tämä postaus sisältää tasapainoharjoituksia. Jos olet istumista tai on terveydentila, joka edellyttää lisäarviointia, ota ensin yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista.
monilla meistä on yli 65-vuotiaita vanhempia, isovanhempia tai ystäviä. Mitä iäkkäämpiä he ovat, sitä enemmän olemme huolissamme heidän terveydestään ja hyvinvoinnistaan, varsinkin jos he eivät ole fyysisesti aktiivisia ja alamme nähdä heidän voimansa, kestävyytensä ja toimintakykynsä heikkenevän.
ikääntymiseen ja kaikkiin väestöryhmiin liittyvä tärkeä kuntotekijä, joka ansaitsee huomiota, on tasapainoharjoittelu, erityisesti kun on kyse kaatumisesta ja vammojen ehkäisystä, vammasta toipumisesta tai urheilusuorituksen parantamisesta.
mikä on tasapaino?
tasapaino on termi, jota käytetään kuvaamaan pystyasennon ylläpitokykyä. Termi ”posturaalinen stabiilisuus” kuvaa tasapainoa tarkemmin yksilön kykynä säilyttää painopisteensä tukipohjan sisällä.
Tasapainoluokkia
tasapainoluokkia on kahta tyyppiä, staattista ja dynaamista. Staattinen tasapaino määritellään tasapainoksi yhdessä paikassa ilman liikettä, kun taas dynaaminen tasapaino määritellään tasapainoksi liikkeellä, kuten kävelyllä tai eteenpäin kurkottamisella.
miksi tasapaino on tärkeää?
kaatumis-ja kaatumisvammojen (kuten murtumien ja nyrjähdysten) riski kasvaa iän myötä. U. S. Centers for Disease Control and Prevention, joka neljäs amerikkalainen vuotiaiden 65 ja vanhemmat kaatuu vuosittain. Hyvä tasapaino auttaa vähentämään näitä riskejä ja säilyttämään itsenäisyyden ikääntymisen myötä.
mitkä tekijät vaikuttavat tasapainoon?
lihasvoiman heikkeneminen ikääntymisen myötä tapahtuu iän myötä myös toimimattomilla aikuisilla. Kuitenkin harjoittaa monipuolinen johdonmukainen voimaharjoitteluohjelma kaikille suurille lihasryhmille (että tärkeää käsitellään jalka voimaa) voi auttaa hidastamaan laskua lihasmassaa liittyy ikääntymiseen.
nivelten ja lihasten joustavuuden heikkeneminen (liikerata). Nivelten ja lihasten joustavuuden heikkenemiseen voidaan puuttua sisällyttämällä venyttelyharjoitukset voimaharjoitusten ohella yksilön harjoitusohjelmaan.
aistikyvyn heikkeneminen iän myötä
muutokset näkökyvyssä, kuulossa, maussa, tasapainossa, tasapainoelimen toiminnassa (tasapainoelimeen kuuluu sisäkorvan ja aivojen osia, jotka auttavat hallitsemaan tasapainoa ja silmien liikkeitä), ja proprioskeptio (käsitys siitä, missä olet avaruudessa) heikkenevät, mikä lisää putoamisriskiä.
neurologiset sairaudet, kuten aivohalvaus, Parkinsonin tauti, dementia, perifeeriset neuropatiat ja tasapainoelimen häiriöt voivat altistaa kaatumiselle.
niveltulehdukset voivat heikentää lihaksia, niveliä ja luita, mikä voi vaikuttaa posturaaliseen stabiiliuteen.
posturaalinen hypotensio, jota kutsutaan myös ortostaattiseksi hypotensioksi, on matala verenpaine, jota esiintyy noustessa seisomaan istuma-tai makuuasennosta. Tämä voi saada henkilön tuntemaan huimausta tai heikotusta ja aiheuttaa kaatumisen.
lääkkeet – monet seniorit käyttävät useita lääkkeitä erilaisiin terveydentiloihin ja joillakin lääkkeillä voi olla rauhoittavia vaikutuksia, jotka voivat aiheuttaa sekavuutta tai huimausta. Tämä nähdään usein verenpainelääkkeillä ja näihin lääkkeisiin liittyvillä sivuvaikutuksilla.
millaisia perustasapainoharjoituksia voit harjoitella?
tavallisin useimmille tuttu liikuntamuoto on yhden jalan tasapaino tai Tandem-seisonta, jossa tasapainoillaan molemmilla jaloilla, joissa toinen jalka on suoraan toisen edessä. Alla olevalla videolla esitellään useita perusharjoituksia, joissa voit harjoitella kotona.
tasapainoharjoituksia tehtäessä on erittäin tärkeää tehdä harjoitukset lähellä seinää, pöytää, tiskiä tai tuolia turvallisuuden (ja vakauden) vuoksi.
miten voit sisällyttää tasapainoharjoittelun nykyiseen rutiiniisi?
Tasapainoharjoittelun voi sijoittaa nykyisen harjoitusohjelman eri osa-alueisiin osana lämmittelyä, pääjaksoa tai viilennystä. Jos sinulla ei ole jäsenneltyä liikuntarutiinia, tasapainoharjoituksia voidaan sisällyttää eri vuorokaudenaikoina, kuten TV-mainoskatkojen aikana, ennen tai jälkeen koiran ulkoiluttamisen, osana toimiston venytyslomaa tai päivittäisten askareiden välissä.
kuinka usein tehdään tasapainoharjoituksia?
tutkimuksissa ei ole vielä selvitetty, mikä on optimaalinen suoritettavien tasapainoharjoitusten tiheydelle, kestolle ja tyypille. Yleensä on kuitenkin suositeltavaa sisällyttää tasapainoharjoitteluun vähintään kaksi kertaa viikossa (kolme kertaa mieluummin) 10-15 minuuttia per sessio.
milloin on paras aika aloittaa?
koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa tai sisällyttää tasapainoharjoittelua rutiineihin tai aikatauluihin. Muotoja liikunta, jotka ovat myös hyödyllisiä ovat jooga ja Tai Chi, jotka ovat erittäin arvostettu ja tehokas parantaa tasapainoa.