venäläinen painoharjoittelu korostaa työskentelemistä fiksummin kuin kovemmin. Vaikka jotkut ihmiset haluavat maksimoida joka kerta kuntosalilla tai mennä sinne useammin kuin kerran päivässä, venäläiset yleensä ottaa sen hieman hitaammin, kiinni voimaa, taitoa ja vakautta. Hanki cracking tämä rutiini ja nämä ruokavalio ehdotuksia kesän lämpenee, ja näet tuloksia ei ole aikaa.
periaatteet
venäläisen valmennuksen peruspilarit ulottuvat Neuvostoaikoihin, jolloin vahvan ja monipuolisen proletaarin periaate oli edellytys kaikille, ei vain urheilijoille ja kehonrakentajille. Kunnossa pysyminen oli juurtunut jokapäiväiseen Neuvostoliiton työelämään-monet, jotka kasvoivat Neuvostoliitossa, muistavat aamulla zaryadka-harjoitusrutiininsa, joka suoritettiin radiossa (tutustu parodiaversioon alla), kun taas monet pomot jopa suorittivat istuntoja työntekijöidensä kanssa työpaikalla. Myös liikunta oli äärimmäisen tiukkaa, sillä 25-vuotias neuvostoliittolainen mies joutui juoksemaan 100 metriä 13 sekunnissa saadakseen GTO-todistuksensa.
vaikka Neuvostoliiton voimamiehet eivät ehkä kerskailleet länsimaisten aikalaistensa koolla ja täydennyksillä, homo sovieticuksen pyöreys juurrutti heihin terveellisyyden priorisoinnin ja hyvän valmennustekniikan hallinnan. Kuten neuvostoliittolaisten koulutusmenetelmien opiskelija Michael Yessis väitti, ” pelkkä kasvaminen ja voimistuminen ei ollut kysymys. Tärkeintä oli, miten eri voimamuodot paransivat urheilijoiden äärimmäistä suorituskykyä.”
täydellisen treenin rakentaminen
venäläisen treenimentaliteetin tulos on siis sekoitus voimapohjaista ja räjähtävää aerobista harjoittelua, jossa painotetaan enemmän rasvanpolttoa ja kiinteytymistä kuin lihasten pullistumista. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset ovat lyhyempiä, varioimattomia ja hieman vähemmän vaativia, mutta toistuvia ja johdonmukaisia varmistaaksesi, että hallitset tekniikkasi ajan mittaan.
aloitetaan plyometriasta – Neuvostotutkija Juri Verkhoshanskyn ideoimasta vallanrakennusharjoitusjärjestelmästä, joka osittain selittää Neuvostoliiton aiemman menestyksen nostotapahtumissa. Pohjimmiltaan sarja monimutkaisia hyppyjä, tämä välineetön harjoitus kehittää huomattavasti lihas-ja nivelvoimaa ja voidaan tehdä lähes missä tahansa. Tässä muutamia plyometrisiä harjoituksia, joita kannattaa kokeilla.
Plie squat jump – Jalusta jalat levällään. Laske kehosi suoraan kyykkyasentoon ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt naputtaen kantapäitäsi yhteen ilmassa.
Laatikkohyppy-kyykky noin polvitasolle, hyppää sitten samankorkuiselle laatikolle laskeutuen pehmeästi. Muista astua pois laatikosta, Älä hyppää.
Poikittaishyppy – hyppää poikittain pienehkön kartion yli ja hyppää heti toiselle puolelle alastulossa.
Plyometric push-up – kun olet ottanut normaalin punnerrusasennon, ponnista itseäsi ylöspäin niin, että kätesi lähtevät lattiasta.
Skipping-ota hyppynarusi ja, no, hyppää.
painot. Yhdysvaltalaisen valmentajan Christian Thibeaudeaun mukaan hänen venäläisen isoisänsä rutiinit auttaa häntä ruumiillisessa työssä Neuvostoliitossa sisälsivät vain 35 minuutin rinta-ja kyykkyharjoituksia neljä kertaa viikossa. Tämä ei tavallinen rutiini vaatii alhainen määrä reps on 70-80 prosenttia suurin valmius, hyvin asteittainen päivityksiä raskaampia painoja. Toistaminen auttaa sinua hallitsemaan tekniikkasi taajuuden kautta.
kyykky on myös Neuvostoliiton harjoitusjärjestelmän Historiallinen tukipilari, jota pidetään yhtenä parhaana kokovartaloliikuntana. Mukaan Neuvostoliiton painonnosto joukkue 1976 Olympialaiset käsikirja (joka auttoi heitä hoover ylös kaikki kultamitalit, että vuosi), kyykky ja deadlift istuntoja olisi spaced ulos koko viikon, säilyttäen 80 prosenttia yhden rep maksimi. Tässä mielessä viikkoaikataulusi pitäisi näyttää jotakuinkin tältä:
maanantai: Rintapenkkipunnerrukset (selällään makaaminen) ja sotilasnostot (seisaaltaan tanko rinnasta pään yläpuolelle ja selkä alas). Tee viisi yhden, yhden rep penkkipunnerruksen nostoa 85 prosentilla suurimmasta mahdollisesta nostostasi ja yksi kolmen rep: n nostoaste noin kolme neljäsosaa maksiminostostasi. Toista sotilashisseillä. Pidä 90 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
tiistai: kyykky – etukyykky (tangon pitäminen rinnassa) ja takakyykky (tangon pitäminen pään takana). Tee viisi yhden, yhden rep penkkipunnerruksen nostoa 85 prosentilla suurimmasta mahdollisesta nostostasi ja yksi kolmen rep: n nostoaste noin kolme neljäsosaa maksiminostostasi. Toista sotilashisseillä. Pidä 90 sekunnin taukoja sarjojen välillä.
keskiviikko: Plyometriikka. Tee kaksi sarjaa kumpaakin edellä mainituista harjoituksista 60 sekunnin ajan.
torstai: toista maanantai.
perjantai: toista tiistai.
lauantai: toista keskiviikko.
sunnuntai: lepo.
kaiken kaikkiaan painojumppa kestää noin 35 minuuttia ja plyometriikka noin 10 minuuttia. Ei hassumpaa.
Ateriaehdotukset
1. Tvorog
tämän hieman raejuustoa muistuttavan venäläisen rahkan sanotaan sisältävän enemmän proteiinia kuin mikään muu ruoka. Se on myös herkullista. Lue, miten saat tästä kermaisesta herkusta kaiken irti.
2. Tattaripuuro
Venäjän ”ihmeruoka” on osa maan kulinaristista DNA: ta. Tämä kevyt mutta erittäin joustava vilja on yksi täyttävimmistä asioista, joita voit syödä, joten se on täydellinen harjoitusta edeltävä ateria. Se ei ehkä ole maukkain, mutta voit saada inspiraatiota annoksen maustamiseen täältä. Ruoansulatuselimistökin kiittää siitä.
3. Puettu silli
Tämä perinteinen venäläinen ruokalaji ei ehkä tunnu tavallisen länsimaalaisen ajatukselta maukkaasta salaatista, mutta se sisältää monia hyödyllisiä proteiinitäytteisiä ainesosia kuten kalaa ja munia, ja kasvaa itse asiassa melko nopeasti. Muista höyryttää kasvikset ja kypsentää annos vähärasvaisella majoneesilla. Katso resepti täältä.
nyt menoksi.
Jos käytät jotain Russia Beyond-sisältöä, osittain tai kokonaan, tarjoa aina aktiivinen hyperlinkki alkuperäiseen materiaaliin.