Frank Zanen Treenirutiini
Frank Zane otti koko uransa ajan käyttöön erilaisia treenityylejä. Hän oli sopeutuvainen, eikä koskaan pelännyt kokeilla mitään uutta – se teki hänestä niin menestyneen. Kun hän aloitti harjoittelun, Zanen nostotyyli oli kevyt. Hän pyrki korkea reps mahdollisimman sävy ja veistos, kuitenkin, huolimatta siitä, että tämä teki hänestä uskomattoman laiha se ei ollut paras voittaa kilpailuja.
hän tarvitsi kokoa, ja Joe Weider kertoi hänelle, että ainoa tapa saavuttaa tämä olisi raskailla seteillä ja pienemmällä äänenvoimakkuudella – se toimi. Tulokset ovat Zane voittaa 3 Mr. Olympia kilpailut peräkkäin hyväksyttyään tämän uuden menetelmän. Itseoppineena nostajana Zane ei alun perin tilannut tiettyjä lihasryhmiä per päivä-rotaatiota, jota useimmat kehonrakentajat käyttivät. Jotenkin hän onnistui tekemään asioista vielä yksinkertaisempia jakamalla koko treenin vain 2 istuntoon: ylävartaloon ja alavartaloon.
on kerrottu, että Zanen ylävartalokäynnit kestäisivät jopa 3 ja puoli tuntia per treeni. Vasta muutettuaan Kaliforniaan Zane päätti muuttaa rutiinejaan ollakseen enemmän sopusoinnussa muiden kehonrakentajien kanssa. Tähän liittyi keskittyneempi lähestymistapa ja vastakkaisten lihasten treenaaminen joka päivä.
Zane oli myös iso abb-tyyppi. Hän treenasi vatsalihaksia joka treenipäivä maksimimäärällä. Tekee tahansa välillä 400-1000 toistoja päivässä pitää ne silputtu ja näköinen. Koska tämä oli uskomattoman vaativa Zane säännöllisesti lopettaa hänen istunto, ja palata kuntosalille tuntia myöhemmin vain kouluttaa abs.
hän kuunteli aina kehoaan ja omaksui muutoksen, ja sen myötä Zane saattoi kantaa elinikäisen menestyksen.
seuraava ote tulee Frank Zanen erinomaisesta kehonrakennustyöstä: the Workouts-Personal Training Diaries, joka löytyy hänen verkkosivuiltaan. Zane koulutus lähestymistapa keskittyy progressiivinen ylikuormitus ja pumppaus lihaksia verta, jotta veistää määritelty ja suhteellinen ruumiinrakenne.
Tämä on kolmijako, jossa korostetaan vetäviä lihaksia ensimmäisenä päivänä, jalkoja toisena päivänä ja työntäviä lihaksia kolmantena päivänä:
päivä 1-selkä, hauikset, kyynärvarret, vatsalihakset.
hauis
– yhden käden käsipainon Keskittymiskiharat: 3 sarjaa x 8 -10 toistoa. pidä käsipainoa liikkeen yläosassa, purista hauista ja laske käsipainoa hitaasti.
– Alternative Käsipainokiharat: 3 sarjaa x 8 -10 toistoa
– 45 asteen Kaltevuuskiharat: 12 toistoa, 10 toistoa, 8 toistoa
kyynärvarret
– Levytankokiharat 12 toistoa supersetted istuvilla Levytankokiharoilla 20 toistoa. Suorita kahdesti ja jokaisen setin jälkeen ojenna kyynärvarret.
Ab Work
– Crunches super-setted with leg raises, performing 50 reps each.
– Roikkuvat polvilumpiot ja istuvat käänteet, suorittaen 50 toistoa kukin. Niin monta sarjaa kuin tarvitaan. Olympiaan treenatessaan Zane teki vatsalihaksille peräti 1 000 toistoa.
päivä 2 – reidet, pohkeet, vatsalihakset.
reidet
– säären pidennykset: vain muutama lämmittelysetti, jotta veri pumppaisi reisiin.
– Selkäkyykky: 6 sarjaa (15 toistoa, 12 toistoa, 11 toistoa, 10 toistoa, 9 toistoa, 8 toistoa). Mene samansuuntaisesti hitaampien negatiivien kuin positiivisten kanssa.
– jalkaprässi: 15 toistoa, 12 toistoa, 10 toistoa. keskity menemään syvälle negatiiviseen ja lukitsematta ylhäältä.
– makaavat Säärikiharat: 3 sarjaa (12 toistoa, 11 toistoa, 10 toistoa). Stretch hamstrings välillä sarjaa.
– Jalan pidennykset: 3 sarjaa (12 toistoa, 10 toistoa, 8 toistoa). Venytä neloset sarjojen välissä.
vasikat
– seisova vasikan nosto: 3 sarjaa x 15-20 toistoa. vasikoiden venyttely noin 15 sekunnin ajan sarjojen välissä.
– aasin vasikan korotus: 4 sarjaa x 20-25 toistoa
– istuva vasikan korotus: yksi neliosainen pudotussarja eli ilman lepoa tee 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 ja lopuksi 90 x 5. Venytä pohkeita sen jälkeen 15 sekuntia.
Ab Work
– kaikkea muuta paitsi roikkuvia polvia ylävartalon lepuuttamiseksi.
päivä 3 – rinta, hartiat, Ojentajalihakset, vatsalihakset.
olkapäät
– taivutetut käsipainon päälle sivusuunnassa: 3 sarjaa (15 toistoa, 12 toistoa, 10 toistoa). Stretch hartiat välillä sarjaa.
– Sivukaapelin korotus: 3 sarjaa (12 toistoa, 10 toistoa, 8 toistoa). Joskus tämä olisi tehty 3 x 12 siirtyminen käsivarresta käsivarteen ilman lepoa.
Ab Work
– pienin käytetty ohjelma oli jalan nosto 4×25 supersetillä, jossa oli ab-rutistus 4×25, jota seurasi 100 istuvaa kääntöä ja 4 x 25 roikkuvaa jalan nostoa.
Käytä koodia ”vintage” alennukseen kaikista pinoista 🏆
Shop Golden Era Anabolics Now!
👉 Klikkaa tästä: https://goldenera-muscle.com/pages/gem-product2020