kun yhä useammat ammattilaisratsastajat julkaisevat treenejään sosiaalisessa mediassa, olet luultavasti huomannut, että monet heistä eivät julkaise vain ratsastustuokioitaan, vaan myös voimaharjoitteluaan. Hyvä esimerkki tästä on Nino Schurter, joka julkaisi jatkuvasti treeniklippejä. Mutta tarvitsemmeko me ”tavalliset” maastopyöräilijät tällaista koulutusta? Eikö pelkkä pyörällä ajaminen riitä?
voimaharjoittelun hyödyt ovat moninaiset, ilmeisin on kehittää vahvempi keho, joka puolestaan antaa meille mahdollisuuden laittaa enemmän voimaa polkimille, kestää vammoja paremmin ja pohjimmiltaan ratsastaa nopeammin.
muita voimaharjoittelun hyötyjä ovat luuntiheyden lisääminen (joka on yleensä pienempi pyöräilijöille), nivelten terveyden parantaminen, epätasapainon ja huonon ryhdin korjaaminen, laihtuminen ja ikääntymisen aiheuttaman lihaskadon ehkäiseminen.
Nino Schurter on laittanut monet treeneistään nettiin. Sanomattakin on selvää, että voimaharjoittelulla on iso merkitys siinä, miten mestari pysyy huippukunnossa.
on kuitenkin tärkeää huomata, että nämä hyödyt voivat tulla vain hyvin toteutetusta voimaohjelmasta, joka ottaa huomioon tietyt tavoitteet ja tarpeet, mutta myös rajoitukset (tiedot, taidot, varusteet, vammat, liikkuvuus mm.).
siis lyhyesti-kyllä-edellä mainitut edut tekevät sen, että kannattaa viettää aikaa kuntosalilla tai yksinkertaisella (mutta tehokkaalla!) käyttää rutiininomaisesti. Alla on esimerkki 5 yksinkertaisia harjoituksia voit tehdä minimaalinen laitteet. Mahdollisuuksien mukaan tarjosin vaihtoehtoja, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille.
nämä ovat mukana, koska ne täydentävät ratsastuksessa käytettäviä lihaksia, mutta myös kehittävät voimaa todennäköisesti heikommilla alueilla (esim.hamstringit), ehkäisevät vammoja, korjaavat epätasapainoa ja korjaavat ryhtiongelmia.
Contact Mathias Witt at www.orbiscoaching.com
kävelylenkit, joissa on kierre
yksilöllisen jalkavoiman kehittämiseksi, lungit ovat minun go to exercise. Kävelylenkit haastavat kaikki pyöräilyssä käytettävät lihakset, ja kierteen lisääminen vie kehon pois siitä aina eteenpäin suuntautuvasta asennosta. Kierre auttaa myös paremmin aktivoimaan pakaroita, jotka ovat yleensä aliaktiivisia useimmille.
miten?
kävele eteenpäin taivuttaen etu-ja takapolvea 90-asteiseksi lähes koskettaen maata, mutta pitäen kuitenkin etujalan pystysuorana. Käänny samalla puolella kuin etujalan (oikea jalka eteenpäin tarkoittaa tun oikealle), kääntämällä pää yhteen hartioiden kanssa.
voit lisätä painoa on kaikenlaisia tapoja, Varmista vain, että voit säilyttää hyvän muodon suoralla selällä eikä menetä tasapainoa. Yritä tähdätä aluksi 30 askelta.
kuulantyöntö
toinen yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, tällä kertaa ylävartalon voiman kehittämiseksi. Lisäämällä pallon alle yhden käden luo vähemmän vakaa asema työntää, aivan kuten Kun olet jyrinä alas, että alamäkeen osio, heittää pois tasapainosta, ja täytyy saada itsesi takaisin hyökkäys asentoon.
miten?
vuorottele kuulaa toisen käden alla ja sitten toisella punnerruksen aikana. Mikä tahansa muu vehje epäsymmetrisen asennon luomiseksi auttaa myös. Varmista, että pidät suoraa selkää ja lantiosi eivät putoa kaukalosta (vedä vatsalihaksesi tiukalle!). Jotta se olisi helpompaa, nostakaa kätenne pöytää vasten ja vaikeuttakaa sitä asteittain alkaen 10 toistosta.
