikä pahempaa, on, että vähintään puolet niistä, joilla on selkäkipu/vamma kokee toisen selkävamman.
selän tarkasteleminen eri näkökulmista
erityyppisillä terveydenhoitajilla näyttää olevan erilaisia näkemyksiä selkävaivojen alkuperästä ja siitä, miten niitä tulisi hoitaa.2 yleensä ortopedit uskovat, että levy aiheuttaa ongelmia, koska sen asema suhteessa selkäytimeen ja nikamiin. Suurin osa lääkäreiden tekemistä hoidoista liittyy välilevyihin. Kiropraktikot keskittyvät selkärangan niveliin. Ne käsittelevät ensisijaisesti nikamien linjausta sekä olkapään ja lantion vyötysten suhdetta selkärankaan kokonaisuutena. Lopuksi fysioterapeutit pyrkivät hoitamaan selkärankaa ympäröiviä lihaksia ja jänteitä. Fysioterapeutit usein soveltaa electostimulation, tai lämpöä erector spinae tai ylemmän lonkan lihaksia tai yrittää venyttää tai vahvistaa lihaksia saada oikea kohdistus tai lievittää kipua.
Onko meidän tarkoitus kävellä pystyssä?
ergonomiassa on katsottu takana ja sen toiminnoissa työpaikalla jo jonkin aikaa. Monet muutokset on tehty suojaamaan selkää, mukaan lukien kassojen löyhästi käyttämät” takavyöt”. Kaikista harjoitusmuutoksista ja selkäliikkeiden välttämisestä on itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä. Selkä ei eroa mistään muusta ruumiinosastamme: käytät tai menetät sen.
kuten ehkä tiedätte, selkärangassamme on neljä jakoa käyrien ja anatomisten erojen perusteella. Kaulan alueella, joka tunnetaan kaulanikama, ei ole loukkaantunut paljon, mutta koska huonosti sijoitettu tietokoneet ja aikaa puhelimessa, (toistuva liike) vammat tällä alueella ovat kasvussa. Myös keskiselkä tai rintakehän alue saa vähän vammoja. Puutavara eli alaselän alue saa ylivoimaisesti eniten vammoja. Tämä johtuu sen ylläpitämän voiman määrästä ja lantiomme kiertymisestä ja taivuttamisesta suhteessa selkärankaan. Istuminen on tällä alueella itse asiassa vaikeampaa kuin seisominen. Kaikki mainitut harjoitukset ja venytykset keskittyvät lannerangan alueelle.
harjoituksia selän vahvistamiseksi ja venyttämiseksi
on luultavasti yhtä monta tapaa treenata selkää Kuin rasittaa selkää, mutta tässä artikkelissa mainitaan useita, jotka ovat suhteellisen helppoja tehdä. Selkä on osa linkitettyä järjestelmää, joka tarjoaa kehon liikettä. Hamstringit, pakaralihakset, lonkankoukistajat, koukistajat ja vatsalihakset ovat kaikki osa tätä järjestelmää. Tiukat hamstringit ja heikot vatsalihakset ovat usein pääsyyllisiä selkävammoihin. Venyttää hamstrings tai lihas varmista, että: 1) mene hitaasti, 2) eristä jänteet ja lihakset, joita yrität venyttää, 3) pidä venytys vähintään 15 sekuntia (mieluiten 30 sekuntia) ja ulos itsestäsi ”lievä epämukavuusalue” ei kipuvyöhyke tai pomppiva kipuvyöhyke.
tee aluksi pieni määrä kevyttä yleisaktiivisuutta, jos mahdollista ennen venyttelyä. Laita jalka jollekin tasaiselle esineelle, joka on vähintään 15 tuumaa korkea (tuolin korkeus). Yritä lukita ylös nostettu polvi ja pitää selkä todella suorana tai jopa kaartunut selkä hieman. Liikuta keskivartaloa tai rintakehää alaspäin hitaasti koukistamatta selkää. Ellet pyri Cirque du Soleiliin, et todennäköisesti pidä selkää suorana, jos pystyt liikkumaan enemmän kuin pari senttiä.
alaselän kohdalla venytämme sitä sekä sivuttain että pyörivästi ja suoraan taakse ja eteen. Kun istut lattialla tai vaikka tuolilla, jos olet joustamaton, taivuta tavaratila eteenpäin ja tartu nilkkoihin kyynärpäillä polvien ulkopuolella. Vedä itseäsi eteenpäin, kunnes tunnet kipua ja hengitä varovasti ulos. Tässä ei kannata yrittää pitää selkää suorana. Kun istut, voit kurkottaa toisella kädellä vastakkaiselle polvelle (ulkoreunalle) ja kiertää ympäri. Yritä tarttua tuolin selkänojasta toisella kädellä ja hengitä ulos. Jos seisot niin astu eteenpäin yhdellä jalalla ja kurkota eteenpäin ja tartu ulkoreunaan jotain paikallaan vastakkaisella käsivarrella. Ovensuu tai pystypylväs toimii parhaiten. Hengitä ulos ja yritä katsoa taaksesi. Tässä kohtaa lyöt usein selkäsi. Älä huolehdi siitä. Se on yksinkertaisesti hydrostaattisen paineen vapautuminen ja tuntuu todennäköisesti hyvältä.