Deadlifts (ja yhden jalan vaihtelu)
luultavasti suosikkiharjoitukseni raa ’ an voiman suhteen, ja erinomainen vaihtoehto kehittää vahvoja hamstringeja vastustamaan niitä vahvoja neliöitä, joita teillä (toivottavasti) jo on.
miten?
tärkeintä on säilyttää hyvä kunto, suora selkä, lantio kantapäiden takana, lanteet (vartalon sivu ja selkä) mukana ja nosto lantiolta lukkiutumiseen asti (purista takapuolta!). Jos sinusta tuntuu, että selkäsi tekee jollain tavalla osan nostosta, tarkista tekniikkasi, kunnes tunnet vain hamstringit ja pakaralihakset.
rakastan myös yhden jalan vaihtelua kevyemmillä painoilla, kehittääkseni yksittäisten jalkojen voimaa, tasapainoa ja lisääntynyttä liitokykyä.
Renegade row tai TRX row
jotta saisin vahvan ja terveen yläselän, tämä on urheilijoilleni keskeinen harjoitus. Kaikki se ohjaustangon vetäminen pupulle, hyppyyn tai vain tuon isomman kiven yli vaatii vahvoja vetolihaksia. Myös stromg yläselkä torjuu kyykistynyt yli asentoon vietämme liikaa aikaa (ratsastus ja myös istuu, ajo, jne.).
miten?
voit tehdä joko lankkupohjaisen renegade row ’ n vetämällä yhden painon olkapäälle tai TRX: n avulla vetämällä painosi ylös.
jommassakummassa muunnelmassa sinun tulee säilyttää suora vartalo, pitää lantio linjassa hartioiden, polvien ja nilkkojen kanssa, mutta myös vetää olkapäät taakse puristaen lapaluita taaksepäin (ajattele rintakehän pullistamista ulos).
Sivulankkupisarat (ojennuksella)
tämä harjoitus vahvistaa ydintä ja hartioita. Ydin on jatkuvasti kutsutaan toimintaan ajon aikana, asennot, joissa nojaat sivuttain nurkkaan ovat hyvä esimerkki harjoittaa puolella tavaratilan, mutta myös todella vahva sprint tarvitsee vakaa ydin, jotta voima jalat mennä polkimet ja ei huojua puolelta toiselle menettää energiaa, nopeutta ja valvontaa.
miten?
kyynärpäässä, jossa olkapää on pinottu pystysuunnassa, laita molemmat jalat päällekkäin. Pudota lantio koskemaan lattiaa ja tule takaisin sivulankulle. Jos tämä on helppoa, lisää kierre ja kurkottaa kohti kattoa, entistä suurempi vakaus haaste ja ydin sitoutumista.
yritä edetä kohti vaikeampia vaihtoehtoja, lisäämällä painoa tai toistoja (tai molempia) niin kuin parhaaksi näet. Kehittyneempiä harjoituksia, löytää hyvä kouluttaja ja ohjelma, ja aina työtä priorisoimalla hyvä muoto ja tekniikka yli nopeus tai suurempia painoja.
suorita 3-4 kierrosta edellä mainittuja harjoituksia, kokeile tätä 4 viikkoa, tähtää 2 harjoitusta viikossa kuten edellä ja kerro meille miten menet!
Mathias Witt on pätevä Personal Trainer sekä voima-ja ravintovalmentaja. Entinen huippu-urheilija ja elinikäinen urheilufanaatikko hän jakaa intohimoisesti tietojaan ja osaamistaan luodakseen paremmin menestyviä ja tavoitteellisia urheilijoita.
aiemmassa elämässään Mathias kuului Chilen kansalliseen MTB-joukkueeseen sekä harrasti karaten mustaa vyötä ja juoksua. Hän on MBA-tutkinnon suorittanut insinööri, joka 4 vuotta sitten päätti muuttaa polkuja ja jakaa ainutlaatuisen lähestymistapansa urheilusuoritukseen ja yleiseen hyvinvointiin ryhtymällä kunto-ja terveysvalmentajaksi.
Mathias asuu ja työskentelee Sydneyn Pohjoisrannoilla CBD: ssä ja tarjoaa etävalmennusta sekä verkko-ohjelmia. Voit ottaa häneen yhteyttä www.orbiscoaching.com ja tai Seuraa instagram @orbis_coaching.