pakaralihaksia on hieman vaikeampi venyttää. Kokeile ristiä jalat niin, että toisen jalan nilkka on toisen polven päällä. Ota jalasta ja kohotetun jalan polvesta kiinni ja vedä se ylävartaloa kohti. Yritä olla nojaamatta siihen liikaa ja pidä venytys vähintään 15 sekuntia. Toista toisella jalalla. Tämä voi olla kiusankappale.
selän vahvistaminen kannattaa tehdä samalla tavalla kuin minkä tahansa muun kehonosan vahvistaminen. Vähitellen, ja vähitellen sopiva levätä välillä liikuntaa. Suosikkini liittyy useimpien kuntosalien vinoon asetettuun hyperjännityslaitteeseen. Akillesjänne kannattaa asettaa alinta tyynyä vasten ja lantiota kannattaa tukea ylemmillä tyynyillä. Aloita kädet roikkuvat alapuolellasi ja pyri siihen, että ne ovat pääsi takana. Kohdistaa alaselän sinun pitäisi suorittaa käänteinen crunch. Yritä mennä taaksepäin taivuttamalla vain ylävartaloa tai lapaluita. Yritä pitää alaselkä paikoillaan. Kun väsyt, mene eteenpäin ja taivuta lantiota. Toinen suoritetaan makaamalla vatsallaan jollain tyynyllä. Nosta vain pääsi ja rintasi pois tyynyltä samalla kun tunnet painetta varpaissasi. Lopulta yrittää nostaa kantapäät samalla nostaa yläselkää ja mennä hitaasti.
vahvat vatsalihakset ja vatsalihakset ovat myös erittäin tärkeitä. Onneksi vatsalihakset kuuluvat useimpiin selkää vahvistaviin ohjelmiin. Itse asiassa ne ovat nyt ylikorostuneet ja monet harjoitukset eivät saa lonkankoukistajia, jotka ovat erittäin tärkeitä selän vakauden kannalta. Jotkut variaatiot jalankohotuksista tai lonkkalaukauksista vahvistavat hyvin lonkan yläpuolista ja alavatsan aluetta. Sivuttaissitoutuminen tai istuminen polvet sivuttaissuuntaisesti ovat myös erinomaisia rungon vahvistamiseen. Useimmat ihmiset eivät tee oikein kiertävää liikettä tai mene nopeasti tehdessään sit ups. Kokeile tehdä harjoitus nimeltä tuulimylly. Taivuta vyötäröltä 90 astetta jalkojen hartioiden leveydellä ja kurkota molemmin puolin koko vartalon kierteellä. Tämä on myös hyvä harjoitus sekä venyttää ja vahvistaa keskivartaloa. Vanha Jack LaLanne vastapäätä toe touch jalat levällään ovat edelleen suuri. Se ei ehkä päästä eroon rakkauden kahvat, mutta se pitää sinut toiminnassa käsitellä rakkautta.
Tässä muutamia muita keinoja selän helpottamiseen:
- käytä mukavia, matalakorkoisia kenkiä.
- kun seisot pitkiä aikoja, yritä lepuuttaa jalkaa jollakin matalalla jakkaralla tai koholla olevalla pinnalla. Kokeile myös taivutella taaksepäin kädet lanteilla silloin tällöin.
- kun ajat pitkiä matkoja, aseta tyyny tai tyyny selän pienen taakse ja yritä käyttää vakionopeudensäädintä, jolla ei ole lompakkoa taskussa. Yritä pitää taukoja usein ja kävellä ja tehdä, että seisova alaselkä ja hamstring venyttää.
- kun nukut, yritä tehdä se selälläsi tyyny polvien alla. On suositeltavaa nukkua kyljelläsi ja sikiöasennossa.
- tietokoneen ääressä istuessa yritä saada tuoli, joka tukee alaselkääsi ja jalkojasi lattialla.
- Jos sinulla on huono selkä, hidasta tai alamäkeen menevää juoksua tai kovaa porrasnousua ei suositella, eikä sinun pitäisi hiihtää (vettä tai lunta) tai harrastaa kovaa maastopyöräilyä. Uinti, kävely, maantiepyöräily tai Spinning, Eliptical Trainer tai kohtalainen soutu ovat kaikki suositeltavia.
1. YHDYSVALLAT. Sosiaali-ja terveysministeriö. Summary Health Statistics for U. S. Adults: National Health Interview Survey, 2002. Vital and Health Statistics Series 10, No. 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. Epidemiology and the economics of low back pain. In: Herkowitz HN, et al, toim. Ristiselkä, 3. ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004: 3-10.